The Rock (Dwayne Johnson) hat im Internet Wellen geschlagen, als er die genaue „12 Labors Diät“ und den Herkules-Trainingsplan enthüllte, den er für den Film Hercules befolgt hat.
Solltest du ernsthaft in Betracht ziehen, dem #TeamHercules beizutreten?
Vielleicht…vielleicht auch nicht.
Ich werde gleich zu den Vor- und Nachteilen dieses Programms kommen. Aber zuerst, falls du es verpasst hast, hier sind die Details seiner Routine:
The Rock’s Morning Routine
Der Rock begann seinen Tag mit einem Knall:
- Aufwachen um 3-4 Uhr morgens (nach etwa 5 Stunden Schlaf)
- 30-45 Minuten Ausdauertraining (6 Tage die Woche)
- 90 Minuten Gewichte heben (6 Tage die Woche)
- In das Kostüm schlüpfen und den Tag mit Dreharbeiten verbringen
Zwischen dem Ausdauertraining &und dem Gewichteheben könnte es eine Mahlzeit gegeben haben, aber egal, wie man es anrechnet: Das ist ein anspruchsvolles Programm. 6 Tage in der Woche Ausdauertraining UND intensives Heben mit nur 5 Stunden Schlaf ist ein Rezept für Übertraining.
Darüber hinaus hat er danach den ganzen Tag mit den Dreharbeiten zu einem Film verbracht, was zu einer Menge zusätzlicher Aktivität und Kalorienverbrauch führt.
Woher hat er die Energie für all diese Übungen? Nun, das führt uns zu…
The Rock’s Hercules Diet
Dies sind die Bilder, die Dwayne auf Twitter von seiner „12 Labors Diet“ gepostet hat. Er aß etwa 7 Mahlzeiten am Tag, also alle 2-3 Stunden eine.
Während der Dreharbeiten zum Film ließ er sich alle 7 Mahlzeiten von seinem eigenen Koch in einem Behälter zubereiten, damit er sie einfach in der Mikrowelle zubereiten konnte, bevor er sie sich in den Mund schaufelte.
Er ließ sogar das Fleisch vorschneiden, um es so schnell & und einfach wie möglich zu essen.
The Rock’s Hercules Workout Plan
Hier sind die Bilder, die Dwayne von seinen Workouts gepostet hat. Allem Anschein nach hat er an 6 Tagen pro Woche etwa 90 Minuten lang Gewichte gestemmt. Igitt.
Bein-Tag:
Rücken-Tag:
Brust-Tag:
Arm-Tag:
Schulter-Tag:
Was macht er denn hier?
Zu allererst, lasst uns das in den Kontext setzen: Dies ist eine Übung, die Dwayne für einen Film etwa 6 Monate lang gemacht hat. Das ist nicht als dauerhafte, lebenslange Routine gedacht. Der Typ wollte für Hercules einfach nur gut aussehen.
Und würdest du das nicht auch tun?
Die Tatsache, dass er nur 5 Stunden pro Nacht geschlafen hat, war also keine Entscheidung. Stattdessen musste er den ganzen Tag schießen, und die einzige Möglichkeit, sein Training zu absolvieren, bestand darin, in aller Herrgottsfrühe aufzustehen.
Wie bereits erwähnt, reichen 5 Stunden Schlaf für eine solche Routine nicht einmal annähernd aus. Also gleicht er den Schlafmangel aus, indem er sich seine Energie woanders holt:
aus seiner Ernährung.
Ich vermute, dass diese 5.000 Kalorien pro Tag helfen, einen anstrengenden Tag und ein großes Schlafdefizit auszugleichen.
Sowohl das Trainingsprogramm als auch die Ernährung erinnern mich sehr an das typische Bodybuilding-Programm:
- Viele Kalorien und VIEL Eiweiß (etwa 500+ Gramm)
- Häufige kleinere Mahlzeiten (alle 2-3 Stunden oder so)
- Hochvolumige Workouts mit sehr spezifischen Splits
Was ist GUT an The Rocks Herkules Workout & Diät?
Es gibt ein paar Dinge, die ich an diesem Programm mag (speziell an der Ernährung):
Sie ist sauber.
In der Tat ist sie fast zu 100% Paleo. Die Herkules-Diät besteht fast ausschließlich aus magerem Fleisch, Gemüse und Reis.
Sie ist fettarm.
Nur 18% seiner Kalorien stammen aus Fett, 38% aus Kohlenhydraten und 44% aus Proteinen.
Ich sage nicht, dass Fett schlecht ist. Ich denke sogar, dass Fett ein sehr gesunder Makronährstoff ist (besonders wenn es aus guten Quellen wie EVOO, Kokosnussöl, Avocados usw. stammt). Jüngste Forschungsergebnisse belegen eindeutig, dass Fett, sogar gesättigtes Fett, NICHT der Arterienverstopfer ist, für den wir es früher hielten.
Aber wenn man hart trainiert und versucht, schlank zu bleiben (oder zu werden), dann ist Fett normalerweise der Makronährstoff, der weg muss. Es ist sozusagen der erste Makronährstoff auf dem Hackklotz, denn wenn du intensiv trainierst, braucht dein Körper mehr Protein &Kohlenhydrate als Fett.
Du brauchst immer noch etwas Fett (z.B. aus hormonellen Gründen), nur nicht so viel. Und bedenken Sie, dass er zwar prozentual gesehen wenig Fett zu sich nimmt (18 %), aber doch ziemlich viel Fett. Fast 1.000 Kalorien.
Er ist fokussiert.
So beschreibt Dwayne Johnson seine Erfahrung bei der Arbeit um 4 Uhr morgens:
Ich fange ziemlich früh an zu trainieren, so gegen 4 Uhr morgens. Wenn ich drehe, mache ich Ausdauertraining und stemme, bevor ich zum Set gehe. Ich trainiere etwa sechs Tage die Woche, und selbst wenn ich nicht drehe, stehe ich zwischen 3 und 5 Uhr morgens auf, um zu trainieren. Ich liebe es, zu trainieren, wenn die Sonne aufgeht, denn dann kann ich meine Kopfhörer aufsetzen und aus der verrückten Tretmühle aussteigen, die unser aller Leben ist… Training ist der Anker meines Tages. Für mich ist Training meine Meditation, mein Yoga, Wandern, Radfahren, Therapie – alles in einem.
Rock on, The Rock.
Ich liebe das. So viele Menschen betrachten ihr Training als lästige Pflicht. Sie „MÜSSEN ins Fitnessstudio gehen“ und „zwingen sich, eine halbe Stunde lang auf dem Ellipsentrainer zu trainieren.“
So sollte es nicht sein.
Im besten Fall sollte sich Training wie Meditation anfühlen. Du bist zu 100 % konzentriert. Im Rhythmus. Die Außenwelt wird kaum wahrgenommen. Du bist mit deinem Körper auf einer sehr ursprünglichen, physischen Ebene in Kontakt. Und deine ganze Anstrengung steckt in jeder Wiederholung.
Was ist schlecht am Herkules-Workout des Rock?
Es ist nicht alles Sonnenschein und Regenbogen. Hier ist, was mir an diesem Programm nicht gefällt:
Es ist ein 5-Tage-Split.
Ein 5-Tage-Split wie dieser (Rücken, Brust, Arme, Schultern und Beine x2) bedeutet, dass man fast jeden Tag im Fitnessstudio ist. Und jedes Training ist ein absoluter BLASTS für diese Muskelgruppe, so sehr, dass sich viele natürliche Heber nur schwer von einer solchen Zerstörung der Muskelfasern erholen können.
Fortgeschrittene Heber wie The Rock können mit dieser Art von Training Gewinne erzielen, aber das bedeutet nicht, dass Sie es zu Hause versuchen sollten. Ich empfehle, nicht mehr als 3 Splits zu verwenden. Zum Beispiel:
- Anfänger – 1 Split (Ganzkörpertraining)
- Mittelstufe – 2 Splits (Oberkörper & Unterkörper)
- Fortgeschrittene – 3 Splits (Drücken, Ziehen, & Brust)
Dies gilt insbesondere, wenn du die Kalorien niedrig hältst, um Körperfett zu verlieren.
Es ist ein Training mit hohem Volumen.
Ein Brusttraining mit 18 Sätzen?
Das nennt man ein Training mit hohem Volumen.
Das Problem bei einem solchen Training mit sehr hohem Volumen ist, dass deine Brust gebraten wird, bevor du auch nur halbwegs mit dem Training fertig bist. Und die letzte Hälfte deines Trainings wird dir nicht viel bringen, weil du nicht in der Lage sein wirst, schwere Gewichte zu heben.
Diese Art von Training mit hohem Volumen funktioniert bei Bodybuildern (mit Hilfe von massiven Kalorien und Steroiden), aber für natürliche Heber wie dich und mich ist es einfach zu viel.
Konzentrieren Sie sich stattdessen auf weniger Sätze – und machen Sie sie schwer.
So bauen Sie dichte, harte Muskeln auf, die Sie schlank & und durchtrainiert aussehen lassen (und nicht aufgebläht und matschig).
Es ist nicht nachhaltig.
Um fair zu sein, das Herkules-Workout von Rock war nie dazu gedacht, nachhaltig zu sein.
Aber das bedeutet nicht, dass Tausende von ehrgeizigen Männern auf der ganzen Welt nicht dem „Team Hercules“ beitreten und versuchen werden, dies zu einem Teil ihres Lebens zu machen.
Es gibt sogar eine Geschichte von einem Mann, der versucht hat, das Programm von Rock zu kopieren. Am Ende gab er aus:
- 1.262 Dollar für Lebensmittel
- 2 Stunden & 20 Minuten pro Tag für das Essen
- 90 Minuten pro Tag für die Vorbereitung der Lebensmittel
- 2 Stunden pro Tag für das Training
Das macht 42 Dollar und fast 6 Stunden pro Tag.
Kannst du dir das vorstellen?
„Das größte Problem beim Essen ist die Unterbrechung deines Tages“, sagte Mark Webster (der Typ, der versucht hat, wie The Rock zu essen). „
Lobenswert für Dwayne, dass er die Disziplin hat, diese Routine 6 Monate lang durchzuhalten (obwohl man auch diszipliniert wäre, wenn man als Filmstar Millionen verdienen würde), aber selbst er fand, dass es ein anstrengendes Programm ist.
In der Tat war dieses 6-monatige Programm so streng, dass Dwayne es mit einer epischen Schummelmahlzeit beendete:
Solltest du The Rocks Hercules Workout & Diät folgen?
In einem Wort, nein.
Das Hercules Workout wurde für einen ganz bestimmten Zweck gemacht: um einem bereits durchtrainierten Schauspieler zu helfen, für eine Rolle bestmöglich auszusehen.
Im Endeffekt ähnelt es sehr den Bodybuilding-Routinen, die sich immer wieder als unwirksam für 99% der natürlichen Heber erwiesen haben.
Aber auch wenn Sie es nicht eilig haben sollten, dem Team Hercules beizutreten, können Sie aus dieser Routine ein paar Dinge lernen:
Bulking beinhaltet keine Doritos.
Wie viele Typen benutzen „Bulking“ als Ausrede, um zu essen, was immer sie wollen?
(Ich habe mich dessen selbst schuldig gemacht. Ganz sicher.)
Aber Dwayne aß 5.000 Kalorien pro Tag…aus 100% sauberer Nahrung.
So wird man dick.
Einstweilige Diäten & haben ihren Platz.
Nur weil die Herkules-Workout & Diät von The Rock kein nachhaltiges Programm ist, heißt das nicht, dass man nicht eine ähnliche Routine entwickeln könnte, um sich für ein wichtiges Ereignis in Form zu bringen:
- Eine Hochzeit
- Ein Strandurlaub
- Eine Sportsaison
- Ein Fotoshooting
Mit Disziplin & kann man beeindruckende Dinge erreichen.
Können wir einen Moment innehalten und anerkennen, was dieser Mann erreicht hat?
5 Stunden Schlaf… 2+ Stunden Training… 5.000 Kalorien… Täglich… Über 6 Monate lang…
Alles während der Dreharbeiten zu einem großen Hollywood-Actionfilm.
Wenn es also eine Sache gibt, die man von der „12 Labors Diät“ und dem Trainingsplan von The Rock mitnehmen sollte, dann ist es nicht der genaue Plan, den er befolgt hat… sondern eher der Fokus und die Entschlossenheit, die es ihm ermöglicht haben, ein so hohes Ziel zu erreichen.
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