Training der Brust: Was Sie wissen müssen!

Weitere nützliche Brustübungen

• Flyes
• Decline press
• Cable cross-Overs
• Pull-overs

Wie Sie Ihr Bankplateau durchbrechen

Pause Press: Normale Flachbank, Pause für 2-3 Sekunden am unteren Ende der Bank. Gut für die Stärkung des unteren Teils der Bank.

Floor Press: Bankdrücken, das auf dem Boden im Power Rack ausgeführt wird. Trainiert den Trizeps und den oberen Teil der Bank (abhängig von der Größe der Brust/des Rückens und der Länge der Arme).

Hanteltraining: Kurzhanteln sind großartig, um zu lernen, wie man drückt, und auch großartig, um die Stabilität der Schulter- und Lendenmuskeln aufzubauen.

Max Effort Work: Die nächsten drei Sätze würden als Max Effort Movements verwendet werden, die sich auf den Aufbau von Kraft aus der Brust konzentrieren. Ich würde immer noch in den anderen maximalen Aufwand Bewegungen wie das Brett drücken und Lockouts jede zweite Woche für den oberen Teil der Bank Zyklus. So baust du die Kraft, die du bereits hast, weiter aus.

Dynamische Anstrengungsmethode: Diese Methode lässt sich am besten als Training mit submaximalen Gewichten (45 bis 60%) bei maximaler Geschwindigkeit definieren. Der Schlüssel zu dieser Methode ist die Hantelgeschwindigkeit.

Board Press: Legen Sie Holzstücke auf Ihre Brust und Bank; eine Art Begrenzung des ROM, um bestimmte Teile zu arbeiten.

Ketten: Durch das Anbringen von Ketten an den Enden der Langhantel am unteren Ende des Hebens ist die Kette fast vollständig entlastet, so dass sie nur sehr wenig Einfluss hat. Wenn du beginnst, die Hantel wieder nach oben zu drücken, hebt die Kette vom Boden ab und erhöht das Gewicht. Gut für die Mitte der Bank.

Pin Presses: Stellen Sie die Stifte im Power Rack so ein, dass Ihr ROM (6-8 Zoll) ab dem Lockout des Bankdrückens begrenzt ist. Da es sich um ein kurzes ROM handelt, können Sie ein sehr schweres Gewicht verwenden, mehr als Ihr Maximalgewicht, das Ihren Trizeps hart trifft und Ihnen beim Lockout beim Bankdrücken hilft.

Tipps für das Bankdrücken

Reißen Sie die Stange auseinander

Etwas, das ich bei mir selbst und bei anderen beobachtet habe, ist, dass man beim Greifen der Stange so tut, als würde man sie auseinanderreißen, und sie dann aus dem Rack nimmt (mit oder ohne Hilfe). Wenn man die Hantel einmal losgelassen hat, neigt man dazu, zu vergessen, diese Reißbewegung während der gesamten Bewegung fortzusetzen… glaub mir, es macht einen Unterschied.

Halte deine Schulterblätter zusammen und straff

Dies ist ein sehr wichtiger und oft übersehener Aspekt eines guten Bankdrückens. Während des Drückens müssen Sie eine möglichst stabile Umgebung schaffen. Das ist nicht möglich, wenn die Schulterblätter nicht auf der Bank liegen. Die Bank ist nur so breit, dass wir unsere Position auf der Bank verändern können.

Wenn Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen, schaffen Sie eine festere, stabilere Oberfläche, auf der Sie drücken können. Das liegt daran, dass mehr Körperteile mit der Bank in Kontakt sind. Diese Technik verändert auch die Distanz, die die Hantel zurücklegen muss. Der Schlüssel zum Drücken großer Gewichte liegt darin, die kürzestmögliche Strecke zu drücken.

Den Druck auf den oberen Rücken und die Traps halten

Dies ist ein weiterer missverstandener Aspekt des Bankdrückens. Du willst den Druck um die unterstützenden Muskeln herum halten. Das erreichen Sie, indem Sie Ihre Füße in den Boden drücken und so Ihren Körper in die Bank drücken. Versuchen Sie Folgendes: Legen Sie sich auf die Bank und richten Sie sich so aus, dass sich Ihre Augen vier Zentimeter vor der Stange befinden (in Richtung Ihrer Füße).

Nutzen Sie nun Ihre Beine und drücken Sie sich in die Bank, um Druck auf den oberen Rücken und die Traps auszuüben. Ihre Augen sollten jetzt auf gleicher Höhe mit der Stange sein. Dies ist derselbe Druck, der beim Stoßen der Hantel ausgeübt werden muss.

Stoßen Sie die Stange in einer geraden Linie

Versuchen Sie, die Stange in Richtung Ihrer Füße zu drücken. Der kürzeste Abstand zwischen zwei Punkten ist eine gerade Linie, richtig? Warum in aller Welt empfehlen manche Trainer dann, die Hantel in einer „J“-Linie zum Rack zu drücken? Wenn ich auf die Art und Weise Bankdrücken würde, die die meisten Trainer empfehlen (mit ausgestreckten Ellbogen, die Hantel zur Brust bringend und in Richtung Ablage drückend), würde meine Hanteldistanz 16 Zoll betragen.

Wenn ich nun meine Schulterblätter zusammenziehe, mein Kinn und meine Ellbogen anspanne und die Hantel zu meinen oberen Bauchmuskeln oder zu meiner unteren Brust bringe, dann beträgt meine Druckdistanz nur 6,5 Zoll. Was würden Sie nun vorziehen? Wenn Sie eine Hantelstange mit Platten hochdrücken wollen, würden Sie den kürzeren Abstand wählen.

Hier ist ein weiterer wichtiger Aspekt des Pressens in diesem Stil. Wenn du deine Schulterblätter zusammenhältst und dein Kinn und deine Ellbogen anziehst, hast du weniger Schulterrotation als bei der J-Line-Methode des Pressens. Dies ist leicht zu erkennen, wenn man beobachtet, wie tief die Ellenbogen im unteren Teil der Übung fallen, wenn die Hantel auf der Brust liegt. Mit ausgestreckten Ellbogen liegen die Ellbogen bei den meisten Menschen weit unter der Bank. Dies führt zu einer enormen Schulterrotation und -belastung.

Versuchen Sie nun das Gleiche mit angezogenen Ellbogen und zusammengezogenen Schulterblättern, während Sie die Langhantel zu Ihren oberen Bauchmuskeln bringen. Bei den meisten Menschen sind die Ellenbogen nicht tiefer als die Bank. Weniger Schulterrotation ist gleichbedeutend mit weniger Belastung für das Schultergelenk.

Ich bin immer wieder erstaunt über Trainer, die vorschlagen, nur die obere Hälfte des Bankdrückens auszuführen, d. h. aufzuhören, wenn die Oberarme parallel zum Boden sind. Damit wollen sie eine übermäßige Schulterrotation vermeiden. Dabei müssten sie ihren Kunden doch nur beibringen, wie man richtig Bankdrücken macht!

Die Ellenbogen müssen angewinkelt bleiben und die Stange muss direkt über den Handgelenken und Ellenbogen liegen

Dies ist wahrscheinlich der wichtigste Aspekt einer guten Drücktechnik. Die Ellenbogen müssen angewinkelt bleiben, damit die Stange wie oben beschrieben in einer geraden Linie bleibt. Wenn die Ellbogen angewinkelt bleiben, können die Heber auch ihre Muskeln einsetzen, um die Hantel von der Brust zu drücken. Fußballspielern wird beigebracht, ihre Gegner mit angewinkelten Ellbogen anzufahren und dann durchzudrücken.

Das gilt auch für das Bankdrücken. Beim Bankdrücken geht es darum, Kraft zu erzeugen. Mit angewinkelten Ellbogen kann man viel mehr Kraft erzeugen als mit ausgestreckten Ellbogen.

Das Wichtigste dabei ist, die Hantel in einer direkten Linie mit dem Ellbogen zu halten. Wenn die Langhantel hinter dem Ellbogen in Richtung Kopf liegt, ähnelt die Armhaltung einer Streckung und nicht einer Presse.

Bringen Sie die Hantel tief auf die Brust oder die oberen Bauchmuskeln

Das ist die einzige Möglichkeit, die oben beschriebene Position „Langhantel zum Ellbogen“ beizubehalten. Den Ratschlag „Bring it low“ haben Sie vielleicht schon bei fast jedem Kraftdreikampf gehört. Das ist der Grund dafür. Noch einmal, die Hantel muss in einer geraden Linie geführt werden.

Füllen Sie Ihren Bauch mit Luft und halten Sie sie an

Für maximale Versuche und Sätze unter drei Wiederholungen müssen Sie versuchen, die Luft anzuhalten. Jeder muss lernen, aus dem Bauch und nicht aus dem Brustkorb zu atmen. Wenn du vor dem Spiegel stehst und tief einatmest, sollten sich deine Schultern nicht heben.

Wenn sie es doch tun, atmest du die Luft in die Brust und nicht in den Bauch. Wenn du lernst, Luft in den Bauch zu ziehen, kannst du bei allen Hebungen eine größere Stabilität erreichen. Versuchen Sie, sich auszudehnen und den Bauch mit so viel Luft wie möglich zu füllen und diese Luft zu halten. Wenn Sie während eines Maximalversuchs ausatmen, wird sich die Körperstruktur leicht verändern und damit auch die Rille, in der die Hantel wandert.