Gefroren, geräuchert oder in Dosen sind auch gut für die Omega-3-Fettsäuren, die langkettigen Fettsäuren, die als die Wirkstoffe in fettem Fisch gelten.
Sardinen, Lachs und Thunfisch in Dosen sind praktisch und preiswert. Ich habe gerne ein oder zwei Dosen im Küchenschrank für schnelle Mahlzeiten mit einem Salat oder einem Sandwich. Achten Sie bei Thunfischkonserven auf den Hinweis „Hoher Omega-3-Gehalt“ auf dem Etikett, denn bei vielen Marken wurde das natürliche Öl während der Konservierung reduziert.
Im Vergleich zu weißen Fischen wie Brassen haben ölhaltige Arten eine dunklere Farbe, einen kräftigeren Geschmack und einen hohen Fettgehalt im Fleisch (zwischen 7 und 20 Prozent im Vergleich zu weißen Fischen mit weniger als 3 Prozent). Dafür enthalten sie 5 bis 6 Mal mehr Omega-3-Fettsäuren als weißer Fisch. Diese Fette senken zwar nicht den Cholesterinspiegel, halten aber den Herzrhythmus stabil, das Blut fließfähig und die Triglyceride im Blut niedrig.
Darüber hinaus sind ölhaltige Fische reich an Vitamin A und Vitamin D, einem Vitamin, das oft nur schwer über die Nahrung aufgenommen werden kann (es wird durch die Einwirkung von Sonnenlicht auf die Haut gebildet, aber dieser Prozess nimmt mit dem Alter ab).
Beste Zubereitungsarten
Die besten Zubereitungsmethoden sind Grillen, Backen, Dünsten oder leichtes Braten, da sie kein zusätzliches Fett (d.h. keine zusätzlichen Kilojoule/Kalorien) hinzufügen. Hitze hat keinen Einfluss auf die Omega-3-Fettsäuren, so dass sie sowohl in Konserven als auch in frischem Fisch enthalten sind.
Probieren Sie mein Rezept für gebackene Fischpäckchen: Wickeln Sie fettige Fischfilets mit Zitronenscheiben, Zwiebelscheiben und frischem Dill (oder einem Spritzer Kräuter) in Backpapier oder Folie ein und backen Sie sie 4-5 Minuten im Ofen, bis sie weich sind. Mit gebackenen Kartoffeln und grünen Bohnen oder einem Blattsalat servieren.