Dehnen ist wohl einer der am meisten vernachlässigten Aspekte des Trainings. Wenn Sie keinen Krafttrainer haben oder keine Fitnessstudio-Ratte sind, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie ein paar Sekunden lang ein paar gebeugte Kniesehnen und Schulterdehnungen über den Körper hinweg machen und es als gut gemacht betrachten.
Leider bringen Ihnen solche planlosen Dehnungsroutinen nicht viel.
Es ist wichtig, dass Sie zunächst das Ziel Ihrer Dehnungsroutine ermitteln. Bereiten Sie Ihren Körper auf ein Workout oder eine andere Aktivität vor? Dann halten Sie sich an ein dynamisches Aufwärmprogramm mit Körpergewichtsübungen wie Reverse Lunges und Kniebeugen, um Ihren Körper aufzuwärmen, den Bewegungsumfang zu vergrößern und die Muskeln zu aktivieren.
Dieser Artikel des in Boston ansässigen Krafttrainers Tony Gentilcore fasst genau zusammen, wie ein dynamisches Aufwärmprogramm aussehen sollte.
Wenn Sie Ihre Beweglichkeit verbessern wollen, sollte statisches Dehnen – die Art des Dehnens, bei der Sie einen gedehnten Muskel über einen längeren Zeitraum halten – Ihre bevorzugte Art des Dehnens sein.
Aber wie lange müssen Sie eine Dehnung tatsächlich halten, um die Beweglichkeit zu verbessern?
Laut Dr. Matt Stevens, Physiotherapeut und Inhaber von Pure Physio (Strongsville, Ohio), ist es am besten, eine Dehnung ein bis zwei Minuten lang zu halten, um die Beweglichkeit zu verbessern. Aber auch Dehnungen von 20-30 Sekunden scheinen wirksam zu sein.
Hier sind einige wichtige Richtlinien für den effektiven Einsatz statischer Dehnungen:
Vermeiden Sie lange Dehnungen vor einem Training oder Spiel
Forschungen haben gezeigt, dass eine Dehnung von 20 Sekunden effektiv ist, ohne die Kraft zu beeinträchtigen. Vermeiden Sie es jedoch, sich vor einem Training länger zu dehnen. „Wenn wir Sportler vor dem Training übermäßig dehnen, destabilisieren wir oft das Gelenk. Ich möchte also vor einer Aktivität nicht zu lange dehnen“
Auch PNF-Stretching, eine Art des Dehnens, bei der abwechselnd gedehnt und kontrahiert wird, sollte vermieden werden.
Dennoch erklärt Stevens, dass Sie zusätzliche Zeit darauf verwenden können, einen besonders angespannten Bereich zu dehnen, der Ihre Trainingsform oder sportlichen Fähigkeiten beeinträchtigen könnte. Wenn Sie zum Beispiel enge Knöchel haben und eine Kniebeuge machen wollen, sollten Sie sicherstellen, dass Ihre Knöchel vor dem Training vollständig mobilisiert sind, um Ihre Form der Kniebeuge zu verbessern.
Vermeiden Sie intensive Dehnungsübungen 24 Stunden vor einem großen Spiel
Es hat sich gezeigt, dass eine intensive statische Dehnungsübung von 15 Minuten, die 24 Stunden vor der Aktivität durchgeführt wird, tatsächlich schlimmer ist als gar nichts zu tun, aber das ist wahrscheinlich ein bisschen extrem und Sie werden wahrscheinlich nicht einmal einen Unterschied bemerken.
Wenn Sie ein großes Spiel oder ein Rennen vor sich haben, sollten Sie ein intensives statisches Dehnprogramm am Vortag vermeiden.
Dehnungen sind unangenehm, sollten aber nicht schmerzhaft sein
Einige statische Dehnungen sind unangenehmer als andere. Die Froschdehnung ist eine, die besonders unangenehm ist, wenn man daran denkt. Dennoch sollte eine Dehnung niemals schmerzhaft sein. Wenn Sie Schmerzen verspüren, nehmen Sie die Dehnung zurück, bis Sie eine angemessene Intensität gefunden haben.
Vergessen Sie nicht das Atmen!
Atmen Sie tief ein, während Sie eine statische Dehnung halten. Versuchen Sie beim Ausatmen, den Grad der Dehnung leicht zu erhöhen. Wenn Sie ausatmen, entspannt sich Ihr Nervensystem und ermöglicht eine größere Dehnung. „Was wir tun – und deshalb bin ich ein großer Fan von Yoga – ist, in diese Positionen hineinzuarbeiten, zu atmen und das Nervensystem zu beruhigen und ihm zu sagen, dass es in Ordnung ist“, fügt Stevens hinzu.
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