Es gibt eine Menge verwirrender Nachrichten, wenn es um Gesundheit, Ernährung und Gewichtsabnahme geht. Stellen Sie sich vor, wie überrascht ich war, als ich las, dass mehrere Lebensmittel, die unter der Überschrift „30 Foods Never to Eat After Age 30“ aufgelistet waren, auch in einem Artikel mit dem Titel „10 Foods to Boost Libido“ zu finden waren. Als Frau in den Dreißigern fragte ich mich wirklich, ob die Wellness-Industrie mir etwas sagen wollte.
(Was auch immer es ist, Sie können es meinem Medizinschrank voller Anti-Aging-Hautpflegeprodukte und meinem Schrank mit Sexspielzeug erzählen. Ja, ich habe wirklich einen ganzen Schrank. Wer braucht schon eine Liste von Libido-Boostern?)
Bei all den widersprüchlichen Informationen, die im Internet kursieren, ist es kein Wunder, dass wir so viel Verwirrung darüber haben, was wir essen sollten, wie viel davon, und wie wir gesund bleiben – und warum wir davon überzeugt sind, dass einige Lebensmittel gut sind, andere schlecht, und einige sollte man auf keinen Fall essen.
Die einfache Antwort ist, dass Sie kein rohes Hühnerfleisch, nichts, gegen das Sie eine diagnostizierte Allergie haben, und kein überteuertes magisches Gebräu essen sollten, von dem behauptet wird, es würde Sie „entgiften“. Ansonsten können Sie, wenn Sie wissen wollen, wie und was Sie für Ihre Gesundheit essen sollen, die Grundlagen lernen und von dort aus herausfinden, was für Sie funktioniert.
Beginnen wir mit einer grundlegenden Frage: Was ist eine Kalorie?
Im wissenschaftlichen Sinne ist eine Kalorie die Energieeinheit, die benötigt wird, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen. Wenn du an Kalorien denkst, dann betrachte sie auch so: als Energie. Der Stoff, der dich am Laufen hält. Überfüllen Sie Ihren Tank nicht und lassen Sie den Motor nicht überlaufen, aber Sie werden eine Menge Probleme bekommen, wenn Sie versuchen, mit leerem Tank zu fahren.
Kalorien stammen aus drei Hauptmakronährstoffen: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Alles, was Sie essen, ist eine Kombination von Makronährstoffen (außer vielleicht Pilze… und was auch immer Gwyneth Paltrow isst). Alle Makronährstoffe sind in angemessenen Mengen für den Körper von Nutzen, sogar Cholesterin, das eine Art von Fett ist, und Zucker, der zu den Kohlenhydraten gehört. Jeder Makronährstoff kann als Energiequelle verwendet werden, und technisch gesehen liefert jeder die gleiche Energieeinheit pro Kalorie. Davon abgesehen…
Es ist eine drastische Vereinfachung zu sagen: „Eine Kalorie ist eine Kalorie.“
Die Makronährstoffe haben alle sehr unterschiedliche chemische Strukturen und komplexe Aufgaben im Körper. Werfen wir einen Blick auf jeden einzelnen.
Mit 4 Kalorien pro Gramm betrachten wir Kohlenhydrate im Allgemeinen hauptsächlich als Energiequelle, und das ist auch ziemlich richtig. Sie haben in den letzten Jahrzehnten einen schlechten Ruf bekommen, aber unser Gehirn lebt von Zucker. Erinnern Sie sich noch daran, wie Sie vor großen Prüfungen Cocoa Pebbles gegessen haben? Gut, vielleicht war das nur bei mir so, aber es war tatsächlich wissenschaftlich fundiert. Wenn Sie aktiv sind, sind Kohlenhydrate eine großartige Energiequelle. Das „Problem“ mit Kohlenhydraten, das eigentlich kein Problem, sondern nur eine Frage der Mathematik ist, besteht darin, dass die Kohlenhydrate als Fett gespeichert werden, wenn man nicht aktiv ist oder viel mehr einfache Kohlenhydrate isst, als der Körper als Energie nutzen kann. Und die Wahrheit ist, dass viele von uns viel mehr Kohlenhydrate essen, als ihr Körper braucht.
Sie haben vielleicht auch kürzlich gelesen, dass Zucker genauso süchtig macht wie Kokain, was sich schlimm anhört, aber eigentlich nicht der Fall ist. Auch wenn die Verlockung des Zuckers für manche Menschen groß sein kann, scheint die Wissenschaft diese schlagzeilenfreundliche Annahme nicht zu stützen. Wann hat denn jemand das letzte Mal sein Hab und Gut für ein Cronut verkauft? Eine Studie der Universität Edinburgh aus dem Jahr 2014 ergab, dass Menschen süchtige Verhaltensmuster beim Essen zeigen können, dass aber Zucker und Fett selbst kein süchtiges Verhalten fördern. Genießen Sie also Kohlenhydrate in der richtigen Menge für Ihr Aktivitätsniveau.
Fett hat mehrere Verwendungen im Körper. Es dient der Reparatur der Zellwände, der Hormonregulierung und der Speicherung von fettlöslichen Vitaminen. Eine extrem fettarme Ernährung kann jeden dieser Bereiche beeinträchtigen. Der Grund, warum Fett einen schlechten Ruf hat, ist, dass es 9 Kalorien pro Gramm hat und viele fettreiche Lebensmittel nicht besonders nährstoffreich sind. Sie brauchen keine Angst vor Speck zu haben (weil Speck), aber Mäßigung ist das A und O, wenn es darum geht, die Kalorienzufuhr aus fetthaltigen Lebensmitteln mit dem in Einklang zu bringen, was Ihr Körper als Brennstoff braucht.
Apropos Speck, lassen Sie uns über Eiweiß sprechen, das, von dem wir nie ganz sicher sind, ob wir genug davon zu uns nehmen, das uns aber seltsamerweise verlockt, wenn wir die Grammzahl auf einem Etikett sehen. Eiweiß ist für viele der kleinen Reparaturen verantwortlich, die der Körper täglich durchführen muss, und natürlich für den Muskelaufbau. Wie Kohlenhydrate hat auch Eiweiß 4 Kalorien pro Gramm. Aber im Gegensatz zu Kohlenhydraten ist ein großer Vorteil von Eiweiß, dass es der beste Makronährstoff für das Sättigungsgefühl ist, wie eine Metaanalyse einer Studie der Purdue University aus dem Jahr 2016 zeigt. Viele Menschen machen sich Sorgen, ob sie genug Eiweiß zu sich nehmen, aber alle Berichte zeigen, dass Sie allein durch eine abwechslungsreiche Ernährung genug davon zu sich nehmen. Lassen Sie sich nicht von Etiketten mit der Aufschrift „zugesetztes Eiweiß“ locken, es sei denn, Sie wollen sich einen Bizeps wachsen lassen.
Wandelt Ihr Körper Zucker in Fett um?
Ja, aber Ihr Körper kann auch Eiweiß und Fett in Zucker umwandeln. Bei Bedarf gibt es für jede Kalorienquelle Wege, um sie in eine verwertbare Form von Brennstoff umzuwandeln. Umgekehrt kann jede Kalorienquelle umgewandelt und als Fett gespeichert werden, wenn Sie einen Überschuss an Kalorien in Ihrem System haben. Ein Mythos, der damit zusammenhängt, ist, dass man beim Abnehmen nicht „Fett in Muskeln umwandelt“. Man kann zwar Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen und so den Eindruck erwecken, dass dies geschieht, aber Fettdepots können nicht direkt in Muskeln umgewandelt werden.
Was gilt als gute Kalorienquelle?
Das hängt wirklich von Ihrem Kalorienbedarf ab, aber im Allgemeinen haben Lebensmittel, die wir als gesund ansehen, einen hohen Anteil an Mikronährstoffen (d. h. Vitamine und Mineralien) pro Kalorie. Gemüse, mageres Fleisch, Obst, Beeren, Vollkornprodukte und Linsen sind Beispiele für Lebensmittel, die dieses Kriterium leicht erfüllen.
Es gibt Lebensmittel, die eine hohe Kaloriendichte aufweisen, ohne viele Mikronährstoffe zu liefern, und das macht sie nicht schlecht oder tabu.
Es gibt keine Moral bei Lebensmitteln oder Kalorien. Das Essen ist einfach da, und es liegt an dir, intelligente Entscheidungen mit dem Essen und deiner Gesundheit zu treffen… und ab und zu auch mit deinen Geschmacksknospen, denn verdammt, es gibt Kekse.
Ist es einfacher, mit bestimmten Lebensmitteln oder einer bestimmten Diät ein gesundes Gewicht zu halten?
Vieles davon hängt von den persönlichen Vorlieben ab. Niemand ist gut im Kalorienzählen – nicht einmal registrierte Diätassistenten -, weil wir alle dazu neigen, unsere Aufnahme falsch einzuschätzen. Wie können wir das also in den Griff bekommen? Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert. Langfristig gesehen gibt es keinen Vorteil einer kohlenhydratarmen Diät gegenüber einer fettarmen Diät zur Gewichtsabnahme, denn beide funktionieren auf dieselbe Weise: durch ein Kaloriendefizit. Für jede Geschichte wie „Supersize Me“ gibt es einen Mann, der 56 Pfund abnimmt, indem er sich ausschließlich von McDonald’s ernährt und dabei akribisch die Kalorien zählt. Jeder Diätplan funktioniert, wenn man sich daran hält, denn egal wie, Diäten funktionieren, indem sie ein Kaloriendefizit erzeugen. Der beste Diätplan ist wirklich der, an den man sich halten kann. (Nicht, dass es einfach wäre, eine Diät durchzuhalten – das ist es nicht, und eine Diät kann ein komplizierter Weg sein. Aber das ist eine andere Geschichte.)
Es ist keine Magie, es ist nur Wissenschaft.
Obst und Gemüse bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Wasser. Linsen sind Eiweiß und Kohlenhydrate. Fleisch besteht aus Eiweiß und Fett. Und verarbeitete Lebensmittel, nun ja, lesen Sie die Etiketten und finden Sie es heraus. Aber an sich ist an keinem von ihnen etwas auszusetzen, nicht einmal an Süßigkeiten. Sie sind alle nur eine Kombination von Kalorien. Wenn Sie etwas genießen wollen, das viele Kalorien enthält, dann genießen Sie es. Wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu reduzieren oder zu halten, behalten Sie es im Auge. Und lassen Sie sich niemals von einer Online-Liste sagen, dass es Kalorien – oder irgendetwas – gibt, für das Sie zu alt sind, um es zu genießen.
Yvette d’Entremont hat einen B.S. in Chemie, einen B.A. in Theater und einen Master in Forensik mit Schwerpunkt biologische Kriminalistik. Sie arbeitete acht Jahre lang als analytische Chemikerin, bevor sie mit ihrem Blog scibabe.com, der sich auf die Entlarvung schlechter Wissenschaft konzentriert, einen Vollzeitjob in der Wissenschaftskommunikation annahm. Folgen Sie ihr auf Twitter und Facebook.
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