Sie kennen vielleicht die drei Brennstoffquellen, die Ihr Körper zur Energiegewinnung verwendet: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Aber wissen Sie auch, wie viel von jeder dieser Quellen verbraucht wird, wenn Sie Sport treiben? Wissen Sie, wie sich die Lebensmittel, die Sie Ihrem Körper zuführen, auf den prozentualen Anteil dieser Energieträger auswirken, der während des Trainings verbraucht wird? In diesem Artikel geht es darum, die Rolle dieser Brennstoffe in Ruhe und während des Trainings zu erläutern und zu zeigen, wie Sie Ihre Ernährungs- und Trainingsstrategie ändern können, um Ihre Leistung und Körperzusammensetzung zu optimieren.
Makronährstoffe erklärt
Lassen Sie uns kurz die drei Hauptbrennstoffquellen besprechen und wie sie zur Energieerzeugung verwendet werden. Kohlenhydrate sind reichlich in Obst und bestimmten Gemüsesorten wie Süßkartoffeln und Kürbis enthalten. Die Unterschiede zwischen den verschiedenen Arten von Kohlenhydraten (d. h. komplexe und einfache Kohlenhydrate, Stärke, Ballaststoffe usw.) werden in diesem Artikel nicht ausführlich behandelt. Diese Kohlenhydrate werden im Körper in Form von Glykogen (in den Muskeln und der Leber) und Glukose (im Blutkreislauf) abgebaut und gespeichert (Kenney, 2015). Die Menge der in den Lebensmitteln enthaltenen Kohlenhydrate und die Geschwindigkeit, mit der sie den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen (auch als glykämischer Index bezeichnet), variiert stark zwischen den einzelnen Lebensmitteln, die wir essen. Weitere Informationen zum glykämischen Index (GI) finden Sie hier.
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Brennstoffquelle bei hochintensiven Trainingseinheiten, wie z. B. einem Versuch, eine maximale Wiederholung der Kniebeuge zu absolvieren, oder einem 100-Meter-Sprint. Sie liefern auch Energie für Trainingsanstrengungen von bis zu 2-3 Minuten, je nach Fitnesslevel (Kenney, 2015). Sobald dieser Punkt erreicht ist, kann die hohe Trainingsintensität nicht mehr aufrechterhalten werden. Wenn das Training fortgesetzt wird, muss die Intensität reduziert werden, und der Körper beginnt, auf Fett als bevorzugte Energiequelle umzustellen. Kohlenhydrate tragen für ca. 90-120 Minuten (bei Ausdauerleistungen) zur Energiegewinnung bei. Danach sind sie erschöpft und müssen durch die Ernährung ersetzt werden (Kenney, 2015).
Es ist wichtig zu verstehen, dass sowohl Kohlenhydrate als auch Fette zu jedem Zeitpunkt als Brennstoff verwendet werden, allerdings variiert der prozentuale Anteil der verwendeten Quelle. Fette finden sich in Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen, Samen und Kokosnussöl. Wie bei den Kohlenhydraten gibt es verschiedene Arten von Fetten (z. B. gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette), auf die wir jedoch nicht näher eingehen werden. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten hat Fett die Fähigkeit, eine unbegrenzte Menge an Energie zu liefern, selbst bei einer schlanken Person (Kenney, 2015). Wir haben die Möglichkeit, uns eine effizientere Fettverwertung anzutrainieren, worauf wir später noch eingehen werden.
Die letzte Brennstoffquelle, die der Körper nutzen kann, ist Eiweiß. Er greift nur dann auf diese Quelle zurück, wenn es absolut notwendig ist (z.B. beim Hungern oder bei extremen Ausdauerleistungen, die länger als 10 Stunden dauern). Wenn der Körper auf diese Brennstoffquelle zurückgreifen muss, entnimmt er den Muskeln Eiweiß und wandelt es in einem Prozess, der als Glukoneogenese bekannt ist, in Glukose um (Kenney, 2015).
Zuckerverbrenner vs. Fettverbrenner
Nachdem Sie nun ein grundlegendes Verständnis dieser Brennstoffquellen und ihrer Verwendung im Körper haben, werde ich nun das Konzept der Zuckerverbrennung im Vergleich zur Fettverbrennung diskutieren. Das Konzept der „Zuckerverbrennung“ gegenüber der „Fettverbrennung“ (Cordain, 2012) wurde mir zum ersten Mal während meines Studiums an der University of Illinois in Urbana-Champaign vorgestellt. Ich habe mir nichts dabei gedacht, bis ich vor ein paar Jahren die Dinge aus der Perspektive der „Fettverbrenner“ sah, als ich meine Ernährung drastisch umstellte – von hauptsächlich Nudeln, Getreide, Müsli und wenig Fett zu viel Gemüse, etwas Obst, Fleisch, Nüssen und Samen.
Das Konzept ist einfach. „Zuckerverbrenner“ verbrauchen mehr Kohlenhydrate als Prozentsatz ihres gesamten Kalorienverbrauchs, sowohl in Ruhe als auch beim Sport (Cordain, 2012). Im Ruhezustand neigt unser Körper dazu, hauptsächlich Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen. Wenn wir nicht trainieren und die Intensität der körperlichen Aktivität gering ist, greifen wir auf Fett zurück, weil es eine nachhaltigere Energieform ist.
Betrachten Sie die folgende hypothetische Situation: Eine Person, die den ganzen Tag über Müsli oder Brötchen zum Frühstück, ein Sandwich zum Mittagessen und Nudeln zum Abendessen isst, wird ihren Blutzucker bei jeder dieser Mahlzeiten schnell erhöhen. Der Körper wird so viel Glykogen umwandeln und speichern, wie er braucht, und der Rest wird umgewandelt und als Fett gespeichert. Solange Sie nicht ausreichend trainieren und diese Kohlenhydrate tatsächlich für hochintensive Leistungen verwenden, brauchen Sie sie nicht im Übermaß. Nach meiner Erfahrung als Multisportler und Personal Trainer glaube ich, dass die meisten Menschen keine Kohlenhydrate in diesen Mengen benötigen, selbst diejenigen, die regelmäßig aktiv sind.
Welcher Brennstoff wird verwendet?
Lassen Sie uns nun dazu übergehen, wie sich dieses Konzept auf Sie während des Trainings auswirkt und letztendlich Ihre Leistung und Körperzusammensetzung beeinflusst. Erlauben Sie mir, Ihnen etwas vorzustellen, das Respiratory Exchange Ratio (RER) genannt wird. RER ist ein Maß für das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Fetten, die Sie während des Trainings verbrennen. Er wird berechnet, indem die Rate der Kohlendioxidabgabe und des Sauerstoffverbrauchs während des Trainings gemessen wird (Kenney, 2015). Leider benötigt man für die Messung eine bestimmte teure Ausrüstung, aber wenn Sie einmal Lust haben, Ihren RER-Wert in einem lokalen Testlabor zu ermitteln, nur zu! Sie können die folgenden Informationen nutzen, um Ihre Ziele zu erreichen, ohne Ihren RER-Wert zu kennen.
Der RER-Wert wird auf einer Skala von 0,7 bis 1 gemessen (Cordain, 2012). In Ruhe sollten Sie irgendwo um die 0,8 liegen, aber hier sollten „Sugarburner“ aufpassen. Raten Sie mal, was passiert, wenn Sie ständig Lebensmittel mit einem hohen GI (über 55) essen… Sie haben es erraten! Der RER-Wert wird auf etwa 0,9 oder mehr erhöht, wenn Sie sich ausruhen (Cordain, 2012). Was bedeutet das für Sie? Sie verbrennen ständig Zucker, nicht Fett. Je näher der RER-Wert an 1 herankommt, desto mehr Zucker verbrennen Sie als Energie. Dies ist besonders wichtig für Ausdauersportler, da ihre Glykogenspeicher viel schneller erschöpft sind als die von Sportlern, die Fett effizienter als Brennstoffquelle nutzen. Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum Sie trotz regelmäßiger sportlicher Betätigung Ihr hartnäckiges überschüssiges Körperfett nicht abbauen? RER und die Lebensmittel, die Sie Ihrem Körper zuführen, spielen dabei eine große Rolle.
Wie Sie Fett effizienter verbrennen
Wie können Sie diese Informationen nutzen, um Ihre sportliche Leistung zu steigern und Fett während des Trainings und im Ruhezustand effizienter zu nutzen?
1) Reduzieren Sie Ihren Verzehr von Nudeln, Getreide, Süßstoffen und allen anderen stark verarbeiteten Lebensmitteln mit einem hohen GI. Erhöhen Sie die Menge an Gemüse, die Sie essen. Ich werde immer empfehlen, „einen Regenbogen zu essen“, und nein, das bedeutet nicht, Skittles zu essen. Es bedeutet, dass Sie über den Tag verteilt so viele verschiedenfarbige Gemüsesorten wie möglich essen sollten. Auch wenn Sie Obst essen sollten, sollten Sie es langsam angehen lassen, denn es enthält immer noch viel Zucker.
2) Erhöhen Sie Ihren Konsum an gesunden Fetten. Das bedeutet Avocados, Paranüsse, Mandeln, Chia- und Leinsamen sowie Kokosnuss- und Olivenöl. Eine Ergänzung mit Omega-3-Fettsäuren ist ebenfalls eine gute Idee. Je mehr Fett Sie in Ihrer Ernährung haben, desto niedriger wird Ihr RER sein, was bedeutet, dass Ihr Körper es vorzieht, zu jedem Zeitpunkt einen höheren Prozentsatz an Fett zu verbrennen (Cordain, 2012).
3) Führen Sie hochintensives Intervalltraining (HIIT) durch. Hochintensives Training mit Radfahren, Schwimmen, Laufen und Zirkeltraining hat zahlreiche Vorteile für Gesundheit und Fitness. Wenn Sie z. B. 5-8 Sätze von 30 Sekunden Dauerbelastung mit 2-3 Minuten aktiver Erholungszeit absolvieren, werden sowohl anaerobe als auch aerobe Trainingsanpassungen erzielt (Kenney, 2015), und Ihr Stoffwechsel bleibt nach dem Training noch einige Zeit erhöht, was dazu führt, dass Sie im Ruhezustand mehr Fett verbrennen, vorausgesetzt, Sie ernähren sich ideal, um dies zu unterstützen.
4) Wenn Sie ein Ausdauersportler sind, gehen Sie bei Ihren LSD-Trainingseinheiten (Long Slow Distance) langsamer vor, als Sie glauben, dass Sie es müssen. Während meiner Erfahrung als Multisportler ist mir aufgefallen, dass viele dieser Athleten bei ihren LSD-Trainingseinheiten zu hart vorgehen. Genauso wie es eine Laktatschwelle (LT) gibt, an der sich Milchsäure in den Muskeln schneller anzusammeln beginnt als sie abgebaut wird, gibt es auch eine aerobe Schwelle (AT). Bei submaximalen Übungen ist die AT der Punkt, an dem unser Körper beginnt, auf einen höheren Anteil an Kohlenhydraten als Brennstoff umzustellen (Greenfield, 2014). Ich stelle auch heute noch fest, dass die meisten Ausdauersportler ihre LSDs etwas oberhalb dieser Schwelle absolvieren. An diesem Punkt trainiert man nicht mehr, um die Fettverbrennung effizienter zu gestalten. Sie können ein gutes Gefühl für diese Schwelle bekommen, indem Sie darauf achten, wann Sie von einem Tempo, mit dem Sie den ganzen Tag über problemlos eine Unterhaltung führen können, zu einem Tempo übergehen, das eine etwas schwerere Atmung und häufigere Atemzüge zwischen den Sätzen erfordert, wenn Sie sich unterhalten. Athleten, mit denen ich gesprochen habe, sagen, dass sie sich für diese Art von Training entscheiden, weil es ihnen das Gefühl gibt, „hart genug“ zu arbeiten, um etwas davon zu haben. Der Sinn einer LSD-Trainingseinheit besteht darin, langsam zu laufen und den Körper zu trainieren, Fett zu verbrennen. Es ist schwierig, langsam zu laufen, aber tun Sie es einfach und heben Sie sich die hochintensiven Anstrengungen für Ihre Intervall- und Tempotrainingseinheiten auf.
Wenn Sie sich an diese Dinge halten und sich konsequent bemühen, werden Sie feststellen, dass das überschüssige Fett zu verschwinden beginnt und Sie sich den ganzen Tag über und während Ihrer Trainingseinheiten viel energiegeladener fühlen, was zu qualitativ hochwertigen Trainingseinheiten und einer stark verbesserten Leistung führt.
– Coach Adrian
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Weitere Artikel von Adrian Bilyk finden Sie in seinem Blog: https://actualizationthroughfitness.blog/
1) Ward, Colin. Glykogenolyse und Glykogenese . 2014 Aug 13; Diapedia 51040851111 rev. no. 13. Verfügbar unter: http://dx.doi.org/10.14496/dia.51040851111.13
2) Kenney, W. L., Wilmore, J. H., Costill, D. L., & Wilmore, J. H. (2015). Physiologie von Sport und Bewegung. Champaign, IL: Human Kinetics.
3) Cordain, L., PhD, & Friel, J., MS. (2012). The Paleo Diet for Athletes (2nd ed.). Rodale Inc.
4) Greenfield, Ben (2014). Beyond Training: Mastering Endurance, Health, and Life. Victory Belt Publishing, Inc.