Sie wollen als dünner Kerl ein Sixpack bekommen? Um Bauchmuskeln zu bekommen, muss man:
- Große und starke Bauchmuskeln zu entwickeln, besonders die unteren, so dass man sie sehen kann
- Einen niedrigen Körperfettanteil zu haben, damit die Bauchmuskeln nicht von einer Fettschicht bedeckt werden
- Aktiv genug sein und Industrieöle vermeiden, um zu verhindern, dass sich hartnäckiges Bauchfett ansammelt
Der nächste Schritt zum Sixpack hängt davon ab, ob du dünn, dünn-fett, durchschnittlich oder übergewichtig bist.
Durchschnittliche und übergewichtige Männer haben zum Beispiel oft schon einen ausreichend starken und großen Bauch. Ihre größte Herausforderung wird also „in der Küche“ liegen, um Fett zu verbrennen. Wenn du dich so fühlst, findest du hier unseren Artikel über Sixpacks für durchschnittliche Typen.
Wenn du aber ein dünner Typ bist (manchmal als ektomorph bezeichnet), besteht deine größte Herausforderung darin, eine gute Menge Muskeln am ganzen Körper aufzubauen – einschließlich deiner Bauchmuskeln. (Wenn Sie dünn und fett sind, lesen Sie unseren Artikel über ein Sixpack für dünne und fette Männer hier, da Sie mit kleinen Bauchmuskeln *und* Körperfett zu kämpfen haben.)
Die gute Nachricht ist, dass Sie, während Sie Muskeln aufbauen, gleichzeitig auch Ihren Bauchmuskeln und schrägen Muskeln etwas mehr Aufmerksamkeit schenken können. Und mit einer intelligenten Programmierung für die Bauchmuskelentwicklung können Sie gleichzeitig einen funktionelleren und belastbareren Kern aufbauen, der Ihrem Kern ein athletisches und natürliches, müheloses Aussehen verleiht.
Auch wenn du als dünner Kerl noch eine Menge Arbeit vor dir hast, um eine Tonne Muskeln aufzubauen, ist die gute Nachricht, dass es für dünne Kerle am Ende leichter sein kann, ihr Sixpack zu erhalten, wenn sie es einmal haben, als für andere Kerle, da sie nicht so sehr damit kämpfen müssen, schlank zu bleiben.
Herausforderung Nr. 1 für dünne Männer: Größer werden, ohne dicker zu werden
Die größte Herausforderung, um als dünner Mann ein Sixpack zu bekommen? Es geht darum, viele neue Muskeln aufzubauen und dabei schlank zu bleiben. Wenn du ein dünner Typ bist, ist dein Körper jetzt bereit, Muskeln aufzubauen, aber du musst dich trotzdem im Fitnessstudio anstrengen und konsequent sein, wenn es darum geht, genügend Kalorien und Proteine zu essen.
Dünne Typen tappen oft in die Falle, dass sie denken, sie können jeden Tag 100 Crunches machen, die Bauchmuskeln in Schwung bringen und denken, dass sie ein bemerkenswertes Sixpack bekommen werden. Auch wenn sie ihre Bauchmuskeln ein wenig aufpolstern können, sind diese Männer immer noch überall dünn, so dass sie nicht so aussehen, wie sie es sich erhofft haben. Die Wahrheit ist, dass niemand von dünnen Bauchmuskeln beeindruckt ist (es gab eine Zeit, in der ich einer dieser dünnen Typen war, aber man konnte meine Rippen sehen). Die Leute sind beeindruckt von einem athletischen, kraftvollen und robusten Körper, der immer noch schlank genug ist, um Bauchmuskeln zu sehen.
Das Ziel wird also sein, viele Muskeln aufzubauen, Ihren BMI in den höheren Bereich des „Normalen“ für Ihre Körpergröße zu bringen, während Sie am Ende Ihres Trainings ein paar zusätzliche Übungen für Bauch und Oberschenkel machen.
Wie lange braucht ein dünner Mann, um Bauchmuskeln zu bekommen?
Dünne Männer müssen viel mehr Muskeln aufbauen, als sie vielleicht denken, also ist Geduld der Schlüssel.
Einige Männer müssen vielleicht 30, 40 oder sogar 50 Pfund zunehmen, um ihr BMI-Ziel zu erreichen. Ich musste in vier Monaten 27 Pfund zunehmen, um meine Bauchmuskeln deutlich zu sehen.
(Sehen Sie, wie ich nach dem Zunehmen von 27 Pfund Bauchmuskeln bekam.)
Ich bin ein dünner Kerl und trotzdem kann ich meine Bauchmuskeln jetzt nicht sehen
Wenn du deine Bauchmuskeln jetzt nicht sehen kannst und du sehr schlank bist, ist das in Ordnung, denn es wird einfacher werden, deine Bauchmuskeln zu sehen, wenn du größer und stärker bist. Der Grund dafür ist, dass du, wenn du muskulös bist, viel Fett an deinem Körper speichern kannst, während du viel schlanker aussiehst, da dieselbe Menge Fett nun mehr über die größeren Muskeln gestreckt wird.
Angenommen, es gibt einen Mann, der 1,80 m groß ist, 160 Pfund wiegt und 15% Körperfett hat. Das würde bedeuten, dass er ungefähr 24 Pfund Fett an seinem Körper hat. Er kann seine Bauchmuskeln nicht sehen, weil eine Fettschicht darüber liegt und seine Bauchmuskeln klein und untrainiert sind.
Stellen Sie sich nun vor, er hat 3-5 Jahre lang fleißig trainiert und wiegt jetzt 190 Pfund bei 12% Körperfett. Das würde bedeuten, dass er jetzt 23 Pfund Körperfett hat, und obwohl seine Gesamtfettmenge so ziemlich die gleiche ist wie vorher, ist sein Körperfettanteil ziemlich stark gesunken.
Auf einmal wurde sein Körpergewicht mehr durch Muskeln und weniger durch Fett geformt, so dass er das Aussehen und die Funktion seines Körpers radikal überarbeitet hat.
Und weil er größer und stärker ist, mussten auch seine Bauchmuskeln und sein Gesäß an Größe und Stärke zunehmen, um seine Kraft zu unterstützen.
Wie man als dünner Kerl Bauchmuskeln bekommt – genug Gesamtmuskulatur aufbauen
Muskelaufbau als dünner Kerl ist nicht gerade einfach, es gibt ganze Programme, die dafür entwickelt wurden (wenn du ein gutes Programm willst, haben wir Bony to Beastly mitbegründet und vor kurzem True Gains auf den Markt gebracht), aber einige gute grundlegende Schritte, um Bauchmuskeln zu bekommen, könnten sein:
- Essen Sie 0.8-1g Protein pro Pfund ideales Körpergewicht jeden Tag. Wenn du 150 Pfund (91kg) wiegst, würdest du 160g-150g Protein essen – dein Zielkörpergewicht. (Dies ist unsere „erhöhte“ Eiweißempfehlung, die auf Forschungsergebnissen beruht, die zeigen, dass wir dazu neigen, zu überschätzen, wie viel Eiweiß wir zu uns nehmen.)
- Essen Sie mehr, als Ihr Körper braucht, um an Gewicht zuzunehmen, wenn Sie ein dünner Typ sind. Wenn du mehr Kalorien isst, als du täglich verbrennst, nennt man das einen Kalorienüberschuss. Ein Kalorienüberschuss bringt Ihren Körper in eine günstige Position für den Muskelaufbau. Es ist wichtig, es nicht zu übertreiben. Am besten ist es, einen kleinen Überschuss zu erzielen und langsam an Gewicht zuzulegen, um die Fettzunahme zu minimieren und gleichzeitig den Muskelaufbau zu optimieren.
- Mehr zu essen ist für dünne Männer bekanntermaßen schwierig. Hier auf Bony to Beastly gibt es einen tollen Leitfaden zum Thema „Mehr essen“. Einige gute Tricks sind, öfter zu essen, Lebensmittel mit weniger Wasser zu essen, wie Trockenfrüchte und gebackene Kartoffeln, Lebensmittel zu essen, die weniger gekaut werden müssen, wie Hackfleisch anstelle eines zähen Steaks, und Kalorien zu trinken, wie Milch und Smoothies.
- Am besten ist es, wenn du deinen Überschuss mit Widerstandstraining kombinierst, z. B. vor und nach dem Training. So wird die überschüssige Energie nicht als Fett gespeichert, sondern für ein gutes Training und die Erholung genutzt. Wenn du also heute nicht trainierst, brauchst du wahrscheinlich nicht so einen großen Überschuss zu essen.
- Hebe mindestens 3x pro Woche Gewichte. Du willst nicht nur dicker werden, weil du mehr isst. Das Heben von Gewichten wird die zusätzliche Energie in den Muskelaufbau lenken. Achten Sie darauf, dass Sie ein Programm finden, das Sie dort abholt, wo Sie als dünner Mensch stehen und wo Sie Muskeln aufbauen wollen. Viele Programme sind in Bezug auf die Arbeit für den Unterkörper sehr schwer, wodurch Ihre Beine größer werden als Ihr Oberkörper, also achten Sie darauf, ein solides Programm zu finden, das die Muskeln dorthin bringt, wo Sie sie haben wollen. Abgesehen davon, dass du überall Muskeln aufbaust, ist es hilfreich, ein paar isolierte Bauchmuskelübungen zu machen, um den Bauchumfang zu vergrößern.
- Genügend Schlaf von guter Qualität – etwa 7-9 Stunden. Genügend guter Schlaf ist entscheidend, wenn man Muskeln aufbauen will. Denken Sie daran, dass Sie nicht im Fitnessstudio Muskeln aufbauen, sondern nachdem Sie Ihren Körper gefordert haben und er sich zu erholen beginnt. Du kannst deine Erholung auch verbessern, indem du Blausperren trägst, damit künstliches Licht in der Nacht deinen Hormonhaushalt nicht durcheinander bringt. Siehe unseren Super-Guide hier.
Muskelaufbau kann wirklich schwierig sein, besonders für dünne Männer. Es gibt Nuancen, die man verstehen muss, und Umwelt- und soziale Zwänge, gegen die man ankämpfen muss, die einem im Weg stehen. Und jeder muss sich mit seiner eigenen Situation auseinandersetzen (Alter, Stress, Erfahrung, frühere Verletzungen usw.) Auch wenn es viele Dinge zu lernen gibt, bist du schon in einer guten Position, wenn du diese kurze Liste in die Praxis umsetzt.
Die besten Bauchmuskelübungen für eine bessere Größe & Athletische Form
Dr. Contreras hat auf T-Nation einen Artikel geschrieben, in dem er sein Experiment beschreibt, mit dem er versucht hat, die besten Übungen für die unteren Bauchmuskeln, die inneren und äußeren Bauchmuskeln und den Lendenbereich des Rückens herauszufinden. Er ordnete die Übungen nach ihrem EMG-Wert ein:
Die besten EMG-Übungen für den Aufbau der Bauchmuskeln
- Körpergewicht-Kinnheben: 249
- Ab Rad Rollout: 143
- RKC Plank: 115
- Hanging Leg Raise: 300
- Gewichteter Swiss Ball Crunch: 231
Die bestbewerteten EMG-Übungen für den Aufbau der Obliquen
- Hanging Leg Raise: 163
- Body Saw: 143
- Abwärtsrollen: 97
EMG ist nicht perfekt
Es gibt auch andere Faktoren zu berücksichtigen, wie:
- Belastung der Muskeln während der Dehnung
- Bewegungsumfang
- Zeit unter Spannung
- Abwechslungsreichtum
- und Sicherstellen, dass die Übung dort ankommt, wo man sie haben will
Zum Beispiel hat der V-Sit Russian Twist (Video) einen riesigen Bewegungsumfang für den Aufbau der obliques.
Die Kniebeuge mit hängendem Bein und das Heranführen der Knie an die Brust kann die unteren Bauchmuskeln besser ansprechen als andere Übungen.
Und es ist gut, viel Abwechslung in die Bewegungen zu bringen, um die Bauchmuskeln optimal zu trainieren. Versuchen Sie, für die oberen Bauchmuskeln den Kopf in Richtung Kern zu bringen und für die unteren Bauchmuskeln die Knie bis zur Brust zu führen.
Die gute Nachricht ist, dass Sie, wenn Sie einen empfindlichen Rücken haben, keine Rückenschmerzen riskieren müssen, indem Sie unzählige Crunches machen, um ein Sixpack zu bekommen. Der Bauchmuskel-Rollout war eine der besten Übungen für die Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln, und er ist so billig, dass Sie ihn für zu Hause kaufen können. Auf diese Weise können Sie an Ihren Ruhetagen zu Hause leicht ein paar Sätze einbauen.
Abhängig davon, wie dünn Sie sind und wie sehr Sie Anfänger sind, finden Sie einige dieser Übungen wie die hängenden Beinheben und den Bauch-Rollout vielleicht zu schwierig (ich weiß, dass ich das tat.) Ein gutes Programm wird Sie durch die richtige Progression führen. Viele dünne Männer könnten mit einer solchen Progression gut zurechtkommen und nach ein paar Sitzungen, wenn sie sich sicher fühlen, zur nächsten Übung übergehen:
- Front Plank
- Großer Swiss Ball Rollout
- Kleiner Swiss Ball Rollout
- Abwärtsrollen aus den Knien
Was ist, wenn du einen kugelsicheren und felsenfesten Kern entwickeln willst, während du gleichzeitig ein Sixpack aufbaust? Was ist, wenn Sie einen empfindlichen Rücken haben? Wir behandeln dies und vieles mehr in unserem kompletten Core-Super-Guide hier.
Das letzte Wort darüber, wie du Bauchmuskeln bekommst
Als dünner Kerl, der Bauchmuskeln bekommen will, musst du fleißig genug Protein und Kalorien essen und Gewichte heben, um überall größer zu werden.
In der Regel empfehlen wir ein gut durchdachtes und ausgewogenes Trainingsprogramm für dünne Männer wie Bony to Beastly oder True Gains, um größer zu werden und gleichzeitig schlank zu bleiben.
Für welches Programm du dich auch entscheidest, es könnte klug sein, am Ende deines Trainings ein paar Sätze Bauchmuskel-/Obliqué-Übungen einzubauen, besonders für die unteren Bauchmuskeln, um deinen Bauchmuskeln etwas mehr Arbeit zu geben und sie zum Wachsen anzuregen.
