Wie man gesättigte Fette reduziert
Praktische Tipps, die Ihnen helfen, gesättigte Fette gezielt zu reduzieren:
Beim Einkaufen
Nährwertkennzeichnungen auf der Vorder- und Rückseite der Verpackung können Ihnen helfen, gesättigte Fette zu reduzieren. Achten Sie auf „gesättigte Fettsäuren“ oder „sat fat“ auf dem Etikett.
Hoch: Mehr als 5 g gesättigte Fettsäuren pro 100 g. Kann mit roter Farbe gekennzeichnet sein.
Mittel: Zwischen 1,5 g und 5 g gesättigte Fettsäuren pro 100 g. Kann bernsteinfarben gekennzeichnet sein.
Gering: 1,5 g gesättigte Fettsäuren oder weniger pro 100 g. Kann grün gekennzeichnet sein.
Dies ist ein Beispiel für ein Etikett, das anzeigt, dass ein Produkt einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren aufweist, da der Abschnitt mit den gesättigten Fettsäuren rot gekennzeichnet ist.
Wählen Sie Produkte mit grüner oder gelber Farbe für gesättigte Fettsäuren. Der Gehalt an gesättigten Fettsäuren kann bei ähnlichen Produkten sehr unterschiedlich sein.
Wählen Sie das Lebensmittel mit dem geringsten Gehalt an gesättigten Fettsäuren. Auch die Portionsgrößen können variieren, daher sollten Sie darauf achten, dass Sie Gleiches mit Gleichem vergleichen. Am einfachsten geht das, wenn Sie sich den Nährstoffgehalt pro 100 g ansehen.
Zu Hause
Spaghetti Bolognese: Verwenden Sie ein fettärmeres Hackfleisch, da es weniger gesättigte Fettsäuren enthält. Wenn Sie kein fettarmes Hackfleisch verwenden, braten Sie es zuerst an und lassen Sie das Fett abtropfen, bevor Sie die anderen Zutaten hinzufügen. Alternativ können Sie Hackfleisch mit einer fleischfreien Hackfleischalternative mischen.
Pizza: Wählen Sie einen fettärmeren Belag, z. B. Gemüse, Hähnchen, Thunfisch und andere Meeresfrüchte anstelle von zusätzlichem Käse oder Wurstwaren wie Peperoni, Salami und Speck.
Fischpastete: Verwenden Sie fettreduzierten Brotaufstrich und Milch mit 1 % Fett, um das Fett im Püree und in der Soße zu reduzieren. Probieren Sie dieses gesunde Rezept für Fischpastete.
Chili: Verwenden Sie fettarmes Hackfleisch oder mischen Sie eine fleischfreie Hackfleischalternative unter. Oder machen Sie ein vegetarisches Chili mit gemischten Bohnen, einigen Linsen und Gemüse – probieren Sie dieses gesunde Chili con Carne-Rezept. Auch Bohnen und Linsen können auf die 5 am Tag angerechnet werden.
Pommes frites: Wählen Sie dicke, gerade geschnittene Pommes frites anstelle von Pommes frites oder Crinkle-Chips, um die dem Fett ausgesetzte Oberfläche zu verringern. Wenn Sie Pommes frites selbst zubereiten, sollten Sie sie mit etwas Sonnenblumenöl und mit der Schale im Ofen backen, anstatt sie zu frittieren.
Kartoffeln: Machen Sie Ihre Bratkartoffeln gesünder, indem Sie sie in größere Stücke als gewöhnlich schneiden und nur wenig Sonnenblumen- oder Olivenöl verwenden.
Kartoffelpüree: Verwenden Sie fettreduzierten Brotaufstrich anstelle von Butter und Milch mit 1 % Fett oder Magermilch anstelle von Voll- oder teilentrahmter Milch.
Hähnchen: Wählen Sie mageres Fleisch, wie Hähnchenbrust. Ziehen Sie vor dem Verzehr die Haut ab, um den Gehalt an gesättigten Fettsäuren zu reduzieren. Probieren Sie dieses gesunde Zitronenhühnchen-Rezept.
Speck: Wählen Sie Rückenspeck anstelle von durchwachsenem Speck, der mehr Fett enthält. Grillen Sie, anstatt zu braten.
Eier: Bereiten Sie Eier ohne Öl oder Butter zu. Pochieren, kochen oder braten Sie Ihre Eier.
Pasta: Probieren Sie eine Tomatensoße für Ihre Nudeln. Sie enthält weniger gesättigte Fettsäuren als eine Sahne- oder Käsesoße.
Milch: Verwenden Sie Milch mit 1 % Fett für Ihr Müsli und in heißen Getränken. Sie enthält nur halb so viele gesättigte Fettsäuren wie teilentrahmte Milch.
Käse: Wenn Sie Käse zum Würzen eines Gerichts oder einer Soße verwenden, sollten Sie einen Käse mit kräftigem Geschmack wählen, z. B. fettarmen reifen Cheddar, da Sie dann weniger benötigen. Reiben Sie den Käse, anstatt ihn in Scheiben zu schneiden.
Joghurt: Wählen Sie einen fett- und zuckerarmen Joghurt. Zwischen den verschiedenen Produkten kann es große Unterschiede geben.
Auswärts essen
Tipps, die Ihnen helfen, gesättigte Fette beim Essen zu reduzieren.
Kaffee: Tauschen Sie großen Vollmilchkaffee gegen normalen „mageren“ aus. Vermeiden Sie es, Sahne auf den Kaffee zu geben.
Curry: Wählen Sie trockene oder auf Tomaten basierende Gerichte, wie Tandoori oder Madras, anstelle von cremigen Currys wie Korma, Pasanda oder Masala. Wählen Sie einfachen Reis und Chapatti anstelle von Pilau-Reis und Naan.
Kebabs: entscheiden Sie sich für ein Shish-Kebab mit Pitabrot und Salat anstelle eines Döners.
Chinesisch: wählen Sie ein fettärmeres Gericht wie gedämpften Fisch, Chop Suey mit Huhn oder Szechuan-Garnelen.
Thai: probieren Sie ein gebratenes oder gedämpftes Gericht mit Huhn, Fisch oder Gemüse. Achten Sie auf Currys mit Kokosmilch, die viel gesättigtes Fett enthält. Wenn Sie sich für ein solches Gericht entscheiden, versuchen Sie, nicht die ganze Soße zu essen.
Snackzeit: Tauschen Sie zucker-, salz- und fettreiche Lebensmittel wie Schokolade, Krapfen und Gebäck gegen:
- etwas Obst
- Vollkorntoast
- fett- und zuckerarmer Joghurt
- eine kleine Handvoll ungesalzene Nüsse
- ein Johannisbeerbrötchen
- eine Scheibe Früchtebrot
- eine Scheibe Malzbrot
Lesen Sie mehr über den Austausch gesunder Lebensmittel.