Schritt 1
Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf einen ordnungsgemäß aufgeblasenen Stabilitätsball (einen, der unter Ihrem Körpergewicht etwa 6″ zusammengedrückt wird), wobei Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Lehnen Sie sich langsam nach hinten, während Sie sich entlang des Balls bewegen, bis Ihre Schultern, Ihr Rücken und Ihr Steißbein Kontakt mit dem Ball haben. Stellen Sie Ihre Beine so auf, dass Sie die Knie um 90 Grad beugen, die Oberschenkel parallel zum Boden und hüftbreit auseinander stehen, die Füße nach vorne zeigen und das Gewicht gleichmäßig auf die Füße verteilt ist. Ihr mittlerer Rücken sollte sich auf der Oberseite des Balls befinden (auf 12 Uhr) und Ihre Hüfte auf 2 Uhr.
Schritt 2
Legen Sie die Hände hinter den Kopf, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Ellbogen nach hinten, ohne den unteren Rücken zu krümmen. Diese Ellenbogenposition sollte während der gesamten Übung beibehalten werden. Richten Sie Ihren Kopf mit der Wirbelsäule aus, aber erlauben Sie ihm, sich während der Aufwärtsphase der Übung leicht zu beugen (das Kinn in Richtung Brust zu bewegen).
Schritt 3
Aufwärtsphase: Atmen Sie aus, spannen Sie Ihre Bauch- und Rumpfmuskulatur an und beugen Sie Ihr Kinn leicht in Richtung Brust, während Sie Ihren Oberkörper langsam in Richtung der Oberschenkel krümmen. Da die Bauchmuskeln den Brustkorb mit dem Becken verbinden, sollte sich Ihre Bewegung darauf konzentrieren, diese beiden Körperteile näher zueinander zu ziehen (der Nacken bleibt entspannt, während das Kinn in Richtung Nacken gestreckt wird und Sie sich darauf konzentrieren, den unteren Teil der Brust in Richtung des oberen Teils des Beckens zu ziehen). Ihre Füße sollten fest auf dem Boden stehen, und Ihr Steißbein und Ihr unterer Rücken sollten immer in Kontakt mit dem Ball bleiben. Beugen Sie sich weiter nach oben, bis Ihr oberer Rücken vom Ball abgehoben ist. Halten Sie diese Position kurz, während Sie Ihr Gleichgewicht halten.
Schritt 4
Abwärtsphase: Atmen Sie sanft ein und senken Sie Ihren Oberkörper langsam und kontrolliert zurück zum Ball, wobei Sie Ihre Füße fest aufstellen und Ihr Steißbein und den unteren Rücken in Kontakt mit dem Ball halten.