Anatomie des Laufens (Sportanatomie)
KAPITEL 5. Oberer Rumpf
Wer die Funktion eines Blasebalgs oder eines Akkordeons versteht, wird bald die Anatomie des Thorax, allgemein als Brustkorb bekannt, begreifen. Blasebälge und Akkordeons haben sich über viele Jahre hinweg entwickelt, um Luft unter Druck zu bewegen und einen Luftstrom oder musikalische Klänge zu erzeugen. Der knöcherne Aufbau des Brustkorbs (Abbildung 5.1) besteht im Wesentlichen aus 12 Brustwirbeln, die übereinander angeordnet, aber durch Bänder und andere Weichteile so miteinander verbunden sind, dass eine Bewegung in vorderer (vorderer) und hinterer (hinterer) Richtung möglich ist, eine begrenzte seitliche Bewegung und ein gewisses Maß an Rotation, das eine Drehung des Rumpfes ermöglicht. An der Seite jedes Brustwirbels entspringen zwei knöcherne Rippen, die den Körper umschließen und vorne zusammenlaufen, wobei die meisten von ihnen das Brustbein bilden.
Abbildung 5.1 Knöcherne Strukturen des Rumpfes: Rippen, Brustbein und Wirbel.
Obgleich die äußeren oder hinteren Wirbel von den Musculi erector spinae gestützt werden, die entlang der Wirbelsäule verlaufen, hängt jede Rippe von der darüber liegenden ab und wird von den Zwischenrippenmuskeln zusammengehalten, ähnlich wie bei einer Jalousie. Ohne weitere strukturelle Unterstützung wären diese instabil, so dass der Trapezius, der Latissimus dorsi, der Rhomboidus, die Teres-Gruppe, die Schulterstabilisatoren und der Pectoralis major und minor (Abbildung 5.2) alle dazu beitragen, die relative Position der Rippen aufrechtzuerhalten. An der Basis dieser Kuppel, die mit den unteren Rippen verbunden ist, liegt das große Zwerchfell, das die Basis des Brustkorbs umschließt. Für weitere Stabilität sorgen die Bauchmuskeln, der Rectus abdominis, der Obliquus externus und der Serratus anterior.
Abbildung 5.2 Oberer Torso: (a) Vorderansicht und (b) Rückenansicht.
Laufen stellt weitaus höhere Anforderungen an den Körper, was den Sauerstoffbedarf angeht, als ein sitzendes Leben. Das Zwerchfell zieht sich blasebalgartig zusammen, um Luft in die Lunge zu ziehen. Gleichzeitig entspannen sich die Zwischenrippenmuskeln, die sich erst beim Ausatmen wieder stark zusammenziehen, wobei sich das Zwerchfell entspannt und in den Brustkorb gezogen wird. Auf diese Weise füllt sich die Lunge mit Luft und entleert sich wieder, um den Sauerstoffbedarf des Läufers zu decken.
Die Muskeln des Brustkorbs spielen nicht nur bei der Atmung, sondern auch bei der Fortbewegung eine begrenzte, aber wichtige Rolle. Dies lässt sich am besten erkennen, wenn man einen herannahenden Läufer in Zeitlupe betrachtet. Während sich der Oberschenkel bei jedem Schritt nach vorne bewegt, dreht sich das Becken leicht, erst auf die eine, dann auf die andere Seite. Dies verdreht die Wirbelsäule ein wenig und würde unkontrolliert zu einer Instabilität im Bauch- und Brustkorbbereich führen. Eine kleine, aber signifikante Anspannung und Entspannung der Brustmuskulatur hilft daher nicht nur, die vertikale Komponente aufrechtzuerhalten, sondern auch, Schwankungen zu korrigieren, die durch eine Vorwärtsbewegung von bis zu 32 km/h verursacht werden.
Die Muskeln, die an den Schultern und am Oberarmknochen ansetzen, insbesondere die Brustmuskeln und die Brustwarzen, werden ebenfalls passiv bewegt, wenn die Arme bei jedem Schritt nach vorne und hinten schwingen. Wenn sie aktiv kontrahieren, tragen auch sie in geringem Maße zur Bewegung der Oberarme bei, da sie sich dem Zug des Deltamuskels widersetzen (Abbildung 5.3).
Abbildung 5.3 Der Deltamuskel.
Die Bedeutung dieser Muskeln beim Laufen liegt in der Annahme des „schwächsten Glieds“ begründet – dass die Leistung des Läufers nicht von der Kraft abhängt, die er aufbringen kann, sondern davon, welche Facette seines Laufkörpers zuerst ermüdet. Wenn die Muskeln des Brustkorbs untertrainiert und ermüdet sind, können sie ihre Funktionen nicht erfüllen und verringern so die Effizienz des Laufens und des Läufers selbst. Wenn die Brustmuskeln an Kraft und Stärke verlieren, wird nicht nur die Atmung beeinträchtigt, sondern auch die Hilfsfunktionen, die die Wirbelsäule stützen und die Armbewegung unterstützen, werden geschwächt, was unweigerlich zu einer Verlangsamung führt.
Wenn man Läufer über viele Jahre hinweg beobachtet, ist es erstaunlich, wie viele der Meinung sind, dass sie sich nur verbessern können, wenn sie das Tempo oder die Menge ihres Trainings erhöhen. Vielen ist nicht klar, dass die Grenzen ihres Laufens immer mit dem schwächsten Teil ihres Körpers zusammenhängen. Die Beine mögen in der Lage sein, eine Meile in weniger als vier Minuten zu laufen, aber wenn die Lunge nicht in der Lage ist, die Beine mit Sauerstoff zu versorgen, dann können sie nur die Geschwindigkeit erreichen, die die Lunge zulässt, und nicht die, zu der die Beine unter anderen Umständen fähig wären. Um diese Diskrepanz zu vermeiden, müssen das Zwerchfell und alle unterstützenden Muskeln ebenso fit sein wie die der unteren Gliedmaßen. Diese Muskeln ermüden bei körperlicher Betätigung genauso wie alle anderen Muskeln, so dass es logisch erscheint, dass sie genauso gut trainiert sein müssen wie alle anderen Muskelgruppen, die an der Bewegung beteiligt sind. Aus diesem Grund sind die hier aufgeführten Übungen genauso wichtig wie alle anderen Übungen für die Beine.
Wahl des Widerstands
Wählen Sie für jede Übung zunächst Gewichte, die einen mäßigen Widerstand bieten, aber die Ausführung der Krafttrainingsbewegung unter Beibehaltung einer korrekten Technik für den gesamten Satz von Wiederholungen ermöglichen. Das Gewicht sollte in dem Maße erhöht werden, wie sich die Kraft verbessert und die Anpassung durch eine leichtere Ausführung der Übung sichtbar wird; das Gewicht sollte jedoch nie so schwer sein, dass die korrekte Technik beeinträchtigt wird, auch nicht bei den letzten paar Wiederholungen eines Satzes. Bei der Wahl des Gewichts spielt auch eine Rolle, welcher Teil der Anatomie gestärkt werden soll.
Der Brustmuskel zum Beispiel ist groß und kann daher eine große Menge Arbeit verrichten. Der Trizeps, der aus drei viel kleineren Muskeln besteht, ermüdet recht schnell, wenn er die primär beanspruchte Muskelgruppe ist; da der Trizeps jedoch bei vielen Oberkörperübungen nur sekundär beteiligt ist, wird er bereits leicht ermüdet sein, bevor eine trizeps-spezifische Übung durchgeführt wird. Eine trizeps-spezifische Übung pro Krafttrainingssitzung, die die Arme mit einbezieht, sollte ausreichen, um den Trizeps ausreichend zu stärken. Umgekehrt sind mehrere Brustübungen oder viele Sätze derselben Übung erforderlich, um den größeren Brustmuskel ausreichend zu ermüden.
Wiederholungen
Die Anzahl der Wiederholungen sollte sich nach dem Krafttrainingsziel der Übung und den Zielen des gesamten Krafttrainings an diesem Tag richten. So können beispielsweise zwei Sätze von 20 Kurzhanteldrücken und ein Satz von 30 Liegestützen als komplettes Brusttraining an einem Montag dienen, während am Freitag ein Satz von 12 Wiederholungen mit einem schwereren Gewicht als am Montag erforderlich ist, gefolgt von zwei Sätzen von 10 Wiederholungen des schrägen Langhanteldrückens und drei Sätzen von 15 Liegestützen. Als allgemeine Regel gilt: Je schwerer das Gewicht, desto weniger Wiederholungen und umgekehrt.
Atmung
Atmen Sie aus, wenn Sie das Gewicht zwangsweise bewegen, und atmen Sie ein, wenn Sie die negative Bewegung ausführen oder dem Gewicht Widerstand entgegensetzen. Beim Erzeugen der Bewegung ausatmen, beim Widerstehen der Bewegung einatmen. Die Geschwindigkeit jeder Übung sollte so fließend und kontrolliert wie möglich sein und im Verhältnis zum Atemmuster stehen. Ein akzeptiertes Atemmuster ist vier Sekunden für den Widerstand (Einatmungsphase) und zwei Sekunden für die Bewegung (Ausatmungsphase).
Zeitplan
Ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm für das Widerstandstraining funktioniert am besten. Das Konzept „Arbeit plus Ruhe gleich Anpassung“ hat einen Vorbehalt. Die Arbeit muss sich im Laufe der Zeit sowohl in der Quantität der Arbeit (Höhe des Widerstands) als auch in der Qualität der Arbeit (Art der Übung) ändern, um einen kontinuierlichen Kraftzuwachs zu gewährleisten. Für jedes in diesem Buch untersuchte Körpersegment haben wir mehrere Übungen zusammengestellt, einige mit Variationen, die für eine Vielzahl verschiedener Krafttrainingseinheiten verwendet werden können, die alle darauf ausgerichtet sind, die Anatomie zu stärken, die beim Laufen am meisten beteiligt ist. Durch Ändern der Übungen, der Anzahl der Sätze und Wiederholungen sowie der Übungsreihenfolge können Läufer ihre Krafttrainingseinheiten an ihre Fitnessbedürfnisse und Zeitvorgaben anpassen. Kein Training muss länger als 30 Minuten dauern, und zwei bis drei Einheiten pro Woche können die Leistung eines Läufers erheblich verbessern, indem sie die spezifische Anatomie stärken, die beim Lauftraining und bei Rennen zum Einsatz kommt. Wir wollen nicht behaupten, dass Sie ein besserer Läufer werden, wenn Sie nur Gewichte heben. Wir schlagen vor, dass durch ein angemessenes Krafttraining die Anatomie gestärkt wird, und diese resultierende Kraft wird die Laufleistung unterstützen, indem sie Muskelungleichgewichte beseitigt, die den Gangzyklus behindern, bei der Atmung helfen und helfen, Verletzungen zu vermeiden, die aus Muskelungleichgewichten resultieren.
Hantelpresse
Sicherheitstipp
Für die Variante der Physioball-Hantelpresse sollte das Gewicht der Hanteln wegen der relativen Instabilität des Physioballs im Vergleich zur Bank reduziert werden, aber nachdem Sie sich mit den Bewegungen vertraut gemacht haben, können Sie das Gewicht der Hanteln hinzufügen.
Ausführung
1. Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Bank, die Beine sind angewinkelt und die Füße stehen auf der Bank. Der untere Rücken sollte leicht gebeugt sein, so dass er die Bank nicht berührt. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Brusthöhe.
2. Drücken Sie die Kurzhanteln nach oben bis zur vollen Streckung. Wenn die volle Streckung erreicht ist, senke die Hanteln sofort wieder langsam in die Ausgangsposition.
3. Wiederhole die Bewegung und achte dabei auf eine stabile Position des Rückens auf der Bank.
Beteiligte Muskeln
Primär: Pectoralis major, Trizeps, vorderer Deltamuskel
Sekundär: Bizeps, Rectus abdominis
Laufschwerpunkt
Wie bereits erwähnt, ermüden die Brustmuskeln bei Übungen genauso wie alle anderen Muskeln. Bei dieser Übung wird die Bauchmuskelgruppe stärker beansprucht als beim Bankdrücken mit der Langhantel, da der Rumpf aufgrund der Unabhängigkeit der einzelnen Hanteln stabilisiert werden muss. Sie zielt auf die Brustmuskelgruppe ab und nutzt die Bauchmuskelgruppe als Stabilisatoren. Je stärker die Bauch- und Brustmuskelgruppe sind, desto besser ist die Haltung eines Langstreckenläufers in der Endphase eines Rennens oder Trainingslaufs, und desto besser ist auch der kardiovaskuläre Nutzen einer verbesserten Atmung. Je besser die Haltung des Oberkörpers eines Läufers ist, desto effizienter ist der Gangzyklus, was dem Läufer hilft, keine wertvolle Energie für eine schlechte Laufmechanik zu verschwenden.
Variationen
Rotated Dumbbell Press
Diese Variation entwickelt den Sternumkopf der Brustmuskelgruppe.
Hanteldrücken auf dem Physioball
Durch die Verwendung des Physioballs wird die Rolle der Bauchmuskelgruppe als Stabilisator für die Übung verstärkt.
Incline Barbell Press
Sicherheitstipp
Es wird dringend empfohlen, einen Spotter zu verwenden, der beim Abnehmen und Wiederauflegen der Langhantel auf die Streben der Bank hilft. Aufgrund der Schräglage dieser Übung wird die Schulter stärker beansprucht, insbesondere die Rotatorenmanschette. Sollten Sie Schmerzen in der Schulter verspüren, brechen Sie die Übung ab und führen Sie nur die flache Kurzhantelpresse durch.
Ausführung
1. Legen Sie sich auf eine 45-Grad-Schrägbank. Mit fast vollständig gestreckten Armen die Hantel etwas weiter als schulterbreit greifen.
2. Die Arme vollständig ausstrecken und die Hantel aus der Ablage nehmen. Die Hantel in einer geraden Linie zum oberen Brustkorb absenken.
3. Die Hantel in einer geraden Linie nach oben in die Ausgangsposition zurückdrücken, ohne die Ellbogen zu blockieren.
Beteiligte Muskeln
Primär: Pectoralis major, Trizeps, vorderer Deltamuskel, Serratus anterior
Sekundär: Bizeps, Rectus abdominis
Schwerpunkt
Ähnlich wie beim Kurzhanteldrücken werden beim Schrägdrücken auch die Muskeln des Serratus anterior angesprochen, was zur Entwicklung des Oberkörpers beiträgt. Indem man ein Krafttrainingsprogramm durch verschiedene Übungen, die das Muskelwachstum im gleichen Bereich anregen, abwechslungsreich gestaltet, kann ein Läufer vermeiden, dass sein Programm langweilig wird. Da die Krafttrainingskomponente das Lauftraining ergänzen und verbessern soll, trägt die Ausführung neuer Übungen dazu bei, das Training frisch zu halten.
Hantelfliegen
Sicherheitstipp
Beachten Sie, dass Sie die Übung mit gestreckten Hanteln beginnen, nicht mit gestreckten. Das Anheben der Hanteln zu Beginn der Übung kann schwierig sein, wenn schwere Gewichte verwendet werden, und der Beginn in der gestreckten Position bringt die Deltamuskeln und den Bizeps in eine ungünstige Position. Senken Sie die Arme auch nicht über die Ebene der Bankplatte hinaus ab, um Verletzungen zu vermeiden.
Technik-Tipp
-Wenn Sie das Gewicht in die Überkopfposition zurückbringen, drücken Sie das Gewicht nicht mit den Händen und setzen Sie Ihre Deltamuskeln nicht zu stark ein. Ihre Brustmuskeln sollten das Heben übernehmen.
Ausführung
1. Legen Sie sich zunächst in Rückenlage auf eine Bank, die Beine sind angewinkelt und die Füße stehen auf der Bank. Der untere Rücken sollte leicht gebeugt sein, so dass er die Bank nicht berührt. Die Arme sind senkrecht zum Körper gestreckt und die Ellenbogen um 5 bis 10 Grad gebeugt. Die Hände greifen die Hanteln, die Handflächen zeigen nach innen.
2. Senken Sie das Gewicht langsam und konzentrieren Sie sich dabei auf die Dehnung der Brustmuskeln, während Sie die Ellbogen gebeugt halten, bis die Oberarme ausgestreckt sind und sich in der gleichen Ebene wie die Bankplatte befinden.
3. Bringen Sie das Gewicht in die Ausgangsposition zurück, als ob Sie ein Fass umarmen würden. Führen Sie die Hanteln so, dass sie sich oben nicht berühren, sondern 2 oder 3 Zentimeter voneinander entfernt sind.
Beteiligte Muskeln
Primär: Pectoralis major
Sekundär: Bizeps, Deltamuskel, Extensor digitorum
Schwerpunkt
Die Betonung der Stärkung der Brustmuskeln wurde bei allen in diesem Kapitel aufgeführten Übungen festgestellt. Zu den Vorteilen der Kurzhantel-Fliege gehört jedoch auch die Dehnung der Brustmuskeln, vor allem in der negativen Phase der Übung, dem Absenken. Diese Dehnung trägt dazu bei, die Zwischenrippenmuskeln zwischen den Rippen zu dehnen, was eine bessere Atmung ermöglicht. Je stärker die Brustmuskulatur gedehnt wird, desto leichter kann Sauerstoff eingeatmet werden. Dies zeigt sich an den großen Brustkörben von Spitzenmarathonläufern wie dem Äthiopier Haile Gebrselassie und dem Amerikaner Ryan Hall. Ihr Brustkorb scheint beim Laufen immer gedehnt zu sein, höchstwahrscheinlich um ihre durch das Training vergrößerten Lungen unterzubringen.
Aufstoßen
Ausführung
1. Beginnen Sie in Bauchlage, die Arme angewinkelt, etwas weiter als schulterbreit auseinander, aber in einer geraden Linie mit den Außenseiten der Schultern.
2. Drücken Sie sich in einer einzigen, kontrollierten Bewegung vom Boden ab, wobei Sie Ihren Körper in einer leicht aufwärts gerichteten Ebene (von den Füßen zum Kopf) halten, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Atmen Sie aus, während Sie den Liegestütz ausführen.
3. Senken Sie den Körper langsam ab, indem Sie die Ellbogen beugen, bis der Brustkorb parallel zum Boden ist und diesen berührt oder fast berührt. Atmen Sie während dieser Phase der Übung ein.
Beteiligte Muskeln
Primär: Pectoralis major, Trizeps, vorderer Deltamuskel
Sekundär: Bizeps, Latissimus dorsi, Rectus abdominis
Schwerpunkt
Der Liegestütz ist die reinste Kraftübung. Keine Maschinen. Keine Gewichte (außer dem eigenen Körpergewicht). Eine einzige fließende Bewegung. Er ist nicht kompliziert, es sei denn, Sie fügen Variationen hinzu (Liegestütz in der Schräglage und Liegestütz auf dem Physioball), aber er ist eine hocheffektive Übung für die Entwicklung der Kraft des Oberkörpers.
Läufer profitieren von Liegestützen, indem sie den Oberkörper und die Bauchmuskulatur stärken und eine korrekte Körperhaltung gewährleisten. Die Technik, die bei der Ausführung eines Liegestützes angewendet wird, ähnelt der Haltung des Oberkörpers beim Laufen, so dass die Übung eine korrekte Haltung fördert.
Es können mehrere Liegestütz-Sätze ausgeführt werden, aber wie bei jedem Krafttraining sollten Liegestütze nicht täglich ausgeführt werden, sondern nach einer Ruhephase, die es ermöglicht, die während des Liegestützes beanspruchten Muskelfasern zu regenerieren.
Variationen
Liegestütze in der Neigung
Liegestütze in der Neigung verlagern den Schwerpunkt der Übung auf die obere Brust und die Muskeln der Schultern. Es kann eine größere Anzahl von Liegestützen durchgeführt werden, daher sind Liegestütze in der Neigung eine gute Übung, um damit zu beginnen, wenn normale Liegestütze schwierig sind. Da die Übung einfacher ist, könnten Sie versucht sein, die Bewegung zu beschleunigen, aber widerstehen Sie dieser Versuchung. Die Rotatorenmanschette ist bei Liegestützen in Schräglage stärker beansprucht, und eine Beschleunigung der Bewegung könnte zu einer Schulterverletzung führen.
Liegestütze auf dem Physioball
Liegestütze in Schräglage verlagern den Schwerpunkt teilweise auf den oberen Rücken. Die Verwendung eines Physioballs bei dieser Übung erfordert eine Stabilisierung der Körpermitte, so dass diese Übung die sekundären Muskelgruppen intensiv anspricht. Versuchen Sie, die Hüfte während der Ausführung des Liegestützes nicht zum Boden sinken zu lassen. Behalten Sie eine starre Körperhaltung bei. Wenn dies schwierig ist, verwenden Sie einen kleineren Physioball, der die Übung erleichtert.
Klimmzug
Ausführung
1. Hängen Sie sich mit dem Überhandgriff (Handflächen nach vorne) an die Klimmzugstange und strecken Sie sich dabei ganz durch.
2. Ziehen Sie Ihr Körpergewicht mit einer fließenden Bewegung nach oben.
3. Wenn das Kinn die Höhe der Stange erreicht hat, senken Sie Ihren Körper in einer kontrollierten Bewegung zurück, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind. Die Füße sollten während der Wiederholungen den Boden nicht berühren.
Beteiligte Muskeln
Primär: Latissimus dorsi, Teres major, Rhomboid
Sekundär: Bizeps, Pectoralis major
Laufende Konzentration
Der Klimmzug ist das Yin zum Yang des Liegestützes. Er wird einfach ausgeführt, ist aber sehr wirkungsvoll, wenn es um die Kraft geht. Er hilft, den oberen Rücken zu stärken, und wie Langstreckenläufer bestätigen können, sorgt ein starker oberer Rücken für eine bessere Laufhaltung in den späteren Phasen eines Trainingslaufs oder eines langen Rennens.
Das U.S. Marine Corps und andere Zweige des Militärs verwenden den Klimmzug (und Liegestütz), um die Fitness ihrer Soldaten zu messen. Ein perfektes Ergebnis sind 20 Klimmzüge in einer Minute.
Klimmzüge sind eine schwierige Übung. Um den Einstieg in die Übung zu erleichtern, stellen Sie sich zu Beginn der ersten Wiederholung auf einen Kasten. Führen Sie nur so viele Klimmzüge aus, wie Sie mit einer flüssigen, kontrollierten Bewegung bewältigen können. Nicht wackeln oder hüpfen.
Oft werden Klimmzüge als Klimmzüge bezeichnet. Einige Trainer unterscheiden zwischen Klimmzügen und Klimmzügen aufgrund des Griffs (Handflächen nach außen oder nach innen), aber für andere ist der Unterschied einfach nur semantisch.
Variation
Klimmzüge mit umgekehrtem Griff
Verwenden Sie einen schulterbreiten Untergriff (Handflächen zu Ihnen gerichtet). Hängen Sie sich mit voller Streckung an die Klimmzugstange. Ziehen Sie Ihr Körpergewicht in einer fließenden Bewegung nach oben. Wenn das Kinn die Höhe der Stange erreicht hat, senken Sie Ihren Körper in einer kontrollierten Bewegung zurück, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind. Die Füße sollten während der Wiederholungen nicht den Boden berühren.
Beim Klimmzug mit umgekehrten Griffen wird der Bizeps stärker beansprucht als beim Klimmzug mit Obergriff. Da der Bizeps relativ klein ist, ist die Ausführung dieser Übung schwieriger als beim Überhandgriff, da der Bizeps schnell ermüden kann.
Die beiden Klimmzugübungen können während eines anstrengenden Trainings für den oberen Rücken abwechselnd ausgeführt werden, oder sie können an verschiedenen Tagen als Teil eines allgemeinen Trainings durchgeführt werden.
Maschinen-Latzug
Ausführung
1. Stellen Sie sich an einer Gewichtsmaschine mit den Beinen unter die Polster und greifen Sie die Stange mit einem breiten Griff. Die Arme sind vollständig gestreckt. Die Handflächen zeigen vom Körper weg. Der Oberkörper ist leicht gedreht (Schultern nach hinten), um die Übungsbewegung zu ermöglichen.
2. Ziehen Sie die Hantel in einer kontinuierlichen Bewegung nach unten, wobei die Ellenbogen nach hinten und die Brust nach außen zeigen, bis die Hantel die obere Brust erreicht.
3. Lassen Sie die Arme allmählich wieder in die volle Streckung zurückkehren, während Sie das Gewicht in der negativen Phase der Übung zurückhalten.
Beteiligte Muskeln
Primär: Latissimus dorsi, Teres major
Sekundär: Trizeps, Deltamuskel
Technik-Tipp
– Das Latziehen führt zu einer erheblichen Zunahme der Muskelmasse im oberen Rücken, wenn ein schweres Gewicht als Widerstand verwendet wird. Es wird empfohlen, die Übung mit einem geringeren Gewicht als dem Maximalgewicht auszuführen und mehrere Sätze mit höheren Wiederholungen zu absolvieren.
Fokus Laufen
Der Latzug ist keine normale Laufbewegung, wie also kann diese Übung die Laufleistung unterstützen? Wie die zuvor beschriebenen Übungen für die Brust und den oberen Rücken fördert der Latzug die Leistung, indem er die Muskeln (Latissimus dorsi und Teres major) stärkt, die den Brustkorb stützen und stabilisieren und die Atmung und die Körperhaltung unterstützen. Die Kräftigung des oberen Rückens trägt dazu bei, die durch die Übungen für den Brustkorb gewonnene Kraft auszugleichen, was zu einem ausgewogenen Rumpf führt und dazu beiträgt, die aufrechte Haltung während einer längeren Trainings- oder Wettkampfeinheit aufrechtzuerhalten. Dies ist eine gute Übung für die Einführungsphase des Trainings.
Variation
Reverse-Grip Lat Pull-Down
Diese Übung betont die Rolle des Bizeps sowie des Latissimus dorsi und Teres major. Wir empfehlen, diese Übung an einem Tag auszuführen, an dem die Kräftigung der Arme im Mittelpunkt des Workouts steht. Wenn Sie zuerst den Latzug ausführen, müssen Sie eventuell die Gewichtsbelastung ändern, um die Variante mit dem umgekehrten Griff auszuführen, da letztere die Rolle der größeren Schulter- und oberen Rückenmuskeln minimiert.
Einarmiges Kurzhantelrudern
Technik-Tipp
– Die Bewegung der Übung wurde mit dem Sägen von Holz mit einer Handsäge verglichen.
Ausführung
1. Knien Sie sich mit einem Bein auf eine flache Bank. Die gleichseitige Hand (nicht gewichthaltende Hand) wird zur Unterstützung auf die Bank gelegt. Die Hand, die das Gewicht hält, fällt unter die Bank, der Arm ist nach unten gestreckt.
2. Das Gewicht greifen und in einer gleichmäßigen, kontinuierlichen Bewegung, die durch die Muskeln des oberen Rückens und der Schulter eingeleitet wird, die Hantel nach oben ziehen, bis der Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebogen ist. Atmen Sie aus, während Sie das Rudern ausführen.
3. Senken Sie das Gewicht allmählich auf demselben Weg, den die Hantel nach oben zurückgelegt hat.
Beteiligte Muskeln
Primär: Latissimus dorsi, Teres major, hinterer Deltamuskel, Bizeps, Trapezius
Sekundär: Erector spinae, Rectus abdominis, äußerer Schrägstrich, innerer Schrägstrich
Schwerpunkt Laufen
Diese Übung ist einfach auszuführen und kommt mehreren Muskeln zugute. Da ein relativ schweres Gewicht verwendet werden kann (sobald eine gute Form erreicht ist), kann ein großer Kraftzuwachs erzielt werden. Die Entwicklung des Deltamuskels und des Trapezmuskels hilft bei der Kopfhaltung und der Armführung. Die Stärkung dieser Muskelgruppen hilft bei der Entwicklung einer kraftvollen Armhaltung auf der Bahn, bei der Bekämpfung von Ermüdungserscheinungen während längerer Trainingseinheiten und Wettkämpfen sowie bei der Aufrechterhaltung einer guten Laufform bei Geländeläufen in schwierigem (felsigem oder hügeligem) Terrain.
Ein wichtiges Element dieser Übung ist die Isolierung der oberen Rücken- und Schultermuskeln. Obwohl die Bauchmuskelgruppe zur Stabilisierung des Körpers beiträgt, sollte die Rolle des Latissimus dorsi, des Trapezius, des Deltamuskels und des Bizeps betont werden.
Bent-Over-Rudern mit Langhantel
Sicherheitstipp
Behalten Sie bei dieser Übung immer die natürliche Krümmung des unteren Rückens bei, besonders wenn Sie schwerere Gewichte heben. Den Rücken nicht runden.
Ausführung
1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen hin, beugen Sie sich in der Taille nach vorne, die Knie sind leicht gebeugt, die Arme hängen nach unten und umklammern die Langhantel mit einem traditionellen Griff.
2. Ziehen Sie die Langhantel in gebeugter Haltung zur Brust, bis die Ellbogen parallel zur Brust gebogen sind.
3. Bringen Sie das Gewicht in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie.
Beteiligte Muskeln
Primär: Latissimus dorsi, Trapezius
Sekundär: Trizeps, Deltamuskel
Schwerpunkt beim Laufen
Muskelungleichgewichte sind bei Läufern weit verbreitet, vor allem zwischen den vier Muskeln der Quadrizepsgruppe, zwischen der Quadrizepsgruppe und den Oberschenkelmuskeln und ganz allgemein zwischen den Beinen (links und rechts). Muskelungleichgewichte des Oberkörpers werden im Krafttraining für Läufer oft nicht berücksichtigt, weil man davon ausgeht, dass die praktischen Nachteile solcher Ungleichgewichte die Laufleistung nicht beeinträchtigen. Ein Ungleichgewicht zwischen den „drückenden“ Muskeln des Brustkorbs und den „ziehenden“ Muskeln des oberen Rückens kann jedoch dramatische Auswirkungen auf den Gang haben, da die Vorwärtsneigung oder deren Fehlen den Grad des Auftriebs verändert, den die Quadrizepsgruppe während der Vorwärtsschwungphase erzeugen kann. Ein mangelnder Auftrieb infolge einer zu starken Vorwärtsneigung kann die Laufgeschwindigkeit hemmen, insbesondere bei schnellerem Training.
Die Geschwindigkeit, die nicht durch den normalen Auftrieb des Gangzyklus erzeugt wird, kann durch eine schnellere Drehung kompensiert werden, aber die daraus resultierende Betonung der aeroben Kapazität aufgrund einer schlechten Haltung kann sich negativ auf die Leistung auswirken, wenn die aerobe Fitness des Sportlers unterdurchschnittlich ist. Daher spielt die Anatomie des Laufens eine wichtige Rolle für die Leistung, obwohl sie für die Entwicklung der Fitness scheinbar zweitrangig ist. Insbesondere, wenn eine große Muskelgruppe gestärkt wird (z.B. die Brustmuskeln durch „Push“-Übungen), müssen die agonistischen Muskeln (in diesem Fall die des oberen Rückens) gleichermaßen gestärkt werden.
Variation
Wide-Grip Bent-Over Row With Barbell
Ein breiterer Griff ermöglicht es Ihnen, den Muskel in einem anderen Winkel zu trainieren. In diesem Fall wird die Hauptmuskelgruppe, die beansprucht wird, nicht verändert. Manche Sportler mit längeren Armen bevorzugen den breiteren Griff, weil er sich natürlicher anfühlt. Behalten Sie die natürliche Krümmung des unteren Rückens bei.
