Wenn es darum geht, einen soliden Körperbau aufzubauen, auf welchen Körperteil sollte man sich am besten konzentrieren? Einige Leute würden sagen, Arme und Schultern, was ich sicherlich auch so sehe. Andere würden antworten, Beine und Rücken, was auch etwas ist, woran Sie arbeiten sollten, ohne Zweifel!
Ich glaube aber, dass die meisten sagen würden:
BRUST!
Wenn ich an einen Superhelden-Körperbau denke, ist die Brust oder die Brustmuskeln, wie sie hauptsächlich genannt werden, die wichtigste Muskelgruppe, auf die man sich am meisten konzentriert.
Wenn ich Bodybuilder wie Arnold sehe, haben sie alle eine massive Brust, die Kraft und Stärke verkörpert.
Hier sind meine 8 besten und bewährten Übungen, um eine massive Brust aufzubauen:
- Bankdrücken
- Incline Bench Press
- Dumbbell Bench Press
- DB Incline Bench Press
- Dips
- Pushups
- Dumbbell Flyes
- Hammer Strength Chest Press
Natürlich, Ich bin kein Bodybuilder, aber ich weiß, welche Übungen für die meisten Menschen funktionieren. Wenn du feststellst, dass einige Bewegungen auf dieser Liste für dich nicht funktionieren, ist das okay, wähle ein paar andere Übungen und arbeite hart an diesen.
Denken Sie daran, dass es für den Muskelaufbau darauf ankommt, Ihre Kraft im Bereich von 6-20 Wiederholungen zu steigern. Suchen Sie sich eine Übung aus, führen Sie sie aus, ernähren Sie sich leistungsorientiert/muskelaufbauend und wiederholen Sie. Mehr gibt es nicht zu tun. Wenn du mehr darüber erfahren willst, was du tun musst, um Muskeln aufzubauen, sieh dir diesen Artikel über meine 5 besten Tipps zum Muskelaufbau an.
Und damit kommen wir zum Artikel und beginnen mit Nummer 1, dem Bankdrücken!
Bankdrücken
Ich habe ausgiebig über das Bankdrücken geschrieben, und dafür gibt es einen Grund. Wenn es darum geht, die Brust zu überlasten und Muskeln aufzubauen, ist es schwer zu schlagen!
Die wichtigsten Hinweise für den Muskelaufbau sind die Erhöhung des Gewichts, das Sie im Bereich von 6-12 Wiederholungen ausführen können. Da die Brust hauptsächlich aus schnell zuckenden Muskelfasern besteht, sind die Wiederholungen umso schwerer, je besser sie sind.
Wenn Sie große, zusammengesetzte Bewegungen ausführen, wird die Brust sehr schnell wachsen. Aus diesem Grund gilt das Bankdrücken als eine der besten Übungen. Achte darauf, die Schulterblätter zusammenzuziehen, den oberen Rücken zu wölben und die Langhantel mit angezogenen Schultern abzusenken.
Viele Leute empfehlen ein Bankdrücken im Bodybuilding-Stil, ohne die Arme anzuwinkeln. Ich empfehle das nicht, weil dadurch zwar die Brustmuskeln beim Bankdrücken stärker zum Tragen kommen, aber die Belastung für die Schultern ist es in meinen Augen nicht wert.
Denken Sie darüber nach, die meisten Männer, die Muskelrisse in Brust und Schultern haben, kommen vom Bankdrücken. Ich höre nur allzu oft davon. Ich würde lieber langsamere Gewinne und keine Verletzungen als schnellere Gewinne und gezwungen zu sein, eine Auszeit zu nehmen haben.
Sei klug und nimm dir Zeit.
Schrägbankdrücken
Als nächstes haben wir das Schrägbankdrücken! Mit dieser Bewegung erhalten Sie einen etwas größeren Bewegungsumfang, der Ihnen theoretisch helfen sollte, mehr Muskeln aufzubauen als beim normalen Bankdrücken. Außerdem können Sie die Fasern der oberen Brust ansprechen, die Selten überentwickelt sind.
Der einzige Nachteil dieser Bewegung ist Ihr Ego. Aufgrund des Winkels, in dem du dich bei dieser Übung befindest, kannst du nicht so viel Gewicht verwenden. Das liegt daran, dass die Schultern im Vergleich zu einer flachen Hantelbank mehr unterstützen.
Wenn Sie die Schrägbank verwenden, sollten Sie sich auch an den Bereich von 6-12 Wiederholungen halten. Ich würde empfehlen, dies an Ihrem zweiten Oberkörpertag der Woche zu tun. Eine Flachbank zu machen und dann zur Schrägbank zu wechseln, könnte zu einem übermäßigen Junk-Volumen führen. Mehrere schwere Hantelbewegungen in der gleichen Trainingseinheit machen es schwer, die Intensität aufrechtzuerhalten.
Eine bessere Möglichkeit ist es, die Langhantel-Schrägbank für Sätze von 6-12 zu machen und dann mit Kurzhantel-Bankdrücken für 10-20 Wiederholungen fortzufahren. Auf diese Weise können Sie die langsam zuckenden Muskelfasern nach den schnell zuckenden Fasern trainieren.
Versuchen Sie dies an Ihrem nächsten Bench-Tag und lassen Sie mich wissen, welche Ergebnisse Sie erzielen!
DB Bench Press
Das DB Bench Press als Assistenzbewegung zu verwenden ist eine großartige Idee für den Aufbau der Brust! In einigen Fällen kann es sogar MEHR Muskeln aufbauen als das Pendant mit der Langhantel! Der Hauptgrund dafür ist der größere Bewegungsumfang!
Beim Langhantel-Bankdrücken bestimmt die Langhantel selbst den Bewegungsumfang. Mit Kurzhanteln können Sie sie viel weiter absenken! Dadurch wird die Zeit unter Spannung und die Wachstumsreaktion drastisch erhöht. Da du zwei Kurzhanteln gleichzeitig drückst, wird auch dein schwächerer Arm trainiert.
Der einzige Nachteil beim Kurzhantelbankdrücken ist die Instabilität, die dadurch entsteht, denn es sind ja Kurzhanteln. Du kannst leider nicht so viel Last verwenden und deshalb verwenden wir leichtere Gewichte und höhere Wiederholungen.
Sätze von 10-20 Wiederholungen, wobei eine Wiederholung vom Versagen entfernt ist, sollten das Ziel sein. Diese höheren Wiederholungen bieten einen anderen Anreiz für die Brustmuskeln und helfen ihnen, durch einen größeren Bewegungsumfang zu wachsen. Du kannst die Wiederholungen auch pausieren, um den Dehnungsreflex zu unterdrücken und deine Brustmuskeln zu zwingen, die Hauptarbeit zu leisten.
Fange auf jeden Fall mit Kurzhantelbankdrücken an, wenn du es nicht schon getan hast. Das ist kein Ego-Lift, also gehen Sie nicht schwerer als 10 Wiederholungen.
DB Incline Bench Press
Genauso wie beim Barbell Incline Bench Press ist die Kurzhantel-Variante ein fantastischer Brustmuskel. Und genau wie beim flachen Bankdrücken mit Kurzhanteln sollten Sie auch hier höhere Wiederholungen ausführen. 10-20 pro Satz, 1 Wiederholung vom Versagen entfernt.
Diese Bewegung unterscheidet sich nicht wesentlich von der Langhantel-Variante, achten Sie nur darauf, sich richtig aufzustellen. Die Schulterblätter sind zusammen, der obere Rücken ist leicht gewölbt, und die Ellbogen sind angewinkelt. Das war’s dann auch schon mit den Neigungsvarianten. Ich glaube nicht, dass du mehr als diese beiden brauchst, um die obere Brust zu trainieren.
Die wichtigste Möglichkeit, diese Übungen abwechslungsreich zu gestalten, ist, die Neigung im Laufe der Zeit zu verändern. Du kannst mit einer geringen Neigung beginnen und deine Kraft damit aufbauen. Sobald Sie zu stocken beginnen, nehmen Sie das Gewicht zurück und erhöhen Sie die Neigung. Das ändert den Reiz nur geringfügig und ermöglicht es Ihnen, monatelang zu wachsen und Variationen auszuprobieren.
Dips
Ich betrachte Dips als die Kniebeuge der Oberkörperpressmuskeln. Die Fähigkeit, dein ganzes Körpergewicht nur mit deiner Brust, deinen Schultern und deinem Trizeps zu drücken, ist ein erstaunlicher Kraft-/Masseaufbau. Sie können diese Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausführen oder ganz einfach Gewicht hinzufügen!
Wenn Sie noch nicht stark genug sind, um diese Übungen mit Gewicht auszuführen, beginnen Sie einfach mit einem Satz mit maximaler Wiederholung. Wenn du 10 solide Wiederholungen schaffst, können wir das erste Workout mit ein paar Sätzen der Hälfte davon machen, 5 Wiederholungen pro Satz. Steigern Sie sich von hier an, bis Sie einen Satz mit 20 Wiederholungen als ersten Satz ausführen können. Dann ist es an der Zeit, das Gewicht zu erhöhen!
Wie bei den Kurzhanteln empfehle ich auch bei den Dips Sätze von 10-20. Alles, was schwerer ist als das und es bringt deine Schulter in eine sehr prekäre Position, die nie eine gute Idee ist.
Fangen Sie beim Hinzufügen von Gewicht langsam an, genau wie bei Klimmzügen. 5 lbs auf einmal und schieben Sie 1 Wiederholung weg vom Versagen. Solange du diese 2 Dinge tust und deine Schultern gesund hältst, wirst du eine Menge Muskeln aufbauen, nicht nur in deinem Trizeps, sondern auch in deiner unteren Brustmuskulatur.
Pushups
Die meisten Leute sehen Liegestütze als die schwächere Version von Dips an, und sicher sind sie einfacher. Aber sie haben in der Tat eine Anwendung, wenn es darum geht, deine Brust zu trainieren. Hier empfehle ich eine noch leichtere Last, um einen großen Pump zu erzielen und die Menge an Gewicht zu verringern, die du hinzufügen musst.
Sätze von 20-30 sollten dein erstes Ziel sein, von dort aus fügst du jeweils 5 Pfund hinzu, wie bei allen Körpergewichtsbewegungen. Dies gibt Ihnen einen weiteren Wiederholungsbereich, in dem Sie arbeiten können, um Stoffwechselprodukte aufzubauen. Ich empfehle, Liegestütze gegen Ende des Trainings als Abschluss zu machen. Es sei denn, Ihr Ziel ist es, besser in Liegestützen zu werden. Dann würde ich sagen, halte sie am Anfang, wenn du frisch bist.
Wenn ich meine neuen Teilnehmer auf ihrem Weg zum Muskel- und Kraftaufbau beginne, werden die Hauptübungen verwendet, um die grundlegenden Schwachpunkte der meisten Menschen zu beheben. Dinge wie eine schwache Rumpf-, Rücken-, Oberkörper- und Unterkörperkraft. Also … alles.
Die Hauptbewegung, die ich zum Aufbau von Kraft und Muskeln für den Oberkörper verwende, sind Liegestütze. Sie sind ein großartiges Lehrmittel, um zu lernen, wie man seinen Rumpf und Rücken richtig stabilisiert. Wenn du jemanden beobachtest, der Liegestütze falsch ausführt, merkst du, wie sehr der untere Rücken abfällt, wie die Gesäßmuskulatur nicht aktiviert ist und wie er einfach von Wiederholung zu Wiederholung abfällt.
Durch Liegestütze lernt man, wie man straff bleibt und gleichzeitig Kraft für den ganzen Körper aufbaut. Von hier an beginnen wir mit niedrigen Wiederholungszahlen. Sätze von 3-10 sind die Norm. Mit der Zeit kommen sie auf 20 Sätze und ihr ganzer Körper ist stärker. Ich weiß, dass es sich großartiger anhört, als es wirklich ist, aber für alle Anfänger da draußen führt der Aufbau von Selbstvertrauen durch mehr Liegestütze absolut zu größeren Gewinnen in der Zukunft.
Sie sind jedoch nicht nur für Anfänger geeignet, wie ich bereits erwähnt habe. Füge etwas Gewicht hinzu und halte die Wiederholungen hoch. Ich garantiere dir, dass du ein gewisses Wachstum sehen wirst. One Punch Man macht schließlich nicht umsonst 100 am Tag!
Hantel-Fliegen
Im Allgemeinen empfehle ich immer zuerst zusammengesetzte Bewegungen. Schau dir diesen Artikel hier an, um die wichtigsten Gründe dafür zu erfahren.
Wenn es um Isolationsbewegungen geht, hängt es wirklich davon ab, in welcher Position sich die Gelenke befinden müssen, um diese Übungen auszuführen. Bei Kurzhantel-Flyes sollten Sie Ihre Bankposition weitgehend nachahmen. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und wölben Sie den oberen Rücken leicht.
Der schwierige Teil der Übung besteht darin, dass Sie die Ellbogen immer leicht beugen und die Arme nur so weit absenken, wie es Ihre Schulterbeweglichkeit zulässt. Nimm dir Zeit für diese Bewegung, sie ist eine der wenigen Übungen, bei der du die Brust wirklich isolieren kannst, also ruiniere sie nicht, indem du dir eine Brustmuskelzerrung zuziehst.
Für diese Bewegung empfehle ich eine höhere Anzahl von Wiederholungen als beim Kurzhanteldrücken, Sätze von 15-20 sollten perfekt funktionieren. Der Pump, den du bei Kurzhantel-Fliegen mit hoher Wiederholungszahl erreichen kannst, ist ganz anders als bei anderen zusammengesetzten Brustbewegungen.
Eine weitere Bewegung, die sehr ähnlich ist, sind Cable Flyes. Ich habe keine Erfahrung mit ihnen, aber ich weiß, dass viele Leute darauf schwören, um Masse zuzulegen. Weil du eine konstante Spannung von den Kabeln hast, bietet es viel mehr Zeit unter Spannung als ein DB Fly.
Wähle die Variante, bei der du den größten Pump spürst, und werde in den höheren Wiederholungsbereichen stärker. Wenn du nicht mehr den größten Pump bekommst und keine Fortschritte mehr machst, wähle die andere Übung und wiederhole sie. Du kannst mit diesen beiden Übungen eine Menge erreichen.
Wenn deine Schultern ausreichend beweglich sind, kannst du auch schräge Fliegen versuchen. Sie funktionieren genauso wie die Schrägbank, nur mit einem höheren Wiederholungsbereich und einer höheren Spannung. Probiere diese Vorschläge aus und lass mich in den Kommentaren wissen, was für dich am besten funktioniert hat!
Hammer Strength Chest Press
Hier ist eine Übung, die ich nur gemacht habe, als ich in einem kommerziellen Fitnessstudio gearbeitet habe. Normalerweise würde ich den meisten Leuten keine Maschinen empfehlen. Aber wenn es sich um Hammer Strength-Geräte handelt, bin ich begeistert! Es handelt sich dabei um plattenbelastete Übungen, und die Brustpresse ist eine der besten.
Die Belastung für diese Übung ähnelt der einer zusammengesetzten Bewegung: 6-12 Wiederholungen, 1 Wiederholung vor dem Versagen. Dies ermöglicht es Ihnen, an einigen schweren zusammengesetzten Bewegungen zu arbeiten, da der Bewegungsbereich festgelegt ist. Der Pump, den du mit diesen Maschinen bekommen kannst, ist wahnsinnig, also sei auf jeden Fall darauf vorbereitet.
Da es sich bei dieser Bewegung jedoch um eine Maschine handelt, würde ich empfehlen, zuerst mit Hanteln und Kurzhanteln zu beginnen und dann zu Maschinenübungen überzugehen. So können Sie die härteren, stabilisierenden, intensiven Bewegungen zuerst ausführen.
Abschluss
Damit sind meine Top 8 Brustübungen zum Aufbau einer massiven Brust abgeschlossen! Es ist wichtig zu erkennen, wie man diese richtig programmiert und wann man es tut.
Wenn du Bankdrücken machst, nie Schmerzen in der Brust bekommst, nie einen Pump hast und im Bereich von 6-12 Wiederholungen nicht stärker wirst, musst du etwas anderes machen. Wähle eine andere Übung, die auf die Brust abzielt, probiere die Neigung aus und schaue, ob du dadurch Muskelkater bekommst.
Meiner Erfahrung nach solltest du nicht erwarten, dass du viel zulegen kannst, wenn du nicht zumindest eine Leistungssteigerung siehst. Nehmen Sie sich die Zeit, ein richtiges Programm für die Brust zusammenzustellen. Gehen Sie nicht einfach ins Fitnessstudio, setzen Sie sich auf die Bank und powern Sie sich aus. Maxing out tut nichts für Sie, außer Ihr Ego zu testen und Verletzungen zu riskieren.
Wenn du in den richtigen Wiederholungsbereichen mit den richtigen Übungen für DEINEN Körper arbeitest, wirst du Muskeln aufbauen und stärker werden. Du musst nur einen Plan haben!
Ich hoffe, der Artikel hat euch allen gefallen und etwas gebracht! Jedes Mal, wenn ich mich hinsetze, um einen dieser Artikel zu schreiben, lerne ich ein bisschen mehr über das Training. Ich hoffe, dass ihr jedes Mal, wenn ihr euch hinsetzt und diese Artikel lest, auch etwas lernt.
Danke fürs Zuhören und ich hoffe, ihr habt alle ein schönes Wochenende!
Bis zum nächsten Mal,
-Dante Redgrave