Hüftstreckungsübungen gehören zu den am meisten übersehenen Körperbewegungen.
Viele Verletzungen und Entzündungen werden durch eine sitzende Lebensweise verursacht, und ein Mangel an Hüftstreckung ist ein wesentlicher Teil davon.
Wenn man das Training falsch ausführt, kann dies zu weiteren Verletzungen und unnötigen Belastungen führen. Deshalb ist es wichtig zu wissen, wie man das Training richtig durchführt.
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über diese Übung wissen müssen, ihre Vorteile und welches Training für Sie das Richtige ist.
Springen Sie zu
1 – Was ist Hüftstreckung?
Hüftstreckung ist die Bewegung Ihres Oberschenkels, der sich von Ihrem vorderen Becken wegbewegt.
Die häufigste Bewegung, die man erklären kann, ist der Tritt nach hinten.
Die Hüfte wird beim Springen, Laufen und Schwimmen gestreckt.
Beim Laufen ist die Bewegung nach vorne die Hüftbeugung und nach hinten die Hüftstreckung.
2 – Beanspruchte Muskeln
Die primären Muskeln, die bei dieser Übung zum Einsatz kommen, sind der Gluteus maximus und die Hamstrings. Der Hauptmotor der Hüftstreckung ist jedoch der Gluteus Maximus.
A – Gluteus Maximus
Der Gluteus Maximus ist der größte und stärkste Muskel des Unterkörpers und hilft dir, aufrecht zu stehen.
Er bildet die runde Form deines Gesäßes und ist für die Bewegung von Hüfte und Oberschenkel verantwortlich.
Er verbindet dein Steißbein mit dem Oberschenkelknochen. Daher erfordern alle deine täglichen Bewegungen wie Gehen, Sitzen, Stehen und Hocken einen stärkeren Gluteus Maximus.
B – Hamstrings
Hamstrings sind die hinteren Muskeln deiner Oberschenkel – bestehend aus Semitendinosus, Semimembranosus und Biceps Femoris.
Sie verbinden das Becken mit den Kniekehlen und stabilisieren die Hüftgelenke.
Sie haben zwei Hauptfunktionen – für die Hüfte und das Knie. Für die Knie helfen die Hamstrings, sie zu beugen.
Für die Hüfte unterstützen die Hamstrings den Gluteus maximus dabei, eine rückwärts gerichtete Quad-Bewegung auszuführen.
3 – Vorteile von Hüftstrecker-Übungen
Diese Übungen sind die meist übersehenen Workouts. Obwohl wir die Hüftstrecker täglich benutzen, neigen wir dazu, ihre Funktion zu unterschätzen.
Es gibt mehrere Vorteile, die Hüftstrecker mit den richtigen Übungen und Bewegungen zu trainieren.
A – Sports Conditioning
Das Training des Gluteus maximus und der Hamstrings kann Sportlern helfen, ihre Leistung zu steigern. Diese beiden Muskeln sind für alle Sportarten wichtig.
Hüftstreckübungen können Sportlern bei der Sportkonditionierung helfen. Stärkere Muskeln minimieren Verletzungen und sorgen für mehr Flexibilität.
Hüftstrecker und -beuger wirken sich direkt auf das Laufen und Schwimmen aus. Beide erfordern konstante und schnelle Bewegungen der Quads, die von den Beugern und Streckern unterstützt werden.
B – Gleichgewicht
Sowohl die Hüftstreckung als auch die Hüftbeugung sind entscheidend für das Gleichgewicht des Körpers.
Hüftbeugeübungen sind weit verbreitet und viele führen sie unbewusst aus. Bei den meisten Bauchmuskelübungen werden die Hüftbeuger beansprucht.
Wir übersehen jedoch die Hüftstreckerübungen, die eine Rückwärtsbewegung der Oberschenkel erfordern. Die Arbeit an den Hüftstreckern kann helfen, das Gleichgewicht zu halten und Verletzungen vorzubeugen.
C – Verletzungsprävention
Personen mit sitzender Lebensweise haben in der Regel einen schwächeren Gluteus maximus und Hamstrings. Inaktivität führt zu Verspannungen und Schwäche
Infolgedessen kompensiert der untere Rücken und verursacht Verletzungen der Wirbelsäule. Konzentrierte Übungen zur Hüftstreckung können helfen, solche Verletzungen zu vermeiden.
D – Straffe Muskeln
Konzentrierte Übungen für den Gluteus maximus und die Kniesehnen straffen Ihre Muskeln.
Neben stärkeren Muskeln können Sie auch Ihre Gesäßmuskeln und Quads in Form bringen. Regelmäßiges Training kann dir helfen, Fett zu verlieren und deine Beine straff und stark aussehen zu lassen.
4 – Wie man den vierfüßigen Hüftstrecker richtig ausführt
Es gibt noch einige weitere Bewegungen, die deine Hüftbeuger aktivieren können. Wir werden uns jedoch auf die effektivste Übung konzentrieren, die Quadruped Hip Extension.
American Council of Exercise hat eine Studie durchgeführt und kam zu dem Schluss, dass die Quadruped Hip Extension die beliebteste Übung ist, um den Gluteus maximus und die Hamstring gleichzeitig zu aktivieren.
Diese Art der Hüftstreckung wird auch Eselskicks und Beinheben genannt.
Deshalb werden wir Ihnen Schritt für Schritt zeigen, wie Sie die Quadruped Hip Extension richtig ausführen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Stützen Sie sich mit Händen und Knien auf dem Boden ab, der Rücken ist neutral und die Bauchmuskeln sind angespannt.
- Nehmen Sie ein Bein nach hinten und oben und halten Sie während der gesamten Bewegung einen 90-Grad-Winkel ein.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Fuß zur Decke zeigt und die Hüfte, die Anspannung und die Knie parallel zum Boden ausgerichtet sind.
- Bringen Sie das Bein in die Ausgangsposition zurück, und damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
Wiederholungen und Sätze
Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie, 8 Wiederholungen mit 3 Sätzen an Ihrem Beintrainingstag zu machen.
Wenn Sie sich nach 3-4 Beintagen wohl fühlen, erhöhen Sie die Wiederholungen oder fügen Sie Gewichte hinzu (siehe Tipps unten)
Tipps
- Vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen
- Halten Sie den Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule (schauen Sie nach unten)
- Um die Herausforderung zu erhöhen: Fügen Sie Knöchelgewichte oder leichte Hanteln hinter den Knien hinzu
5 – Hüftstrecker-Übungsvariationen
Es gibt unzählige Hüftstrecker-Übungen, aber wir haben nur die Übungen für den einbeinigen Strecker aufgeführt.
Einbeinige Hüftstreckübungen sind konzentrierte Workouts, die effektiver sind.
A- Pilates Schwimmen
Großartiges Workout, wenn du Yoga und Pilates magst. Sie sind bereits an solche Körperbewegungen gewöhnt.
Um Pilates-Schwimmen auszuführen, legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und machen Sie Flatterkicks nach hinten.
B – Hüftstreckmaschine
Wenn Sie eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben, ist die Arbeit mit Hüftstreckern an einer Maschine eine gute Option.
Sie können Ihr Gewicht und Ihre Position an der Maschine leicht anpassen.
C – Hüftstrecker im Stehen
Stehen Sie und führen Sie die Hüftstreckerübung aus. Am einfachsten ist es, sie im Stehen auszuführen.
Greifen Sie nach etwas wie einem Stuhl oder einer Wand und machen Sie Rückwärtsbewegungen mit dem Bein.
Häufig gestellte Fragen
Es gibt 5 Muskeln, die zusammenarbeiten, um Ihre Hüfte zu strecken. Diese sind wie folgt:
1. Gluteus Maximus
2. Adductor Magnus
3. Biceps Femoris
4. Semimembranosus
5. Semitendinosus
Es gibt viele Übungen, die Ihnen helfen können, Ihren Hüftstrecker zu stärken. Die einfachste Übung ist die, die Sie zu Hause ausprobieren können
1. Knien Sie sich auf alle Viere, mit den Armen unter den Schultern und den Knien unter der Hüfte
2. Strecken Sie das rechte Bein nach außen, so dass es parallel zum Boden ist, und halten Sie es eine Sekunde lang
3. Bringen Sie es wieder nach unten und wiederholen Sie das Gleiche mit dem linken Bein
Die Hüftstreckung trainiert die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur, das heißt, sie stützt den unteren Rücken und hilft Ihnen beim Laufen, Gehen und Springen. Es ist wichtig, diese Körperteile zu trainieren, um fit zu bleiben.
Hüftstreckungen werden aufgrund der Bewegung als konzentrische Kontraktion eingestuft. Wenn Sie das Bein strecken, verkürzt sich der Muskel während der Kontraktion und ist somit konzentrisch.
Eine volle Hüftstreckung ist genau wie eine normale Streckung, der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie das Bein hinter dem Becken anheben und so die Hüfte noch mehr öffnen
Hüftstreckungen sind eine großartige Übung, um Ihre Hüftbeuger und Gesäßmuskeln zu dehnen und zu stärken. Dies ist eine Übung, die Sie nach einem langen Tag am Schreibtisch ausprobieren sollten.
Es gibt eine Reihe von Vorteilen, die mit Hüftstößen verbunden sind, wie zum Beispiel:
1. Verbesserung der Gesäßmuskulatur
2. Stärkung des unteren Rückens
3. Verbesserung der Körperhaltung
4. Verbesserung der Bein-, Knöchel-, Knie-, Becken- und Hüftbewegungen