Schnell! Zeigen Sie auf Ihre Schulter. Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, zeigen Sie wahrscheinlich direkt auf Ihren vorderen Deltamuskel oder das AC-Gelenk, wo das Schlüsselbein auf das obere Schulterblatt trifft. Beides sind definitiv wichtige Teile Ihrer Schulter, aber damit ist die Geschichte noch lange nicht zu Ende.
Jeder Muskel, der an Ihrem Schulterblatt ansetzt, ist ein wesentlicher Bestandteil der Schulter, einschließlich des Trapezius, der Rhomboids und sogar der Muskulatur an den Rippen. Der große Brustmuskel (Pectoralis major) ist am Schlüsselbein (Clavicula) angesiedelt und gehört somit auch dazu. Sogar dein Bizeps ist Teil deiner Schulter!
Alle sind da drin, bewegen sich und kämpfen um Platz. Es ist das Äquivalent des Oberkörpers zur Mos Eisley Cantina. Und Verspannungen oder Schwächen bei einem der Gäste können schnell zu Konflikten mit weitreichenden Auswirkungen führen. Erschwerend kommt hinzu, dass fast jeder irgendwo in der Schulter verspannt oder schwach ist.
Nehmen wir zum Beispiel mich. Wenn man bedenkt, wie viel ich hocken und stemmen kann, sollte ich in der Lage sein, einen kleinen Lastwagen zu putzen. Aber ich habe Schwierigkeiten, mein Körpergewicht zu stemmen, weil ich die Hantel nicht richtig greifen kann. Andere sind nicht in der Lage, die Hantel bei der Kniebeuge zu greifen, oder sie stellen fest, dass ihre eingeschränkten Schultern sie beim Bankdrücken behindern.
Da die Schulter einen so großen Einfluss hat, ist es manchmal schwierig, bestimmte Probleme zu erkennen. Wenn ich zum Beispiel stoße, spüre ich die Spannung vor allem im Handgelenk und im Unterarm, obwohl das Problem nicht von dort ausgeht. Aber wenn Sie mich neben einigen Olympioniken beobachten, werden Sie sehen, dass sie ihre Ellbogen deutlich höher anheben können als ich, wenn sie die Hantel in voller Tiefe aufnehmen. Das liegt vor allem an der Beweglichkeit der Schulter und der Brustwirbelsäule (bzw. der mittleren und oberen Wirbelsäule).
Wie können wir also den Bewegungsumfang in diesen wichtigen Bereichen vergrößern? Ich habe drei Worte für Sie: Schlagen, dehnen und stärken. Bauen Sie diese sechs einfachen Übungen in Ihr Trainingsprogramm ein, und Sie werden große Vorteile in Bezug auf Athletik und Körperhaltung erzielen.
Das Gewebeproblem
Zum Einstieg schauen wir uns drei Reha-Bewegungen an, die die Dehnbarkeit des Muskelgewebes in der Schulter verbessern. Hier gibt es viele Möglichkeiten, aber diese drei treffen einige der häufigsten Problembereiche sowohl bei Hebern als auch bei der Allgemeinheit.
1 / T-Spine Double-Ball Smash
Um diese Bewegung auszuführen, benötigen Sie ein Paar Lacrosse-Bälle, die mit Sportband zusammengeklebt sind. Es gibt hochwertigere Varianten, aber ein paar 3-Dollar-Bälle funktionieren genauso gut.
Legen Sie die Bälle auf den Boden und positionieren Sie Ihre Wirbelsäule dazwischen, wobei sich die Bälle genau über Ihrer Lendenwirbelsäule befinden. Das ist ähnlich wie die Position für einen Bauch-Crunch, aber viel unbequemer.
Lehnen Sie sich zurück, bis Ihr Kopf den Boden berührt, und strecken Sie dann die Arme nach oben und machen Sie fünf Crunches, indem Sie nur die Brustwirbelsäule beugen. Wenn du das getan hast, bewege die Bälle einen Zentimeter nach oben und wiederhole die Übung. Wiederholen Sie die Übung so lange, bis Sie die Schulterblätter passiert haben.
2 / Anterior Shoulder Barbell Smash
Diese Übung zielt darauf ab, den Bewegungsumfang bei der Innenrotation zu verbessern, d. h. bei der Drehung des angewinkelten Arms in Richtung Körpermitte, entweder wenn der Oberarm gerade nach unten hängt (stellen Sie sich vor, Sie schließen Ihren Bademantel) oder gerade herausragt (stellen Sie sich vor, Sie ziehen einen Vorhang zu). Ein geschmeidigeres Gewebe an dieser Stelle verbessert jedoch auch Ihren Bewegungsspielraum bei der Außenrotation (stellen Sie sich vor, Sie öffnen Ihren Bademantel – ich sagte, stellen Sie es sich vor!).
Beginnen Sie auf dem Rücken, wobei Ihr Oberarm senkrecht zum Körper liegt und vollen Kontakt zum Boden hat. Beugen Sie die Ellbogen auf 90 Grad, als ob Sie sich der Polizei ergeben würden. Legen Sie nun das eine Ende einer Langhantel auf die Vorderseite einer Ihrer Schultern, und halten Sie das andere Ende mit dem Fuß auf derselben Seite fest. Mit der anderen Hand übst du Druck auf das obere Ende der Hantel aus, während du deine Arbeitsschulter durch Innen- und Außenrotation bewegst.
Das hört sich nicht nach viel an, aber denk daran, wie viele verschiedene Dinge sich in deiner Schulter bewegen. Das sollte höllisch wehtun.
3 / Schulterkapseldehnung
Wenn sich Ihre Schultern schwach oder unbeweglich anfühlen, besonders wenn Sie Ihre Arme über Kopf bewegen, könnten Sie unter einem gewissen Grad von Impingement leiden. Das kann von vielen Würfen, Tennisaufschlägen, Überkopfarbeiten oder einfach davon kommen, dass Sie mehr schieben als ziehen. Was auch immer der Grund sein mag, diese Übung ist für Sie.
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Befestigen Sie ein Gummiband an einem niedrigen Ankerpunkt. Nehmen Sie das Band in die Arbeitshand, wobei Sie den Ellbogen voll ausstrecken und die Handfläche nach oben halten. Gehen Sie weit genug vom Band weg, um Spannung zu erzeugen, und drehen Sie sich dann weg, um die Dehnung zu erleichtern. Drehen Sie sich leicht und neigen Sie Ihren Kopf von der Arbeitsseite weg, um die Dehnung zu maximieren. Halten Sie die Dehnung ein paar Minuten lang.
Die perfekte Schulter
Wir haben einige der problematischsten Stellen mobilisiert und gelöst. Jetzt müssen wir die schwachen Aspekte unserer Schultern stärken, die diese Probleme überhaupt erst verursacht haben. Die Bewegungen dazu sind nicht kompliziert, aber da sie Punkte ansprechen, die bei den meisten Menschen wirklich schwach sind, können sie überraschend schmerzhaft sein.
1 / Face Pull with External Rotation
Dies ist eine großartige Bewegung für die Schulterfunktion und die Verbesserung der Körperhaltung. Sie trifft mehrere unserer problematischen Punkte rund um die Schulter, einschließlich der Außenrotatoren, der hinteren Deltas und der unteren Traps. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Face Pull auszuführen, entweder mit Gummibändern oder mit Kabeln. Ich bevorzuge es, wenn die Handflächen am Ende nach vorne zeigen, anstatt mit den Handflächen nach unten gerade nach hinten zu ziehen. Die Unterarme sollten über dem Bizeps enden, nicht vor ihm.
2 / Push-up Plus
Jeder Trainer, der etwas auf sich hält, wird Ihnen sagen, dass es für eine gesunde Gelenkfunktion und Haltung ratsam ist, ein ungefähr gleiches Volumen an horizontalem Ziehen und horizontalem Drücken anzustreben. So habe ich in der Vergangenheit mein Arbeitspensum ausgeglichen.
Allerdings habe ich vor kurzem ein altes Interview mit dem großartigen Physiotherapeuten Bill Hartman gelesen, in dem mir klar wurde, dass ich einen Fehler gemacht hatte. Hartman wies darauf hin, dass sowohl beim Rudern als auch beim Drücken das Schulterblatt zurückgezogen werden sollte. Das bedeutet, dass sich fast die gesamte Arbeit in dieser Ebene in eine Richtung bewegt, was einer der Gründe dafür ist, dass ich eine Verspannung im Bereich des Schulterblatts habe und meine Klimmzüge nicht ausführen kann.
Um dies zu beheben, müssen wir den Serratus anterior stärken und die Mobilität des Schulterblatts entwickeln. Ich mache das gerne, indem ich die Bewegung des Schulterblatts bei unserem alten Freund, dem Liegestütz, isoliere und betone. Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, bei der Ihre Hände eng beieinander liegen. Entspannen Sie Ihren Rücken und lassen Sie Ihre Brust nach unten sinken, aber lassen Sie nichts anderes als Ihr Schulterblatt sich bewegen. Ihr Oberkörper sollte sich nur ein paar Zentimeter vertikal bewegen. Ziehen Sie dann die Schulterblätter ein, um den Oberkörper nach oben zu drücken.
3 / Overhead Barbell Shrug
Der Trapezius ist ein wesentlicher Bestandteil der Schultergesundheit. Wenn Sie Objekte über Kopf bewegen, muss das Schulterblatt in der Lage sein, sich nach oben zu drehen, um die Position des Oberarmknochens zu erleichtern, aber viele von uns haben Trapeze, die dieser Aufgabe nicht gewachsen sind. Wir müssen sie durch Shrugs aktivieren und stärken, aber nicht irgendein Shrug reicht dafür aus. Für bessere Überkopfbewegungen – warten Sie es ab – verwenden Sie Überkopf-Shrugs.
Drücken Sie eine leichte Langhantel über Kopf. Hier brauchen Sie nicht zu protzen. Achten Sie auf eine solide Körperhaltung mit einer geraden Linie von der Hand über den Kopf bis zum Fuß. Ihre Lendenwirbelsäule sollte neutral sein, und Ihre Bauchmuskeln sollten angespannt sein. Von hier aus zucken Sie langsam mit den Schultern, machen eine Pause und kehren langsam in die Ausgangsposition zurück.
