Wenn du regelmäßig ins Fitnessstudio gehst, hast du dir irgendwann die Frage gestellt: „Wie viele Wiederholungen sollte ich machen?“
Vielleicht war es nur ein flüchtiger Gedanke, aber Sie haben in seliger Unwissenheit weitergemacht, in der Annahme, dass die Antwort immer „so viele Wiederholungen wie möglich“ lautet.
Oder vielleicht hat es dich wirklich dazu gebracht, darüber nachzudenken, wie du das Beste aus deinem Training herausholst, und ob du für dein Ziel „richtig“ trainierst.
So oder so, du liest jetzt diesen Beitrag (gut gemacht 👍), also lass uns die Verwirrung über die Wiederholungsbereiche beseitigen und sicherstellen, dass du im Einklang mit deinem Ziel trainierst und nicht naiv oder wahllos.
Der Unterschied zwischen den Wiederholungsbereichen
Es wäre einfach zu sagen, mach 8-12 Wiederholungen, wenn du Muskeln aufbauen willst, und das wäre es. Das wäre jedoch eine grobe Vereinfachung und entspricht nicht der ganzen Wahrheit. Widerstandstraining hat nämlich eine dynamische Wirkung auf den Körper, die von der relativen Intensität, dem Volumen und der Dauer des Satzes abhängt.
Es gibt keine eindeutigen Anzeichen dafür, dass bestimmte Dinge mit dem Körper passieren, wenn man beispielsweise 7 oder 8 Wiederholungen macht. Stattdessen nehmen die Auswirkungen zu und ab, und zwar auf einem Spektrum von neuronalen Anpassungen auf der einen Seite und metabolischer Konditionierung auf der anderen Seite.
Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um die unten stehende Karte des Spektrums durchzusehen und zu verdauen. Sie erklärt sehr gut die Auswirkungen der Wiederholungen im Krafttraining auf den Körper.
Das richtige Werkzeug für den Job
Wenn Ihr Hauptaugenmerk auf der Verbesserung der Maximalkraft liegt
PERSONA: Powerlifter oder Strongman
Wenn du dich darauf konzentrierst, deine maximale Kraft und Leistung zu steigern, dann solltest du dein One-Rep Max (1RM) verbessern. Der Wiederholungsbereich, der Ihnen helfen wird, die maximale Kontrolle und Verbindung zu Ihrem zentralen Nervensystem und die maximale kontraktile Muskelkraft zu erlangen, ist der Bereich von 1 bis 3 Wiederholungen.
Maximale Kraft und Stärke bedeutet nicht nur, dass man aufgebockt ist, auch wenn die Muskulatur durchaus ein Indikator für Stärke ist. Viel wichtiger ist, dass Sie in der Lage sind, so viele Muskelmotoreinheiten wie möglich gleichzeitig zu aktivieren, und dazu müssen Sie üben, Ihr Nervensystem vollständig zu kontrollieren.
Der Bereich von 1-3 Wiederholungen hat einen offensichtlichen Wert für den Aufbau der Gesamtkraft, was natürlich als Ergebnis der Entwicklung dichterer, dickerer Muskelfasern geschieht.
Allerdings kann man sich in diesem Wiederholungsbereich nicht zu sehr auf bestimmte Körperteile festlegen, da er sich am besten für das Verbundtraining eignet. Man kann auch nicht ausschließlich in diesem Wiederholungsbereich trainieren, da er für das Nervensystem, die Gelenke und den Körper so verdammt anstrengend ist.
Daher wird man feststellen, dass Kraftdreikämpfer viel im Bereich von 4-7 Wiederholungen arbeiten, um die allgemeine Kraft zu entwickeln, und auch einige Arbeiten im Bereich von 8-12 Wiederholungen für einige zurückgebliebene Körperteile.
Wenn Sie einen starken, athletischen Körperbau haben wollen
PERSONEN: Die meisten Männer & Frauen, die eine attraktive Form haben wollen
Wenn du dich generell auf die Maximierung deines Körperbewusstseins konzentrierst – sowohl durch ästhetische Verbesserungen als auch durch einen starken, funktionellen Körper -, dann kannst du nichts falsch machen, wenn du den Großteil deiner Trainingszeit in den Bereichen 4-7 & 8-12 Rep Ranges verbringst.
Wenn Sie außerdem trainieren, um sportliche Leistungen zu unterstützen, bei denen sowohl Kraft als auch Stärke wichtig sind – wie z.B. Rugby, Sprinten, American Football, Basketball usw. – dann hat das Training in diesen Wiederholungsbereichen eine optimale Wirkung (die Auswahl der entsprechenden Übungen ist ebenfalls wichtig).
Das Schöne am 4-7-Wiederholungsbereich ist, dass er Ihr Nervensystem erheblich belastet und Sie zwingt, mit großen Intensitätsschüben zu trainieren, aber nicht zu hart ist, so dass das Verletzungsrisiko in keinem Verhältnis zur Belohnung steht.
Plus, Progressive Überlastung (schau dir diesen AdapNation Podcast an) wird am meisten durch die Erhöhung des Volumens jede Woche beeinflusst, wobei Volumen = Gewicht x Wiederholungen x Sätze, also schweres Heben und für ein paar gute Wiederholungen verpackt in hochwertigem Volumen.
Am wichtigsten ist, dass die Verbindung zwischen Hypertrophie (Muskelwachstum) und Kraft sehr stark ist. Wenn Sie ein solides Fundament an Kraft in den Big Compound Lifts aufbauen können, erhöhen Sie Ihre Muskeldichte und Ihre Gesamtkörperkraft, was es Ihnen wiederum ermöglicht, mehr Gewicht im „klassischen Hypertrophie“-Wiederholungsbereich zu bewältigen.
Als solches sollte der 4-7-Wiederholungsbereich (oder besser der 4-6-Wiederholungsbereich) der Bereich sein, in dem Sie den Großteil Ihrer jährlichen Trainingszeit verbringen, wenn Sie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken und die verschiedenen Variationen ausführen. Das heißt, Abwechslung ist das A und O. Lesen Sie weiter…
Der Bereich von 8-12 Wiederholungen gilt als der „klassische Hypertrophie“-Wiederholungsbereich, in dem angeblich das meiste Muskelwachstum stattfindet. Das ist nicht ganz richtig, denn auch in den Wiederholungen 1-3 und 4-7 wird signifikante Muskelmasse aufgebaut.
Es ist jedoch der am besten zugängliche Wiederholungsbereich für alle Leistungsniveaus und eignet sich besonders gut für kleinere Isolationsübungen in einzelnen Gelenken. Um nur einige zu nennen, denken Sie an Bizepscurl(s), Beinstrecker, Trizepsstrecker/Pushdowns usw.
Es ist wichtig, diesen Wiederholungsbereich in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, wenn es Ihr Ziel ist, zusätzliche magere Masse zu entwickeln. Sie sollten diese Wiederholungszahl nicht nur für Isolationsübungen verwenden, sondern diesen Wiederholungsbereich auch in die großen Verbundübungen einbauen, um sowohl die Muskelentwicklung als auch die Verzögerung der Muskelermüdung zu fördern.
Schließlich ist es erwähnenswert, dass es einen gewissen Nutzen hat, ab und zu mit ein wenig Krafttraining mit 1-3 Wiederholungen und Muskelausdauertraining mit 13-20 Wiederholungen zu liebäugeln, wenn Ihr Ziel eine allgemeine Verbesserung des Körperbaus ist. Dies sollte nicht mehr als ~10% Ihres jährlichen Trainingsvolumens ausmachen, aber eine kleine Anstrengung hier und da kann helfen, weitere Anpassungen zu schaffen und Kraftplateaus zu durchbrechen, die sich zeigen WERDEN, wenn Sie Ihre Trainingsbemühungen über das erste Jahr hinaus fortsetzen. Dies wird auch als Periodisierung bezeichnet (täglich/DUP, wöchentlich oder Mesozyklus).
Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, im Bodybuilding zu konkurrieren
PERSONEN: Bodybuilder und fortgeschrittene Heber, die sich auf die Entwicklung spezifischer Muskeln konzentrieren
Auch hier ist es wichtig zu wiederholen, dass die Reaktion des Körpers auf Widerstandstraining auf einem Spektrum liegt, und unter den richtigen Umständen ist es wertvoll, in jedem der Wiederholungsbereiche zu arbeiten.
Wenn es also Ihr Ziel ist, an körperlichen Wettkämpfen teilzunehmen, oder wenn Sie vielleicht ein Athlet sind, der Muskelausdauer braucht (z.B. ein CrossFit-Wettkämpfer), dann ist es ideal, Zeit im oberen Bereich des Wiederholungsspektrums zu verbringen.
Bodybuilder und Physique-Wettkämpfer müssen ihren Körper formen und dabei gezielt auf das Wachstum, die Größe und die Proportionen jedes einzelnen Muskelbauchs am ganzen Körper achten. Und um das Wachstum weiter anzuregen, müssen sie das Volumen fast ununterbrochen steigern.
Da ihre Ziele weniger in der Leistung als vielmehr in der Ästhetik liegen, hat die maximale Kraft und Leistung bei zusammengesetzten Hebungen wie Deadlifts, Kniebeugen und Kreuzheben keine Priorität. Sie werden versuchen, das Verletzungsrisiko zu begrenzen, die Trainingshäufigkeit zu erhöhen, das Volumen zu steigern und sicherzustellen, dass sie ihre Körpermitte nicht überproportional entwickeln (d.h. den Bauch eines Kraftdreikämpfers).
Der beste Weg, all diese Bedürfnisse zu erfüllen, ist es, viele Wiederholungen zu machen und fast jeden Tag zu trainieren. Volumen ist der Schlüssel, und es wird natürlich ein Plateau der Stärke und daher Gewicht erhöhen, wie Sie Fortschritte schneller als Ihre Stärke erlaubt machen wollen.
Und vergessen wir nicht, Physique Wettbewerber verbringen viel Zeit in Kaloriendefizite, so höhere Wiederholungen niedrigeres Gewicht Arbeit wird mehr erreicht werden, da Energie und Muskelglykogen Ebenen.
Bodybuilder tun dies durch die Arbeit in der 8-12 und steigende in der 13-20 Rep Range, wie sie ihre Muskeln zum Scheitern zu bringen. Auch die Sätze werden erhöht, um das zusätzliche Volumen zu unterstützen, ebenso wie die Trainingseinheiten pro Woche. Schließlich können anabole Steroide dazu beitragen, das Gesamtvolumen und die Hypertrophie erheblich zu steigern, und werden häufig verwendet.
Wenn Ihr Hauptziel Ausdauersport und Fitness ist
PERSONEN: Ausdauersportler
Wenn Ihr primäres Ziel im Kraftraum ist, Ihre Fitness (VO2 Max) und Ausdauer zu unterstützen und zu verbessern, dann sollten Sie viel Zeit mit niedrigen Gewichten und sehr hohen Wiederholungen verbringen.
Es ist sowohl intuitiv als auch bei jedem Elite-Ausdauersportler klar ersichtlich – das Herumtragen von zusätzlichen Muskeln verlangsamt Sie und verringert Ihre Ausdauer. Betrachten Sie einen Elite-Langstreckenläufer, einen Tennisspieler, einen Fußballer, einen Langstreckenradfahrer usw. Deren Körperbau ist schlank – mit minimalem Fettanteil und nur so viel Muskeln wie nötig, um die Aufgabe zu erfüllen.
Verstehen Sie mich nicht falsch, es gibt Fußballer mit gut definierten Oberschenkeln oder stämmige Verteidiger, die ihre Kraft einsetzen, um Angreifer abzuwehren, aber im Hinblick auf die Gesamtmuskelmasse sind Fußballer schlank (besonders im Oberkörper). Das Gleiche gilt für Tennisspieler. Und Marathonläufer sind der extremste Fall, da sie nur sehr wenig Muskelmasse besitzen.
Muskeln sind stoffwechselmäßig teuer und verringern die Ausdauerleistung, da sie den Körper belasten und belasten.
Für ausdauerorientierte Personen ist also die Arbeit mit sehr hohen Wiederholungen im Bereich von 21+ Wiederholungen ein großartiger Ort, um die Muskelausdauer und sportartspezifische Bewegungen zu entwickeln. Mit leichtem Gewicht kann man sich wirklich auf die Bewegung und die Kontrolle konzentrieren und kleine Schwächen korrigieren, was die Gesamtbewegung verbessern kann.
Außerdem kann dieser hohe Wiederholungsbereich bei der metabolischen Konditionierung helfen, d.h. bei der Verbesserung der Effizienz, der Muskelausdauer und der VO2 Max.
Und wenn wir über Arbeit mit hohen Wiederholungen sprechen, kann dies aerobes Training mit dem eigenen Körpergewicht, Indoor-Rudern gegen einen hohen Widerstand und stationäres Radfahren im Tabata-Stil umfassen.
Die Frage ist also…
Was ist IHR ZIEL?
Tappen Sie nicht in die Falle, dass Sie sich nur verausgaben wollen und die härteste Arbeit machen, die Sie können, in der Annahme, dass Sie einen Mehrwert schaffen, wenn Sie sich erschöpft fühlen.
Vielleicht sind Sie das, aber würden Sie nicht lieber wissen, dass Sie bewusst im Einklang mit Ihren gewünschten körperlichen Verbesserungen und optimalen Ergebnissen trainieren? Wählen Sie den am besten geeigneten Wiederholungsbereich für Kraft und Leistung, Körperformung und Stoffwechselkonditionierung
#BeYourBest