Es gibt einen Unterschied zwischen einer guten Form und einer guten Volleyballform. Beim Volleyball geht es um Schnelligkeit, Beweglichkeit, Kraft und Leistung. Die folgenden Übungen können Sie bequem von zu Hause aus durchführen und werden Ihnen helfen, in kürzester Zeit die nötige Fitness zu erreichen.
Volleyball-Aufwärmtraining
Wärmen Sie sich mit einem Ausdauertraining auf, z. B. mit Radfahren, Joggen oder 10 Minuten Treppensteigen. Das bringt das Blut in Wallung und weckt die Muskeln. Dehnen Sie sich dann und konzentrieren Sie sich dabei auf Schultern, Quadrizeps, Hüftbeuger, Kniesehnen und Waden.
Beweglichkeit für Volleyballspieler
Seilspringen
Seilspringen ist eine einfache Möglichkeit, ein Ganzkörpertraining zu absolvieren – es stärkt die Unter- und Oberkörpermuskulatur – und es ist ein großartiges Herz-Kreislauf-Training.
Eine Minute: zwei Füße
Eine Minute: ein Bein (30 Sekunden pro Bein)
Eine Minute: Crossover
Eine Minute: Geschwindigkeit
Wiederholen Sie diese Serie dreimal.
Unterkörperübungen für Volleyball
Lunge
Vier Sätze mit 20 Wiederholungen (10 pro Bein)
Lungenübungen stärken die Gesäßmuskulatur, die Hüfte, die Kniesehnen und die Quads. Sie erfordern auch die Aktivierung der Waden-, Bauch- und Rückenmuskulatur, um den Körper während der Übung zu stabilisieren.
Um einen Ausfallschritt auszuführen, stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie das linke Bein vor sich aus, indem Sie sich in einen geteilten Stand absenken. Beugen Sie Ihr hinteres Knie, bis es fast den Boden berührt. Das vordere Bein sollte in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein, wobei sich das Knie direkt über dem Knöchel befindet. Drücken Sie sich mit dem vorderen Bein wieder nach oben und aus der Pose heraus. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung.
Körperhocke
Vier Sätze à 10 Wiederholungen
Squats erfordern den Einsatz der Knie und Hüften. Sie trainieren den Rücken, die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und die Quadrizeps. Es gibt viele Variationen von Kniebeugen. Eine der einfacheren ist die einfache Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht.
Dazu stehen Sie gleichmäßig mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und verschränken die Hände vor der Brust. Halten Sie den Brustkorb hoch, beugen Sie die Knie und senken Sie sich in Richtung Boden, wobei Sie anhalten, wenn Sie das Ende Ihres Bewegungsbereichs erreicht haben. Ohne die Knie einzuziehen, drücken Sie durch die Fersen und strecken Sie die Hüften, um aufzustehen.
Romanian Deadlift (RDL)
Durchführen von vier Sätzen zu je acht pro Bein
Romanian Deadlifts stärken die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen und erhöhen die Flexibilität und Mobilität in den Hüften, Kniesehnen und im unteren Rücken. Um einen RDL auszuführen, halten Sie ein Paar Kurzhanteln oder eine Langhantel, beugen Sie sich mit leicht gebeugten Knien aus der Hüfte und drücken Sie die Hüfte nach hinten, während Sie die Bauchmuskeln angespannt und die Brust stolz halten. Am Ende dieser Bewegung sollten Sie spüren, wie Ihre Kniesehnen aktiviert werden. Benutzen Sie die Kniesehnen und die Gesäßmuskeln, um die Hüfte zu strecken und in den Stand zurückzukehren.
Wandhaltung
Dreimal 45 Sekunden lang
Wandhaltung stärkt Ihre Quads, Kniesehnen und Adduktoren. Um einen Wandsitz zu machen, suchen Sie sich eine flache Wand und drücken Sie Ihren Rücken flach dagegen. Beugen Sie dann Ihre Knie, bis sie einen 90-Grad-Winkel erreichen, wobei sich Ihre Knöchel direkt unter Ihren Knien befinden. Halten Sie die gesamten 45 Sekunden durch.
Oberkörperübungen für Volleyball
Liegestütze
Drei Sätze mit je 10 Wiederholungen ausführen
Liegestütze sind eine zusammengesetzte Übung, das heißt, sie beanspruchen mehrere Muskelgruppen auf einmal. Liegestütze stärken die Arme, den Rumpf, die Brust, die Beine und die Hüften. Um einen Liegestütz zu machen, beginnen Sie in der Plank-Position, beugen Sie die Ellbogen, senken Sie Ihren Körper auf den Boden und drücken Sie sich wieder hoch. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, um Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten, während Sie sich absenken und hochdrücken.
Trizeps-Dip
Drei Sätze mit acht Wiederholungen
Trizeps-Dips trainieren die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Oberarme sowie den Pectoralis minor. Um einen Trizeps-Dip durchzuführen, stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer niedrigen, flachen Oberfläche wie einem Tisch oder einem Stuhl. Halten Sie Ihren Körper von dem Objekt fern und legen Sie Ihre Hände mit nach vorne gerichteten Fingern auf beide Seiten Ihres Körpers. Beugen Sie mit flachem Rücken und im 90-Grad-Winkel gebeugten Knien die Arme und senken Sie den Körper in Richtung Boden. Drücken Sie sich dann wieder nach oben, wobei Sie die Ellbogen eng an den Seiten halten.
Bizepscurl
Drei Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Arm durchführen
Bizepscurls stärken Ihre Deltamuskeln, Handgelenke, Beuger und Bizeps. Um einen Bizepscurl auszuführen, halten Sie eine Kurzhantel oder Kettlebell. Halten Sie den Ellbogen eng an der Seite und heben Sie das Gewicht bis zur Schulter. Langsam absenken. Sie können dieselbe Übung auch mit einem Band durchführen, das Sie an einem stabilen Gegenstand festbinden.
Burpee
Drei Sätze mit je sechs Wiederholungen
Burpees trainieren Arme, Brust, Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und die Körpermitte. Beginnen Sie im Stehen, beugen Sie sich dann vor, bis Ihre Hände den Boden berühren, und springen Sie mit den Füßen zurück in die Plank-Position. Bleiben Sie eine Weile in der Planke oder machen Sie einen Liegestütz, springen Sie dann mit den Füßen zurück zu den Händen und stehen Sie auf. Um die Übung noch schwieriger zu machen, können Sie nach dem Aufstehen einen vertikalen Sprung einbauen.
Kernübungen für Volleyball
Planke
Zwei Sätze von je 30 Sekunden ausführen
Planken stärken Ihre Arme, den Rücken, die Schultern, die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen. Um eine Planke zu machen, strecken Sie die Füße hinter sich aus, legen Sie die Ellbogen unter die Schultern und drücken Sie gegen Arme und Füße, um den Körper vom Boden abzuheben. Halten Sie den Rücken gerade und halten Sie die Position.
Russischer Twist
Zwei Sätze à 30 Sekunden
Russischer Twist trainiert die Oberschenkel. Für einen Russian Twist setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, die Füße stehen flach auf dem Boden. Heben Sie die Füße vom Boden ab und bringen Sie die Knie zur Brust. Drehen Sie Ihren Oberkörper von rechts nach links, wobei Sie bei jeder Drehung mit den Händen auf den Boden klopfen. Sie können diese Übung schwieriger gestalten, indem Sie eine Hantel, eine Platte oder einen Medizinball halten.
Crunches
Zwei Sätze mit 45 Wiederholungen
Crunches trainieren den rectus abdominis, die Körpermitte. Legen Sie sich flach auf den Boden, beugen Sie die Knie, um die Füße flach auf den Boden zu stellen, legen Sie die Hände hinter den Kopf und ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um sich zu den Knien hin aufzurichten. Ziehen Sie nicht am Nacken – gehen Sie nur so weit, wie Sie mit der Kraft Ihrer Bauchmuskeln kommen.
Beinheben
Zwei Sätze mit je 12 Wiederholungen durchführen
Beinheben stärkt die inneren Hüftbeuger und die unteren Bauchmuskeln. Um die Beine anzuheben, legen Sie sich flach auf den Boden, die Arme an den Seiten, und heben Sie die Beine fünf Zentimeter vom Boden ab. Heben Sie die Beine an, bis sie einen Winkel von 90 Grad zum Oberkörper bilden, und senken Sie sie dann langsam wieder ab.
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