Nach drei gescheiterten Versuchen habe ich endlich die 12-wöchige „Body-For-Life-Challenge“ abgeschlossen. Die Reise, die ich in diesen 3 Monaten unternommen habe, war fantastisch und hat mein Leben in vielerlei Hinsicht positiv verändert.
Erstens hat mein Training ein neues Niveau erreicht, was Engagement, Intensität, Enthusiasmus und kontinuierliche Verbesserungen angeht. Das letzte Mal, dass mein Training so gut lief, war im Vorfeld meines letzten Bodybuilding-Wettbewerbs im Jahr 1996, also vor sechs Jahren!
Mit diesem Artikel möchte ich auf meinen vorherigen Artikel mit dem Titel „Wie ich die BFL Challenge gewinnen will“ zurückkommen und sehen, wie gut mein Plan, den ich zu Beginn der 12 Wochen aufgestellt habe, funktioniert hat, einschließlich aller Höhen und Tiefen.
Außerdem möchte ich Menschen, die darüber nachdenken, die BFL Challenge zu machen, eine Zusammenfassung dessen geben, was ich getan habe, um meinen Körper zu verbessern, damit sie es an ihre eigene persönliche Situation anpassen und ihren Körper ebenfalls erfolgreich verändern können.
Der ursprüngliche Plan
Mein ursprünglicher Plan war, mindestens 20 Pfund Körperfett zu verlieren. Am Ende habe ich 19 Pfund verloren, was verdammt knapp war! Ich ging von 207 Pfund auf 188 Pfund zurück. Ich wollte langsam abnehmen, denn ich erinnere mich, dass ich bei früheren Wettkämpfen zu schnell abgenommen und in der Folge zu viel Muskeln und Kraft verloren hatte.
Durch die Überwachung meiner täglichen Nahrungsaufnahme gelang es mir, nicht mehr als 1 bis 2 Pfund pro Woche abzunehmen, was es mir ermöglichte, mein Kraftniveau im Fitnessstudio zu steigern, da mein Körper nicht fälschlicherweise einer „Crash-Diät“ unterzogen wurde. Ich habe über 5 cm an meiner Taille verloren, und obwohl meine Beine kleiner wurden, als das Fett abnahm, war ich froh, dass meine Arme fast gleich blieben, während ich leichter wurde.
Ich habe in den 12 Wochen viel über meinen Körper gelernt und darüber, wie er auf verschiedene Ernährungs- und Trainingsstrategien reagiert. Das Tolle an einem zeitgesteuerten Plan ist, dass man motivierter ist, neue Informationen zu finden, die einem helfen, sich weiter zu verbessern.
Das ist der Grund, warum sich viele Wettkampfbodybuilder im Laufe eines Jahres mehr verbessern als Nicht-Wettkämpfer. Ein Datum zu haben, an dem du dein Bestes geben musst, gibt dir mehr Antrieb und Motivation, um erfolgreich zu sein, als wenn du für eine gewisse Zeit nachlassen kannst, mit dem Gedanken, dass „du später wieder in die Spur kommst!“
Ich werde nun die verschiedenen Bereiche besprechen, die meine BFL-Challenge ausmachten:
Mein BFL-Trainingsplan
Als ich früher an Wettkämpfen teilnahm, folgte ich einem Plan, bei dem ich meine Gewichte verringerte und die Wiederholungen erhöhte. Bei meiner 12-wöchigen Umstellung wollte ich nicht nur schlanker werden, sondern mich auch in allen Bereichen verbessern. Das heißt, ich wollte mein Kraftniveau steigern, schwerere Gewichte als je zuvor verwenden und nebenbei auch noch Muskeln aufbauen.
Das ist doch nicht zu viel verlangt, oder? Das war eines meiner Hauptziele, die ich mir zu Beginn gesetzt hatte, und ich erreichte es, indem ich mein Trainingstagebuch jeden Tag auf dem neuesten Stand hielt. Ich notierte meinen mentalen Zustand (der in der Regel immer positiv war), meine Nahrungsaufnahme für den Tag und das Timing, und auch wie mein Training verlief. Für jede Gewichte-Sitzung hatte ich mir Kraftziele gesetzt, selbst ein paar Wiederholungen mehr reichten aus, um mich zufrieden zu stellen, solange ich mich bei jeder Sitzung in neue Kraftbereiche bewegte, wusste ich, dass die Dinge in die richtige Richtung gingen.
Ich konzentrierte mich bei den Hauptübungen auf die Verbundübungen und führte Military Presses, Stiff-Legged Deadlifts und das Flachbankdrücken wieder ein, das ich wegen einer alten Schulterverletzung seit Jahren nicht mehr gemacht hatte.
Ich hatte seit 1998 nicht mehr als dreimal pro Woche mit Gewichten trainiert, und da meine Motivation hoch war, beschloss ich, einen 4er-Trainingssplit zu machen, um zu sehen, wie mein Körper darauf reagierte. Nachfolgend mein Programm:
- Tag 1: Brust, Waden, Trizeps, Bauchmuskeln
- Tag 2: Rücken, hintere Beugeseiten, Fallen, Bizeps
- Tag 3: Ohne Gewichte, Aerobic und Bauchmuskeln
- Tag 4: Delts, Trizeps, Bizeps
- Tag 5: Beine, Kreuzheben, Waden
- Tag 6: Kein Training
- Tag 7: Aerobic und Bauchmuskeln
Wie Sie sehen, habe ich mein Training so gestaltet, dass es mehr Armarbeit beinhaltet. Der Grund dafür ist, dass meine Arme schon immer eine Schwachstelle für mich waren. Ich habe in der Vergangenheit darauf geachtet, sie nicht zu überfordern, und habe immer ein Trainingsprogramm mit geringem Volumen, hoher Intensität und nur einmal pro Woche für die Arme durchgeführt. Aber meine Arme haben sich nie wirklich verbessert.
Mir ist aufgefallen, dass sich meine Arme nach hartem Training schnell erholen, und wenn ich Brust und Rücken trainiere, bin ich gut darin, nur diese Muskeln zu spüren und nicht zu viel Bizeps und Trizeps einzubeziehen, wie es viele Leute tun. Selbst wenn ich mit Gewichten belastete Klimmzüge oder schwere Rudern mache, spüre ich meinen Rücken mehr als meinen Bizeps, und so sollte es auch sein.
So fragte ich mich, ob ich meine Arme nicht zu wenig trainierte. Ich fand diese Methode produktiv, da ich die Größe meiner Arme durch den Gewichtsverlust beibehalten habe und sie jetzt sogar muskulöser aussehen. Außerdem nahm meine Kraft kontinuierlich zu.
Mein Ausdauertraining bestand hauptsächlich darin, mit dem Fahrrad zur Arbeit und ins Fitnessstudio zu fahren. Das dauerte jedes Mal 30 Minuten und ging bergauf und bergab, so dass ich unterwegs ein bisschen Intervalltraining absolvierte. Da ich Aerobic im Fitnessstudio nicht wirklich mag und es langweilig finde, war das perfekt, denn ich hatte ein Ziel vor Augen und konnte nicht auf halbem Weg aus Langeweile oder Müdigkeit aufhören, wie es im Fitnessstudio möglich ist.
Mein BFL-Diätplan
Bevor ich an der Challenge teilgenommen habe, dachte ich, ich wüsste eine Menge über Bodybuilding-Ernährung. Jetzt bin ich erstaunt, wie viel ich nicht wusste. Ich habe auf bodybuilding.com viele Artikel über die Ernährung vor und nach dem Training, die tägliche Kohlenhydratzufuhr und die Bedeutung gesunder Fette gelesen. Wenn ich früher eine Diät gemacht habe, habe ich immer die gleichen Lebensmittel in den gleichen Mengen gegessen.
Kohlenhydrate im Wechsel
Diesmal habe ich es anders gemacht: 2 Tage mit weniger Kohlenhydraten (ca. 150 Gramm), gefolgt von 2 Tagen mit mehr Kohlenhydraten (250-300 Gramm) und dann 2 Tage lang mehr mittlere Mengen (ca. 200 Gramm). Ich änderte auch die Art der Kohlenhydrate, die ich zu mir nahm, indem ich an den Tagen mit wenig/mittleren Kohlenhydraten mehr faserhaltige Kohlenhydrate und an den Tagen mit mehr Kohlenhydraten mehr komplexe Kohlenhydrate zu mir nahm.
Der Wechsel in der täglichen Ernährung trug auch dazu bei, dass die Diät nicht zu eintönig wurde. Das hat wirklich gut funktioniert, denn mein Körper konnte sich nicht vollständig an die gleichen Mengen gewöhnen, und so konnte ich langsam abnehmen, ohne dass ich auf Fettpölsterchen stieß.
Gesunde Fette essen
Zuvor hatte ich die wahren Vorteile des Verzehrs gesunder Fette wie Erdnussbutter, Olivenöl, Rapsöl und Leinsamenöl nicht wirklich verstanden. Jetzt weiß ich, dass diese Fette tatsächlich gut für dich sind, dass sie eine großartige Energiequelle sein können, wenn du wenig Kohlenhydrate isst, und dass sie zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich der Senkung deines Blutdrucks.
Ich habe sie jetzt das ganze Jahr über in meine Ernährung eingebaut. Es gibt einige informative Artikel auf bodybuilding.com darüber, die ich Ihnen wärmstens empfehle zu lesen.
Ernährungsplan und Nahrungsergänzungsmittel vor und nach dem Training
Ich weiß schon seit einigen Jahren um das „Fenster der Gelegenheit“ nach dem Training. Der Körper ist in einer optimalen Position, um die nach einem harten Training aufgenommenen Kohlenhydrate und Proteine zu verwerten. Das ermöglicht eine höhere Regenerations- und Wachstumsrate.
Allerdings habe ich erst während der BFL Challenge die neuesten Forschungsergebnisse in diesem Bereich der Ernährung und Nahrungsergänzung vor und nach dem Training kennen gelernt. Um meine Trainingsleistung und Erholungszeit zu maximieren, würde ich den folgenden Plan befolgen:
30 Minuten vor dem Training:
- 25 Gramm Kohlenhydrate von TwinLab Ultra Fuel
- 30 Gramm Protein von EAS Simply Protein
Sofort nach dem Training:
- 50 Gramm Kohlenhydrate aus TwinLab’s Ultra Fuel
- 40 Gramm Eiweiß aus EAS Simply Protein
- Mit 5 Gramm Kreatin und 5 Gramm Glutamin vermischt.
- Zusätzliche Ergänzungen: 1 Gramm Vitamin C, 800 I.E.Vitamin E
45 Minuten später:
- 6 Unzen Orangensaft gemischt mit 5 Gramm Creatin
15 Minuten später (1 Stunde nach dem Training):
- Mahlzeit: 200 Gramm Kartoffeln und 4 Unzen Hühnchen
2 Stunden später (3 Stunden nach dem Training):
- 300 ml Magermilch gemischt mit 30 Gramm EAS Simply Protein
Nach dem, was ich gelesen habe, kann der Körper viele der Nährstoffe aus diesen Nahrungsmitteln nach dem Training viel effizienter aufnehmen, so dass Sie eine gute Menge an Kalorien zu sich nehmen und trotzdem konsequent Körperfett verlieren können. Außerdem hat der Körper durch die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen vor dem Training Treibstoff, den er während des Trainings verbrennen kann, anstatt auf halbem Weg ins Leere zu laufen.
AST, das bekannte Supplement-Unternehmen, spricht sehr ausführlich über den Ernährungs- und Ergänzungsplan vor & dem Workout. Sie empfehlen, ein Drittel der täglichen Kalorienzufuhr innerhalb von 30 Minuten vor und bis zu 3 Stunden nach dem Training zu sich zu nehmen, um die Zuwächse zu maximieren.
Hitzetage
Wenn es darum geht, seine Lebensgewohnheiten zu ändern, ist es sehr schwer, an einem Tag zu essen, was man will, und am nächsten Tag 100% clean zu essen. Um meine Diät langfristig durchhalten zu können, musste ich mir zu Beginn zweimal pro Woche eine Auszeit gönnen.
In den ersten 6 Wochen habe ich mittwochs und samstags eine Auszeit genommen. Das machte die Einhaltung der Diät für den Rest der Woche viel leichter. Als ich mental stärker wurde und mich an die gesunde Ernährung gewöhnt hatte, konnte ich die Schummelmahlzeiten auf nur noch eine pro Woche reduzieren. Am Ende der drei Monate genoss ich mein gesundes Essen wirklich und war erstaunt, wie gut „gutes“ Essen schmecken kann, wenn man Junkfood weglässt.
Ich denke, es ist die Art und Weise, wie man besser funktioniert, wenn man einen gesunden Essensplan befolgt, die es einfacher macht, eine echte Bodybuilding-Diät einzuhalten. Zu wissen, dass man mit jeder gesunden Mahlzeit seinem Ziel einen Schritt näher kommt, ist eine großartige Möglichkeit, sich selbst auf dem richtigen Weg zu halten.
Hindernisse und Rückschläge überwinden
Selbst die motiviertesten Menschen werden von negativen Gefühlen überwältigt und spüren, wie sich Schwächen einschleichen, die sie dazu drängen, ihre Diät abzubrechen oder an diesem Tag nicht zu trainieren. Der Unterschied zwischen Menschen, die erfolgreich sind, und denen, die es nicht sind, besteht darin, was sie tun, wenn diese „Triebe“ auftreten.
Wenn ich ein Nachlassen meiner Motivation oder ein verstärktes Verlangen verspürte, mir Junkfood zu gönnen, verwies ich sofort auf meine zu Beginn gesetzten Ziele, schaute mir an, wie viel Fortschritte ich gemacht hatte und wie viel ich noch zu tun hatte. Das gab mir den mentalen Auftrieb, den ich brauchte, um mich zu konzentrieren und nicht aufzugeben.
Sicher, manchmal gönnte ich mir aus dem einen oder anderen Grund ungeplante Schummelmahlzeiten. Aber anstatt mich hinterher darüber zu ärgern, motivierte ich mich, die zusätzlichen Kalorien, die ich gerade zu mir genommen hatte, durch ein intensiveres Kraft- und Ausdauertraining zu nutzen.
Urlaub in New York in Woche 10 der BFL!
In Woche 10 meiner BFL-Reise hatte ich einen bereits gebuchten Urlaub in New York. Anstatt dies als Ausrede zu benutzen, um in dieser Woche weniger von mir selbst zu akzeptieren, plante ich, sie produktiv zu gestalten und trotzdem meine Ziele zu erreichen.
Ich organisierte mich so, dass ich genügend Proteinriegel, Proteinpulver, Kreatin und Glutamin zusammen mit meinen Vitamintabletten hatte. Die Freunde, bei denen ich wohnte, hatten ein YMCA-Fitnessstudio in der Nähe, so dass ich morgens, bevor ich mich aufmachte, um die Sehenswürdigkeiten zu besichtigen, hart trainierte und einen guten Start in den Tag hatte.
Ganz zu schweigen von den vielen Kilometern, die ich in Manhattan gelaufen sein muss! Ich habe mir am Times Square ein leckeres Essen gegönnt, und trotzdem war ich immer noch auf Kurs, als ich für die letzten zwei Wochen nach Hause zurückkehrte.
Ich habe zu viele Jahre vergeudet, in denen ich nicht konsequent trainiert und viel zu viel Junk Food gegessen habe. Die Body For Life Challenge war für mich der perfekte Katalysator, um wieder in Form zu kommen, wieder Spaß am Training zu haben und mich gesund zu ernähren.
Ich werde meine Erfahrungen aus diesen fantastischen 12 Wochen nutzen, um nächstes Jahr wieder in den Bodybuilding-Wettkampf einzusteigen. Darüber hinaus bin ich für den Rest des Jahres richtig heiß darauf, in der Nebensaison enorme Fortschritte zu machen, um neue Muskeln aufzubauen und dabei schlank zu bleiben.
Ich hoffe, dass meine Erfahrungen anderen da draußen helfen, die Herausforderung anzunehmen und große Fortschritte zu machen.