Therapie ohne einen Therapeuten?

Quelle: Jim Jackson/Pexels

Es ist weithin anerkannt, dass einige Sitzungen der kognitiven Verhaltenstherapie (oder CBT) bei der Behandlung von Ängsten und Depressionen, die so viele Menschen erleben, sehr hilfreich sein können. Viele Menschen haben jedoch keinen Zugang zu einem CBT-Therapeuten – vielleicht gibt es keinen in der Nähe, oder er ist nicht im Versicherungsnetz der Person enthalten, oder er ist unerschwinglich teuer. Es kann auch schwierig sein, jede Woche eine Auszeit von der Arbeit oder der Kinderbetreuung zu nehmen, um einen Therapeuten aufzusuchen.

Wenn Sie sich für CBT gegen Angst oder Depression interessieren und nicht in der Lage sind, einen CBT-Therapeuten aufzusuchen, sollten Sie sich ein Herz fassen – das müssen Sie vielleicht nicht. Es gibt mehrere Möglichkeiten, CBT ohne einen Therapeuten durchzuführen, einschließlich Selbsthilfebüchern und internetbasierter Behandlung. Viele Studien haben gezeigt, dass CBT in Eigenregie sehr wirksam sein kann.

Eine Überprüfung von 33 Studien ergab beispielsweise, dass eine Selbsthilfebehandlung zu einer signifikanten Verringerung von Angstzuständen führte; eine andere Überprüfung von 34 Studien über Depressionen ergab ähnliche Vorteile einer selbstgesteuerten Therapie, insbesondere wenn die Behandlungen CBT-Techniken verwendeten. Beide Überprüfungen ergaben, dass die Selbsthilfebehandlungen im Durchschnitt mäßig hilfreich waren. Mit anderen Worten, die behandelten Personen fühlten sich wesentlich besser – vielleicht nicht wie „ein neuer Mensch“, aber eine spürbar weniger ängstliche oder depressive Version ihrer selbst.

Daten aus diesen Studien deuten auch darauf hin, dass Menschen, die eine CBT-Selbsthilfebehandlung gegen Angst und Depression durchführen, dazu neigen, ihre Fortschritte im Laufe der Zeit beizubehalten, was sehr ermutigend ist. Eines der Hauptziele der CBT ist es, dass Sie „Ihr eigener Therapeut werden“, indem Sie Fähigkeiten erlernen, die Sie auch nach Beendigung der Behandlung weiter praktizieren können. Diese Studien zeigen, dass Menschen, die CBT-Fähigkeiten selbständig erlernen, diese Fähigkeiten nutzen können, um sich weiterhin gut zu fühlen.

Bedeutet dies das Ende für Therapeuten? Sicherlich nicht. Eine weitere Erkenntnis aus den oben genannten Studien ist, dass CBT mit einem Therapeuten tendenziell wirksamer ist als CBT zur Selbsthilfe, so dass die direkte Arbeit mit einem Therapeuten einen zusätzlichen Vorteil bieten kann. Die Selbsthilfebehandlung kann auch mit einer begrenzten Unterstützung durch einen Fachmann durchgeführt werden – zum Beispiel mit einem kurzen Telefonat pro Woche -, was im Vergleich zur Selbsthilfe allein einen zusätzlichen Anreiz bieten kann. Ich vermute, dass der zusätzliche Nutzen der Arbeit mit einem Therapeuten nicht nur aus dem Input eines Experten, sondern auch aus der beständigen Ermutigung durch eine fürsorgliche Person resultiert.

Die CBT zur Selbsthilfe ist Teil einer Bewegung, die auf eine abgestufte Behandlung abzielt, bei der die Intensität der Behandlung an die Bedürfnisse einer Person angepasst werden soll. Jemand, der schwer depressiv ist und kaum aus dem Bett kommt, eignet sich wahrscheinlich nicht für eine CBT in Eigenregie, sondern benötigt eine Einzelbehandlung mit einem Fachmann. Am anderen Ende des Spektrums kann eine Person mit leichten bis mittelschweren Ängsten oder Depressionen, die im Allgemeinen gut funktionieren kann, ein guter Kandidat für eine weniger intensive Option wie ein Buch über CBT sein.

Wenn Sie an selbstgesteuerter CBT interessiert sind, führt die Association for Behavioral and Cognitive Therapies eine Liste von Büchern, die sie mit ihrem „Gütesiegel“ versehen hat.

Die kognitiven Techniken, die in meinem Buch und anderen zu finden sind, umfassen:

• Lernen Sie, Ihre Gedankenmuster zu erkennen.
• Entdecken Sie, wie Ihre Gedanken Ihre Gefühle und Verhaltensweisen beeinflussen.
• Feststellen, ob Ihre Gedanken richtig sind.
• Voreingenommene Gedanken durch realistischere ersetzen.

Gängige Verhaltenstechniken sind:

• Tätigkeiten für sich selbst planen, die Ihnen Freude und ein Gefühl der Erfüllung bringen.
• Erkennen, wie Ihre Handlungen Ihre Gedanken und Gefühle beeinflussen.
• Planen Sie, wie Sie Ihre Zeit am besten nutzen können.
• Unterteilen Sie große, beängstigende Aufgaben in kleinere, leichter zu bewältigende Aufgaben.
• Gehen Sie Ihre Ängste allmählich und systematisch an, damit sie sich verringern.

Wie Sie wahrscheinlich bemerkt haben, sind diese Ansätze ziemlich einfach und offensichtlich. In der Tat war es die Einfachheit und Intuitivität, die mich zu Beginn meiner Ausbildung an der CBT fasziniert hat, und diese Eigenschaften machen sie für die selbstgesteuerte Therapie sehr geeignet. Wie ich schon früher geschrieben habe, liegt die Wirksamkeit der CBT nicht so sehr in der Neuartigkeit der Interventionen, sondern im systematischen Ansatz und der Betonung der Praxis.

Wenn Sie sich für eine CBT zur Selbsthilfe entscheiden, sollten Sie die folgenden Richtlinien beachten:

1. Finden Sie ein Buch, das Sie anspricht. Verschiedene Menschen fühlen sich zu verschiedenen Ansätzen, Tönen, Details usw. hingezogen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass das Buch zu Ihnen passt, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie sich damit beschäftigen.
2. Wählen Sie ein Buch, das auf solider Forschung beruht. Eine Selbsthilfetherapie erfordert viel Zeit und Mühe, daher lohnt es sich, Ihre Energie auf ein Programm zu lenken, das eine solide Grundlage hat.
3. Schaffen Sie in Ihrem Zeitplan Platz, um sich auf das Programm zu konzentrieren. Es gibt bessere und schlechtere Zeiten, um eine Therapie in Angriff zu nehmen, egal welcher Art. Es ist zwar gut möglich, dass Sie immer konkurrierende Aktivitäten haben werden, aber es ist besser, Zeiten zu vermeiden, in denen Sie wirklich überlastet sind und die Therapie wahrscheinlich zur Seite geschoben wird.
4. Halten Sie sich so genau wie möglich an das Programm. Man kommt leicht in Versuchung, Teile eines Selbsthilfeprogramms auszulassen, von denen man glaubt, dass sie nicht funktionieren, oder von denen man glaubt, dass man sie schon kennt. Eine der Gefahren besteht darin, dass wir, wenn wir feststellen, dass ein Programm nicht hilft, nicht wissen, ob es daran liegt, dass es nicht das Richtige für uns war oder weil wir nur zwei Drittel davon gemacht haben. Wenn wir uns an die Anweisungen halten, haben wir die besten Chancen, davon zu profitieren und zu wissen, was tatsächlich für uns funktioniert.

Quelle: Pok Rie/Pexels

In einer Zeit, in der die Angst groß ist, die Depressionsraten steigen, die Gesundheitskosten in die Höhe schießen und der Versicherungsschutz für psychische Gesundheit begrenzt ist, haben selbstgesteuerte psychologische Behandlungen viele Vorteile. Die Teilnahme an einem Programm, das für Sie geeignet ist, kann Ihre Ängste verringern, Ihre Stimmung verbessern und Ihnen Fähigkeiten vermitteln, die Sie so oft nutzen können, wie Sie sie brauchen.