Es ist kein Geheimnis, dass sich unser Körper im Alter verändert. Muskelmasse und Kraft nehmen ab, wir brauchen länger, um uns von harten Anstrengungen zu erholen, und unsere Fähigkeit, hohe Trainingsumfänge zu bewältigen, kann abnehmen. Darüber hinaus nimmt die Beweglichkeit ab und wir werden anfälliger für bestimmte Verletzungen. Wenn ein älterer Sportler aufhört zu trainieren, verschlechtert sich seine Fitness wesentlich schneller als in jungen Jahren – und es ist viel schwieriger, sie wieder aufzubauen.
Die Trainingsanforderungen ändern sich nicht, wenn man älter wird. Sie wollen immer noch Herz-Kreislauf-Kapazität, Kraft und funktionelle Beweglichkeit aufbauen. Die Art und Weise, wie Sie diese Ziele angehen, muss jedoch auf den Einzelnen zugeschnitten sein, je nach aktuellem Fitnessniveau, Verletzungsstatus und anderen Lebensstilfaktoren. Wir haben zwei Experten gefragt, wie sich Ihr Trainingsprogramm mit zunehmendem Alter entwickeln sollte.
Erhöhen Sie das Volumen
Die Grundlage für jedes Trainingsprogramm – egal wie alt Sie sind – ist das Volumen. „Die Priorität des Trainings liegt darin, die Funktionalität auf sichere und abgestufte Weise wiederherzustellen, insbesondere für Personen, die ihr ganzes Leben lang sesshaft waren“, sagt Matt Swift, ein CrossFit-Trainer und Masters-Champion, der bei der Entwicklung des speziellen CrossFit-Masters-Trainingsprogramms mitgeholfen hat, das sich an Sportler mittleren Alters richtet. Matt Owen, ein von Gym Jones zertifizierter Trainer aus St. Louis, schließt sich dieser Meinung an.
„Wir müssen wirklich eine Basis allgemeiner körperlicher Bereitschaft schaffen, um darauf andere Dinge aufbauen zu können – Kraft, Leistung, sportartspezifische Bewegungen“, sagt Owen. „Wir werden anfangs mehr Wert auf Volumen legen – ein bis zwei Stunden Training pro Tag – als auf alles andere. Es ist viel einfacher, stark zu werden, wenn man in der Lage ist, mehr Arbeit zu tolerieren, mehr Zeit mit dem Heben von Gewichten zu verbringen und sich schneller zu erholen, als wenn wir Sie einfach nur heranziehen und Sie dazu bringen, schwere Gewichte zu heben.“
Betrachten Sie die Entwicklung einer soliden Fitnessbasis als ein wirklich gutes Aufwärmtraining: Es wird Sie während Ihres gesamten Trainings schützen, während Sie auf intensivere Ziele mit höherer Belastung hinarbeiten.
Problembereiche sofort angehen
Verletzungen müssen von Fall zu Fall behandelt werden, unter Anleitung eines Arztes und/oder Physiotherapeuten, aber Owen gab einige allgemeine Trainingstipps zur Behandlung von drei der häufigsten Verletzungen bei alternden Sportlern: Knie-, Rücken- und Schulterverletzungen.
Im Allgemeinen sind Knie- und Rückenprobleme auf eine geschwächte hintere Kette – Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Waden – zurückzuführen. Zur Behandlung von Rückenschmerzen empfiehlt Owen Bewegungen wie Romanian Deadlifts und Reverse Hypers. Bei Knieschmerzen geht es vor allem um das Gleichgewicht: Stärken Sie Ihre Kniesehnen, um die überkompensierenden, unverhältnismäßig starken Quadrizeps zu entlasten. Auch bei Schulterproblemen ist das Gleichgewicht entscheidend. Owen beurteilt die Muskeln des oberen Rückens, um festzustellen, welche überkompensiert werden und welche gestärkt werden müssen, indem er das Crossover Symmetry System anwendet.
Je älter man wird, desto schwieriger ist es, sich von einer Verletzung zu erholen. Swift ermutigt alternde Sportler, alles zu tun, um Verletzungen von vornherein zu vermeiden. „Es gibt keinen Grund, leichtsinnig zu sein oder Risiken bei Form und Technik einzugehen. Man muss sich darüber im Klaren sein, dass nicht jeder Tag gleich ist und dass die Belastung, die man bewältigen kann, variieren kann. Treffen Sie kluge Entscheidungen und schalten Sie ab, wenn sich Ihr Körper nicht richtig anfühlt“, sagt Swift.
Etablieren Sie eine Routine
Swift setzt sich dafür ein, die Vorstellung zu entkräften, dass ältere Sportler nicht hart und intensiv trainieren sollten. Tatsächlich ist Krafttraining wohl der wichtigste Teil der Erhaltung der Fitness im Alter, aber es wird oft zugunsten von Herz-Kreislauf-Training geopfert. „Wir müssen die Menschen weiterhin hart und konsequent trainieren lassen. Wir müssen dabei nur vorsichtiger sein und die Belastungsmuster und -intensität konservativer gestalten. Ältere Sportler müssen genauso wie jüngere Sportler körperlich gefordert werden“, sagt Swift.
Sowohl Swift als auch Owen empfehlen ein Trainingsprogramm, das sich auf zusammengesetzte Übungen – Bewegungen mit mehreren Gelenken, die mehrere Muskeln oder Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen – und funktionelle Bewegungsmuster konzentriert, die einen vollen Bewegungsumfang nutzen. Das unterscheidet sich nicht allzu sehr von einem Training, das beide Trainer einem jüngeren Sportler empfehlen würden, aber der entscheidende Unterschied ist die zusätzliche Erholungszeit. Swift empfiehlt älteren Sportlern drei bis vier Krafttrainingseinheiten pro Woche und einen zusätzlichen Ruhetag im Vergleich zu dem, was er jüngeren Sportlern empfehlen würde.
Ungeachtet der Intensität oder des Umfangs ist das Einrichten einer regelmäßigen Routine und deren Beibehaltung der wichtigste Teil des Trainings im Alter. „Hören Sie niemals auf zu trainieren. Es ist ein echter Fall von „use it or lose it“, sagt Swift. „Wenn man in höherem Alter mit dem Training aufhört, nimmt die Leistung viel schneller ab als bei jüngeren Menschen, und es ist wesentlich schwieriger, sie wiederzuerlangen.“
Investieren Sie in Ihre Erholung
Mit zunehmendem Alter erholt sich der Körper langsamer von intensiven Belastungen. Erfolgreiche ältere Sportler sollten ihre Erholung genauso ernst nehmen wie ihr Training. „Jüngere Athleten können mit einem schlechten Lebensstil auskommen und trotzdem Leistung bringen, aber ältere Athleten nicht“, sagt Swift. „Achten Sie auf ein gutes Schlafritual, ernähren Sie sich konsequent von richtigen Lebensmitteln und führen Sie ein regelmäßiges Bewegungsprogramm durch.“
Owen stimmt zu, dass acht bis zehn Stunden richtiger Schlaf der wichtigste Teil der Erholung und des Trainings sind. Er lädt das Nervensystem auf und bringt die Hormone wieder ins Gleichgewicht, und er ist der Schlüssel zu jeder erfolgreichen Gewichtsabnahme. Owen empfiehlt außerdem tägliches Foam Rolling, reichlich Wasser und die richtige Ernährung. (Behandlungen wie Kryotherapie, Akupunktur und Tiefengewebsmassage haben sich bei einigen seiner Kunden ebenfalls bewährt, aber Owen wehrt sich gegen eine pauschale Empfehlung für alles, was über die Do-it-yourself-Erholung hinausgeht.)
Don’t Forget a Winning Mindset
Es gibt viele Möglichkeiten, die Veränderungen in unserem Körper durch Training und Erholung anzugehen, aber das wertvollste Werkzeug eines Sportlers ist das Vertrauen in die Anpassungsfähigkeit seines Körpers. „Der Geist ist das Wichtigste, und wir stellen ihn über alles andere. Wenn Sie Ihren Geist trainieren und sich darauf einstellen können, höhere Leistungen zu erwarten und sich selbst an einen höheren Standard zu halten, wird der Körper folgen“, sagt Owen.
Hauptfoto: Rob und Julia Campbell/Stocksy