Springen wie ein NBA-Spieler

Jeder, der jemals einen Basketball in die Hand genommen hat, träumt davon, einen Monsterdunk zu werfen, wie King James oder Kobe. Leider steht dieser Fantasie nur eine Sache im Weg: die Schwerkraft. Wie wir vor langer Zeit von einem apfelpolierenden Wissenschaftler namens Sir Isaac Newton gelernt haben, wirkt die Schwerkraft auf alles, sogar auf jene Basketballstars, deren vertikale Fähigkeiten sie in eine andere Galaxie zu versetzen scheinen. Sicher, Sie machen vielleicht Kniebeugen, Kreuzheben, Fersenheben und Ausfallschritte mit einer solchen Intensität, dass Sie am nächsten Tag kaum noch laufen können, aber Sie scheinen immer noch am Boden zu kleben, wenn es an der Zeit ist, einen Rebound zu fangen oder einen Volleyball zu versenken. Was haben diese Hochspringer also, abgesehen vielleicht von günstigen Genen, was Sie nicht haben? Ganz einfach: Sie springen sehr viel. Punkt. Hier erfährst du, wie du selbst einen Wahnsinnssprung entwickeln kannst, den du auf den Spielplatz mitnehmen kannst.

Plyometrische Grundübung für Anfänger

Wenn du noch nie Sprünge oder plyometrische Übungen ausprobiert hast, beginne mit dieser einfachen Übung und versuche, bei jeder Übung drei Sätze von 10 zu absolvieren.

1. Seilspringen – Dies ist eine grundlegende plyometrische Übung, die auch die Koordination trainiert, ganz zu schweigen von den tollen Waden.
2. Beidfüßiges Springen – Hier wird einfach an Ort und Stelle gesprungen, wobei die Kraft der Landung als Antrieb für den nächsten Sprung dient.
3. Po-Kick – Springen Sie nach oben, bringen Sie Ihre Füße bis zu den Gesäßmuskeln und wieder nach unten, bevor Sie landen.
4. Box-Sprung mit zwei Füßen – Dies ist dasselbe wie Springen mit zwei Füßen, außer dass Sie auf eine 6-12-Zoll-Box springen und wieder nach unten.
5. Over-and-back mit zwei Füßen – Nach Ihren Box-Sprüngen, versuchen Sie, komplett über die Box zu springen und wieder zurück. Beginnen Sie mit zwei Sätzen zu je fünf Wiederholungen und machen Sie dazwischen 90 Sekunden lang eine Pause. Achten Sie darauf, dass Sie nicht rückwärts vom Kasten springen; dabei können Sie sich verletzen.

Pump Up Your Jump: Training für Fortgeschrittene

Erinnern Sie sich: Beginnen Sie mit einem Grundniveau an Kraft, das Kniebeugen, Kreuzheben, Beinpressen, Beincurls, Beinstrecker und Wadenheben umfasst. Sobald das erreicht ist, können Sie sich langsam an das vorgeschlagene Programm herantasten. Achten Sie darauf, dass Sie sich vor jeder Einheit aufwärmen und nach jeder Einheit dehnen. Wir haben uns für plyometrische Übungen entschieden, die sich am einfachsten in einem Fitnessstudio oder zu Hause ohne Trainer oder Betreuer ausführen lassen. Bei diesem Programm wird davon ausgegangen, dass die Verbesserung des vertikalen Sprungs Ihre oberste Priorität ist (im Gegensatz zum Aufbau von Muskelmasse in den Beinen).

Krafttrainingstage

• Zwei Mal pro Woche durchführen, z. B. montags und donnerstags.
• Das normale Aufwärmtraining durchführen: 5-10 Minuten Ausdauertraining, um Ihre Körpertemperatur zu erhöhen. Führen Sie im Rahmen des Aufwärmens Ausfallschritte durch, um die Durchblutung der Beine zu fördern. Zwei Sätze von 10 Wiederholungen mit einem leichten Gewicht sollten ausreichen.
• Beim zweiten Training der Woche kehren Sie die Reihenfolge um, indem Sie beim Power Clean einen höheren Prozentsatz verwenden und bei der Kniebeuge das Gewicht verringern. Wenn Sie sich stärker fühlen, erhöhen Sie die Gewichte und verringern die Wiederholungen – außer bei der Kniebeuge. Seien Sie vorsichtig mit der Erhöhung der Gewichte für die Kniebeuge und den Step-up.

Übung	Sätze	Wiederholungen	Gewicht
Back Squat	3	10	75% 1RM
Speed Squat (oder Jump Squat)	3	10	50-60% 1RM (20-40% 1RM bei Jump Squats)
Langhantel Deadlift	3	10	75% 1RM
Hantel (oder Langhantel) Step-Up	1	10 pro Bein	50% 1RM
Rack Squat	3	3-5	75-80% 1RM
Power Clean	3	3	70% 1RM

Sprungtage

• Zwei Mal pro Woche: Zum Beispiel Dienstag und Freitag.
• Auch wenn diese Übungen einfach klingen, sollten Sie besonders vorsichtig sein; wenn sie nicht richtig ausgeführt werden, kann Plyometrie für Ihre Knöchel, Knie und andere Gelenke gefährlich sein.
• Fangen Sie bei allen Übungen mit zwei Sätzen von fünf Wiederholungen an. Springen Sie fünfmal, ruhen Sie sich 90 Sekunden lang aus und springen Sie noch fünfmal. Arbeiten Sie sich bis zu drei Sätzen mit 10 Wiederholungen hoch. Achten Sie darauf, 120-150 Sprünge pro Übung nicht zu überschreiten.
• Achten Sie bei allen Boxübungen auf Ihren Armschwung. Er sollte sich bei der Landung nach unten und beim Absprung nach oben bewegen.
• Die meisten Fitnessstudios haben eine Art Box oder Aerobic Step, die Sie benutzen können. Wenn nicht, basteln Sie sich ein eigenes „Hindernis“, z. B. einen Kegel oder ein Gewicht, und üben Sie, darüber zu springen. Wenn Ihnen das leicht fällt, springen Sie über das Hindernis, landen Sie und springen Sie in die Luft, wobei Sie die Hände nach oben strecken, als wollten Sie einen Abpraller erzielen. Wenn es Ihnen zu langweilig wird, vorwärts über das Hindernis zu springen, versuchen Sie, seitlich hin und her darüber zu springen. Es gelten die gleichen Prinzipien.

Seilspringen

Üben Sie 5-10 Minuten lang eine schnelle, weiche und leichte Landung, wobei Sie die Kraft der Landung als Antrieb für den Absprung nutzen. Beugen Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel, um den Aufprall abzufedern.

Springen an Ort und Stelle

Wenden Sie die gleiche Technik an, die oben für das Seilspringen vorgeschlagen wurde.

Butt Kick

Hier springen Sie in die Luft, bringen Ihre Fersen zum Hintern und landen wieder. Zur Abwechslung springst du und bringst deine Knie zur Brust, wobei du deine Knie mit den Händen festhältst. Vergessen Sie nicht, vor der Landung loszulassen! Sobald du diese Techniken beherrschst, kannst du zu fortgeschritteneren Aktivitäten übergehen.

Zweifüßiger Boxsprung

Springe auf einen 6-12-Zoll-Kasten, steige rückwärts ab und wiederhole dies mehrmals. Danach springst du auf einen Kasten, steigst vorwärts ab und springst auf einen anderen. Zum Schluss springen Sie gerade in die Luft, als wollten Sie einen Abpraller fangen oder einen Volleyball aufspießen.

Kraftaufbauende Übungen

Rack Squat

Stellen Sie sich vor ein Power Squat Rack und beugen Sie die Knie, so dass Sie sich auf der Höhe befinden, auf die Sie normalerweise vor dem Absprung in einem vertikalen Sprung fallen würden (ein Punkt, der weit über der unteren Position in Ihrer typischen Kniebeuge liegt). Legen Sie die Hantel genau auf dieser Höhe auf die Stützstifte. Rutschen Sie in dieser Position unter die Hantel, mit erhobenem Kopf und gestreckter Brust, und stehen Sie so schnell wie möglich auf, indem Sie sich auf die Zehenspitzen stellen. Da sich die Hantel in einem Rack befindet und Sie nur 4-5 Zentimeter nach oben gehen, können Sie schwere Lasten heben. Ein durchschnittlicher Athlet kann wahrscheinlich das 2-3fache seines Körpergewichts bewältigen.

Power Clean

Stehen Sie vor einer olympischen Stange, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Mit leicht gewölbtem Rücken in die Hocke gehen und die Stange mit einem Obergriff greifen, die Fersen stehen auf dem Boden, die Arme sind voll gestreckt. Beginnen Sie den Zug, indem Sie die Knie strecken, die Hüfte nach vorne bewegen und die Schultern anheben. Heben Sie die Hantel gerade nach oben. Wenn sich die Hantel über den Knien befindet, beginnen Sie, sich explosiver zu bewegen, indem Sie Hüfte und Knie nach vorne schieben und sich auf die Zehenspitzen stellen. Zucken Sie mit den Schultern und beugen Sie die Arme, um die Hantel zu den vorderen Deltas zu bringen. Drehen Sie die Ellbogen und strecken Sie die Handgelenke aus, um das Gewicht aufzufangen, und beugen Sie Knie und Hüfte, um das Gewicht der Hantel abzufangen. Hocken Sie sich dann für eine weitere Wiederholung auf den Boden. Versuchen Sie es mit leichten Gewichten, bis Sie den Dreh raus haben.

Wall Sit

Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße schulterbreit vor Ihnen, und senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Knie sollten sich in einer Linie mit den Füßen befinden, aber nicht darüber hinausgehen. Halten Sie die Position fünf Sekunden lang und steigen Sie wieder auf. Beginnen Sie mit zwei Sätzen von je fünf Sekunden und versuchen Sie, länger zu halten und mehr Sätze zu machen, wenn Sie Fortschritte machen.

Step-Up

Dies wird entweder mit einer olympischen Stange über den Schultern oder einer Kurzhantel in jeder Hand ausgeführt. Stellen Sie einen Fuß auf einen 6 bis 12 Zentimeter hohen Block und gehen Sie mit dem anderen Bein nach oben und dann wieder nach unten. Machen Sie 10 Wiederholungen mit einem Bein und 10 mit dem anderen. Dies ist eine hervorragende Übung für Basketballspieler, die normalerweise nicht mit beiden Füßen abheben.

Speed Squat/Jumping Squat

Verwenden Sie 50-60% Ihres Ein-Wiederholungs-Maximums Ihres Hockgewichts. Gehen Sie langsam in der Hocke in die untere Position, wobei sich Ihre Oberschenkel auf oder knapp unter der Parallele zum Boden befinden. Steigen Sie dann so schnell wie möglich wieder nach oben, bis Sie auf den Zehenspitzen stehen. Wenn Sie eine hüpfende Kniebeuge ausführen, verringern Sie das Gewicht etwas und holen Sie am Ende der Bewegung Luft, indem Sie sanft auf den Zehen landen, bevor Sie die nächste Wiederholung ausführen. Denken Sie daran, den Kopf hochzuhalten und den Rücken gerade zu halten.