Was ist Trennkost? So erklärt es ein Ernährungswissenschaftler

Kunden fragen mich oft nach der Kombination von Lebensmitteln, und es gibt drei mögliche Strategien, nach denen sie sich erkundigen, die diese Terminologie verwenden. Nur eine davon ist wissenschaftlich fundiert. Ich denke aber, dass es hilfreich ist, die Gründe für die einzelnen Kombinationsstrategien zu verstehen und zu wissen, warum die Konzentration auf eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung mit vielen Vollwertprodukten die beste Taktik ist, um Ihren Ernährungszustand und Ihre Gesundheit zu optimieren. Hier ist, was Sie wissen sollten.

VERWANDT: 8 Health Benefits of Walnuts, According to a Nutritionist

Sie müssen es nicht vermeiden, bestimmte Lebensmittel zu kombinieren

Eine Methode der Lebensmittelkombination konzentriert sich darauf, bestimmte Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) nicht zu mischen, bestimmte Lebensmittelgruppen nicht zusammen zu essen (z. B. Stärke und Eiweiß oder Fett und Eiweiß) und einige Lebensmittel nur für sich zu essen, wie z. B. Obst. Die Theorie besagt, dass der gemeinsame Verzehr bestimmter Lebensmittel die Verdauung beeinträchtigt – wegen der unterschiedlichen Enzyme, die benötigt werden, oder wegen des unterschiedlichen pH-Werts oder der unterschiedlichen Verdauungsgeschwindigkeit dieser Lebensmittel. Die Befürworter dieser Art von Lebensmittelkombinationen glauben, dass die „Konkurrenz“ im Darm dazu führt, dass die Lebensmittel im Körper „verfaulen“, was zur Produktion von Giftstoffen führt und Verdauungsbeschwerden und Gesundheitsprobleme auslöst.

Die Wahrheit ist, dass diese Regeln für Lebensmittelkombinationen aus mehreren Gründen nicht viel Sinn machen. Erstens setzt der Körper die für die Verdauung einer Mahlzeit erforderlichen Enzyme sehr gut frei, unabhängig davon, was Sie zu sich genommen haben. Mit anderen Worten: Ihr Körper liefert die Enzyme, die für die Aufspaltung der Nahrung und die Aufnahme der Nährstoffe aus dem Magen-Darm-Trakt in den Blutkreislauf erforderlich sind.

Viele Befürworter der Trennkost behaupten, dass die Nichtbeachtung dieser Regel zu einer Gewichtszunahme führt. Wenn die Nahrung jedoch nicht richtig verdaut wird, kommt es zu einer Malabsorption, die zu lockerem Stuhl oder Durchfall und zu Gewichtsverlust, nicht zu Gewichtszunahme führt. Die überwiegende Mehrheit der Bevölkerung praktiziert keine Trennkost, und es gibt keine Epidemie von Malabsorption und Gewichtsverlust.

Außerdem enthalten viele einzelne Lebensmittel eine Kombination von Makros, wie Nüsse, die Fett und Eiweiß liefern, und Linsen, die Kohlenhydrate und Eiweiß liefern. Wenn die Grundsätze der Trennkost zutreffen würden, hätte Ihr Körper Schwierigkeiten, diese Lebensmittel zu verdauen, selbst wenn sie allein verzehrt würden.

Außerdem praktizieren die Bewohner der fünf Gebiete der Welt, die als Blaue Zonen bekannt sind und in denen die Menschen am längsten und gesündesten leben, keine Trennkost. In diesen Regionen ist das Gegenteil der Fall: Ein hoher Prozentsatz der Bürger wird 90 Jahre und älter, aber die Raten von Fettleibigkeit und anderen Krankheiten sind sehr niedrig. In Ikaria, Griechenland, kann das Mittagessen beispielsweise aus Salat mit Bohnen und Kartoffeln bestehen, in Nicoya, Costa Rica, aus Bohnen, Reis und Kürbis. Keine der beiden Mahlzeiten entspricht der Trennkost-Theorie, was ihre Aussagekraft weiter schmälert.

Schließlich können bestimmte Lebensmittelkombinationen, die den Regeln der Trennkost direkt widersprechen, tatsächlich die Nährstoffaufnahme verbessern (mehr dazu weiter unten). Obwohl es nur eine einzige veröffentlichte Studie gibt, die sich speziell mit der Kombination von Lebensmitteln befasst hat, fanden die Forscher keinen signifikanten Unterschied bei der Gewichtsabnahme oder der Veränderung der Körperzusammensetzung zwischen den Probanden, die die Richtlinien für die Kombination von Lebensmitteln befolgten, und denjenigen, die sich über einen Zeitraum von sechs Wochen einfach ausgewogen ernährten. Es gab auch keine Unterschiede bei den Nüchternblutzucker- oder Insulinwerten oder bei den Gesamtcholesterin- und Blutfettkonzentrationen.

VERWANDT: 4 Vorteile von Fenchel laut einem Ernährungswissenschaftler

Veganer sollten sich keine Sorgen machen, wenn sie bestimmte Lebensmittel zusammen essen

Eine weitere Frage, die mir oft gestellt wird, ist, ob Veganer bestimmte Lebensmittel wie Bohnen und Reis zusammen essen müssen, um „vollständige“ Proteine zu erhalten. Die Antwort lautet: Nein, wenn man sich abwechslungsreich ernährt und genügend Gesamtprotein und Kalorien zu sich nimmt. Eine ältere Theorie besagte, dass man, um pflanzliche Proteine effizient verwerten zu können, gleichzeitig ergänzende Proteine essen muss. Man nahm beispielsweise an, dass Reis und Bohnen sich ergänzen, weil die wichtigsten Aminosäuren (die Bausteine des Proteins), die in Bohnen wenig enthalten sind, in Reis viel enthalten sind und umgekehrt.

Glücklicherweise leistet die Leber gute Arbeit, indem sie verschiedene essenzielle Aminosäuren im Laufe eines Tages für die spätere Verwendung speichert. Diese Aminosäuren werden dann zum effektiven Aufbau oder zur Reparatur von Proteingeweben im Körper zusammengefügt. Anstatt spezielle Kombinationen zu essen, ist es am besten, täglich eine große Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln zu verzehren, um ein breites Spektrum an Aminosäuren und anderen Nährstoffen aufzunehmen.

Aber einige Lebensmittelkombinationen sind sinnvoll

Die letzte Strategie, die manche Menschen als Lebensmittelkombination bezeichnen, hat mit dem Verzehr von Lebensmitteln in Duos zu tun, die die Aufnahme eines bestimmten Nährstoffs oder bestimmter Nährstoffe fördern. So gelangen beispielsweise nur 2 bis 20 % des in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen Eisens, das so genannte Nicht-Häm-Eisen, aus dem Verdauungstrakt ins Blut. Der Verzehr einer Vitamin-C-Quelle erhöht jedoch die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen um das Sechsfache.

Aus diesem Grund sind Lebensmittelkombinationen, die beide Nährstoffe liefern, besonders für Veganer empfehlenswert, z. B. Brokkoli (Eisen) mit Tomaten (Vitamin C), schwarze Bohnen (Eisen) mit roter Paprika (Vitamin C), Grünkohl (Eisen) mit Orangen (Vitamin C) und dunkle Schokolade (Eisen) mit Erdbeeren (Vitamin C).

Eine weitere clevere Kombination ist Fett mit Gemüse. Es hat sich gezeigt, dass Fett die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und Antioxidantien in Obst und Gemüse deutlich erhöht. In einer Studie nahmen Erwachsene deutlich mehr Beta-Carotin aus Tomatensauce und Karotten auf, wenn diese Lebensmittel mit Avocado, einer gesunden Fettquelle, kombiniert wurden.

Andere Untersuchungen ergaben, dass von Salaten mit fettfreiem Dressing praktisch keine Carotinoid-Antioxidantien aufgenommen wurden, während die Aufnahme bei Verwendung von fettreichem Dressing sehr hoch war.

Aus diesem Grund ist es eine sehr gute Idee, nicht einem der oben genannten Grundsätze für die Kombination von Lebensmitteln zu folgen, der den Verzehr von Obst allein empfiehlt. Wenn Sie Obst mit gesunden Fetten wie Nüssen, Samen oder Nuss-/Samenbutter, Oliven oder Avocado kombinieren, erhalten Sie mehr Nährstoffe. Außerdem können Sie so Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel besser regulieren, der beim alleinigen Verzehr von Obst in die Höhe schnellen kann.

VERWANDT: Die 12 besten Tipps zum Abnehmen laut Ernährungswissenschaftler

Fazit zur Kombination von Lebensmitteln

Abgesehen von den Beispielen, bei denen die Kombination bestimmter Lebensmittel die Nährstoffaufnahme fördern kann, sollten Sie sich nicht auf Regeln über Lebensmittel konzentrieren, die zusammen gegessen werden sollten oder nicht. Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie ein breites Spektrum an Nährstoffen aufnehmen, besteht darin, Vollwertkost gegenüber stark verarbeiteten Lebensmitteln zu bevorzugen, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu verzehren und sich an Hunger-, Sättigungs- und Energiesignalen zu orientieren, um zu entscheiden, wann und wie viel Sie essen. Es kann hilfreich sein, eine beständige Essensroutine zu entwickeln, z. B. drei bis fünf Mahlzeiten am Tag zu denselben Zeiten zu essen.

Cynthia Sass, MPH, RD, ist Ernährungsredakteurin bei Health, Bestsellerautorin der New York Times und Leistungsernährungsberaterin in privater Praxis, die bereits fünf Profisportteams beraten hat.

Um weitere Ernährungs- und Diät-Tipps in Ihren Posteingang zu bekommen, melden Sie sich für den Newsletter Balanced Bites an

Kostenlose Mitgliedschaft

Erhalten Sie Ernährungsberatung, Wellness-Ratschläge und gesunde Inspirationen direkt in Ihren Posteingang von Health