In einem früheren Artikel haben wir die Definition von Hypertrophie erörtert und wie Kraft-, Power- und Fitnesssportler in bestimmten Phasen des jährlichen Trainingsprogramms vom Hypertrophietraining profitieren können. Ziel dieses Artikels ist es, Trainern und Athleten einen allgemeinen Überblick über die Programmierung des Hypertrophietrainings zu geben und einen Einblick in die Bedeutung eines moderaten Gesamttrainingsvolumens (Sätze x Wiederholungen) zu geben, um ein Übertraining zu vermeiden und Hypertrophieanpassungen zu ermöglichen.
Was sind Wiederholungen und Sätze?
Wenn wir Übungen vorschreiben, müssen wir einige Variablen berücksichtigen. Zu diesen Variablen gehören die Gesamtzahl der Sätze, die Wiederholungen, die Intensität (wie schwer das Gewicht im Verhältnis zur maximalen Wiederholungszahl oder zur wahrgenommenen Anstrengung ist), die Ruhezeiten, die Reihenfolge der Übungen und die Häufigkeit (wie oft pro Woche).
Sätze sind die Gesamtzahl der vollständigen Wiederholungsrunden, die jemand in einem Training absolvieren würde. Ein Satz besteht aus Wiederholungen, wobei die Wiederholungsbereiche von 1 bis, na ja, so hoch gehen können, wie Ihr Herz (und/oder Ihr Körper) es wünscht. Wenn du zum Beispiel möchtest, dass dein Heber fünfmal hintereinander 100 kg in die Hocke stemmt und das dreimal mit 90 Sekunden Pause zwischen jeder Gruppe von 5 Kniebeugen macht, wäre das Kniebeugen-Rezept 3 Sätze mit 5 Wiederholungen bei 100 kg mit 90 Sekunden Pause.
Wie sich Wiederholungen und Sätze auf die Hypertrophie auswirken können
Wenn es darum geht, die Muskelhypertrophie zu steigern, hat die Wissenschaft gezeigt, dass einer der wichtigsten Faktoren für die Vergrößerung der einzelnen Muskelfasern (Muskelhypertrophie) das gesamte Trainingsvolumen ist. Höhere Trainingsumfänge steigern nachweislich die Hypertrophie und helfen Trainern und Athleten bei der Erstellung von Richtlinien für die Trainingsvorgaben. Beachten Sie, dass Muskelgewebe nachweislich auch auf die Belastung reagiert, weshalb die folgenden Richtlinien es einem Athleten ermöglichen, mäßig schwere Lasten für mäßig höhere Wiederholungsbereiche und mäßig höhere Sätze zu verwenden.
Allgemeine Richtlinien für Sätze und Wiederholungen beim Hypertrophietraining
Die folgenden Richtlinien richten sich an alle Personen, die eine allgemeine Muskelhypertrophie aufbauen wollen, ohne ein spezifisches sportliches Ziel zu verfolgen (außer einer soliden Grundlage). Es gibt einige Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass fortgeschrittenere Hypertrophie-Strategien besser für fortgeschrittene Kraft- und Fitnesssportler geeignet sind, aber das meiste davon ist theoretisch. Nichtsdestotrotz werden die folgenden Richtlinien allgemein als Grundlage für fast alle Anfänger und Fortgeschrittenen, Athleten und Sportarten akzeptiert. Beachten Sie, dass die folgenden Richtlinien eine breite Palette von Zielen umfassen: Kraft, Stärke, Muskelhypertrophie (hervorgehoben) und muskuläre Ausdauer.
| Trainingsziel | Gesamte Arbeitssätze | Wiederholungsbereiche | Trainingsintensität (% des 1RM) |
| Maximale Kraft/Power | 3-5 | 1-3 | 85-100 |
| Funktionelle Kraft und Hypertrophie | 4-6 | 4-6 | 75-85 |
| Allgemeine Hypertrophie | 3-5 | 7-10 | 65-75 |
| Muskuläre Ausdauer | 2-4 | 11+ | <60 |
Es ist wichtig zu beachten, dass die Gesamtzahl der Sätze stark von der Trainingshäufigkeit beeinflusst wird. Wenn wir die Wirksamkeit eines Trainingsprogramms für den Aufbau von Hypertrophie betrachten, müssen wir das Gesamtvolumen über die gesamte Woche, den gesamten Monat oder das gesamte Programm betrachten. Bei der Steigerung der Beinhypertrophie kann das Gesamtvolumen der Arbeitssätze (für die meisten drogenfreien Heber) in einer Woche beispielsweise zwischen 12 und 20 Arbeitssätzen liegen, je nach Erholungsfähigkeit und/oder Fitnessniveau des Athleten (fortgeschrittene Athleten sind möglicherweise nicht in der Lage, so viel Belastung zu bewältigen, da sie mehr Gewicht über einen längeren Zeitraum bewegen müssen).
Die obige Tabelle geht davon aus, dass der Heber ein Grundverständnis für sein 1RM eines Verbundhebens (wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken usw.) hat. Diese Richtlinien können manipuliert werden (primäre Gesamtsätze pro Übung), so dass jede Muskelgruppe zwischen 12 und 20 Arbeitssätzen pro Woche aus einer breiten Palette von zusammengesetzten Übungen erhalten kann. Wenn Sie beispielsweise ein Programm für die Entwicklung der Beine erstellen, lassen Sie einen Heber jede Woche (an verschiedenen Tagen) 5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen die Kniebeuge, die vordere Kniebeuge und die Boxhocke ausführen. Das wären insgesamt 15 Arbeitssätze pro Woche. Die Trainer müssten das Training und die Erholung überwachen, um festzustellen, ob diese Belastung (15 Sätze insgesamt sind zu viel) zu viel ist, um sich im Laufe der Zeit davon zu erholen.
Weitere Tipps zum Trainingsaufbau
Werfen Sie einen Blick auf einige unserer wichtigsten Artikel zum Trainingsaufbau und zur Trainingsprogrammierung weiter unten!
- Wie Sie Ihr erstes Trainingsprogramm erstellen
- Die effektivsten Krafttrainings-Splits
Besonderes Bild: Martin Romero Photography