Was ist die 4-7-8 Atemtechnik und wie macht man sie?

Ob Sie regelmäßig mit Angst zu tun haben oder sich einfach nur gestresst fühlen, wissen Sie wahrscheinlich, dass es hilft, sich zu verlangsamen und einen tiefen Atemzug zu nehmen. Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass die Konzentration auf Ihren Atem zwar eine ausgezeichnete Methode ist, um sich zu beruhigen, dass aber die Kadenz, in der Sie atmen, noch wichtiger sein kann und zu einem größeren Stressabbau führt. Insbesondere die so genannte 4-7-8-Atemtechnik kann ein hilfreiches Mittel sein, um sich den ganzen Tag über zu entspannen.

Die 4-7-8-Atemtechnik (angepriesen vom Experten für integrative Medizin, Dr. Andrew Weil) soll laut Krista-Lynn Landolfi, einer zertifizierten Lehrerin für achtsamkeitsbasierte Stressreduzierung (MBSR) und Meditation in Los Angeles, Kalifornien, dazu beitragen, Nervosität und Stress zu reduzieren, Ängste zu lindern und Menschen schneller in den Schlaf zu treiben.

„Tiefes Atmen ist zwar etwas, worüber viele Menschen nicht aktiv nachdenken, aber wenn es bewusst geführt wird, kann es Schmerzen lindern, den Blutdruck senken und den Geist beruhigen, so dass Ideen und Antworten frei und leicht fließen können“, sagt sie.

Wie funktioniert die 4-7-8-Atemtechnik?

Laut Landolfi sind die meisten Menschen Flachatmer, die den ganzen Tag über häufig die Luft anhalten, was zu Stress und Anspannung beiträgt. Bewusste Atemübungen, wie die 4-7-8-Technik, können helfen, den Kopf frei zu bekommen und Gefühle der Sorge zu minimieren.

„Tiefes Atmen wie die 4-7-8-Technik beruhigt das Nervensystem und hilft dabei, die durch Angst ausgelöste Flucht-oder-Flucht-Reaktion zu überwinden und gleichzeitig den Körper zu beruhigen“, sagt Landolfi. „Sie konzentriert sich ausschließlich auf den Atem, befreit von Sorgen, beruhigt den Geist und entspannt den Körper.“

Wie führt man die 4-7-8-Atemtechnik aus?

Die 4-7-8-Atemtechnik ist zwar recht einfach, wenn man sie einmal beherrscht, aber es gibt detaillierte Schritte, die man befolgen muss, um sicherzustellen, dass man sie richtig ausführt. Diese Übung kann überall und jederzeit durchgeführt werden, am besten jedoch im Sitzen oder Stehen mit geradem Rücken, damit sich die Lungen ausdehnen können, sagt Landolfi.

• Beginnen Sie mit einem hörbaren Ausatmen, um Ihre Lungen zu öffnen und Spannungen in den Schultern zu lösen. Wenn Sie besonders angespannt sind, können Sie diesen Schritt ein paar Mal wiederholen und dabei sanft mit den Schultern rollen und mit den Hüften wackeln, um eine entspannte Haltung oder Position zu finden.
• Mit geschlossenem Mund und sanft auf den Gaumen gepresster Zunge atmest du langsam und tief durch die Nase ein und zählst dabei im Geiste bis vier. Dann halte den Atem bis sieben an.
• Schließlich, mit geschlossenem Mund und immer noch auf den Gaumen gepresster Zunge, atme hörbar aus (als ob du die Kerzen auf einem Geburtstagskuchen ausblasen würdest), so langsam wie du kannst, und zähle bis acht.
• Wiederhole dies für vier volle Zyklen.

Wenn Sie ein typischer Flachatmer sind, kann es sein, dass Ihnen ein wenig schwindlig wird, wenn Sie anfangen, tiefer und voller zu atmen, sagt Landolfi. Dieses Gefühl geht vorüber, wenn sich Ihr Körper an die höhere Sauerstoffzufuhr gewöhnt hat. Wenn Sie sich schwindlig fühlen, können Sie aufhören und zu Ihrem normalen Atemmuster zurückkehren, damit das Gefühl vergeht. Sobald Sie sich wieder normal fühlen, nehmen Sie die Atemtechnik wieder auf – sie ist auch dann nützlich, wenn Sie sie nicht perfekt ausführen können. Für den Anfang ist es vielleicht einfacher, die Übung im Sitzen durchzuführen.

„Es ist wichtig zu beachten, dass Weil zu Beginn der Übung empfiehlt, im ersten Monat nur vier aufeinanderfolgende Zyklen zu machen; nach den ersten 30 Tagen können Sie sich auf acht ‚Wiederholungen‘ hocharbeiten“, sagt Landolfi.

Sie können auch ähnliche Formen von Atemübungen machen, indem Sie einfach Ihre Atmung verlangsamen und Ihre Ein- und Ausatmungen zählen oder Ihre Aufmerksamkeit auf das Gefühl oder den Klang Ihres Atems richten. Der Schlüssel zur 4-7-8-Technik liegt darin, dass das Zählen dazu beiträgt, die Konzentration aufrechtzuerhalten, so dass wenig Raum für beunruhigende Gedanken bleibt.

Wie oft sollte ich diese Technik anwenden?

Landolfi empfiehlt, die 4-7-8-Atemtechnik (oder einfach ein paar tiefe Atemzüge) mehrmals am Tag anzuwenden.

„Während diese Übung Sie schnell, sogar sofort, beruhigen und entspannen kann, sind die Effekte kumulativ“, sagt sie. „Sie können diese Atempausen beim Duschen einlegen, jedes Mal, wenn Sie auf die Toilette gehen, jedes Mal, wenn Sie in Ihr Auto, einen Stuhl oder Ihr Bett ein- und aussteigen, vor und nach jeder Mahlzeit oder einfach, indem Sie vier tägliche Alarme einstellen, die Sie daran erinnern.“

Gibt es Apps, die mir bei der 4-7-8-Atmung helfen können?

Die oben genannten Schritte können sehr anstrengend sein, wenn man im Moment gestresst ist und sich schnell beruhigen möchte. Zum Glück gibt es viele Apps, die deine Atmung für dich timen können, um den Prozess noch einfacher zu machen. Im Folgenden sind einige der Empfehlungen von Landolfi aufgeführt.

• Breathe – 1 Minute Meditation: Diese App führt Sie durch die 4-7-8-Atemtechnik und ermöglicht es Ihnen, Erinnerungen einzurichten.
• 3 Minuten Achtsamkeit: Diese App fordert Sie auf, über den Tag verteilt dreiminütige Atempausen einzuplanen, und bietet Ihnen viele verschiedene Arten der Atemarbeit zur Auswahl, egal ob Sie Ihren Geist beruhigen oder Ihren Körper mit Energie versorgen möchten.
• Box Breathe: Diese App hilft dir mit visuellen Hinweisen, deine Atmung zu regulieren. Mit dieser App öffnet sich eine Box mit Richtlinien, wie viele Sekunden du einatmen, anhalten und ausatmen sollst, damit du dich auf deinen Atem konzentrieren kannst und nicht auf stressige Gedanken, die dir durch den Kopf gehen.
• Insight Timer: Diese App bietet eine Vielzahl von Meditationen, von einfachen Glockenspielen, die die Sekunden abzählen, bis hin zu geführten Meditationen, die Ihnen helfen können, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren und sich zentrierter zu fühlen.