North Dakota State University

Rolle von Hülsenfrüchten in einer gesunden Ernährung

Hülsenfrüchte sind eine Art von Hülsenfrüchten (Samen, die in Hülsen wachsen). Zu den Hülsenfrüchten gehören Kichererbsen (auch bekannt als Kichererbsen), Linsen und Trockenerbsen. Hülsenfrüchte liefern Eiweiß, Ballaststoffe und viele Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem enthalten sie Phytochemikalien“ (Pflanzenstoffe), die das Risiko für bestimmte Krebsarten und andere Krankheiten verringern können. Aufgrund ihrer ernährungsphysiologischen Eigenschaften wird in den US-Ernährungsrichtlinien für Amerikaner aus dem Jahr 2010 ein häufigerer Verzehr von Linsen, Trockenerbsen und Bohnen empfohlen.

Die Ernährungsrichtlinien sind auf der Website abgebildet, wo Sie einen täglichen Ernährungsleitfaden ausdrucken können. Die Menge an Lebensmitteln, die Sie aus jeder Lebensmittelgruppe benötigen, variiert je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität. Hülsenfrüchte können entweder auf die Empfehlung „Gemüsegruppe“ oder auf die Empfehlung „Eiweißnahrungsgruppe“ angerechnet werden. Ernährungsexperten empfehlen 1,5 Tassen Bohnen, Erbsen oder Linsen pro Woche als Teil einer 2.000-Kalorien-Diät.

Die Empfehlungen für die Gemüsegruppe sind in Tassen angegeben. Im Durchschnitt benötigt ein Erwachsener etwa 2,5 bis 3 Tassen Gemüse pro Tag.

– 1 Tasse ganze oder pürierte gekochte Erbsen oder Linsen = 1 Tasse Gemüse.

Die Empfehlungen für die Gruppe der proteinhaltigen Lebensmittel sind in Unzenäquivalenten angegeben. Im Durchschnitt benötigt ein Erwachsener täglich 5 bis 6,5 Unzenäquivalente aus der Gruppe der eiweißhaltigen Lebensmittel.

– ¼ Tasse gekochte Kichererbsen, Linsen oder Spalterbsen = 1 Unzenäquivalent
– 1 Tasse Spalterbsensuppe = 2 Unzenäquivalente
– 1 Tasse Linsensuppe = 2 Unzenäquivalente

Nährstoffreiche Hülsenfrüchte

Wie in Tabelle 1 dargestellt, liefern Hülsenfrüchte Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und mehrere Vitamine und Mineralstoffe. Wie andere pflanzliche Lebensmittel enthalten sie kein Cholesterin und wenig Fett oder Natrium. Hülsenfrüchte liefern auch Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink und andere Mineralien, die für die Erhaltung der Gesundheit von großer Bedeutung sind.

Ernährungsexperten empfehlen, dass Erwachsene mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an unlöslichen Ballaststoffen, wie z. B. Hülsenfrüchte, helfen, Verstopfung vorzubeugen. Hülsenfrüchte enthalten auch lösliche Ballaststoffe, die zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut beitragen können. Hülsenfrüchte sind besonders reich an dem B-Vitamin Folat. Der U.S. Public Health Service empfiehlt Frauen im gebärfähigen Alter, täglich mindestens 400 Mikrogramm (mcg) Folsäure/Folat zu sich zu nehmen, um Geburtsfehlern vorzubeugen.

Verwendung von Hülsenfrüchten in speziellen Diäten

Aufgrund ihres Nährstoffgehalts und anderer Eigenschaften können Hülsenfrüchte in mehreren speziellen Diäten eine Rolle spielen:

– Glutenfreie Ernährung: Wenn eine Person mit Zöliakie Gluten (ein Protein, das in Weizen und einigen anderen Getreidearten vorkommt) zu sich nimmt, wird eine Immunreaktion im Dünndarm ausgelöst, die zu Schäden und einer schlechten Aufnahme von Nährstoffen führen kann. Hülsenfrüchte enthalten kein Gluten; daher können Menschen mit Zöliakie Kichererbsen, Linsen oder Erbsen als Zutat in Rezepten verwenden.

– Diät für Diabetiker: Für Diabetiker kann der Verzehr von Linsen, Erbsen und Bohnen bei der Blutzuckereinstellung hilfreich sein. Im Vergleich zu einigen anderen Kohlenhydratquellen haben Hülsenfrüchte einen niedrigeren glykämischen Index. Einige Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten zu einem stabileren Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten führen kann.

– Vegetarische Ernährung: Hülsenfrüchte sind eine gute Quelle für Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe (insbesondere Eisen und Zink), was sie zu einer hervorragenden Wahl für Vegetarier macht. Sie enthalten acht essentielle Aminosäuren. Der Verzehr von Linsen zusammen mit Reis liefert die vollständige Ergänzung der für das Wachstum benötigten Aminosäuren.

– Diät zur Gewichtskontrolle: Obwohl weitere Studien erforderlich sind, kann der Verzehr von Hülsenfrüchten bei der Gewichtskontrolle helfen. Für Menschen, die abnehmen wollen, sind Hülsenfrüchte reich an Ballaststoffen und Eiweiß, fettarm und kalorienarm. Eine Tasse gekochter Linsen oder getrockneter Erbsen enthält etwa die Hälfte der täglichen Ballaststoffempfehlung für Erwachsene. Lebensmittel mit einem höheren Ballaststoffgehalt tragen in der Regel dazu bei, dass man sich bei den Mahlzeiten „satt“ fühlt.

Ernährungshinweis: Achten Sie beim Verzehr von zusätzlichen Ballaststoffen darauf, dass Sie viel Flüssigkeit zu sich nehmen.

Hülsenfrüchte kaufen und zubereiten

Hülsenfrüchte sind in Lebensmittelgeschäften in verschiedenen Formen erhältlich, unter anderem in Dosen, in Plastiktüten und/oder lose. Kichererbsen (Kichererbsenbohnen) finden Sie zusammen mit anderen gebrauchsfertigen Bohnen in Dosen. Linsen und Spalterbsen sind trocken erhältlich und befinden sich normalerweise in der Nähe von Reis und trockenen Bohnen.

Hülsenfrüchte sollten vor dem Verzehr gekocht werden. Im Gegensatz zu trockenen Bohnen müssen Linsen und Spalterbsen vor dem Kochen nicht eingeweicht werden. Verwenden Sie ungesalzenes Wasser, da der Zusatz von Salz dazu führen kann, dass die Linsen beim Kochen zäh werden. Fügen Sie säurehaltige Zutaten (z. B. Tomaten) erst zu einem späteren Zeitpunkt hinzu, da sie das Garen verlangsamen können.

Hülsenfrüchte auf dem Speiseplan

Hülsenfrüchte werden in der Küche weltweit häufig verwendet, insbesondere in Indien, Pakistan, im Mittelmeerraum und im Nahen Osten. Hülsenfrüchte bringen Abwechslung auf den Speiseplan und bieten Hausfrauen und -männern die Möglichkeit, ihre Menüauswahl zu erweitern. Hülsenfrüchte sind nicht nur einfach zuzubereiten, sondern können auch als Fleischbeilage auf dem Speiseplan stehen. Mit diesen Tipps können Sie Ihren Speiseplan abwechslungsreicher und nahrhafter gestalten:

– Bereiten Sie ein Curry mit Linsen oder Kichererbsen zu und servieren Sie es mit Reis oder weißem Fisch.
– Fügen Sie Linsen zu Chili, Tacofleisch, Hackbraten, Suppe oder Spaghettisauce hinzu.
– Minestrone und andere Suppen mit Linsen oder Kichererbsen zubereiten.
– Einen Topf Erbsensuppe mit oder ohne Fleischbeilage zubereiten.
– Erbsensalsa als Beilage zu gegrilltem Fleisch servieren.
– Kichererbsen mit Knoblauch und Tahin zu „Hummus“ pürieren. Mit Gemüse (Karotten, Paprika) oder Vollkorncrackern servieren.
– Kichererbsen oder Linsen zu einem gemischten grünen Salat geben.

Hülsenfrüchte aufbewahren

Trockene (ungekochte) Hülsenfrüchte in einem verschlossenen Behälter an einem kühlen, trockenen Ort aufbewahren. Die Hülsenfrüchte sind unbegrenzt haltbar. Obwohl die Farbe bei langer Lagerung leicht verblassen kann, ändert sich der Geschmack nicht.

Experten für Lebensmittelsicherheit empfehlen, dass gekochte Hülsenfrüchte und gekochte Gerichte, die Hülsenfrüchte enthalten, wegen ihres Eiweiß- und Feuchtigkeitsgehalts nicht länger als zwei Stunden bei Raumtemperatur aufbewahrt werden sollten. Kühlen Sie Reste bei 40 Grad Fahrenheit oder niedriger und verbrauchen Sie Reste innerhalb von drei Tagen. Erhitzen Sie Reste auf eine Innentemperatur von 165 Grad Fahrenheit.

Top 10 Gründe für Hülsenfrüchte

– Ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe.
– Gute Quelle für Eiweiß.
– Fettarm.
– Natriumarm.
– Gute Quelle für Eisen.
– Ausgezeichnete Quelle für Folsäure.
– Gute Kaliumquelle.
– Niedriger glykämischer Index.
– Glutenfrei.
– Cholesterinfrei.

– Campos-Vega, R., Loarca-Pina, G., & Oomah, B. (2010). Nebenbestandteile von Hülsenfrüchten und ihre möglichen Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit. Food Research International, 43, 461-482.

– Goni, I., & Valentin-Gamazo, C. (2003). Kichererbsenmehl als Zutat verlangsamt die glykämische Reaktion auf Nudeln bei gesunden Freiwilligen. Food Chemistry, 8, 511-515.

– Khan, I. Tabassum, F., & Khan, A. (2008). Glykämische Indizes und glykämische Lasten verschiedener Arten von Hülsenfrüchten. Pakistan Journal of Nutrition, 7(1), 104-108.

– Mitchell, D., Lawrence, F., Hartman, T., & Curran, J. (2009). Der Verzehr von Trockenbohnen, Erbsen und Linsen könnte die Qualität der Ernährung in der US-Bevölkerung verbessern. Journal of the American Dietetic Association, 109(5), 909-913.

– Rochfort, S. & Panozzo, J. (2007). Phytochemikalien für die Gesundheit, die Rolle der Hülsenfrüchte. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 55(20), 7981-7994.

– Roy, F., Boye, J.. & Simpson, B. (2010). Bioaktive Proteine und Peptide in Hülsenfrüchten: Pea, Chickpea and Lentil. Food Research International, 43, 432-442.

– Thavarajah, P., Thavarajah, D., & Vandenberg, A. (2009). Low phytic acid lentils (Lens culinaris L.): A potential solution for increased micronutrient bioavailability, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 7, 9044-9049.

– Tosh, S.,& Yada, S. (2010). Dietary fibres in pulse seeds and fractions: Characterization, functional attributes, and applications. Food Research International, 43, 450-460.

*Der Autor dankt den Programmassistenten Stacy Halvorson und Kendra Otto für ihre Arbeit beim Testen der Rezepte. Die Rezepte wurden mit der Software Food Processor SQL analysiert.

Rezepte

Schlüssel zu den Abkürzungen

c. = Tasse
oz. = Unze
Tbsp. = Esslöffel
tsp. = Teelöffel
g = Gramm
mg = Milligramm
mcg = Mikrogramm
lb. = Pfund

Mexikanische Tostadas

1/3 c. Linsen
1 1/3 c. Wasser
2 Eßl. Pflanzenöl
1 Pfund Hühnerbrüste ohne Knochen und Haut
2/3 c. fein gehackte grüne Zwiebel
2 Knoblauchzehen gehackt
1 (16-oz.) Glas mittelgroße Salsa (oder nach Wahl)
1 c. schwarze Bohnen, abgetropft und abgespült
1 ½ c. Paprika, gehackt
1 Teelöffel Chilipulver
1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
½ Teelöffel Salz
8 Tostadas

Zusätzliche Beläge: Geriebener Käse, saure Sahne, Guacamole und schwarze Oliven

In einem mittelgroßen Topf Linsen und Wasser zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und zugedeckt köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. In einer Pfanne das Hähnchen kochen, bis es eine Innentemperatur von 165 Grad F erreicht. In einer separaten Pfanne Öl erhitzen und Zwiebel und Knoblauch unter ständigem Rühren im Öl anbraten. Die Hitze reduzieren und Salsa, Linsen, schwarze Bohnen und Gewürze hinzufügen. Das Hähnchen in Stücke oder Würfel schneiden und zur Salsa-Mischung geben. Weiter kochen, bis es durch ist. Auf Tostadas portionieren und mit Paprika und anderen Lieblingsbelägen garnieren.

Ergibt acht Portionen. Pro Portion (eine Tostada, ohne optionalen Belag): 220 Kalorien, 8 g Fett, 1,4 g gesättigtes Fett, 15 g Eiweiß, 21 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 820 mg Natrium, 1,8 mg Eisen und 19,6 mcg Folsäure.

Split Pea Salsa

1 c. trockene grüne oder gelbe Spalterbsen, abgespült
2 ½ c. Wasser
1 (19-oz.) Dose schwarze Bohnen, abgetropft und abgespült
2 c. gefrorener Mais
½ rote Paprika, gehackt
¼ c. frischer Koriander, gehackt
¼ c. Limettensaft
2 mittelgroße Tomaten, gewürfelt
½ c. Zwiebel, gewürfelt
1 Teel. gemahlener Kreuzkümmel

Weitere Gewürze (Cayennepfeffer, scharfe Sauce usw.)

In einem mittelgroßen Topf Erbsen und Wasser zum Kochen bringen, die Hitze reduzieren und zugedeckt köcheln lassen, bis die Erbsen weich sind (etwa 20 Minuten). Abgießen und in eine große Schüssel geben. Alle Zutaten waschen und vorbereiten. Alle Zutaten in einer großen Schüssel mischen. Mit Tortilla-Chips servieren.

Ergibt 10 Portionen. Pro Portion: 110 Kalorien, 0,5 g Fett, 0,02 g gesättigtes Fett, 5 g Eiweiß, 20 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 250 mg Natrium, 1 mg Eisen und 23,7 mcg Folsäure.

Steak und Kichererbsen-Rührbraten

8 oz. knochenloses Lendensteak, geputzt und in Streifen geschnitten
1 (15-oz.) Dose Kichererbsen, abgetropft und gespült
7 Eßl. Wasser
1 EL Maisstärke
½ rote Paprikaschote, in Streifen geschnitten
½ grüne Paprikaschote, in Streifen geschnitten
1 EL Knoblauch, gehackt
½ TL gemahlener Ingwer
¼ TL rote Paprikaflocken
¼ c. Teriyakisauce
2 EL Sojasauce

Eine große Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Pfanne mit Antihaft-Kochspray bestreichen; Steakstreifen hineingeben. 5 Minuten braten oder bis das Steak durchgebraten ist. Auf einen Teller geben. Maisstärke und 3 Esslöffel Wasser mischen; Kichererbsen, restliches Wasser, Paprika, Knoblauch, Ingwer, rote Paprikaflocken, Sojasauce und Teriyaki-Sauce in die Pfanne geben und 5 Minuten kochen lassen. Das Rindfleisch zur Gemüsemischung geben und durchschwenken, um es zu überziehen. Mit Reisnudeln oder braunem Reis servieren.

Ergibt vier Portionen. Pro Portion: 230 Kalorien, 2,5 g Fett, 0,6 g gesättigte Fettsäuren, 20 g Eiweiß, 29 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 520 mg Natrium, 3,2 mg Eisen und 14,3 mcg Folat.

Split Pea Summer Salad

½ c. trockene grüne Spalterbsen
1½ c. Wasser
16 oz. Schinken, gewürfelt
2/3 c. Italienisches Dressing (leicht)
8 oz. bowtie pasta
1 ½ c. Paprika, gehackt
Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Optional (in Scheiben geschnittene schwarze Oliven)

In einem mittelgroßen Topf Erbsen und Wasser zum Kochen bringen, die Hitze reduzieren, abdecken und köcheln lassen, bis die Erbsen gerade weich sind (etwa 20 Minuten). Abgießen und in eine große Schüssel geben. Das Dressing dazugeben und beiseite stellen. Inzwischen die Nudeln bissfest kochen. Nudeln, Erbsen, Paprika und Schinken mischen. Salz und Pfeffer hinzufügen. Warm servieren oder kühl stellen und kalt servieren.

Ergibt 12 Portionen. Pro Portion: 150 Kalorien, 4,5 g Fett, 0,9 g gesättigte Fettsäuren, 9 g Eiweiß, 19 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 500 mg Natrium, 1,2 mg Eisen und 54,7 mcg Folat.

Linsen-Mini-Pizzen

1/3 c. trockene Linsen, gespült
1 1/3 c. Wasser
4 (6-Zoll) Vollkornpitas
1 mittelgroße Zucchini, in dünne Scheiben geschnitten
¼ c. rote Zwiebel, in dünne Ringe geschnitten
½ c. rote Paprika, gehackt
¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
1/8 Teelöffel Salz
½ c. Knoblauch-Kräuter-Streichkäse
6 EL geriebener Asiago-Käse (oder Käse nach Wahl)

In einem 1-Quart-Topf Linsen mit Wasser zum Kochen bringen; Hitze reduzieren, abdecken und sanft köcheln lassen, bis die Linsen gerade weich sind, etwa 25 Minuten. Linsen abgießen und beiseite stellen. Den Broiler vorheizen und die Pitas auf ein antihaftbeschichtetes Backblech legen; 3 Minuten lang grillen. Eine antihaftbeschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Kochspray bestreichen. Zucchini, Zwiebel, rote Paprika und Salz hinzugeben. Die Mischung 3 Minuten lang anbraten oder bis das Gemüse knackig-zart ist. Linsen unterrühren. Pitas aus dem Ofen nehmen und mit 2 Esslöffeln Streichkäse bestreichen. Gleichmäßig mit Gemüse und Käse belegen. 3 Minuten grillen, bis die Ränder gebräunt und der Käse geschmolzen ist.

Ergibt vier Portionen. Pro Portion: 340 Kalorien, 13 g Fett, 7,2 g gesättigtes Fett, 13 g Eiweiß, 45 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 710 mg Natrium, 2,8 mg Eisen und 80 mcg Folsäure.

Hummus

1 (15.5-oz.) Dose Kichererbsen
4 EL Tahini
¼ c. Zitronensaft
3 zerdrückte Knoblauchzehen
1 TL Salz

Wahlweise Gewürze (Kreuzkümmel, Cayennepfeffer, scharfe Sauce)

Erbsen im Mixer oder in der Küchenmaschine pürieren. Die restlichen Zutaten hinzufügen und pürieren, bis die Masse glatt ist. Das Endprodukt sollte dickflüssig und glatt sein.

Ergibt 12 Portionen. Pro Portion: 70 Kalorien, 3 g Fett, 0,4 g gesättigte Fettsäuren, 3 g Eiweiß, 10 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 160 mg Natrium, 0,7 mg Eisen und 29,3 mcg Folsäure.

Spinat und Kichererbsencurry

2 EL. Margarine
2 mittlere Zwiebeln, geschält und fein gehackt
3 Knoblauchzehen, gehackt
2 Tomaten, gehackt ODER 1 kleiner Apfel, geschält, entkernt und gehackt
3 EL. Mehl
3 EL Currypulver (oder nach Geschmack)
2 c. Gemüsebrühe
2 c. Kichererbsen (gekocht oder aus der Dose – abgetropft und abgespült)
2 c. Spinat, grob gehackt
½ c. kernlose Rosinen, in warmem Wasser eingeweicht

Margarine in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebeln hinzufügen und goldgelb anbraten. Knoblauch und Tomaten zugeben. Bei schwacher Hitze kochen, bis die Tomaten (oder Äpfel) weich sind. In einer kleinen Schüssel Mehl und Currypulver vermischen und unter die Zwiebelmischung rühren. Kochen, bis eine dicke Paste entsteht. Bei mittlerer Hitze nach und nach Brühe, Kichererbsen und Spinat hinzufügen, dabei häufig umrühren. Rosinen hinzufügen und bis zur gewünschten Dicke kochen. Über Reis servieren.

Ergibt acht Portionen. Pro Portion: 150 Kalorien, 2 g Fett, 0,3 g gesättigtes Fett, 6 g Eiweiß, 27 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 240 mg Natrium, 2,1 mg Eisen und 36,4 mcg Folsäure.

Kichererbsen-Schokoladenkuchen (glutenfrei)

1 ½ c. halbsüße Schokoladenchips
1 (15-oz.) Dose Kichererbsen, abgespült und abgetropft
4 Eier
¾ Tasse weißer Zucker
½ Teelöffel Backpulver

Optionaler Belag: Puderzucker, Zuckerguss oder frische Beeren

Ofen auf 350 Grad F vorheizen. 9-Zoll-Kuchenform einfetten. Schokoladenstückchen in einer mikrowellengeeigneten Schüssel schmelzen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Schokolade glatt ist. Kichererbsen und Eier in die Küchenmaschine oder den Mixer geben und zu einem glatten Teig verarbeiten. Zucker und Backpulver hinzufügen und verrühren. Die geschmolzene Schokolade dazugeben und alles glatt rühren. Den Teig in die vorbereitete Kuchenform geben. 40 Minuten backen oder bis ein Zahnstocher in der Mitte des Kuchens sauber herauskommt. Auf einem Kuchengitter abkühlen lassen.

Ergibt neun Portionen. Pro Portion (ohne Zuckerguss): 320 Kalorien, 13 g Fett, 7,4 g gesättigte Fettsäuren, 7 g Eiweiß, 47 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 190 mg Natrium, 0,8 mg Eisen und 10,4 mcg Folsäure.

*Prüfen Sie, ob diese Artikel glutenfrei sind.

Rezeptfotos sind von John Borge.