Wie Sie Ihre Erhaltungs-Kalorien bestimmen (mit einem funktionierenden Rechner)

Haben Sie sich schon einmal gefragt, wie Sie Ihre genauen Erhaltungs-Kalorien herausfinden können? Es kann wie ein komplizierter Prozess erscheinen, und wenn Sie sich so fühlen…

Sie sind nicht allein.

In diesem Artikel erfahren Sie genau, wie Sie Ihre Erhaltungs-Kalorien (und mehr) bestimmen können.

Was sind sogenannte „Erhaltungs-Kalorien“ genau?

Hier ist eine einfache Definition:

Erhaltungskalorien sind die Gesamtmenge an Kalorien, die täglich benötigt wird, um das Körpergewicht ohne Zu- oder Abnahme von Fett- und/oder Muskelgewebe zu halten.

Der menschliche Körper benötigt täglich Energie, um die Körperfunktionen und das Körpergewicht zu erhalten.

Die Nahrung, die du täglich zu dir nimmst, wird auf verschiedene Weise verwendet, um deine Muskeln zu reparieren und den Zellumsatz zu fördern, um neue zu bilden.

Und was Sie essen, wird entweder als Fett in Ihren Fettzellen gespeichert oder als Glykogen (Kohlenhydrate) in Ihre Muskeln transportiert. Beide Prozesse versorgen Ihren Körper mit Energie für regelmäßige Bewegung und Sport.

Erhaltungs-Kalorienzufuhr

Wenn Sie bei Ihrer derzeitigen Kalorienzufuhr weder zu- noch abnehmen, bezeichnen wir dies als Ihre Erhaltungs-Kalorienzufuhr.

Erhaltungs-Kalorienzufuhr bedeutet einfach, dass Sie die Energie, die Sie verbrannt haben, ständig durch mehr Energie aus der Nahrung, die Sie essen, ersetzen.

Es ist ein zyklischer Prozess, den Sie Ihr ganzes Leben lang gemacht haben, ohne jemals über das Konzept der Erhaltungs-Kalorienzufuhr nachzudenken.

Ich habe unten in einer Tabelle dargestellt, wie das funktioniert:

Verstehen Sie Ihren Verbrauch über einen Zeitraum von 24 Stunden

Wie Sie sehen werden, werden Sie weder zunehmen noch abnehmen, wenn Sie über einen Zeitraum von 24 Stunden (einschließlich täglicher Aktivität) 3.000 Kalorien verbrennen und 3.000 Kalorien zu sich nehmen.

Sie werden Ihr Körpergewicht halten, ohne Fett und/oder Muskeln zuzulegen oder zu verlieren.

*Hinweis: Ihr Gewicht kann (und wird) im Laufe der Zeit innerhalb von 1-5 Pfund schwanken. Es kann auch stärker schwanken, abhängig von verschiedenen Faktoren wie Glykogenspeicher, Wassereinlagerungen, Stuhlgang, Urinieren, Natriumaufnahme und mehr.

So werden Sie wohl kaum jeden Tag genau das gleiche Gewicht auf der Waage sehen.

Was bestimmt Ihren Kalorienbedarf?

Es geht nicht nur um Bewegung. Es geht um alles, was Ihr Körper tut, von der grundlegendsten Funktion (Sie am Leben zu erhalten) bis zum Hochleistungskrafttraining, vom Lernen für eine Prüfung bis zum Gang zum Auto.

Es ist ein weit verbreiteter Fehler, nur daran zu denken, wie viele Kalorien Sie durch Sport verbrennen, und an nichts anderes.

Und das ist ein großer Fehler.

In der Tat ist Sport für die meisten Menschen nur ein kleiner Teil des täglichen Energieverbrauchs. Während einer einstündigen Trainingseinheit im Fitnessstudio verbrennen Sie vielleicht 250 bis 300 Kalorien, aber bei Ihren normalen Aktivitäten verbrauchen Sie viel mehr als das.

Was Sie über einen gesamten 24-Stunden-Zeitraum verbrennen, setzt sich aus 3 Variablen zusammen

Diese sind:

• BMR (Grundumsatz)
• NEAT (non-exercise activity thermogenesis)
• Bewegung (Krafttraining, Sport oder Ausdauertraining)

Basal Metabolic Rate

(BMR) ist das, was Sie in Ruhe verbrennen. Das ist das, was du jeden Tag verbrennen würdest, damit dein Körper funktioniert und am Leben bleibt.

Stellen Sie sich das so vor: Wenn Sie den ganzen Tag im Bett liegen und nichts tun würden, bräuchte Ihr Körper immer noch eine bestimmte Menge an Energie, um zu funktionieren.

Wir neigen dazu, unsere Aktivitäten wie Training, Ausdauersport und allgemeines Herumlaufen mit dem Verbrennen von Kalorien gleichzusetzen.

Und während diese Aktivitäten Kalorien verbrennen, verbrennt unser Körper auch Kalorien, nur um am Leben zu bleiben. Alle Organe benötigen Energie aus der Nahrung, um normal zu funktionieren.

Das Gehirn benötigt Glukose (hallo, Zucker), um Energie zu verarbeiten. Dein Magen braucht Kalorien, um die Nahrung zu verdauen, die er dann in nutzbare Energie für später umwandelt.

Dein Herz braucht Energie, um weiterzuschlagen. Ihre Haut und Ihre Knochen benötigen Energie, um sich durch den täglichen Zellumsatz (Zellreplikation) zu reparieren.

Non-Exercise Activity Thermogenesis

(NEAT) ist die Energie, die wir für alles verbrauchen, was nicht Schlafen, Essen oder sportliche Betätigung ist. Die NEAT kann von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein.

Es kann sein, dass zwei Menschen, die in ihrem Tagesablauf, ihrer Bewegungsintensität, ihrem Muskelaufbau und ihren Essgewohnheiten scheinbar identisch sind, einen unterschiedlichen Energiebedarf haben.

Abgesehen von leichten Unterschieden im Stoffwechsel wird die Menge an Nahrung, die sie benötigen, um ihr Gewicht zu halten, oft von ihrem NEAT beeinflusst. Und manche Menschen sind generell zappeliger als andere.

Einige wippen während der Arbeit mit dem Fuß, während andere sich kaum bewegen. Manchen fällt es unglaublich schwer, still zu sitzen, und andere können den ganzen Tag auf der Couch dahinvegetieren.

NEAT kann einen drastischen Einfluss auf den Energieverbrauch haben, wenn es nicht gerade den Tagesablauf negativ beeinflusst.

Wer zum Beispiel zu Fuß zur Arbeit geht oder regelmäßig vom Schreibtisch aufsteht, um sich zu strecken und zu bewegen, verbrennt bei diesen Aktivitäten mehr Kalorien als jemand, der mit dem Auto zur Arbeit fährt und den ganzen Tag an den Schreibtisch gekettet ist.

Deshalb können Menschen mit aktiven Berufen (den ganzen Tag auf den Beinen sein, Lieferdienste, manuelle Arbeit) wie ein Fass ohne Boden erscheinen, wenn es um ihre Nahrungsaufnahme geht.

Bewusste Bewegung ist das, was Sie über Ihre normalen täglichen Aktivitäten hinaus tun. Dinge wie Krafttraining, Ausdauertraining, Intervalltraining und Sport.

Total Daily Energy Expenditure (TDEE)

Alle drei dieser Variablen ergeben den Total Daily Energy Expenditure (TDEE). Ihr TDEE ist Ihr BMR plus alle anderen Aktivitäten (einschließlich NEAT und Bewegung).

Dazu gehört die Bewegung für die täglichen Aufgaben (aus dem Bett aufstehen, Zähne putzen, im Haus herumlaufen, Essen zubereiten, zur Arbeit gehen, im Fitnessstudio trainieren, im Park Frisbee spielen und alles, was Sie sonst noch tun).

Alle diese zusätzlichen Aktivitäten erfordern Kalorien als Energie. Infolgedessen steigt Ihr Gesamtenergiebedarf an. Der TDEE wird manchmal auch als Erhaltungs-Kalorienbedarf bezeichnet, was angesichts der bisherigen Ausführungen durchaus Sinn macht.

Gleichungen für Erhaltungs-Kalorien

Für Erhaltungs-Kalorien-Gleichungen beginnt man immer mit dem BMR.

Einige populäre BMR-Gleichungen sind wie folgt bekannt (das sind die Namen der Ersteller):

• Harris-Benedict-Gleichung
• Mifflin-St.-Jeor-Gleichung
• Katch-McArdle-Formel

Der Einfachheit halber werden wir nur die Harris-Benedict-Gleichung verwenden, denn seien wir ehrlich – diese Rechner liefern alle ähnliche Zahlen, und es lohnt sich nicht, sich Gedanken darüber zu machen, welche davon am genauesten ist.

In der Tat sind alle diese Gleichungen nur Vermutungen und nichts weiter.

Hier ist ein kurzer Überblick über die Mathematik, die für die Harris-Benedict-Gleichung erforderlich ist:

Schlüssel für die obige Formel:

• P ist die Gesamtwärmeproduktion in völliger Ruhe
• m ist die Masse (kg)
• h ist die Körpergröße (cm)
• a ist das Alter (Jahre)

Aber um ein Beispiel zu geben, lassen Sie uns mit einem üblichen BMR-Rechner beginnen.

Ich habe die folgenden Daten eingegeben:

• Größe: 5’8″
• Gewicht: 190lbs
• Alter: 29
• Geschlecht: Männlich

Hier sind die Ergebnisse:

Wenn wir ein wenig nachrechnen, ist 1916 geteilt durch 190 Pfund ungefähr gleich 10.

Ein schneller Weg, den Grundumsatz mit einfacher Mathematik zu ermitteln, ist also, das Körpergewicht mit 10 zu multiplizieren. Und das führt mich zum nächsten Abschnitt, der sehr nützlich sein wird.

Erhaltungsrechner & Aktivitätsniveaus

Wenn Sie jemals einen BMR-Rechner benutzt haben, während Sie versuchten, Ihre Erhaltungszufuhr herauszufinden, haben sie normalerweise Multiplikatoren, die Sie verwenden können.

Und die lauten in der Regel wie folgt…

Um Ihren Erhaltungsbedarf an Kalorien zu ermitteln, multiplizieren Sie Ihren BMR mit der folgenden Zahl:

• Sesshaft (wenig bis keine Bewegung) | 1,2
• Leichte Bewegung (1-3 Tage Bewegung pro Woche) | 1,35
• Moderate Bewegung (4-5 Tage Bewegung pro Woche) | 1.5
• Intensives Training (6-7 Trainingstage pro Woche) | 1,6
• Schweres Training (Marathon oder zweimal tägliches Training) | 1,75

Abhängig von den verwendeten Ressourcen wird die Sprache etwas variieren, aber wie lässt sich dies auf das reale Aktivitätsniveau übertragen?

Sind Sie sesshaft, wenn Sie den ganzen Tag sitzen? Hinweis: Sie sind es.)

Was ist, wenn Sie ein paar Mal pro Woche Yoga machen? Sind Sie dann immer noch sesshaft oder fallen Sie jetzt in die Kategorie „leichte Bewegung“?

Was ist, wenn Sie 3 Tage pro Woche Krafttraining machen, aber einen Bürojob haben? Was nun?

Das kann alles sehr verwirrend sein, also werde ich es hier für dich in leicht verständlichen Worten darlegen.

Zuerst, hier ist eine schnelle Tabelle zum einfachen Nachschlagen:

Eine Sache, die du im Hinterkopf behalten solltest, bevor ich dir diese Multiplikatoren gebe, ist die folgende:

Gewichtsberechnungen sind nur eine gute Schätzung.

Und nicht mehr als das. Es ist ein Ausgangspunkt, der Ihnen helfen soll, die richtige Richtung einzuschlagen.

Seien Sie also nicht verärgert, wenn die Berechnungen (oder der Rechner unten, den ich für Sie gemacht habe) etwas von dem abweichen, was Sie aus Ihrer eigenen Erfahrung mit der Überwachung Ihrer Ernährung und Ihres Körpergewichts im Laufe der Zeit als Ihren Kalorienbedarf kennen.

So ermitteln Sie Ihren Kalorienbedarf auf manuelle Weise, ohne sich auf einen Rechner zu verlassen.

Schritt 1: Bestimmen Sie Ihr Aktivitätsniveau anhand der folgenden Zahlen (aus der obigen Tabelle)

• Sitzende Tätigkeit: 15 Minuten oder weniger tägliche Bewegung (alles ist möglich) mit einem Schreibtischjob | 12
• Leicht aktiv: 1-2 Stunden Gewichte und/oder Ausdauertraining pro Woche | 13,5
• Mäßig aktiv: 3-5 Stunden Gewichte und/oder Ausdauertraining pro Woche | 15
• Sehr aktiv: 6-7 Stunden Gewichte und/oder Ausdauertraining pro Woche | 16.5
• Extrem aktiv: 7+ Stunden Kraft- und/oder Ausdauertraining pro Woche | 17+

Hinweise:

1. Ausdauertraining umfasst alles von Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Yoga, Pilates, Step-Aerobic und dergleichen.
2. Wenn Sie einen eher anstrengenden Beruf ausüben, wie z. B. auf dem Bau oder als Mechaniker oder etwas Ähnliches, dann benötigen Sie wahrscheinlich mehr Kalorien als angegeben (Tipp: Erhöhen Sie Ihre Berechnung um einen Modifikator)

Schritt 2: Multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht in Pfund mit dem obigen Modifikator für das Aktivitätsniveau (für metrische Umrechnungen nehmen Sie Ihr Gewicht in Kilogramm x 2.2).

Beispiel: Wenn Sie mäßig aktiv sind, multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht in Pfund mit 15.

Schritt 3: Setzen Sie dies in die Praxis um und beobachten Sie Ihr Gewicht über zwei Wochen. Wenn Sie zunehmen, wissen Sie, dass Sie mehr essen, als Sie zur Aufrechterhaltung Ihrer Ernährung benötigen. Wenn Sie abnehmen, dann essen Sie unter Ihrem Erhaltungsbedarf.

Erhaltung ist ein Durchschnittswert über einen längeren Zeitraum, also wiegen Sie sich am besten häufig, jeden Tag (oder jeden zweiten Tag), und bilden Sie einen Durchschnittswert über 14 Tage.

Der Grund dafür ist, dass Sie nicht jeden Tag das gleiche Gewicht haben werden, und wenn Sie sich nur zweimal über zwei Wochen wiegen, könnte es so aussehen, als hätten Sie ab- oder zugenommen, obwohl Sie in Wirklichkeit Ihr Gewicht gehalten haben.

Beispiel: Am ersten Tag wiegen Sie 190 Pfund und am 14. Tag 194 Pfund. Allein aufgrund dieser beiden Messungen würden Sie annehmen, dass Sie 4 Pfund zugenommen haben!

Wenn Sie sich aber täglich wiegen, könnten Sie feststellen, dass Sie an manchen Tagen 188 und an anderen 191 Pfund wiegen.

An dem Tag, bevor du die 194 gesehen hast, bist du zufällig zu einem Grillfest gegangen und hast eine Menge Hähnchenflügel und Burger gegessen.

Dadurch haben Sie mehr Wasser als normal eingelagert, was dazu führte, dass Sie beim Wiegen ein paar Pfunde mehr auf die Waage brachten.

Noch ein Hinweis zur Genauigkeit: Wenn Sie sich wiegen, sollten Sie dies am besten jeden Tag unter den gleichen Bedingungen tun. Ich ziehe es vor, mich morgens nach dem Aufwachen zu wiegen, direkt nach dem Urinieren und bevor ich etwas trinke oder esse.

Erhaltungsbedarf ohne Taschenrechner

Wenn Sie Ihren Erhaltungsbedarf an Kalorien ermitteln wollen, ohne ausgefallene Taschenrechner oder Gleichungen zu verwenden, ist es am besten, wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme 10-14 Tage lang jeden Tag verfolgen und Ihr Körpergewicht über diesen Zeitraum hinweg verfolgen.

Wenn Sie zunehmen, wissen Sie, dass Sie weniger essen müssen. Wenn du abnimmst, musst du mehr essen.

Das Wichtigste ist, dass du deine Ernährung so genau wie möglich verfolgst, also sieh dir die folgenden Quellen an:

• Was sind Makros?
• Wie man Makros zählt

Und schließlich… hier ist ein Rechner, der die Arbeit für Sie erledigt.

Erhaltungs-Kalorien-Rechner