Osteoporose bezeichnet eine Verringerung der Knochenmasse, die zu einer erhöhten Anfälligkeit für Knochenbrüche führt. Sie ist die häufigste Knochenerkrankung bei Frauen über 50. In den Vereinigten Staaten sind mehr als 40 Millionen Frauen von Osteoporose betroffen. Das ist etwa die Hälfte der Bevölkerung über 50 Jahre. Jedes Jahr kommt es zu mehr als einer Million osteoporosebedingter Frakturen. Die meisten dieser Frakturen treten an den Hüften, dem Becken oder der Wirbelsäule auf. Hüft- und Beckenfrakturen treten häufig als Folge von Stürzen auf. Wirbelsäulenfrakturen im Zusammenhang mit Osteoporose treten jedoch häufig ohne jegliche Form von Trauma auf.
Wirbelsäulenfrakturen sind eine häufige Folge von schlecht behandelter Osteoporose. Diese Frakturen führen zu anhaltenden Schmerzen, Atembeschwerden, schlechter Körperhaltung, Muskelschwund und einer Verschlechterung der Lebensqualität. Die medizinische Behandlung mit Medikamenten ist umstritten. Diese Medikamente können die spezifischen Knochendefizite angehen. Die meisten wirken sich jedoch nicht direkt auf die Schmerzen, die Muskelschwäche und den Funktionsverlust aus, die mit Wirbelsäulenfrakturen einhergehen.
Übungen bei Osteoporose
Rückenstärkende Übungen verringern das Risiko von osteoporosebedingten Frakturen. Es hat sich auch gezeigt, dass Bewegung die Schmerzen und die körperliche Funktion nach Frakturen verbessern kann. In einer kanadischen Studie aus dem Jahr 2010 wurden bei Frauen, die nach einer Wirbelsäulenfraktur 10 Wochen lang Übungen zur Stärkung des Rückens durchführten, eine Verringerung der Schmerzen, eine Verbesserung der Funktion und eine Verbesserung der Stehfähigkeit festgestellt. Diese Rückenübungen können bei einigen wenigen Besuchen in der Physiotherapie erlernt werden. Sie können auch regelmäßig als Teil eines Heimprogramms mehrmals pro Woche durchgeführt werden. Die folgenden 5 Übungen sind Beispiele, aber jedes Programm sollte auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten sein.
Supine Bridge
Die Brücke ist eine großartige Übung, um Ihre Hüften, Kniesehnen und den unteren Rücken zu stärken. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, wobei die Hüften gebeugt sind und die Füße in einer Linie mit den Schultern stehen. Heben Sie bei der Ausführung der Brücke beide Hüften vom Boden ab. Ein häufiger Fehler ist, den unteren Rücken zu stark zu beugen. Halten Sie die Brückenposition 2 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Senken Sie den Körper langsam und kontrolliert wieder ab.
Stellen Sie sicher, dass Sie die Brückenposition durch Streckung der Hüften erreichen. Wenn es Ihnen an Beweglichkeit in den Hüftgelenken oder Hüftbeugemuskeln mangelt, kann dies zu einer Kompensation durch den unteren Rücken führen. Dies kann mit manueller Therapie und Mobilitätsübungen korrigiert werden. Sie können auch versuchen, Ihre Flotte etwas näher zusammen und die Knie etwas weiter auseinander zu bringen. Auf diese Weise können Sie einen größeren Bewegungsumfang in der Hüftstreckung erreichen.
Vogelhund
Diese Übung zielt auf Ihre Hüft- und unteren Rückenmuskeln. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien mit flachem Rücken. Die Schultern befinden sich direkt über den Händen und die Hüften direkt über den Knien. Heben Sie langsam den linken Arm und das rechte Bein an, bis sie sich in einer Linie mit dem Rumpf befinden. Halten Sie eine gerade Linie mit dem Rumpf, der oberen und der unteren Extremität. Es ist wichtig, eine Rumpfdrehung zu vermeiden und zu verhindern, dass der Rücken durchhängt oder sich wölbt. Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung dann mit dem rechten Arm & und dem linken Bein, wobei Sie bei jeder Wiederholung die Seiten wechseln. Um die Herausforderung der Übung zu erhöhen, verlängern Sie die Haltezeit auf 10 Sekunden. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite für mehrere Sätze durch.
Prone Back Extension
Diese Übung zielt auf Ihre erector spinae Muskeln des mittleren und oberen Rückens. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und legen Sie 1 oder 2 Kissen unter Ihren Bauch. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten an die Seiten Ihres Körpers, ohne den Boden zu berühren. Heben Sie die Schultern und den Brustkorb vom Boden ab, während Sie das Kinn anspannen. Halten Sie diese Position bei normaler Atmung 5 bis 10 Sekunden lang. Führen Sie 5 Wiederholungen durch.
Liegendes Armheben
Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten liegend, wobei beide Arme auf Schulterhöhe angehoben und die Ellbogen gebeugt sind. Heben Sie die Arme vom Boden ab und ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und hinten. Es ist wichtig, dass Sie Ihr Kinn anspannen, um Ihren Nacken nicht zu sehr zu belasten. Atmen Sie normal, während Sie diese Position 5 bis 10 Sekunden lang halten. Führen Sie 5 Wiederholungen durch. Diese Übung trainiert die Muskeln des oberen Rückens sowie den Trapezius und die Rotatorenmanschette.
Wandschiebeübung
Diese Übung trainiert die Muskeln des oberen Rückens und der Schulterblätter. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand, einen Fuß leicht vor den anderen. Stützen Sie sich mit beiden Unterarmen an der Wand ab, beginnend knapp unterhalb der Schulterhöhe. Führen Sie die Bewegung aus, indem Sie die Unterarme an der Wand hochschieben. Strecken Sie die Arme vollständig über den Kopf. Heben Sie anschließend Ihre Hände und Arme leicht von der Wand ab. Achten Sie darauf, dass Sie beim Abheben nicht den unteren Rücken durchdrücken. Denken Sie stattdessen daran, Ihre Schulterblätter beim Anheben nach hinten zu kippen. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung inne, bevor Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren.
Gedanken zum Schluss: Osteoporose-Übungen
Dies sind nur 5 von vielen möglichen Übungen zur Stärkung des Rückens für Menschen mit Osteoporose. Sie zielen auf die oberen und unteren Rücken-, Hüft- und Schulterblattmuskeln ab. Das sind die Muskeln, die für eine aufrechte, stehende Haltung wichtig sind. Wir empfehlen Frauen über 50 Jahren, diese oder ähnliche Übungen im Rahmen eines individuellen Präventionsprogramms durchzuführen. Ihr Physiotherapeut kann Ihnen helfen herauszufinden, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind. Rufen Sie uns an, wenn Sie Hilfe bei den ersten Schritten wünschen.