Umgekehrte Hyperextensionen sind eine effektive Zusatzübung zur Entwicklung der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen. Manchmal ist jedoch der Zugang zu einer Maschine für umgekehrte Hyperextension nicht möglich (Training von zu Hause aus, Reisen oder fehlende Mittel für den Kauf einer Maschine). Daher werden wir in diesem Artikel sechs Alternativen für die umgekehrte Hyperextension besprechen, die ohne Maschine und/oder zu Hause ausgeführt werden können.
Ich gehe auf jede der Hauptalternativen nach dem folgenden Abschnitt viel detaillierter ein, also lesen Sie weiter für viel mehr Informationen!
6 Alternativen zur umgekehrten Hyperextension für zu Hause (plus ein Bonus)
Die folgenden Übungen können anstelle der umgekehrten Hyperextension verwendet werden, falls Sie zu Hause, auf Reisen oder in einem Fitnessstudio ohne Maschine für umgekehrte Hyperextension sind. Beachten Sie, dass einige dieser Übungen eine gewisse Ausrüstung erfordern, aber viele von ihnen können mit Haushaltsgegenständen (Handtüchern oder Tischen) und oft ohne einen Partner ausgeführt werden.
Umgekehrte Hyperextension mit Tisch
Diese Variante der umgekehrten Hyperextension wird mit einem Tisch ausgeführt (kann auch mit einer Bank oder Box ausgeführt werden). Wie im Video zu sehen ist, bietet der Tisch im Vergleich zur Bank einen größeren Bewegungsspielraum, da Tische in der Regel höher stehen. Es ist wichtig zu beachten, dass es bei dieser Variante an Stabilität mangeln kann, da der Tisch selbst umkippen kann… also führen Sie diese Übung auf eigene Gefahr aus.
Umgekehrte Hyperextension mit GHD
Die umgekehrte Hyperextension kann mit einem Glute Ham Developer (GHD) anstelle der Standardmaschine für die umgekehrte Hyperextension ausgeführt werden. Im Video unten sehen Sie, wie sich der Sportler in den GHD einlädt und zusätzlichen Bandwiderstand hinzufügt, um die Beteiligung von Gesäß- und Kniesehnen zu erhöhen. Dies ist eine gute Alternative für den Aufbau einer grundlegenden Muskelausdauer und -aktivierung, bietet jedoch nicht die Gesamtbelastungskapazität für fortgeschrittene Heber.
Nordic Hamstring Curls
Nordic Hamstring Curls sind eine fortgeschrittene Bewegung, die an einer Kabelzugstation (Rücken) oder am Boden mit den Füßen unter einer Langhantel/Partner ausgeführt werden kann. Der Nordic Hamstring Curl fordert die Kniesehnen heraus und erfordert maximale isometrische und exzentrische Kraft, was ihn zu einer großartigen Übung für eine optimale Leistung der Kniesehnen macht.
Supermans
Supermans sind eine rückläufige Version einer Rückenstreckung, die die Gesäßmuskulatur und die Wirbelsäulenaufrichter stärken, die isometrische Kontrolle verbessern und leicht und ohne Ausrüstung ausgeführt werden können. Um die Gesäßmuskulatur besser zu trainieren, kann der Sportler diese Übung mit um 90 Grad gebeugten Knien ausführen, so dass sich die Füße vom Boden abheben, während er die Zehen aktiv nach unten richtet (und den Knöchel in Plantarflexion bringt).
Umgekehrte Hollow Rocks
Umgekehrte Hollow Rocks sind eine ähnliche Bewegung wie die obige Superman-Übung. Diese isometrischen Griffe bringen den Sportler in eine überstreckte Position, um die Aktivierung der Gesäßmuskeln und die Streckung der Wirbelsäule zu erhöhen. Diese Bewegung hat im Vergleich zu den umgekehrten Hyperextensions (und vielen anderen auf dieser Liste) einen geringeren Bewegungsumfang, kann aber von fast jedem Athleten leicht ausgeführt werden.
Liegende Hamstring Curls mit Handtüchern
Diese Übung kann leicht in jedem Fitnessstudio oder zu Hause ausgeführt werden, wenn man keine Maschine für umgekehrte Hyperextensions hat. Der liegende Hamstring-Curl mit einem Handtuch (oder einem Valslide, falls vorhanden) trainiert die Hamstrings (und ein wenig die Gesäßmuskulatur, wenn er mit einem zusätzlichen Hüftschwung ausgeführt wird). Diese Übung kann ein guter Einstieg für Trainer und Athleten sein, die eine größere exzentrische Kontrolle anstreben (ähnlich wie beim Nordic Hamstring Curl).
Reverse Hyperextension in einem Squat Rack
Diese Übung ist etwas ungewöhnlich, aber sie ist möglich und wurde bereits ausgeführt. Im Video unten sehen Sie zunächst einen Hinweis darauf, dass dies vielleicht nicht die bequemste umgekehrte Hyperextension ohne maschinelle Hilfe ist. Nichtsdestotrotz wollte ich diese Option erwähnen, da sie recht einfallsreich und kreativ ist und letztendlich ziemlich effektiv sein kann, da sie es Ihnen ermöglicht, die Kniesehnen und Gesäßmuskeln stärker zu belasten als jede andere Alternative zur umgekehrten Hyperextension auf dieser Liste. Wie bei der Tischalternative wird die Stabilität der Langhantel in einem Squat Rack vermutet, also führen Sie diese Übung auf eigenes Risiko aus:
Gesäßtraining für Kraft-, Leistungs- und Fitnesssportler
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