Eine interessante neue Studie, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, hat einige Einblicke in die effiziente Programmierung verschiedener Trainingsvolumina und -intensitäten geliefert.
Unter dem Titel Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance Training Protocols on Muscle Volume and Strength verglichen die Autoren drei verschiedene Widerstandstrainingsprotokolle (4-RM, 8-RM, and 12-RM) in Bezug auf ihre Muskelvolumen- und Kraftadaptionen über einen Zeitraum von 10 Wochen. (1)
Diese Studie war interessant, weil sie unser Wissen darüber erweitert, wie man verschiedene Sätze, Wiederholungen und Intensitäten programmiert, um bestimmte Anpassungen zu fördern, wenn das Volumen gleich ist. Andere neuere Forschungen haben darauf hingewiesen, wie wichtig es ist, das Gesamttrainingsvolumen zu bewerten, wenn man Anpassungen wie Kraft und Hypertrophie erreichen will, daher war es großartig zu sehen, dass eine weitere Literatur den Programmierungsbereich erweitert.
Die Probanden
Für diese Studie wurden 42 gesunde Männer in vier Gruppen aufgeteilt, die unterschiedliche Protokolle für Sätze und Wiederholungen befolgten, obwohl alle die gleiche Anzahl von Trainingseinheiten absolvierten. Die verschiedenen Trainingsgruppen waren wie folgt aufgeteilt:
- Hohe Belastung: Niedrige Wiederholungen | 7 Sätze mit 4 Wiederholungen (28 Wiederholungen insgesamt)
- Mittlere Belastung: Mittlere Wiederholungen | 4 Sätze mit 8 Wiederholungen (32 Wiederholungen insgesamt)
- Niedrige Belastung: Hohe Wiederholungen | 3 Sätze mit 12 Wiederholungen (36 Wiederholungen insgesamt)
- Kontrollgruppe
Um die Anfangsintensitäten der einzelnen Gruppen für ihre Sätze genau zu ermitteln, ließen die Forscher die Probanden vor Beginn der Trainingsintervention 1-RM-Tests durchführen. Außerdem wurde bei allen Probanden der Pectoralis major gemessen, um das anfängliche Muskelvolumen zu ermitteln.
Übungsprotokoll
10 Wochen lang folgten die drei Trainingsgruppen zweimal pro Woche einem Trainingsprotokoll für das Bankdrücken. Das Gesamttrainingsvolumen wurde aus Last x Wiederholungen x Sätze berechnet, und sobald die Probanden in der Lage waren, ihre vorgeschriebenen Sätze mit der gewünschten Intensität zu absolvieren, wurde das Gewicht um 2,5 kg erhöht. Jede Gruppe machte zwischen den einzelnen Sätzen 3 Minuten Pause.
Ergebnisse und Vorschläge
Nach der 10-wöchigen Trainingsintervention zeichneten die Autoren die 1-RM-Kraft und das Volumen des Pectoralis-Muskels aller Probanden erneut auf, um Vergleiche anzustellen.
Die Forscher stellten fest, dass jede Gruppe eine ähnliche Zunahme des Muskelvolumens (Hypertrophie) des Pectoralis major verzeichnete. Darüber hinaus steigerte jede Gruppe ihre 1-RM-Kraft, doch die 4-RM- und 8-RM-Gruppen verzeichneten größere Steigerungen der relativen 1-RM-Kraft.
Die Autoren stellen die Hypothese auf, dass die größere Zunahme der relativen 1-RM-Kraft in den 4-RM- und 8-RM-Gruppen auf die Zunahme der Muskelhypertrophie zurückzuführen ist, zusätzlich zu den neuromuskulären Anpassungen, die durch die größere Beanspruchung des Bewegungsapparats im Vergleich zur 12-RM-Gruppe, die leichtere Lasten verwendete, hervorgerufen wurden.
Betrachtungswürdige Aspekte
Während diese Ergebnisse interessant sind, gibt es einige Überlegungen, die Trainer und Sportler bei dieser Studie berücksichtigen sollten. Zunächst einmal haben die Autoren kein Trainingsalter für ihre Probanden angegeben, was die Ergebnisse leicht verfälschen könnte. Handelte es sich um Anfänger, Fortgeschrittene oder Profisportler? Alle diese Gruppen hätten bei den vorgeschriebenen Wiederholungen sehr unterschiedliche Lasten auf die Hantel gelegt.
Darüber hinaus haben die Forscher keine detaillierten Angaben über den Umfang des Trainings und den Lebensstil außerhalb der 10-wöchigen Trainingsintervention gemacht. Was haben die Probanden zum Beispiel sonst noch in ihrer Freizeit gemacht und könnte dies die Ergebnisse beeinflusst haben? Schließlich haben die Forscher nur das Volumen des Brustmuskels gemessen. Wenn die Probanden auch ihre Deltamuskeln und ihren Trizeps regelmäßig trainiert haben (die Hauptakteure beim Bankdrücken), wäre es interessant, auch deren Volumen und Steigerung zu untersuchen.
Auswirkungen und Vorschläge
Wenn wir diese Studie mit den konventionellen Trainingsweisheiten vergleichen, dann entspricht sie ziemlich genau dem, was bereits für Kraft und Hypertrophie verwendet wird. Dennoch zeigt diese Studie einige interessante Punkte auf, die bei der Programmierung berücksichtigt werden könnten.
- Zeiteffizienz: In der Studie machte jede Gruppe 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen, so dass die Zeit, die für jedes Training benötigt wurde, in den Gruppen drastisch unterschiedlich war (21 Minuten Pause in der 4-RM-Gruppe gegenüber 9 Minuten Pause in der 12-RM-Gruppe). Betrachtet man diese Studie, so wäre die 8-RM-Gruppe die bessere Wahl, wenn das Ziel Kraft und Hypertrophie war und Zeitbeschränkungen eine Rolle spielten.
- Hypertrophie und neuromuskuläre Veränderungen: Sowohl die 4-RM- als auch die 8-RM-Gruppe erzielten nach der 10-wöchigen Intervention eine höhere relative Kraft, so dass vermutet wurde, dass sowohl Hypertrophie als auch neuromuskuläre Anpassungen bei diesem Anstieg eine Rolle spielten. Wenn das Ziel darin besteht, größere Kraftzuwächse zu erzielen, dann sind schwerere Gewichte zusammen mit Hypertrophie für maximale Zuwächse erforderlich.
Wrapping Up
Diese Studie war interessant, weil sie nahelegte, dass eine Verbesserung der Hypertrophie zusätzlich zu potenziellen neuromuskulären Zuwächsen besser war als eine ausschließliche Konzentration auf die Hypertrophie.
Wenn es um die Programmierung geht, scheint es, dass die konventionellen Weisheiten über Trainingsbelastungen und -volumen und deren Einfluss auf Hypertrophie und Kraft auf dem richtigen Weg sind.