Die im Volksmund als „Mutter aller Körner“ bezeichnete Quinoa wurde vor fünftausend Jahren in Südamerika kultiviert und ist seither wegen ihrer nahrhaften und leicht zuzubereitenden Eigenschaften ein Grundnahrungsmittel in der Region. Infolgedessen hat es sich langsam globalisiert und gilt heute als eines der besten Superfoods für gesundheitsbewusste Menschen.
Inhaltsverzeichnis:
- Was ist Quinoa?
- Ist Quinoa gesund für Sie?
- Quinoa und Gewichtsverlust
- Nährwert von Quinoa
- Quinoa im Vergleich zu Hirse
- Zusammenfassung
- FAQ’s
Was ist Quinoa?
Quinoa ist ein Pseudogetreide, das reich an Eiweiß, Ballaststoffen und verschiedenen Mineralien und Vitaminen ist. Obwohl Quinoa als Vollkorngetreide gilt, ist es eigentlich ein Samen einer Pflanze namens Gänsefuß. Gekocht ist Quinoa weich und flauschig und hat einen leicht nussigen Geschmack. Es kann auch zu Flocken, Mehl und Lebensmitteln wie Brot und Nudeln verarbeitet werden.
Quinoa-Samen gibt es in vielen Sorten und verschiedenen Farben. Die weißen, roten und schwarzen Samen werden jedoch am häufigsten für den Verzehr geerntet. Die „weiße“ Quinoa braucht am kürzesten zum Kochen und hat den mildesten Geschmack und die knusprigste Textur, während die „rote“ Quinoa dafür bekannt ist, reich an Geschmack und Knusprigkeit zu sein. Die „schwarze“ Quinoa hingegen ist am schmackhaftesten und knusprigsten und benötigt die längste Kochzeit. Abgesehen von diesen Farben ist Quinoa auch in gelb, grau, orange, lila, rosa, grün oder gelb erhältlich, so dass der Verbraucher eine große Auswahl hat.
Ist Quinoa gesund für Sie?
Quinoa ist eine gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe, Eisen, Thiamin, Kupfer und Vitamin B6. Außerdem gilt sie als ausgezeichnete Quelle für Phosphor, Mangan, Magnesium und Folsäure. Die ungewöhnliche Zusammensetzung und die außergewöhnliche Ausgewogenheit von Eiweiß und Fett zusammen mit Mineralien, Antioxidantien, Vitaminen und Fettsäuren machen Quinoa zu einem äußerst gesunden Lebensmittel.
5 Gesundheitliche Vorteile von Quinoa
1. Quinoa ist von Natur aus glutenfrei
Wenn man unter das Spektrum der Glutenempfindlichkeit, Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit fällt, ist Quinoa die beste Alternative zu einer glutenfreien Ernährung, da es den Nährstoff- und Antioxidantiengehalt der Nahrung drastisch erhöhen kann. Es kann anstelle anderer glutenfreier Lebensmittel wie Kartoffeln, Tapioka und Mais verwendet werden. Es ist auch ernährungsphysiologisch besser als Reis, da es die erforderliche Zufuhr von Eiweiß, Kalzium, Eisen und Ballaststoffen liefert, was die Ernährung ausgewogener macht und so die Ernährungsanforderungen der Krankheit erfüllt.
2. Eine reichhaltige Eiweißquelle
Quinoa ist bekanntlich eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, das ein vollständiges Eiweißnahrungsmittel ist, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Es ist eine Quelle für essentielle Aminosäuren wie Lysin, Methionin und Tryptophan. Es enthält mehr Eiweiß als Reis, Mais, Gerste und Hafer. Außerdem ist Eiweiß auf dem Teller der Schlüssel zur richtigen Ernährung und zur Erhaltung von Blut, Haut, Muskeln, Knochen und Gesundheit.
3. Reich an Mineralien
Viele Menschen bekommen nicht genug essentielle Nährstoffe wie Kalium, Magnesium, Zink und Eisen. Quinoa ist sehr reich an allen vier Mineralien, insbesondere an Magnesium und Eisen. Magnesium hilft, die Blutgefäße zu entspannen und trägt zur Verringerung von Typ-2-Diabetes bei, fördert einen gesunden Blutzuckerspiegel und hält den Körper gesund, frei von Kopfschmerzen, Muskelkrämpfen und Schlaflosigkeit.
Eisen ist ein weiterer Nährstoff, der für eine Reihe von Prozessen im menschlichen Körper notwendig ist. Der Mineralstoff ist vor allem für das reibungslose Funktionieren unserer roten Blutkörperchen, einen höheren und gesünderen Muskelstoffwechsel und eine hohe Gehirnfunktionalität erforderlich. Quinoa ist reich an Eisen und ist das perfekte Nahrungsmittel für diejenigen, die an Eisenmangel leiden.
4. Reich an Pflanzenstoffen
Quinoa enthält große Mengen an Flavonoiden. Flavonoide sind eine besondere Art von Antioxidantien, die Krankheiten wie Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs vorbeugen. Zwei Flavonoide, die in großen Mengen gefunden wurden, sind Quercetin und Kaempferol. Diese Flavonoide haben nachweislich entzündungshemmende, antivirale und antidepressive Eigenschaften, die dazu beitragen, dass man gesund und ausgeglichen bleibt.
5. Verbessert die Gesundheit der Haut
Quinoa enthält Lysin, einen Schlüsselbestandteil, der ein Baustein bei der Synthese von Kollagen und Elastin ist. Es hilft, geschädigte Haut zu reparieren und gleicht die oxidierende Wirkung freier Radikale aus, die durch Sonne und Umweltverschmutzung entstehen. Es hilft auch, braune Flecken zu reduzieren, da das in Quinoa enthaltene Vitamin B die dunklen Melaninablagerungen reduziert, die zu Altersflecken und anderen pigmentbedingten Erkrankungen führen.
Quinoa und Gewichtsabnahme
Da Quinoa ein unlöslicher Ballaststoff ist, trägt er dazu bei, das Sättigungsgefühl zu steigern, so dass man länger satt bleibt und die Gewichtsabnahme unterstützt wird. Da Quinoa außerdem reich an Ballaststoffen und Eiweiß ist, steigert es den Stoffwechsel und reduziert das Verlangen nach Essen, wodurch die Kalorienaufnahme verringert wird. Wenn Sie herkömmliche Getreidesorten wie Reis oder Weizen durch Quinoa ersetzen, kann dies eine kleine Veränderung sein, die Ihnen mehr Proteine und Ballaststoffe liefert und Ihnen hilft, Ihr Abnehmziel zu erreichen. Quinoa ist besonders hilfreich für Vegetarier, die abnehmen wollen und Schwierigkeiten haben, Lebensmittel zu finden, die sie satt machen. Quinoa hat einen niedrigen glykämischen Index (GI), was bedeutet, dass Quinoa für Diabetiker unbedenklich ist und hilft, den Blutzucker unter Kontrolle zu halten. Daher ist Quinoa eine ausgezeichnete Wahl für gewichtsbewusste Menschen, denn es hilft, den Appetit zu zügeln, und verleiht dem Essen auch eine schöne Textur.
Nährwert von Quinoa
Der Nährwert einer Tasse gekochter Quinoa ist:
- Gesamtkalorien: 222 Cal
- Protein: 8 gm
- Ballaststoffe: 5 gm
- Kohlenhydrate: 39 gm
- Fett: 4 gm
- Kupfer: 18% der RDA
- Eisen: 15% der RDA
- Zink: 13% der RDA.
- Kalium: 9% der RDA
- Phosphor: 28% der RDA
- Folate: 19% der RDA
- Mangan: 58% der RDA
- Magnesium: 30% der RDA
- Über 10% der RDA für die Vitamine B1, B2 und B6
- Geringe Mengen an Kalzium, B3 (Niacin), Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren
Quinoa vs. Hirse
Eine Rarität unter den Getreidearten, Quinoa ist ein vollständiges Protein und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren. Es bietet etwa 6 Gramm Eiweiß pro Portion (1/2 Tasse). Hirse hingegen enthält nicht alle essenziellen Aminosäuren und hat einen geringen Gesamtproteingehalt. Abgesehen von den Unterschieden im Eiweißgehalt sind Hirse und Quinoa jedoch beide eine ausgezeichnete Wahl, da sie reich an Ballaststoffen und Antioxidantien sind, die krankmachende freie Radikale bekämpfen.
In Bezug auf die Zubereitung ist Quinoa dem Reis sehr ähnlich und braucht etwa 15 Minuten zum Kochen. Hirse hingegen ist anspruchsvoller in der Zubereitung, da sie ihre Größe vervierfacht. Mit viel Wasser sind Hirsekörner fluffig und haben eine Textur zwischen Nudeln und Kartoffelpüree. Beim Servieren haben beide Körner einen milden Geschmack, aber die Hirse hat im Vergleich dazu einen stark nussigen Geschmack und eine nussige Textur.
Quinoa Rezepte
Die Verwendungsmöglichkeiten von Quinoa sind vielfältig. Quinoa kann zum Frühstück, als Mittagsportion oder zum Abendessen gekocht werden. Weißer Reis kann durch Quinoa ersetzt werden und die Zubereitung der Speisen wird deutlich gesünder. Im Folgenden stellen wir Ihnen ein Rezept mit Quinoa vor, das weißen Reis in Ihrer Ernährung leicht ersetzen kann.
Quinoa-Gemüse-Pulao
Portionsgröße: 4-5 Personen
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: 20 Minuten
Zutaten:
-Quinoa – 1 Tasse
-Zwiebel gehackt – 1 Tasse
-Mais – 1/4 Tasse
-gehacktes Mischgemüse (Karotten, Bohnen, Blumenkohl) – 1 Tasse
-Grüne Erbsen – 1/4 Tasse
-Erdnüsse – 1 Esslöffel
-Ingwer-Knoblauchpaste – 1 EL
-Ghee – 1 EL
-Kreuzkümmelsamen – 1 TL
-Nelken – 2-3
-Zimt – 1 cm langes Stück
-Schwarze Pfefferkörner – 4
-Buchtblatt -1
-Salz zum Abschmecken
-Kurkumapulver – 1/2 Teelöffel
-Chilipulver – 1 Teelöffel
-Garam masala – 1 Teelöffel
-Wasser – 2 Tassen
-Zitronensaft – 1 Esslöffel
-Korianderblätter – 1 Esslöffel gehackt
Anleitung
1. Ghee in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Erdnüsse hinzugeben und anrösten. Kreuzkümmelsamen, alle Gewürze und das Lorbeerblatt hinzufügen. Die Samen zerplatzen lassen. Ingwer-Knoblauch hinzugeben und einige Sekunden anbraten. Jetzt die Zwiebeln hinzufügen und eine Minute lang anbraten.
2. Gemischtes Gemüse, Mais und Erbsen hinzufügen und eine Minute lang anbraten. Nun Kurkumapulver, Chilipulver und Garam Masala hinzugeben. Eine Minute lang kochen lassen. Die Quinoa gründlich waschen und in die sautierte Gemüsemischung geben. Eine Minute kochen lassen und mit Wasser und Salz abschmecken.
3. Mit einem Deckel abdecken und auf kleiner Flamme 10 – 15 Minuten kochen. Das Pulao 5 Minuten ruhen lassen. Den Deckel öffnen, mit einer Gabel auflockern und mit Zitronensaft und Korianderblättern garniert servieren.
Zusammenfassung
Quinoa ist ein glutenfreies Pseudogetreide, das reich an Kohlenhydraten, Eiweiß, Vitaminen und Mineralien ist. Es enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren, was es zu einer guten Wahl für Veganer, Vegetarier und Menschen macht, die versuchen, auf Fleisch zu verzichten. Quinoa ist außerdem reich an B-Vitaminen, die zu den Stoffwechselreaktionen im Körper beitragen und die Nahrung in Energie umwandeln. Der Verzehr von Quinoa senkt außerdem den Blutdruck und den Cholesterinspiegel und verringert so das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem gilt Quinoa aufgrund seiner Nährstoffdichte als beste Alternative zu Reis und kann daher in eine Ernährung integriert werden, die alle Fitness- und Gesundheitsziele erfüllt.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
A. Ja, Quinoa kann sicherlich bei der Gewichtsabnahme helfen. Quinoa ist reich an unlöslichen Ballaststoffen, die länger satt halten und den Appetit zügeln. Der hohe Proteingehalt und die guten Fette in Quinoa kurbeln den Stoffwechsel an und sorgen dafür, dass man energiegeladen bleibt. Quinoa hat einen niedrigen glykämischen Index und hält dadurch den Blutzuckerspiegel stabil und hilft, den Hunger zu kontrollieren und gleichzeitig Gewicht zu verlieren.
A. Es ist immer gut, verschiedene Getreidesorten in die Ernährung einzubauen, um von dem unterschiedlichen Nährstoffspektrum der verschiedenen Lebensmittel zu profitieren. Quinoa kann jedoch sicher verwendet werden, um die täglichen Körner wie Reis und Roti sowie andere Hülsenfrüchte zu ersetzen, da es ein komplettes Protein ist und eine große Anzahl von Nährstoffen enthält.
A. Quinoa ist reich an Eiweiß, guten Fetten, Ballaststoffen sowie vielen Vitaminen und Mineralstoffen und ist damit ein hervorragendes Lebensmittel für jede Diät.
A. Quinoa hat einen bitteren Überzug, der Saponin genannt wird, um zu verhindern, dass es aufgrund seines hohen Fettgehalts ranzig wird. Deshalb muss er unter fließendem Wasser gewaschen werden, um das Saponin zu entfernen. Am besten kocht man Quinoa in der doppelten Menge Wasser, etwa 10-15 Minuten lang, ohne Deckel. Dann abdecken, vom Herd nehmen und 10 Minuten ruhen lassen. Danach die Quinoa mit einer Gabel auflockern und für Salate, Smoothies oder andere Gerichte verwenden.