Eine gute Auswahl an Aminosäuren in Ihrer Ernährung – insbesondere essentielle Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann – ist entscheidend für die Erhaltung der allgemeinen Gesundheit. Denn ein Mangel an einer essenziellen Aminosäure kann zu Nebenwirkungen wie Trägheit, beeinträchtigter Immunfunktion, Verlust von Muskelmasse, Appetitveränderungen und vielem mehr führen. Der menschliche Körper benötigt die Aminosäure Histidin für viele Stoffwechselvorgänge. Und warum? Sie ist eine Vorstufe für eine Reihe wichtiger biochemischer Produkte.
Histidin hilft beispielsweise bei der Produktion ausreichender roter Blutkörperchen und der Substanzen Histamin und Carnosin, die Auswirkungen auf die Immunfunktion, die Herzgesundheit und mehr haben.
Was ist Histidin? (Funktion und Rolle im Körper)
Histidin, auch bekannt als L-Histidin, ist eine Art essentielle Aminosäure. Essentielle Aminosäuren werden oft als die „Bausteine der Proteine“ bezeichnet. Histidin gilt als „essentielle“ Aminosäure, weil wir es mit der Nahrung aufnehmen müssen, da unser Körper diese Aminosäure nicht selbst herstellen kann, wie es bei anderen „nicht-essentiellen“ Aminosäuren der Fall ist.
Einige sind der Meinung, dass Histidin als „halb-essentiell“ eingestuft werden sollte, weil der erwachsene menschliche Körper es selbst herstellen kann, es aber in der Ernährung von Säuglingen und Personen mit Nierenerkrankungen essentiell ist.
Welche Funktion hat Histidin?
Einige seiner Funktionen im Körper sind:
- Reduzierung von Entzündungen und oxidativem Stress
- Produktion roter Blutkörperchen und Aufrechterhaltung eines normalen Hämoglobinspiegels. Hämoglobin ist ein Protein, das Sauerstoff von der Lunge zum Rest des Körpers transportiert
- Hilfe bei der Bildung von eisenhaltigen Molekülen, einschließlich Ferritin, das für die Energieversorgung benötigt wird
- Hilfe bei der Regulierung des Fressverhaltens und des Energiestoffwechsels
- Bildung von Myelinscheiden, den Schichten, die die Nerven umgeben und die chemische Signalübertragung ermöglichen
- Hilfe bei der Regulierung des Gehalts an Elementen wie Eisen, Kupfer, Molybdän, Zink und Mangan
- Nutzung des Antioxidans Superoxiddismutase
- Modulation von Wachsein, Lernen, Gedächtnis und Emotionen im Gehirn
- Produktion von Histamin, einem Neurotransmitter, der an Immunreaktionen, einschließlich allergischer Reaktionen, und anderen Funktionen wie der Verdauung beteiligt ist
- Produktion von Carnosin, das die Plaquebildung in den Arterien verringert und das Risiko für einige chronische Krankheiten senken kann
- Reparatur von Gewebe und Wunden
- Regulierung des pH-Werts des Blutes
- Schutz der Haut vor UV-Strahlung durch die Produktion von Urocansäure, einem Absorber von UV-Licht
Wozu wird Histidin verwendet?
Histidinquellen sind sowohl proteinreiche Lebensmittel als auch Nahrungsergänzungsmittel. Einige der häufigsten Verwendungszwecke von Histidin sind die Behandlung von:
- Anämie
- Gelenkschmerzen und rheumatoide Arthritis
- Ekzeme
- Allergien
- Bluthochdruck
- Kognitiver Abbau
- Magengeschwüre
- Symptome bei Nierenversagen oder Nierendialyse
- Schwaches Wachstum und schlechte Entwicklung bei Säuglingen
- Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen
Essentielle Aminosäuren im Allgemeinen, die aus eiweißreichen Lebensmitteln gewonnen werden, können auch dazu beitragen, die Gewichtsabnahme zu fördern, die Muskelmasse zu erhalten, die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, einen besseren Schlaf zu fördern und die Stimmung zu verbessern.
Histidinumwandlungen
Was ist das Besondere an Histidin bei physiologischem pH-Wert? Aufgrund seiner Struktur kann es an der Säure-Basen-Katalyse teilnehmen. Es ist eine von drei Aminosäuren, die bei neutralem pH-Wert basische Seitenketten haben, was bedeutet, dass sie Protonen binden können und dabei eine positive Ladung erhalten. Dadurch kann es mit verschiedenen Enzymen reagieren, um chemische Reaktionen im Körper zu katalysieren.
Erhöht Histidin den Histaminspiegel?
Histidin ist die Quelle und Vorstufe, aus der Histamin im Körper gewonnen wird. Das Enzym Histidin-Decarboxylase produziert Histamin aus Histidin. Histamin ist zwar vor allem im Zusammenhang mit Allergien bekannt, hat aber auch Funktionen im Gehirn, die mit Aufmerksamkeit und Erregung zu tun haben. Studien haben zum Beispiel ergeben, dass Patienten mit Schizophrenie häufig „histapenisch“ sind. Das bedeutet, dass sie einen niedrigen Histaminspiegel im Blut und einen hohen Serumkupferspiegel aufweisen. Außerdem spielt es eine Rolle bei der Auslösung von Entzündungen.
Bestimmte Enzyme wandeln Histidin auch in Ammoniak, Urocansäure, 3-Methylhistidin, das Antioxidans Ergothionein und Carnosin um. Diese haben wichtige Funktionen, einschließlich der Regulierung der Herzgesundheit, der Schädigung der Skelettmuskulatur und mehr.
Gesundheitliche Vorteile
1. Kann helfen, chronische Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten, zu bekämpfen
Histidin wird in Carnosin umgewandelt, ein „histidinhaltiges Dipeptid“ (HCD), das im Hirngewebe sowie im Skelett- und Herzmuskel vorkommt. Einige Studien haben ergeben, dass HCD aufgrund ihrer entzündungshemmenden, antioxidativen, antiglykierenden, antiischämischen und chelatbildenden Eigenschaften chronischen Krankheiten vorbeugen können. Laut einer systematischen Übersichtsarbeit, die im BMJ veröffentlicht wurde:
Randomisierte kontrollierte Studien (RCTs) am Menschen haben gezeigt, dass eine Supplementierung mit Carnosin oder β-Alanin (1-6 g) täglich über einen Zeitraum von 1 bis 6 Monaten eine Reihe von Ergebnissen im Zusammenhang mit chronischen Krankheiten verbessert, darunter: Kognition und körperliche Leistungsfähigkeit bei jungen und älteren gesunden Erwachsenen.
Andere Studien haben ergeben, dass histidinhaltige Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen können, Herzrhythmusstörungen (unregelmäßige Herzschläge) zu verringern und die Blutdruckwerte bei Erwachsenen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu normalisieren.
2. Reduziert Müdigkeit
Eine placebokontrollierte, doppelblinde Crossover-Studie aus dem Jahr 2015, die in der Fachzeitschrift Physiology and Behavior veröffentlicht wurde, ergab, dass Histidin die Müdigkeitswerte von Männern, die sich müde und schläfrig fühlten, verringerte, die Reaktionszeiten bei einem kognitiven Funktionstest verkürzte und das Gefühl des klaren Denkens und der Aufmerksamkeit erhöhte. Die Studie wurde durchgeführt, um die Auswirkungen der Histidineinnahme auf das Müdigkeitsgefühl, die Stimmungslage und die geistige Leistungsfähigkeit bei 20 erwachsenen Männern mit starken Müdigkeitssymptomen und Schlafstörungen zu untersuchen. Nach einer zweiwöchigen Supplementierung waren die Reaktionszeiten bei Aufgaben des Arbeitsgedächtnisses im Vergleich zu Placebo signifikant verkürzt, und auch die Stimmungsstörungen gingen deutlich zurück.
Einige Studien haben ergeben, dass depressive Patienten eine verringerte Histaminrezeptorbindung im Gehirn aufweisen, und diese Verringerung korreliert mit der Schwere der Depressionssymptome. Tierstudien deuten auch darauf hin, dass ein niedriger Histidinspiegel die Angstsymptome verstärken kann. Es hat sich gezeigt, dass diese Aminosäure bei Säugetieren die Blut-Hirn-Schranke überwinden kann. Dies deutet darauf hin, dass die Einnahme von Histidin-Nahrungsergänzungsmitteln den Histaminspiegel im Gehirn erhöhen und Symptome wie Motivationsschwäche und geistige Ermüdung verringern kann.
3. Verbessert die geistige Leistungsfähigkeit und die kognitive Gesundheit
Da Histidin zur Bildung von Myelinscheiden und zum Schutz der Zellen vor oxidativen Schäden beiträgt, kann es auch vor kognitiven degenerativen Störungen wie der Alzheimer- und Parkinson-Krankheit schützen.
4. hilft oxidativen Stress, Entzündungen und das metabolische Syndrom zu reduzieren
Eine Histidin-Supplementierung hat in bestimmten Studien an Menschen und Tieren gezeigt, dass sie oxidativen Stress reduziert, Entzündungen verringert und die Insulinempfindlichkeit bei fettleibigen Erwachsenen mit metabolischem Syndrom verbessert. Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass eine Supplementierung mit dieser Aminosäure die Insulinresistenz verringern, den Body-Mass-Index (BMI) und die Fettmasse senken und Entzündungen durch eine unterdrückte Expression von proinflammatorischen Zytokinen reduzieren kann.
In Tierstudien hat sich gezeigt, dass eine Supplementierung mit Histidin und Carnosin auf vielfältige Weise vor diabetischen Komplikationen schützt, z. B. durch die Senkung des Triglycerid- und Cholesterinspiegels, die Erhöhung der Katalaseaktivität und die Verringerung der Lipidoxidation in Nieren und Leber. Studien haben außerdem ergeben, dass eine höhere Histidinzufuhr mit einer Verringerung von Fettleibigkeit, BMI, Taillenumfang und Blutdruck einhergeht. Ein weiterer Grund für die entzündungshemmende Wirkung von Histidin ist, dass es an der Produktion von roten und weißen Blutkörperchen beteiligt ist, die die Immunantwort beeinflussen.
5. Kann helfen, die Haut zu schützen und zu heilen
Nach Angaben der Environmental Working Group wird Histamin in Haut- und Haarpflegeprodukten verwendet, weil es helfen kann, Trockenheit und Reizungen zu verringern. Manchmal wird es auch zur Behandlung von Ekzemerscheinungen eingesetzt.
Da es die antioxidative Aktivität erhöht, freie Radikale neutralisiert und Entzündungen reduziert, kann es den UV-Schutz verstärken und auch zur Vorbeugung gegen bestimmte Arten von Hautinfektionen beitragen. Die Forschung zeigt, dass Histidin den Körper, einschließlich der Haut, vor Strahlenschäden schützen kann, indem es die schädlichen Moleküle sowie Schwermetalle bindet.
6. kann helfen, Allergien und Infektionen abzuwehren
Wenn es zusammen mit Zink eingenommen wird, gibt es Hinweise darauf, dass Histidin helfen kann, vor Erkältungen zu schützen und die Dauer der Erkältungen zu verkürzen. Eine Histidin-Supplementierung kann auch die Dauer von viralen oder bakteriellen Infektionen verkürzen. Da Histidin eine Rolle bei der Regulierung der Reaktionen des Immunsystems und der Produktion von Histaminen spielt, kann es auch dazu beitragen, den Schweregrad allergischer Reaktionen und entzündlicher Prozesse zu verringern.
Mangelsymptome und -ursachen
Ein Mangel an dieser Aminosäure kann auftreten, wenn sich jemand über einen längeren Zeitraum histidinarm ernährt. Es gibt Hinweise darauf, dass dies darauf zurückzuführen ist, dass die Menschen heute mehr verarbeitetes Fleisch und weniger hochwertiges Fleisch, Fisch und Geflügel essen als in den vergangenen Jahrzehnten. Weitere Ursachen für einen niedrigen Histidinspiegel und Risikofaktoren für einen Mangel sind ein höheres Alter, Folsäuremangel (da dadurch vermehrt Histidin mit dem Urin ausgeschieden wird), ein hohes Maß an Stress, chronische Erkrankungen und Verletzungen. Diese Faktoren erhöhen den täglichen Bedarf an Histidin.
Einige Anzeichen und Symptome eines Histidinmangels können sein:
- Anämie und vermindertes Hämoglobin, das ist das Protein, das den Sauerstoff in den roten Blutkörperchen transportiert
- Gelenkschmerzen (einige Untersuchungen legen nahe, dass viele Menschen mit rheumatoider Arthritis niedrige Werte haben)
- Symptome von Angst und Depression
- Müdigkeit und
- Wachstumsstörungen bei Säuglingen
- Entzündungen der Haut und der Schleimhäute sowie trockene oder schuppige Hautläsionen
- Schwache Nieren- und Leberfunktion
Wenn jemand einen Histidinmangel hat, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass die Person auch einen Mangel an anderen Aminosäuren und Eiweiß im Allgemeinen hat. Zu den Symptomen eines Aminosäuremangels können gehören:
- Splissiges Haar, dünner werdendes Haar und Haarausfall
- brüchige Nägel
- verringerte Muskelmasse
- beeinträchtigtes Wachstum bei Kindern
- Veränderungen von Gewicht und Appetit
- verringerte Immun Funktion
- Knochenschwund
- Schwellungen und Schwellungen
Risiken und Nebenwirkungen
Es ist zwar unwahrscheinlich, dass Sie sehr hohe Mengen an Histidin allein über die Nahrung zu sich nehmen, ist es möglich, übermäßige Mengen aus Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen, was zu bestimmten Nebenwirkungen führen kann. Studien haben ergeben, dass bei der Einnahme sehr hoher Histidin-Dosen (etwa 32 Gramm/Tag oder mehr) Nebenwirkungen wie Muskelschwäche, Schläfrigkeit und Müdigkeit, Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme wie Übelkeit und Appetitlosigkeit, Depressionen und Gedächtnisstörungen auftreten können. Einige dieser Nebenwirkungen können auf eine negative Stickstoffbilanz zurückzuführen sein.
Weitere negative Auswirkungen, die mit einem hohen Histidinspiegel verbunden sind, wurden ebenfalls in Tierstudien nachgewiesen, aber es ist nicht bekannt, wie sich diese Auswirkungen auf den Menschen übertragen. In Studien mit Ratten wurden bei hohen Histidinwerten im Gehirn und in der Leber Komplikationen wie Kupfermangel, eingeschränkte Leberfunktion, hoher Cholesterinspiegel und Appetitlosigkeit festgestellt.
Zu den möglichen Nebenwirkungen eines zu hohen Proteinkonsums gehören Gewichtszunahme, Nierenprobleme, Verstopfung und Mundgeruch. Wer an einer Nieren- oder Lebererkrankung leidet, sollte ohne Rücksprache mit einem Arzt keine großen Mengen an Aminosäuren zu sich nehmen.
Histidin-Nahrungsmittel und -Ergänzungen
Welche Lebensmittel enthalten viel Histidin?
Zu den Histidin-Nahrungsmitteln gehören solche, die einen hohen Proteingehalt haben, d. h. sie liefern Aminosäuren. Zu den wichtigsten eiweißhaltigen Lebensmitteln mit Histidin gehören:
- Geflügel wie Huhn und Truthahn
- Rind- und Fleischfleisch aus Weidehaltung
- Eiweißpulver
- Fisch und Meeresfrüchte
- Eier
- Sojaprodukte (wie Tempeh, Bio-Edamame, etc.)
- Hülsenfrüchte und Bohnen
- Ganzkornprodukte wie Quinoa, Reis, Buchweizen, Hafer, etc.
- Blumenkohl
- Kartoffeln
- Mais
Histidin-Nahrungsergänzungsmittel
Neben der Zufuhr von Histidin über die Nahrung können Sie diese Aminosäure auch über Nahrungsergänzungsmittel, einschließlich Pulver, Flüssigkeiten und Kapseln, erhalten.
Was ist der Zweck von Histidin-Nahrungsergänzungen?
Sie werden eingesetzt, um einen Mangel auszugleichen und Erkrankungen wie schlechte Nierenfunktion und Anämie zu behandeln. Sie werden auch verwendet, um die Gesundheit des Herzens und des Immunsystems zu unterstützen, Arthritis-Symptome zu lindern und Ekzeme zu behandeln.
Aminosäuren sind als einzelne Aminosäuren oder in Kombinationen erhältlich. Manchmal enthalten Multivitamine und Nahrungsergänzungsmittel alle essenziellen Aminosäuren. Eiweißpulver wie Molkenprotein, Kollagenprotein, Hanfprotein, Erbsenprotein oder Naturreisprotein enthalten viele essenzielle Aminosäuren, die der Körper braucht, darunter auch Histidin.
Da Eiweißmangel in vielen Industrienationen nicht weit verbreitet ist, geht man davon aus, dass die meisten Menschen kein Histidin einnehmen müssen.
Verwendungshinweise (und Dosierungsempfehlungen)
Nach der 10. Ausgabe der Recommended Dietary Allowances des National Research Council liegt der geschätzte Histidinbedarf für Erwachsene zwischen acht und 12 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Histidin scheint für die meisten Erwachsenen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sicher zu sein, wenn es in Dosen von bis zu vier Gramm pro Tag eingenommen wird. Diese Dosierung dürfte bei den meisten Menschen keine Nebenwirkungen hervorrufen. Andererseits scheinen Probleme, die mit einem Histidinmangel zusammenhängen, wie z. B. eine Störung des Stickstoffgleichgewichts, bei einer Aufnahme von weniger als 2 mg/kg pro Tag aufzutreten.
Die sicherste und beste Methode, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Bedarf an Histidin und allen neun essenziellen Aminosäuren decken, besteht darin, eine breite Palette an hochwertigen Proteinen in Ihre Ernährung aufzunehmen. Gängige Beispiele für Proteine wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte gehören zu den besten Quellen für essenzielle Aminosäuren. Für Vegetarier gelten auch Quinoa, Buchweizen und fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh oder Natto als vollständige Proteine.
Rezepte
Nachfolgend finden Sie gesunde Rezepte, die eine gute Menge an Eiweiß – und damit Histidin und andere essentielle Aminosäuren – enthalten:
- Cajun geschwärztes Hähnchen Rezept
- Rindfleisch Stroganoff Rezept
- Hähnchen Tikka Masala Rezept
- Korianderlachs Burger
- Kurkuma-Eier
- Proteinshake-Rezepte
Abschließende Überlegungen
- Histidin ist eine essentielle Aminosäure. Das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Daher muss sie über die Nahrung aufgenommen werden.
- Diese Aminosäure ist einer der „Bausteine der Proteinmoleküle“. Sie hat unter anderem die Aufgabe, bei Stoffwechselprozessen zu helfen, weiße und rote Blutkörperchen zu produzieren, Ferritin und Hämoglobin herzustellen, das Fressverhalten und den Energiestoffwechsel zu regulieren, Histamin und Carnosin zu produzieren und Zellen und Gewebe im Körper zu reparieren.
- Zu den Vorteilen von Histidin gehören die Verringerung von oxidativem Stress und Entzündungen, die Verbesserung der Stoffwechselgesundheit, die Unterstützung der kognitiven/geistigen Gesundheit, die Abwehr von Erkältungen und Infektionen, die Verringerung von Allergien und der Schutz der Haut vor UV-Strahlung.
- Sie können das Histidin, das Ihr Körper braucht, durch eine ausgewogene, gesunde Ernährung erhalten, die ausreichend eiweißhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen enthält.
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