An einem perfekten Rennmorgen (vor der Pandemie) oder vor einem harten Training würde man aufwachen, frühstücken und auf die Toilette gehen – mindestens einmal, vielleicht zweimal – und dann seinen Wettkampf oder Trainingslauf beginnen, ohne sich Gedanken darüber zu machen, ob man unterwegs für einen Notfall Nummer 2 anhalten muss.
Aber manchmal lässt dich deine Routine im Stich. Vielleicht sind Sie auf Reisen und in einer anderen Zeitzone, vielleicht ist Ihre Ernährung nicht ganz in Ordnung, oder Sie haben einfach einen nervösen Magen. An manchen Morgen kannst du dich einfach nicht aufraffen, egal wie sehr du weißt, dass es für einen guten Lauf unerlässlich ist. Oder du weißt, dass du bald anfangen musst, aber du weißt nicht, wie du dich zum Kacken bringen sollst.
Was kannst du also tun? Wir haben uns die Forschungsergebnisse angeschaut und mit Dr. Felice Schnoll-Sussman, Gastroenterologin am Weill Medical College der Cornell University und Finisherin des New York City Marathon, gesprochen, um das herauszufinden. Hier ist, was die Wissenschaft darüber sagt, wie man sich selbst zum Laufen bringt.
Schlürfen und sitzen
Viele von uns schwören auf die morgendliche Tasse Kaffee, um den Darm in Schwung zu bringen – und obwohl Wissenschaftler nicht genau wissen, warum Kaffee auf diese Weise wirkt, Zumindest hat eine Studie ergeben, dass er anscheinend den „Wunsch nach Stuhlgang“ auslöst.“ (Es ist unwahrscheinlich, dass Koffein dafür verantwortlich ist, denn auch koffeinfreier Kaffee hatte diese Wirkung.)
Aber Schnoll-Sussman sagt, dass jedes warme Getränk den Stuhlgang anregen kann, auch eine Tasse Tee oder sogar heißes Wasser. „Die warme Flüssigkeit wirkt gefäßerweiternd“, sagt sie. „
Schnoll-Sussman rät Läufern, morgens ein heißes Getränk zu trinken und sich dann für eine Weile auf die Toilette zu setzen. „Allein der Akt des Sitzens für ein paar Minuten kann den Drang zum Gehen auslösen, auch wenn man nicht das Gefühl hat, sofort gehen zu müssen.“
Bewegen Sie sich
Körperliche Aktivität kann eine Toilettenpause hervorrufen, was ein Grund dafür ist, dass ein Aufwärmen vor einem Rennen so wichtig sein kann. „Bevor Sie zu einem anstrengenden Training aufbrechen, empfehle ich Ihnen, sich leicht zu bewegen, um den Stuhlgang anzuregen“, sagt Schnoll-Sussman.
Wenn Sie sich zu Hause oder in Ihrem Hotelzimmer entladen wollen, können Sie versuchen, die Treppe hinauf- und hinunterzujoggen, Hampelmänner zu machen oder dynamische Dehnübungen. Sie sind bereits am Start? Wärmen Sie sich mit ein paar Schritten auf, solange Sie sich noch in der Nähe der Toiletten befinden.
Früher aufstehen
„Stellen Sie sicher, dass Sie am Rennmorgen früh genug aufstehen, um Ihre gesamte Morgenroutine zu absolvieren, einschließlich Zeit für die Toilette“, sagt Schnoll-Sussman. Menschen, die in einer anderen Zeitzone laufen, sollten versuchen, sich so gut wie möglich an den natürlichen Zeitplan ihres Körpers zu halten.
Wenn du aus New York kommst und in Portland ein Rennen fährst, bedeutet das vielleicht, dass du aufstehen und dein Frühstück zur Ostküstenzeit einnehmen musst – auch wenn es ein paar Stunden vor deinem Rennen ist. Wenn Sie hingegen aus Kalifornien kommen und am Boston-Rennen teilnehmen, müssen Sie bereits mehrere Stunden früher aufstehen, als Sie es gewohnt sind. „Das ist etwas schwieriger“, sagt Schnoll-Sussman, „aber auch in diesem Fall ist es wichtig, dass Sie rechtzeitig aufwachen, damit Ihr Körper Zeit hat, Ihr Frühstück zu verdauen und den Drang zu starten.“
Versuchen Sie eine Massage
Eine UCLA-Studie legt nahe, dass sanfter Druck auf den Damm – den Bereich zwischen den Genitalien und dem Anus – bei Menschen, die unter Verstopfung leiden, helfen kann, den Stuhl aufzulösen und weicher zu machen.
Das ist zwar noch keine übliche Behandlung, die von Ärzten verschrieben wird (und es wäre auch nicht ihr erster Ratschlag für Läufer, die normalerweise keine Probleme mit dem Stuhlgang haben), aber Schnoll-Sussman sagt, dass es für Menschen mit bestimmten Arten von Verstopfung oder Erkrankungen hilfreich sein kann. „Es könnte einen Versuch wert sein, wenn Sie in der Klemme stecken“, sagt sie – und obwohl es wahrscheinlich ein bisschen unangenehm ist, kann es sicher nicht schaden.
Oder Glyzerin-Zäpfchen
Einige Läufer gestehen, dass sie an besonders verzweifelten Rennmorgen Glyzerin-Zäpfchen verwenden. Aber Schnoll-Sussman würde davon abraten, vor allem, wenn man es noch nie probiert hat.
„Die Zeit, die ein Zäpfchen braucht, um zu wirken, ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich“, sagt sie. „Es kann 15 oder 20 Minuten dauern, bis die Wirkung einsetzt, oder aber mehrere Stunden – wenn man es also am Morgen des Rennens benutzt, riskiert man, dass man das Rennen beginnen muss, bevor es wirkt.“ Wenn ein Läufer es verwenden möchte, würde Schnoll-Sussman vorschlagen, es in der Nacht vor dem Rennen zu verwenden oder es zumindest nicht zum ersten Mal am Morgen des Rennens zu versuchen.
Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel
Wenn Sie Bedenken haben, ein Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, oder andere Methoden nicht greifen, greifen Sie zu Lebensmitteln wie Himbeeren, die pro Tasse 8 Gramm Ballaststoffe enthalten. Nehmen Sie unterwegs eine Handvoll Mandeln zu sich. Die kraftvollen Nüsse enthalten Magnesium, das Forschern zufolge Verstopfung lindern kann. Oder greifen Sie zu dem uralten Heilmittel der Trockenpflaumen. Sie enthalten viele Ballaststoffe und helfen nachweislich beim Abgang. In einer Studie wurde festgestellt, dass der Verzehr von etwa 10 Pflaumen pro Tag über drei Wochen die Stuhlfrequenz verbessert. Wenn Sie sie also vor dem Rennen in Ihren Speiseplan aufnehmen, kann das helfen, eine Krise abzuwenden.
Was Sie beim nächsten Mal wissen sollten
In den Tagen und Wochen vor dem Rennen ist es wichtig, genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen, um die Verdauung aufrechtzuerhalten und Verstopfung zu vermeiden. Aber am Tag des Rennens kann der Verzehr von mehr Ballaststoffen als üblich zu Durchfall führen, also essen (oder trinken) Sie am Morgen des Rennens keine großen Mengen, besonders wenn Sie es nicht gewohnt sind.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls wichtig – vor allem, wenn Sie mit dem Flugzeug fliegen oder anderweitig unterwegs sind. „Verstopfung tritt auf, wenn der Stuhl zu trocken ist, um sich leicht durch den Körper zu bewegen, also kann das Trinken von viel Wasser immer helfen, die Dinge voranzutreiben“, sagt Schnoll-Sussman. Wenn Sie in den Tagen vor dem Rennen H2O tanken und das warme Getränk gleich morgens trinken, können Sie am besten sicherstellen, dass Sie in der Lage sind, zu gehen, wenn Sie es brauchen.