Wenn es eine Sache gibt, die die meisten Vegetarier hassen, dann ist es, wenn jemand über ihr Ernährungssystem spricht, als wäre es ein Problem, das gelöst werden muss. Also lassen Sie uns das aus dem Weg räumen: Vegetarier können genauso wie Fleischesser Muskeln und Kraft aufbauen. Hast du das verstanden? Gut.
Es gibt Hunderte von Millionen Vegetariern auf der Welt, und die Menschen entscheiden sich aus unzähligen Gründen für diese Lebensweise – von religiösen Gründen über Ernährungsgewohnheiten bis hin zu einfachen persönlichen Vorlieben. Wie jeder, der sich für diesen Lebensstil entschieden hat, bestätigen kann, ist es nicht so einfach, wie „kein Fleisch zu essen“
Jeder, von Ihrer Großmutter bis zu Ihrem Lieblingsmolkenhersteller, ist eine potenzielle Bedrohung, um tierische Produkte in Ihr Essen zu schmuggeln, was bedeutet, dass Sie nicht nur auf Ihre Makros achten, sondern auch sorgfältig recherchieren müssen.
Brauchen Sie einen Fahrplan? Hier sind vier einfache Regeln, die vegetarische Sportler beachten sollten, um ihre Ernährung zu optimieren. Beherzigen Sie sie, und Sie werden den Treibstoff haben, den Sie brauchen, um wie Unkraut zu wachsen.
Regel 1: Kenne deine Molke
Fleischesser mögen die Welt in Fleisch- und Pflanzenfresser einteilen, aber Vegetarier wissen, dass es nicht so einfach ist. Es gibt verschiedene Arten von Vegetariern, darunter:
- Lakto-Vegetarier (Milchprodukte sind erlaubt)
- Pescatarier (Fisch ist erlaubt)
- Lakto-Ovo-Vegetarier (Milchprodukte und Eier sind erlaubt)
- Veganer (keine tierischen Produkte jeglicher Art sind erlaubt)
Jede Variante bringt ihre eigenen einzigartigen Herausforderungen mit sich, wie die Menschen in diesen jeweiligen Kategorien wohl wissen.
Aber eines brauchen sie alle, wenn sie trainieren: ausreichend Eiweiß. Ohne dieses setzen sie sich dem Risiko aus, schlechte Ergebnisse zu erzielen und sich wie ein verwelktes Stück Sellerie zu fühlen.
Was ist mit Molke- und Kaseinpulvern? Beides sind Nebenprodukte der Milch, also sind sie für Veganer und strenge Pescatarier eindeutig tabu. Aber für Lakto- und Lakto-Ovo-Vegetarier sollten sie doch in Ordnung sein, oder? Wenn es nur so einfach wäre. Um die Milch in ihre Bestandteile Quark (woher Kasein und Käse stammen) und Molke zu trennen, fügen die Hersteller ein Enzym namens Lab hinzu. Es gibt pflanzliche und mikrobielle Quellen für Lab, aber die häufigste Quelle sind die Mägen von geschlachteten Kälbern. Mit anderen Worten, es ist nicht so vegetarisch.
Ein einfacher Weg, um festzustellen, ob ein Protein vegetarisch ist, ist, ob es koscher ist, denn Milch- und Fleischprodukte dürfen in einer koscheren Ernährung nicht gemischt werden. Leider geben die meisten Proteine diese Information nicht auf ihren Etiketten oder Websites an. Wenn Sie also wissen wollen, wie es um ein bestimmtes Unternehmen bestellt ist, machen Sie am besten Ihre Hausaufgaben: Schauen Sie sich um oder rufen Sie an und fragen Sie nach.
Regel 2: Erforschen Sie pflanzliches Eiweiß
Wenn sich der Labtanz etwas kompliziert anhört, was verständlich ist, sollten Sie sich nach anderen vegetarischen Eiweißquellen umsehen. Glücklicherweise gibt es eine große Auswahl, von denen die meisten ihren tierischen Konkurrenten in nichts nachstehen. Zu den beliebtesten Quellen gehören:
- Eiprotein, Eiweißprotein und flüssiges Eiweiß. Alle drei bieten eine ähnliche Proteinwirkung wie Molkenprotein, sind aber weitaus einfacher und berechenbarer, was die Inhaltsstoffe angeht.
- Sojaprotein. Sojaproteine, die vielleicht bekannteste vegetarische Alternative zu Molke, sind ähnlich proteinreich, enthalten aber unglaublich wenig Fett und Cholesterin. Soja bietet im Allgemeinen mehr Geschmacksoptionen als andere vegetarische Proteine, aber lesen Sie die Etiketten sorgfältig, denn einige Sojaproteine enthalten Milch- und/oder Fischprodukte.
- Erbsenprotein. Die bescheidene Erbse steht derzeit wegen des „Dr. Oz-Effekts“ hoch im Kurs, aber der Fernsehdoktor hat nur gesagt, was versierte Vegetarier bereits wussten. Erbsenprotein ist reich an Eiweiß, leicht verdaulich, cholesterinfrei und hat ein solides Profil verzweigtkettiger Aminosäuren.
- Hanfprotein. Hanfsamen sind vollgepackt mit Omega-3-Fettsäuren und enthalten viel Magnesium und Eisen, ganz zu schweigen von ihrem hohen Proteingehalt. Außerdem enthält eine Portion fast die Hälfte der täglichen Dosis an Ballaststoffen – wissen Sie noch?
Einige Hersteller wie Vega Sport, Garden of Life und MRM bieten auch ihre eigenen Designer-Veggie-Proteinmischungen an, die verschiedene Pflanzen- und Getreideproteine mischen. Die Auswahl ist groß, ein wenig Recherche kann also nicht schaden.
Regel 3: Gut essen
Ich weiß, es scheint offensichtlich, aber die meisten von uns kennen mindestens einen Vegetarier, der sich auf magische Weise von Ramen-Nudeln, Pommes und Süßigkeiten ernährt. Men’s Health hat vor kurzem einen Begriff für diese Menschen geprägt: Fettleibige.
Ihre vegetarischen Verbündeten flehen Sie an, nicht zu diesen Menschen zu werden. Abgesehen von dem Schaden, den Sie sich selbst zufügen, bringen Sie die gesamte Pflanzenwelt in Verruf.
Was ist die Alternative? Streben Sie nach Ausgewogenheit! Nehmen Sie eine Fülle von frischem Obst und Gemüse in Ihre Ernährung auf. Sie bilden den Eckpfeiler einer gesunden Ernährung für Pflanzenfresser und Allesfresser gleichermaßen und bieten unglaubliche gesundheitliche Vorteile. Nehmen Sie nicht immer nur Gemüse und Obst zu sich (was übrigens schwer zu bewerkstelligen ist); der Großteil Ihrer Kalorien sollte aus schwer verdaulichen Lebensmitteln stammen – vor allem, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen.
Herzhafte vegetarische Proteinquellen, die sich gut mit Gemüse kombinieren lassen:
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Nüsse und Samen
- Tempeh
- Tofu
- Sojabohnen
- Seitan
Wenn du der Typ Vegetarier bist, der von Dingen wie braunem Reis satt wird, Quinoa, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Bohnen und Linsen, Nüsse, Samen, Nussbutter und Avocados satt werden, haben Sie gute Chancen, Muskeln aufzubauen. Wenn Sie hingegen Vegetarier sind und sich hauptsächlich von Salat, Pfannengerichten, frischem Obst und anderen Gemüsegerichten ernähren, decken Sie wahrscheinlich nicht Ihren Makrobedarf. Kombinieren Sie jedes Gemüse, das Sie essen, mit einer gesunden, fett- und eiweißreichen Beilage. Das sorgt für eine ausgewogene Ernährung!
Regel 4: Achten Sie auf Mangelerscheinungen
Wenn Sie schon lange Vegetarier sind, hat Ihnen sicher schon jemand gesagt, dass ein Eisenmangel Sie innerhalb weniger Minuten umbringen kann. Ist das ein Grund, aufzugeben und die nächste Kuh anzugreifen? Sicherlich nicht. Aber unterschätzen Sie nicht das Ausmaß, in dem ein Mikronährstoffmangel Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden beeinträchtigen kann. Hier sind die vier größten Gefahren, auf die Sie achten sollten:
Eisen
Eisen kann in zwei Arten unterteilt werden: Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen ist vor allem in rotem Fleisch enthalten und wird vom Körper am leichtesten aufgenommen, weshalb es die Sorte ist, die den meisten Vegetariern fehlt. Nicht-Hämeisen ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, darunter:
- Dunkles Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Kohlgemüse
- Getrocknete Erbsen
- Bohnen und Linsen
- Artischocken
- Trockenfrüchte: Rosinen, Pflaumen und schwarze Johannisbeeren
Frauen sind häufiger von Eisenmangelanämie betroffen als Männer, da sie während ihres Menstruationszyklus Eisen verlieren. Mit Nicht-Häm-Eisen allein lässt sich eine Eisenmangelanämie in der Regel nicht beheben, weshalb eine Supplementierung in Betracht gezogen werden sollte.
Calcium
Calcium ist für die Erhaltung starker Knochen unerlässlich und spielt eine entscheidende Rolle bei Muskelkontraktionen. Eine niedrige Kalziumzufuhr führt zu Krämpfen während des Trainings und beeinträchtigt die Leistung und Leistungsfähigkeit. Langfristig kann dies auch zu einer Ausdünnung der Knochen und Osteoporose führen.
Kalzium in der Nahrung ist normalerweise in milchhaltigen Lebensmitteln enthalten und daher für Lakto-Vegetarier leicht zu finden. Zu den alternativen Kalziumquellen, die für eine vegane Ernährung geeignet sind, gehören:
- Spinat
- Kohlgemüse
- Grünkohl
- Brokkoli
- Mandeln
Die Absorptionsrate variiert bei jedem dieser Lebensmittel, daher sollten Sie im Zweifelsfall eine Kalziumergänzung in Betracht ziehen, um Ihren Nährstoffbedarf zu decken.
Zink
Zink ist ein essentielles Spurenelement, das das Wachstum und die Entwicklung des gesamten Körpers fördert, und dennoch ist es ein Mineral, das viele Vegetarier vernachlässigen. Ein Mangel kann sich auf alles auswirken, vom Appetit über die kognitiven und motorischen Fähigkeiten bis hin zum Testosteronspiegel bei Männern. Die besten Zinkquellen sind in der Regel tierische Produkte, so dass Vegetarier diesem Mineral Vorrang einräumen müssen.
Um dem Zinkmangel entgegenzuwirken, sollten Vegetarier Zinkprodukte zu sich nehmen oder natürliche Quellen verzehren:
- Kürbiskerne
- Sesamsamen
- Mandeln, Walnüsse oder Macadamia-Nüsse
- Gestärkte Haferflocken oder Cerealien
Vitamin B12
Vitamin B12-Mangel kann zu einem ernsten Problem werden, wenn er nicht sofort behoben wird, was für Vegetarier ein echtes Problem darstellt.
Das in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene B12 wird vom Körper nicht so gut aufgenommen wie das in tierischen Lebensmitteln enthaltene Vitamin B12, so dass selbst gesunde Vegetarier in diesem Bereich oft den Anschluss verpassen.
Die beste Möglichkeit, einen Vitamin-B12-Mangel auszugleichen, besteht darin, nach Lebensmitteln zu suchen, die mit ausreichenden Mengen angereichert sind, oder Vitamin-B12-Präparate einzunehmen.
Ganz gleich, was irgendein Fleischkopf in einem Forum sagt: „Vegetarisch“ muss nicht gleichbedeutend mit „schwach“ sein – es sei denn, Sie lassen es zu! Decken Sie Ihren Bedarf an wichtigen Mineralien und Vitaminen, damit Sie sich stark fühlen und das Beste aus Ihrem gesunden Lebensstil machen können.