Brustschwimmen erfordert ein Maß an Geschicklichkeit und Koordination, das nur schwer zu meistern ist. Um schnell zu schwimmen, muss man Kraft mit Leichtigkeit ausbalancieren und so stromlinienförmig und effizient wie möglich durch das Wasser gleiten.
Wir schlüsseln 6 Schlüsselelemente der Brustschwimmtechnik auf, um dir zu helfen, mit weniger Anstrengung schneller zu schwimmen, egal ob du die Technik gerade erst erlernst oder schon fortgeschritten bist und deine Bestzeit um ein paar Zehntel verbessern möchtest!
Erinnere dich: Jeder auf der Welt kann sich verbessern, sogar die besten Schwimmer der Welt. Adam Peaty und Lilly King werden immer schneller, und wenn sie es können, kannst du es auch!
Was macht das Brustschwimmen anders?
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Wenn es um Brustschwimmen geht, sind die Schwimmer oft geteilter Meinung. Manchen fällt es sehr leicht, während andere mit der Schlagtechnik zu kämpfen haben. Es gibt 3 Hauptunterschiede zwischen Brustschwimmen und den anderen Wettkampfschwimmarten:
- Kurzer Achsenschwung: Ähnlich wie beim Schmetterling bewegt man sich mehr auf und ab, anstatt sich um eine lange Achse zu drehen wie beim Freistil und Rückenschwimmen.
- Timing: Brustschwimmen erfordert eine perfekte Koordination von Zug und Abstoß, um schnell zu sein.
- Abstoß: Beim Brustschwimmen stößt man mit gebeugten Füßen.
6 Elemente eines guten Brustschwimmens
1. Körperposition
Die Stromlinie ist beim Brustschwimmen entscheidend. Jeder Schlag beginnt und endet immer in einer Stromlinienposition. Je schneller du deine Stromlinienposition erreichen kannst, desto effizienter wird dein Schlag sein.
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Eine gute Stromlinienform besteht aus der richtigen Kopfposition (Blick gerade nach unten) und der richtigen Hüftposition (Hüfte hoch). Es ist wichtig, die Hüften immer oben zu halten, um den Luftwiderstand zu verringern, besonders wenn man den Kopf zum Atmen anhebt.
2. Zug
Beim Brustschwimmen leitest du deinen Zug aus der Stromlinienposition ein. Ziehen Sie Ihre Hände auseinander und schaffen Sie ein großes Raumdreieck, um Ihre Hände schließlich nach vorne und zurück in die Stromlinienposition zu bringen.
Wenn Sie Ihren Zug einleiten, drücken Sie Ihre Hände mit den kleinen Fingern nach außen. Wenn deine Hände gerade breiter als deine Schultern sind, fange an, mit einem kräftigen frühen vertikalen Unterarm nach unten zu ziehen, um das Wasser aufzufangen. An diesem Punkt heben Sie den Kopf zum Atmen.
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Wenn du deinen Kopf wieder nach unten fallen lässt, sollten deine Arme nach vorne schnellen. Dies ist der langsamste Teil des Schwungs, daher ist es wichtig, dass Sie hier Ihre Kraft maximieren. Vermeide es, nach unten zu tauchen – das ist nicht so effizient!
3. Kick
Brustschwimmen ist bekannt für seinen einzigartigen „Froschkick“, bei dem du deine Füße beugen musst, anstatt die Zehen zu zeigen. Wenn du neu im Brustschwimmen bist, kannst du den Tritt wie folgt aufteilen:
Aufwärts: Ziehen Sie die Ferse zum Po hoch. Dies ist der höchste Widerstandspunkt beim Abstoß, arbeiten Sie also an der Stärkung Ihrer Kniesehnen, um die Ferse schneller zum Po zu bringen und Ihr Tempo zu erhöhen.
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Aus: Stoßen Sie die Beine aus, aber spreizen Sie die Knie nicht zu weit – versuchen Sie, sie etwa schulterbreit auseinander zu halten. Ein weiter Abstoß erzeugt mehr Widerstand.
Rund: Schwingen Sie die Beine herum und beginnen Sie, die Füße wieder zusammenzuziehen.
Zusammen: Drücke die Beine zusammen und kehre in die Ausgangsposition zurück!
4. Timing
Das Timing ist wohl der wichtigste Aspekt des Brustschwimmens. Im Grunde gibt es 3 Phasen beim Brustschwimmen:
Zug: Du beginnst mit dem Zug. Hier nimmst du deinen Atem.
Kick: Wenn du beginnst, deine Hände nach vorne zu treiben, kicke, um deinen Schwung zu verstärken.
Gleiten: Das Gleiten in einer richtigen Stromlinie hilft dir, die Distanz pro Schlag zu maximieren. Die Dauer deines Gleitens hängt von der Veranstaltung ab, die du schwimmst. Längere Wettkämpfe erlauben ein längeres Gleiten.
Wenn wir die 50, 100 und 200 Brustschwimmen vergleichen, finden wir Unterschiede im Tempo und im Timing. Die 50 erfordern ein schnelles Tempo, aber man findet immer noch Eliteschwimmer, die für den Bruchteil einer Sekunde die Gleitphase einhalten. Bei den 100 ist das Tempo immer noch hoch, aber es gibt mehr Gelegenheit zum Gleiten.
Das 200er Brustschwimmen ist ein wenig anders. Sie werden sehen, dass die Spitzenschwimmer ihr Tempo während des gesamten Rennens anpassen! Aber egal welches Rennen, das Ziel ist das gleiche: so schnell wie möglich in die Stromlinienposition zu kommen.
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5. Pullout
Nach dem Start und vor jeder Wand absolvierst du einen Pullout. Du darfst einen Auszug pro Länge machen. Wir können den Pullout in 4 Schritte unterteilen:
- Beginne in der Stromlinie. Halte sie für 2-3 Sekunden oder bis du spürst, dass du langsamer wirst.
- Ziehe mit den Armen nach unten und schicke deinen Körper nach vorne.
- Du darfst einen Unterwasser-Brustschwimmstoß machen, um deine Hände zurück in die Ausgangsposition zu bringen.
- Wenn du fortgeschrittener bist, kannst du auch einen kleinen oder mittelgroßen Delfinkick an einem beliebigen Punkt während oder nach dem Abwärtsziehen der Arme ausführen.
Beim Ausziehen ist es wichtig, die Integrität deiner Stromlinie zu erhalten. Ein großer Delphinstoß kann mehr Widerstand verursachen und erfordert, dass du deine Körperposition neu einstellst, bevor du mit deinem regulären Schlag beginnst.
6. Training
Für kurze Achsenschläge sollte sich das Training stark auf Wettkampfspezifität und Technik konzentrieren, insbesondere auf das Schwimmen hoch im Wasser.
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Wenn du dich zum Beispiel auf die 200 Brustschwimmen konzentrierst, ist es für dich klüger, kürzere Brustschwimm-Sätze zu machen als 200 Wiederholungen. Es ist einfacher, die Technik bei 25 oder 50 Zügen beizubehalten als bei 200 Zügen, und eine wiederholte Ermüdung trainiert den Körper, in einer weniger vorteilhaften Position zu schwimmen.
Das Training in oder über dem Wettkampftempo und die Verwendung der Schlagzahl des Rennens kann besonders für fortgeschrittene Schwimmer hilfreich sein.
Kurzstreckenschwimmen vs. Langstreckenschwimmen
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Die Beckenlänge spielt eine Rolle dabei, wie du Brustschwimmen schwimmst und Rennen fährst.
- Kurzbahn = 25-Yard- oder 25-Meter-Becken
- Langbahn = 50-Meter-Becken (olympische Größe)
Beim Kurzbahnschwimmen ist es einfacher, die Distanz pro Schlag und das Tempo zu halten. Sie haben mehr Wenden und mehr Auszüge, um Ihr Gleiten zu maximieren.
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Lange Strecken hingegen erfordern ein schnelleres Tempo, um die geringere Anzahl an Wenden auszugleichen. Viele Spitzenschwimmer erhöhen ihr Tempo im Laufe eines Rennens, um ihre Körperposition beizubehalten und ihre Distanz pro Schlag zu maximieren.
Übungen zur Verbesserung des Brustschwimmens
Sehen Sie sich 4 unserer Lieblingsübungen für das Brustschwimmen an, die Ihnen helfen, Ihre Form zu verbessern und schneller zu schwimmen!
Streamline Kick on Back
Diese Übung hilft dir, deine Kickmechanik zu verfeinern, wie z.B. die Fersengeschwindigkeit, die Kickbreite oder das Auffangen von mehr Wasser bei der Ausholbewegung deines Kicks. Halte deine Knie für die Dauer dieser Übung unter Wasser.
2 Kicks, 1 Pull
Arbeite mit dieser Übung an deinem Timing. Beginne in der Stromlinie und führe 2 volle Kicks unter der Wasseroberfläche aus, bevor du einen Zug machst. Das verlängert deinen Schlag und ermutigt dich, dich auf dein Gleiten zu konzentrieren.
Freistil-Kick, Brustschwimmen-Zug
Versuchen Sie diese Übung, um an Ihrer Kraft zu arbeiten, besonders mit Ihren Händen. Versuchen Sie, Ihre Arme in der Fangphase zu beschleunigen und die Arme nach vorne zu bewegen, anstatt auf und ab zu wippen. Wir empfehlen das Tragen von Flossen für diese Übung!
Brustschwimmen Countdown
Dieses Set fordert deine Schlagzahl, dein Timing, deine Distanz pro Schlag und deine Kraft! Fortgeschrittene Brustschwimmer kennen ihre typische Schlagzahl für eine Länge des Schwimmbeckens. Absolviere 8×25, die wie folgt aufgeteilt sind:
- 1×25 @ Ihre übliche Schlagzahl
- 1×25 @ Schlagzahl -1
- 1×25 @ Schlagzahl -2
- 1×25 @ Schlagzahl -3
- 1×25 @ Schlagzahl -3
- 1×25 @ stroke count -2
- 1×25 @ stroke count -1
- 1×25 @ your usual stroke count
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