Die Hüftbeugung findet jedes Mal statt, wenn Sie einen Schritt machen, in die Hocke gehen, sitzen und sich auf dem Fahrrad drehen. Einige von uns beschreiben dies als den Moment, in dem sich das Knie dem Brustkorb nähert. Andere, die es genauer wissen, sagen, dass sich der Winkel zwischen Oberschenkel und Rumpf verkleinert. In jedem Fall ist es ziemlich einfach zu beschreiben und zu demonstrieren. Es ist sehr intuitiv zu machen. Je besser Sie die Anatomie und Biomechanik verstehen, desto effektiver können Sie Übungen für Kunden programmieren, die eine Korrektur benötigen und/oder das Gleichgewicht zwischen der rechten und linken Körperhälfte wiederherstellen wollen. Es gibt 11 Muskeln, die das Hüftgelenk beugen. Jeder dieser Muskeln hat auch andere Bewegungsfähigkeiten.
Zum Beispiel dreht der Tensor fasciae latae die Hüfte auch nach innen und abduziert sie. Der Sartorius hingegen abduziert die Hüfte, dreht sie aber nach außen. Die Muskeln im menschlichen Körper überschneiden sich alle in ihren Fähigkeiten, was ihn zu der Maschine vieler Bewegungen macht, die er ist.
Sehr cool, oder?! Und hier ist etwas, das einfach seltsam ist – Adductor magnus und Gluteus medius können BEIDE die Hüfte beugen und strecken! Was!?! Wir haben sie beide als EINEN Muskel bezeichnet, aber sie haben tatsächlich verschiedene Abschnitte.
Wenn man sein Wissen über Anatomie und Biomechanik verbessern will, muss man irgendwo anfangen, also wie wäre es mit einer Bewegung, die wir alle jedes Mal machen, wenn wir sitzen, in die Hocke gehen, einen Ausfallschritt machen und einen Schritt machen? Hüftbeugung.
Schauen Sie sich die Muskeln an, analysieren Sie die Bewegungen und entwickeln Sie dann Dehnungen und Übungen.
Hüftbeugemuskeln
Es gibt 11 Muskeln, die an der Hüftbeugung beteiligt sind. Das Ausmaß der Aktivität jedes Muskels ändert sich, je nachdem, wie stark die Beugung ist und ob sich der Oberschenkel in neutraler, abduzierter, adduzierter, innenrotierter oder außenrotierter Stellung befindet.
DIE BETEILIGTEN MUSKELN SIND:
Psoas Major
Iliacus
Tensor fasciae latae
Sartorius
Rectus femoris
Gluteus medius (vordere Fasern)
Gluteus minimus
Adductor longus (assistiert)
Pectineus (assistiert)
Adductor brevis (assistiert)
Adductor magnus (assistiert)
Lesen Sie die Muskelansätze im Artikel Hüftbeugemuskeln und Anatomie für Personal Trainer, um zu verstehen, wie jeder Hüftbeugemuskel zur Bewegung beiträgt. Beachten Sie, dass jeder einzelne Muskel einzigartige Ansätze hat. Betrachte dann die anderen Bewegungen, zu denen jeder der Hüftbeuger fähig ist…
Hüftbeugung und Innenrotation
Gluteus medius (vordere Fasern)
Gluteus minimus
Tensor fasciae latae
Adductor longus (Assistenten)
Pectineus (Hilfsmuskeln)
Adductor brevis (Hilfsmuskeln)
Adductor magnus (Hilfsmuskeln)
Hüftbeugung und Außenrotation
Psoas Major
Iliakus
Sartorius
Hüftbeugung und Abduktion
Gluteus medius (anteriore Fasern)
Gluteus minimus
Tensor fasciae latae
Sartorius
Hüftbeugung und Adduktion
Adductor longus (assistiert)
Pectineus (assistiert)
Adductor brevis (assistiert)
Adductor magnus (assistiert)
POP QUIZ: Hier sind 10 der 11 Hüftbeugemuskeln abgebildet. Welcher fehlt? Antwort am Ende des Artikels.
Es gibt noch viel mehr, was hinter den Kulissen passiert, wenn die Hüfte gebeugt wird! Wenn Sie die Ansätze der 11 Hüftbeugemuskeln kennen, können Sie am besten herausfinden, was passiert, wenn Personal Training-Kunden über verspannte Hüftbeugemuskeln klagen oder Rückenschmerzen haben, die auf ein Ungleichgewicht in den Muskeln zurückzuführen sind. Wenn Sie die Form und Funktion dieser Muskeln verstehen, können Sie Dehnungen und Übungen entwickeln und vorschlagen, die auf das jeweilige Problem zugeschnitten sind. Hier ein paar Gedanken dazu…
Dehnungen der Hüftbeuger
Die Hüftbeuger werden oft als verkrampft angesehen (aber eigentlich wollen wir sagen: kurz). Sie können die Hüftbeuger als Gruppe dehnen, indem Sie eine Hüftstreckung durchführen. Das geht aber nicht unbedingt an die Wurzel des Problems. Wie wir gerade gelernt haben, ist jeder Hüftbeuger je nach Position des Oberschenkels unterschiedlich an der Bewegung beteiligt. Fügen Sie bei der Hüftstreckung vorsichtig Innen- oder Außenrotation und Abduktion oder Adduktion hinzu, um die Hüftbeugung zu dehnen. Das ist ein guter Ansatzpunkt, um eine effektivere Dehnung zu erreichen.
Dann ist zu bedenken, dass bei einer Verspannung auch eine Schwäche in einem benachbarten Muskel vorliegen kann. Da 11 Muskeln an der groben Bewegung der Hüftbeugung beteiligt sind, ist es möglich, dass einige der Muskeln stärker sind als andere. Wenn einige Muskeln stärker sind und härter arbeiten als andere, können sie übermäßig angespannt werden. Zu ermitteln, welche Hüftbeuger schwach sind, und sie zu stärken, ist eine weitere Möglichkeit, sich der Hüftbeugerverengung zu nähern.
Lesen Sie Hüftbeuger-Dehnübungen für Personal Trainer, um einige neue Ideen zu erhalten.
Korrekturübungen für die Hüfte
Wenn Sie wissen, wo jeder Muskel ansetzt, können Sie spezifische Schwächen ermitteln, indem Sie Übungen entwerfen, die auf eine kleinere Gruppe von Muskeln oder Positionen abzielen, anstatt auf alle auf einmal. Um zu wissen, welche Muskeln angespannt oder geschwächt sind, sollten Sie Ihr Wissen über die Anatomie der Hüftbeugung und die Funktion der verschiedenen Muskeln vertiefen. Entwickeln Sie dann Übungen, die die einzelnen Muskeln unabhängig voneinander ansprechen, um die Kraft der einzelnen Muskeln zu erforschen. Dies wird oft als korrigierende Übung bezeichnet.
Sie können Ihre Übungsbibliothek um diese Hüftbeugerübungen für Personal Trainer erweitern.
Woher wissen Sie, ob Ihre Hüften nicht richtig ausgerichtet sind?
Wenn ein Kunde über Schmerzen auf einer Seite seiner Hüften mehr als auf der anderen berichtet, wenn er einen Schuh mehr als den anderen abnutzt oder sich bei beidseitigen Beinübungen zu neigen scheint, liegt wahrscheinlich eine Fehlstellung der Hüften vor. Als Personal Trainer können Sie dies feststellen, indem Sie die Bewegungen genau beobachten und Haltungsbewertungen durchführen, wie z. B. die Bewertung der Überkopfhocke.
Tun Sie dann Ihr Bestes, um den Menschen zu helfen, ihr Gleichgewicht zu verbessern! Korrekturübungen sind eine Möglichkeit, muskuläre Ungleichgewichte in den Hüften zu erforschen, die dazu führen, dass sie aus dem Gleichgewicht geraten sind. Die Knochen werden von den Muskeln gelenkt und verbunden. Sie geraten nicht von selbst aus der Reihe.
Pop Quiz Antwort: Sartorius!
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