Die meisten Menschen nehmen mit ihrer Ernährung viele verschiedene Zuckerarten aus einer Vielzahl von Lebensmitteln und Getränken auf. Ein hoher Zuckerkonsum wird mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht. Die Frage, ob bestimmte Zucker gesünder (oder ungesünder) sind als andere, ist für viele von Interesse.
Grundlagen des Zuckers
Zucker liefert Energie, die unsere Zellen zum Überleben brauchen. Zucker ist eine Art von Kohlenhydrat, ein Makronährstoff, der Energie (in Form von Kalorien) aus Lebensmitteln und Getränken liefert, die wir zu uns nehmen. Kohlenhydrate werden in zwei Unterarten von Zucker eingeteilt: Monosaccharide oder „Einfachzucker“ (bestehend aus einem Molekül) und Disaccharide (zwei Moleküle). Zu den Monosacchariden gehören Glukose, Fruktose und Galaktose. Zu den wichtigsten Zweifachzuckern gehören Saccharose (ein Glukosemolekül und ein Fruktosemolekül), Laktose (ein Glukosemolekül und ein Galaktosemolekül) und Maltose (zwei Glukosemoleküle).
Fruktose, Glukose und Saccharose kommen natürlicherweise in Obst und einigen Gemüsesorten vor, während Laktose in Milchprodukten und Maltose in keimenden Körnern vorkommt. Fruktose und Glukose kommen auch natürlich in Honig sowie in gewöhnlichem Haushaltszucker vor.
Zugesetzte gegenüber natürlichen Zuckern
Eine zunehmend wichtige Unterscheidung zwischen Zuckern im Hinblick auf die Gesundheit ist, ob sie natürlich in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Milchprodukten vorkommen oder ob es sich um zugesetzte Zucker handelt, die Lebensmitteln und Getränken bei der Herstellung, Verarbeitung oder Zubereitung zugesetzt werden.
Zuckerhaltige Getränke sind die größte Quelle für zugesetzten Zucker in der Ernährung, gefolgt von Süßigkeiten und Getreide wie verzehrfertigen Cerealien. Die Aufnahme von zugesetztem Zucker, insbesondere aus Getränken, wird mit Gewichtszunahme und einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Natürlicher und zugesetzter Zucker werden in unserem Körper auf die gleiche Weise verstoffwechselt. Für die meisten Menschen ist der Verzehr von natürlichem Zucker in Lebensmitteln wie Obst jedoch nicht mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit verbunden, da die Zuckermenge in der Regel gering ist und mit Ballaststoffen und anderen gesunden Nährstoffen „verpackt“ wird. Andererseits braucht unser Körper keinen zugesetzten Zucker und profitiert auch nicht davon.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 und die Weltgesundheitsorganisation empfehlen beide, dass zugesetzter Zucker auf nicht mehr als 10 % der täglichen Kalorien beschränkt werden sollte. Die aktualisierte Nährwerttabelle, die voraussichtlich 2020 oder 2021 eingeführt wird, wird an prominenter Stelle eine Zeile enthalten, in der der zugesetzte Zucker zusammen mit dem entsprechenden Tageswert von 10 % angegeben wird, um den Verbrauchern zu helfen, ihre Aufnahme von zugesetztem Zucker einzuschätzen.
Sind alle zugesetzten Zucker gleich?
Zugesetzte Zucker kommen aus einer Vielzahl von Quellen und haben viele verschiedene Namen, doch sie sind alle eine Quelle zusätzlicher Kalorien und werden vom Körper auf dieselbe Weise verstoffwechselt. Es ist ein weit verbreiteter Irrtum, dass einige Zuckerzusätze wie Maissirup mit hohem Fructosegehalt (HFCS) ungesund sind, während andere wie Agavennektar (aus der Sukkulentenpflanze) gesund sind.
In Wirklichkeit bestehen die meisten Zuckerzusätze aus Glucose und Fructose in unterschiedlichen Verhältnissen. Saccharose (gewöhnlicher Haushaltszucker) besteht beispielsweise zu 50 % aus Glukose und zu 50 % aus Fruktose; die gängigste Form von HFCS (die durch industrielle Verarbeitung aus Maisstärke hergestellt wird) enthält 45 % Glukose und 55 % Fruktose; und einige Arten von Agavennektar enthalten bis zu 90 % Fruktose und 10 % Glukose.
Glukose und Fruktose haben unterschiedliche Stoffwechselverläufe, so dass theoretisch der Verzehr des einen mehr als der andere zu Unterschieden in der Stoffwechselgesundheit führen könnte. Glukose zum Beispiel wird aus dem Darm ins Blut aufgenommen und als Reaktion auf die Freisetzung von Insulin aus der Bauchspeicheldrüse in Muskel-, Leber- und Fettzellen aufgenommen. Im Gegensatz dazu wird Fruktose in der Leber verstoffwechselt und erhöht weder den Blutzucker- noch den Insulinspiegel. Da aber Glukose und Fruktose in den von uns verzehrten Lebensmitteln und Getränken gemeinsam vorkommen, müssen wir ihre Auswirkungen ganzheitlich betrachten.
Ob ein zugesetzter Zucker mehr oder weniger Fruktose als Glukose enthält, hat kaum Auswirkungen auf die Gesundheit. (Eine Ausnahme bilden Menschen mit Diabetes, die ihren Blutzucker kontrollieren müssen; in diesem Fall kann ein Zucker mit höherem Fruktose- und niedrigerem Glukosegehalt vorzuziehen sein.) Einige Arten von zugesetztem Zucker – zum Beispiel Honig – können auch Mikronährstoffe oder andere bioaktive Verbindungen enthalten. Diese Eigenschaften sind jedoch für die Gesundheit des Stoffwechsels von geringem Nutzen.