Viele von uns leiden an Googleitis – einer schmerzhaften, entzündlichen Erkrankung des Geistes, die durch das Bedürfnis entsteht, Antworten auf eigene Faust zu finden.
Das habe ich mir ausgedacht, aber ich glaube, es ist wahr.
Wenn Sie zum Beispiel bei Google, Bing oder Yahoo nach „Core Exercises“ suchen, erhalten Sie mehr als 125.000.000 Angebote, die Sie durchsehen müssen, und dann müssen Sie herausfinden, ob das, was auf der Website steht, etwas ist, was Sie tun können oder tun sollten.
Eine der beliebtesten Übungen, die auf Fitness- oder „Work-out“-Seiten für „Core-Übungen“ auftauchen, ist der Swiss Ball Sit-Up (oder eine kleine Variation davon als Swiss Ball Crunch).
Es wird als eine großartige Möglichkeit angepriesen, „die Rumpfmuskulatur zu stärken, einschließlich der Bauchmuskeln, der Rückenmuskeln und der Muskeln um das Becken herum“ (Mayo Clinic), und ein Sit-up auf dem Swiss Ball ist angeblich besser, weil „die Form des Balls eine instabile Umgebung schafft, auf der man Rumpftraining und Krafttrainingsprogramme durchführen kann, die die Stabilisatormuskeln des Körpers stärken.“ (Livestrong.com)
Lassen Sie es uns also zerlegen.
Ein einfacher, altmodischer Sit-up ist eine sehr schwierig auszuführende Übung – auf dem Boden oder irgendwo anders.
Hier ist der Grund.
Um den Sit-up richtig auszuführen, müssen Sie den Rumpf aufrichten und dabei eine stabile, neutrale Position des unteren Rückens beibehalten, ohne die Hüftbeuger zu benutzen, um die Wirbelsäule nach oben zu ziehen (da die Hüftbeuger eine Verbindung von der Lendenwirbelsäule zum Becken und den Oberschenkeln herstellen). Um dies zu erreichen, müssen Sie das Becken verankern und gleichzeitig dieselben Muskeln einsetzen, um den Rumpf zu krümmen. Die meisten Menschen verfügen nicht über diese Art von Kraft und Kontrolle und setzen sich stattdessen mit dem Hüftbeuger auf, wobei sie an der Lendenwirbelsäule ziehen, die Beine heben vom Boden ab, wodurch eine Scherkraft (oder Rutschkraft) zwischen den Lendenwirbeln entsteht. Und es gibt kein Gelenk im Körper, das Scherkräfte mag oder will.
Hier ist ein Beispiel. Achten Sie auf die leichte Aufwärtsbewegung der Beine (dies geschieht am Ende des ersten Sit-ups). Diese Bewegung der Beine deutet darauf hin, dass sie ihre Hüftbeuger statt ihrer Bauchmuskeln benutzt hat, um den Curl auszuführen, und dass die Übung eigentlich zu hart ist (und eine andere Sache, die zu beachten ist, ist, wie viel zusätzliche Krümmung sie in ihrem oberen Rücken am Ende des Sit-ups hat).
Argumente gegen den Swiss Ball Sit-up
Bewegungsumfang. Nachdem Sie nun einen normalen Sit-up gesehen haben, stellen Sie sich vor, was passiert, wenn Sie dies auf einer instabilen Unterlage wie einem Schweizer Ball versuchen. Das Argument für den Ball ist, dass er den Bewegungsradius des Rumpfes vergrößert und somit die Muskelarbeit erhöht. Nun, die Wirbelsäule ist nicht für große Bewegungsabläufe ausgelegt, wie z. B. das Knie. Die Wirbelsäule ist am besten für kleine Bewegungen geeignet, die der Positionierung der Extremitäten dienen. Ein Training mit so großen Bewegungen ist unnötig und riskant.
Wirbelsäulendruck. Die Druckkräfte beim Sit-up überschreiten die sicheren Grenzen und werden durch den Swiss Ball noch erhöht. Ein Sit-up erzeugt einen Druck von ca. 3500 Newton oder etwa 786 Pfund Kraft. Laut Dr. Stuart McGill und dem National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH) korreliert ein Druck von mehr als 3300 Newton in hohem Maße mit mehr Verletzungen und Schmerzen im unteren Rückenbereich. Ein Sit-up auf dem Swiss Ball verdoppelt den Druck auf die Wirbelsäule im Vergleich zu einem traditionellen Curl-up fast. Ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber ich habe nur begrenzte Zeit für Training und Übungen zur Verfügung. Isolierte Übungen – wie der Swiss Ball Sit-up – verlängern nur meine Routine. Ich möchte ein gezieltes Programm mit Übungen, die die Wirbelsäule schonen und in kurzer Zeit viel erreichen.
Sicherere und effektivere Optionen als der Swiss Ball Sit-up
Plank. Fast jede Version der Planke – Unterarm, hoch, Seite – ist eine gute Wahl, um mehrere Muskelgruppen zu beanspruchen (Rumpf, Gesäß/Hüfte, Schultern, Bauchmuskeln) und ist nachweislich wirbelsäulenfreundlich mit geringeren Kräften auf die Wirbelsäule.
Back Slider X. Bei dieser Übung müssen Sie eine Menge Muskeln einsetzen und die Bewegung koordinieren. Die Bewegung der Arme bewirkt automatisch eine Kontraktion der Rumpfmuskulatur.
Standing Plank Burner. Diese Übung habe ich für eine Kundin entwickelt, die keine Planke machen konnte, weil ihr rechter großer Zeh die Position nicht mochte, in der er sich befand. Sie ist viel schwieriger, als sie aussieht, und ist eine großartige Möglichkeit, die Rumpfmuskulatur in einer aufrechten Position zu trainieren.
Zusammenfassung
Unterm Strich gibt es viele andere, bessere Möglichkeiten als den Swiss Ball Sit-Up, um die Rumpfmuskulatur zu fordern und gleichzeitig die Wirbelsäule zu schonen. Ja, der Swiss Ball Sit-Up kann Ihre Bauchmuskeln stärken, aber der Preis dafür kann ein schwacher Rücken sein, der Sie mehr als nur eine Woche zurückwirft.
Für einen organisierten und detaillierten Ansatz zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, holen Sie sich mein Buch „Build a Rock Solid Core“.
*McGill, S. M. (2004). Spinal Pressures in the Curl Up. Ultimate Back Fitness and Performance. Waterloo, Ontario, Wabuno: 235.