Die Frage, welches Gewicht die Hantel haben soll, die man in die Luft stemmt, ist eine schwierige Frage. Vor allem, wenn Sie völlig neu im Krafttraining für Frauen sind oder gerade ein neues Krafttrainingsprogramm begonnen haben.
Und es hört nicht bei Hanteln auf.
Die Auswahl des richtigen Medizinballs, der richtigen Kettlebell, der richtigen Langhantel oder der richtigen Kettlebell für das angestrebte Ziel ist von Anfang an wichtig, denn wenn Sie zu leicht gehen, werden Sie die Vorteile nicht ernten, und wenn Sie zu schwer gehen, riskieren Sie Verletzungen.
Selbst erfahrene Heber müssen die Wahl ihres Gewichts davon abhängig machen, was sie in ihrem Training erreichen wollen.
Die Leute fragen sich oft: „Ist schwerer immer besser? Nun, die lange und kurze Antwort ist nein. Das liegt daran, dass man Gewichte verwendet, um entweder Ausdauer, Kraft oder magere Muskeln aufzubauen, was von Fitnessstudio-Fans als Hypertrophie bezeichnet wird.
Diese Ergebnisse hängen von der Anzahl der Wiederholungen und Sätze ab – wenn Sie zu viel Gewicht nehmen, können Sie das Training nicht beenden.
Um Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie im Allgemeinen bis zur Ermüdung oder zum Versagen gehen, aber Sie müssen bei jeder Wiederholung und bei jedem Satz die Form beibehalten.
Ob Sie nun ein Anfängerprogramm zum Gewichtheben für die Gewichtsabnahme oder ein erfahrener Profi sind, der einen maßgeschneiderten Plan verfolgt, bei den meisten Trainingsplänen werden Sie oft auf Anweisungen stoßen, die Sie auffordern, ein leichtes, mittleres oder schweres Gewicht zu wählen.
Hier erfahren Sie, was Sie dafür wissen müssen, und erhalten Tipps, wie Sie diese Tipps auf verschiedene Übungen in Ihrem Training anwenden.
Wie wähle ich das richtige Gewicht?
Übungen, die ein leichteres Gewicht erfordern
Kernübungen erfordern ein leichteres Gewicht, vor allem am Anfang. Wenn du versuchst, mit einem zu schweren Gewicht ein Klappmesser oder einen Beinheber zu machen, rekrutierst du am Ende Muskeln in deinem Rücken und Nacken.
Auch Übungen, bei denen Sie die Arme über die Schultern heben müssen, wie z. B. Trizepsstreckung, Schulterdrücken und Pulsieren mit geraden Armen, müssen so leicht sein, dass Sie Ihre Körpermitte in einer Linie halten können.
Übungen, die ein mittleres Gewicht erfordern
Ganzkörperübungen bringen Sie auf einen Mittelweg am Hantelständer. Das liegt daran, dass du auf deine stabilisierenden Kernmuskeln zurückgreifen kannst, um dich stark zu halten, während du den Ober- und Unterkörper zusammenarbeitest.
Denken Sie an gewichtete Ausfallschritte oder Kniebeugen. Ähnlich verhält es sich mit Renegade Rows oder Med Ball Slams, die ein bisschen von allem verwenden und ein mittleres Gewicht erfordern.
Übungen, die ein schweres Gewicht erfordern
Bewegungen, die weniger explosiv sind und Ihre größten Muskelgruppen rekrutieren, benötigen schwere Gewichte, um effektiv zu sein. Beispiele sind Kreuzheben und Sumo-Kniebeugen – Sie wollen die Arbeit schon bei der ersten Wiederholung spüren.
Wie Sie wissen, ob Sie das richtige Gewicht für Ihr Training verwenden
Eine der einfachsten Methoden, um sicher zu sein, dass Sie das richtige Gewicht für ein Training haben, ist, sich folgende Fragen zu stellen:
- Kann ich das Gewicht spüren?
- Kann ich die Übung mit der richtigen Form ausführen?
- Kann ich die richtige Form bei jeder Wiederholung beibehalten?
- Kann ich alle Sätze ausführen?
- Fühle ich mich gefordert?
Richtgewichte
Für die verschiedenen Übungen in Ihrem Trainingsplan erhalten Sie einen Gewichtsvorschlag von leicht, mittelschwer oder schwer. Wie leicht oder schwer Sie trainieren, ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt vom jeweiligen Kraftniveau ab.
Das heißt, dass Sie hier einen Richtwert für jede dieser Gewichtskategorien finden, je nachdem, wo Sie Ihre Fähigkeiten einschätzen.
Wenn Sie neu im Training und im Bereich der Gewichte sind
- Hantel: (leicht)12, (mittel)16, (schwer)18kg
- Hanteln: 2-10kg
- Medizinball: 4-6kg
- Kettlebell: 4-12kg
Wenn Sie dank regelmäßigem Cardio- und Körpergewichtstraining über eine Grundkraft verfügen
- Hantel: (l)14, (m)18, (h)20kg
- Hanteln: 4-10kg
- Medizinball: 6-8kg
- Kettlebell: 6-14kg
Wenn Sie bereits Ihr eigenes Körpergewicht (oder annähernd)
- Hantel hocken können: (l)20, (m)30, (h)50kg
- Hanteln: 6-10kg
- Medizinball: 6-10kg
- Kettlebell: 8-18kg
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