- Der erste Schritt zur Überwindung ungesunder Essgewohnheiten besteht darin, die schlechten Gewohnheiten zu erkennen und zu verstehen, warum sie bestehen.
- Um mit schlechten Essgewohnheiten erfolgreich zu brechen, ist es wichtig, nach und nach kleine, überschaubare Änderungen in die Ernährung und den Lebensstil einzubauen.
- Wenn Sie in eine schlechte Gewohnheit zurückfallen, seien Sie nachsichtig mit sich selbst. Ein einziger Ausrutscher wird Ihre Diät nicht zunichte machen, sagen Psychologen.
- Dieser Artikel ist Teil des Insider-Leitfadens zum Thema Abnehmen.
Ob Sie nun versuchen, Gewicht zu verlieren oder sich einfach gesünder zu ernähren, eine neue Diät durchzuhalten ist schwierig. Denn man bricht nicht nur mit einer Essgewohnheit, sondern baut gleichzeitig eine neue auf.
„Mein klinischer Ansatz bei meinen Klienten besteht darin, zunächst schrittweise einige wenige Faktoren zu ändern. Denn wir haben nur eine begrenzte Willenskraft, und je mehr Dinge wir weglassen, desto schwieriger wird es“, sagt Dr. J. Ryan Fuller, klinischer Psychologe und Geschäftsführer von New York Behavioral Health, der sich auf Gewichtsabnahme spezialisiert hat.
Gewohnheiten zu brechen – vor allem solche, die die Belohnungszentren des Gehirns anregen, z. B. wenn man sich mit Eiscreme vollstopft – erfordert Zeit und Mühe.
Hier sind die Strategien, die klinische Psychologen, die auf Gewichtsabnahme spezialisiert sind, empfehlen, wenn Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten auf sichere und nachhaltige Weise ändern wollen.
Wie man sich eine schlechte Ernährung abgewöhnen kann
„Ich rate den Leuten, es nicht einmal Diät zu nennen. Das weckt alle möglichen negativen Emotionen und Erwartungen, wie Entbehrungen, Regeln, Essensprotokolle usw.“, sagt Kimberly M. Daniels, PsyD, die sich auf Überernährung und Gewichtsprobleme spezialisiert hat.
Daniels erklärt, dass es hilfreich ist, wenn es darum geht, schlechte Gewohnheiten zu durchbrechen, die aktuellen Gewohnheiten im Sinne von Selbstfürsorge zu betrachten.
„Jeden Abend ein Eis zu essen, könnte man leicht als schlechte Angewohnheit bezeichnen, aber die Menschen tun das, um sich zu beruhigen oder zu trösten. Es ist also eigentlich Selbstfürsorge. Selbstfürsorge, die nichts Gutes bringt, aber trotzdem Selbstfürsorge.“
Daniels empfiehlt, herauszufinden, warum man diese Selbstfürsorge-Gewohnheit ausübt, indem man sich selbst einige Fragen stellt.
- Wenn Sie jeden Abend Eis essen, warum?
- Was vermeidest du?
- Wovon lenken Sie sich ab?
- Warum haben Sie das Bedürfnis, sich auf diese Weise zu trösten?
Wenn Sie Ihre Gründe klarer verstehen, können Sie die wahre Ursache des Verhaltens angehen und die schlechte Angewohnheit durchbrechen. Wenn Sie zum Beispiel jeden Abend Eis essen, weil Sie einsam sind, wie können Sie dann Ihre sozialen Kontakte stärken?“, sagt Daniels.
Strategien für die Annahme gesunder Essgewohnheiten
Bei der Entwicklung besserer Essgewohnheiten sind mentale Rückschläge ein natürlicher Teil des Prozesses. Versuchen Sie, diese drei Ratschläge zu befolgen, wenn Sie zum ersten Mal eine neue Gewohnheit in Angriff nehmen:
- Managen Sie Ihre Erwartungen: „Ich stelle oft fest, dass die Menschen sich unwürdig fühlen, etwas Besseres zu erreichen“, sagt Daniels. „Viele Menschen fühlen sich schrecklich über sich selbst.“ Wenn Sie also gute Gewohnheiten entwickeln, ist es wichtig, dass sie nicht nur von Natur aus gut sind, sondern dass sie Ihnen auch ein gutes Gefühl geben.
Um das zu erreichen, ist es wichtig, Ihre Erwartungen entsprechend zu steuern. Daniels sagt zum Beispiel, dass Glück oft eine Erwartung für diejenigen ist, die abnehmen. Wenn sich das Glück nicht unbedingt einstellt, geben sie auf.
Daher ist es wichtig, dass man sich selbst gegenüber realistisch ist, was man mit gesünderen Essgewohnheiten erreichen will. Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, fragen Sie sich, warum Ihnen das wichtig ist und was Sie sich davon versprechen. „Es ist äußerst wichtig, dass Sie Ihre Erwartungen realistisch halten“, sagt Daniels.
- Setzen Sie sich realistische Ziele: Setzen Sie sich realistische Ziele, wenn es um die Einführung neuer Essgewohnheiten geht. Wenn Sie sich mit zu vielen Veränderungen auf einmal überfordern, kann das zu einer Überforderung führen.
„Ich sage immer: Langsam und stetig gewinnt das Rennen. Herkömmliche Diäten funktionieren nicht, weil sie von Ihnen verlangen, 27 Änderungen auf einmal vorzunehmen. Das ist unmöglich“, sagt Daniels. Sie schlägt vor, jeweils einen oder zwei einfache Aspekte Ihrer Ernährung auszuwählen, an denen Sie arbeiten möchten, und erst dann weitere Änderungen vorzunehmen, wenn Sie diese umgesetzt haben.
- Konzentrieren Sie sich darauf, Lebensmittel hinzuzufügen, nicht sie zu reduzieren: Wenn Sie mit den Änderungen beginnen, konzentrieren Sie sich darauf, gesunde Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen und nicht darauf, ungesunde Lebensmittel wie Zucker oder Kohlenhydrate wegzulassen. Wenn Sie Lebensmittel weglassen, fühlen Sie sich entbehrungsreich. Das Hinzufügen von Lebensmitteln hingegen gibt Ihnen ein Gefühl der Erfüllung.
Wie Sie sich an Ihre neue Diät halten
Wenn Sie eine Diät beginnen, kann es vorkommen, dass Sie an einem Tag oder in einer Woche von Ihrer Diät abweichen oder sich Lebensmittel gönnen, die Sie eigentlich weglassen wollten. Wenn das passiert, sagt Fuller, ist es am besten, gleich am nächsten Tag wieder mit der Diät zu beginnen.
„Es ist ja nicht so, dass selbst ein Ausrutscher von einem Tag oder einer Woche das Ergebnis völlig verändern muss. Er verlangsamt oder verzögert es einfach um eine Woche“, sagt Fuller. „Ich helfe meinen Kunden, Selbstmitgefühl und Akzeptanz zu üben, selbst wenn sie einen Fehler machen. Ich helfe ihnen zu erkennen, dass sie am nächsten Tag einfach wieder von vorne anfangen können.“
Letztendlich geht es darum, die neue Gewohnheit langfristig beizubehalten.
Daniels erklärt, dass man sich anfangs sehr bewusst sein wird, was man ständig isst. Darüber nachzudenken, ob man hungrig ist oder nicht, und wenn nicht, warum man sich zum Essen entscheidet, ist etwas, das Übung erfordert.
Daniels sagt auch, wenn man erkennt, was einen Ausrutscher auslösen könnte, kann man ihn in Zukunft vermeiden.
Insider’s takeaway
Sie wissen, dass Sie eine neue Diät durchhalten können, wenn sie sich nicht mehr neu anfühlt und zur zweiten Natur wird. Um das zu erreichen, gilt das Sprichwort „Übung macht den Meister“, und das Festhalten an Ihrem neuen gesunden Essverhalten ist da keine Ausnahme.
„Das wird mit der Zeit einfacher, vor allem, wenn man merkt, dass man Muster hat, wie zum Beispiel immer dann zu essen, wenn man müde ist oder sich langweilt. Wenn man sich dessen bewusst ist, kann man es einplanen und vermeiden“, sagt Daniels.
Wenn man doch einmal einen Fehler macht, kann man am nächsten Tag wieder in die Spur kommen. Ein schrittweises Vorgehen bei der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten ist langfristig nachhaltiger als ein „Alles oder Nichts“-Ansatz.
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