Der Rückwärts-Lunges oder Step-Back-Lunge ist eine unterschätzte Variante einer beliebten Beinübung. Der Walking Lunge, der Dynamic Forward Lunge, der Split Squat, der Side Lunge und der Clock Lunges sind allesamt geeignete Möglichkeiten, die Beinmuskulatur zu stärken. Der Reverse Lunge sollte jedoch ganz oben auf der Liste der Variationen stehen.
Warum Reverse Lunges?
Ich bin der Meinung, dass Reverse Lunges den Forward Lunges überlegen sind, weil der Körper durch den Rückwärtsschwung in der idealen Ausfallschrittposition gehalten wird – das Gewicht liegt auf der Ferse und das Knie über dem Knöchel. Beim Ausfallschritt nach vorn verlagert der Schwung den Schwerpunkt zu weit nach vorn, so dass das Körpergewicht auf dem Fußballen und nicht auf der Ferse lastet und das Knie zu nah an die Fußspitze kommt. In dieser Position üben die Quads zu viel Druck aus, während die Gesäßmuskeln und Kniesehnen an Hebelwirkung und Kraft verlieren, was häufig zu Knieschmerzen führt. Die verringerte Aktivität der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur verringert die Kniestabilität und die Kraftentwicklung in der Aufwärtsphase des Ausfallschritts.
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Der Reverse Lunge eignet sich hervorragend für die Entwicklung eines athletischen Unterkörpers, perfekt für jede Sportart, die Geschwindigkeit und Kraft erfordert. Er ist auch eine sportartspezifischere Bewegung für den Sprint als der vordere Ausfallschritt. Während der Aufwärtsphase des Ausfallschrittes ist das Schwingen des hinteren Beines nach vorne in eine stehende Position ideal, um die Kraft im vorderen Bein in die richtige Richtung zu entwickeln, was den umgekehrten Ausfallschritt zu einer idealen Bewegung für die sportliche Leistung macht.
Wo ist der Unterschied?
Beachten Sie die Unterschiede zwischen den beiden Lunge-Fotos.
- Beim Step-Back-Lunge bleibt der Rücken gestreckt, wodurch der Druck auf die Lendenwirbelsäule verringert und ein neutraler Schwerpunkt beibehalten wird, der für Stabilität sorgt.
- Bei der Rückwärtsbewegung befindet sich der Sportler in einer kraftvolleren Position, da das vordere Bein parallel zum Boden steht.
- Das Schienbein steht beim Step-Back Lunge senkrechter, das Knie ist ein gutes Stück von den Zehen entfernt.
- Der Schritt nach hinten ermöglicht es dem Athleten, tiefer in den Lunge zu kommen und gleichzeitig einen angemessenen Gelenkwinkel für optimale Kraft zu halten.
- Der Step-Back Lunge sorgt dafür, dass der Druck auf der Ferse bleibt, während der Schwung des Forward Lunge den Druck eher auf den Fußballen verlagert.
- Die Wade ist während des Forward Lunge stärker kontrahiert, was zeigt, dass mehr Druck auf die Zehen ausgeübt wird, was das Knie beeinträchtigt.
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Wenn Sie den umgekehrten Ausfallschritt in Ihr Training aufnehmen
Das Wichtigste, was Sie lernen müssen, bevor Sie den umgekehrten Ausfallschritt in Ihr Training aufnehmen, ist die Balance. Stabilität ist wichtig, um Kraft und Leistung aufzubauen; wenn Sie instabil sind, können Sie nicht genügend Gewicht auflegen, um Ihre Beinkraft zu verbessern. Beginnen Sie mit einem Split Squat ohne Gewicht. Wenn Sie 3 Sätze von 15 Wiederholungen schaffen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren, nehmen Sie eine Kettlebell in die Hand, die zum vorderen Bein gehört. Wenn Sie das Gewicht in die andere Hand geben, verringert sich die Stabilität und die Effektivität. Das Hinzufügen eines Gewichts auf einer Seite erhöht die Aktivierung der Bauchmuskeln und der Wirbelsäulenaufrichter.
Wenn Sie 3 Sätze von 15 Wiederholungen pro Bein schaffen, sind Sie bereit für den Step-Back-Lunge. Beginnen Sie ohne Gewicht und halten Sie bei Bedarf das Squat Rack für zusätzliche Stabilität. Wenn Sie 3 Sätze pro Bein schaffen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren, können Sie loslassen und die Kettlebell wieder einsetzen. Führen Sie die Reverse Lunges zu Beginn Ihres Beintrainings mit erhöhtem Gewicht aus, um Kraft und Leistung zu steigern. Führen Sie die Reverse Lunges am Ende Ihres Beintrainings mit einem geringeren Gewicht aus, um Hypertrophie, Muskelausdauer und ein gutes Brennen zu erreichen.
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