Okay, Sie wollen also lernen, wie man Schulterpressen, eine der wichtigsten Übungen zu nageln, wenn Sie Oberkörper Stärke Ergebnisse sehen wollen. Es ist erwiesen, dass die Presse zum Aufbau starker und schlanker Schultern beiträgt, und sie ist eine bewährte Grundnorm – also ist es am besten, wenn du weißt, wie man sie richtig ausführt.
Lesen Sie weiter, um von Experten zu erfahren, wie Sie die Schulterpresse ausführen, welche Muskeln Sie trainieren, welche Vorteile die Übung hat und welche 14 Varianten Sie ausprobieren können, sobald Sie die Grundlagen beherrschen.
Wie man Schulterpressen ausführt
(a) Stellen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand hin. Beuge die Ellbogen im 90-Grad-Winkel, wobei sich die Hanteln auf Ohrhöhe befinden und die Handflächen nach vorne zeigen. Vorsichtig…
(b) Nun die Arme strecken und die Hanteln zur Decke drücken, dann zum Start zurückkehren. Mache 20 Wiederholungen.
Muskeln, die beim Schulterdrücken beansprucht werden
Die Übung wird nicht ohne Grund Schulterdrücken genannt, denn sie beansprucht die Schultermuskeln unglaublich stark, aber das ist noch nicht alles.
Die Schulterpresse beansprucht in erster Linie die beiden Deltamuskeln (auch bekannt als Schultern), aber sie trainiert auch eine Reihe anderer Muskeln. Du wirst zum Beispiel das Brennen in deinem Trapezius, Trizeps und den Rotatorenmanschettenmuskeln spüren. Das ist ein echter Volltreffer!
Wofür ist die Schulterpresse gut
Die Schulterpresse verleiht Ihnen nicht nur die schlanken, definierten Schultern, nach denen Sie sich gesehnt haben, sondern es gibt auch viele andere zusätzliche Vorteile. Einige davon sind:
- Verbesserte Kraft
- Stärkere Knochen
- Verbesserte Stabilität
Die Schulterpresse eignet sich perfekt zur Stärkung der Muskeln, die wir im Alltag benutzen. Ja, sie spielen sogar eine Rolle beim Bewegen von Möbeln und beim Abstauben der hohen Regale, bevor deine Mutter „vorbeikommt“.
Mit welchem Gewicht sollte ich beim Schulterdrücken beginnen?
Jeder Mensch ist anders, aber es wird empfohlen, dass Anfänger – oder diejenigen, die diese Übung noch nie gemacht haben – mit Sätzen von 10 Wiederholungen mit einem Gewicht von etwa 25 % des Körpergewichts beginnen.
Wenn Sie also 150 Pfund wiegen, dann beginnen Sie mit etwa 35-40 Pfund. Wenn Sie stärker werden und sich an die Übung gewöhnt haben, können Sie das Gewicht erhöhen.
Warum sind Schulterdrücken so schwer?
Nun, es wäre nicht die Mutter aller Schulterübungen, wenn sie einfach wäre, oder? Aber was unterscheidet das Schulterdrücken von den anderen Oberkörperübungen?
Nun, beim Schulterdrücken werden mehrere Muskeln des Körpers beansprucht, was es zu einer Ganzkörperübung macht, und außerdem hebt man eine beträchtliche Menge an Gewicht über den eigenen Kopf, was es verdammt schwer macht, wenn man die Schwerkraft mit einbezieht.
Primäre Oberkörperübungen wie das Schulterdrücken beanspruchen viel weniger Kraft aus den Beinen als z.B. eine Kniebeuge, was dazu führen kann, dass sich die Übung schwieriger anfühlt, da sie kleinere, aber immer noch starke Muskelgruppen beansprucht.
Ist das Schulterdrücken im Sitzen schwieriger als im Stehen?
Das Schulterdrücken im Stehen gilt weithin als schwieriger, weil man den ganzen Körper zum Heben des Gewichts einsetzt, einschließlich der Körpermitte und der Beine, und nichts den Körper stabilisiert, während man das Gewicht über den Kopf hebt.
Dennoch ist die sitzende Presse eine gute Variante, um sich auf die stehende Version vorzubereiten.
14 Variationen der Schulterpresse
Wenn es darum geht, ernsthafte Fortschritte im Schulterbereich zu erzielen, gibt es nur sehr wenige Übungen, die mit der Schulterpresse konkurrieren können.
Eine der Top-Übungen für den Aufbau von Muskelmasse, Kraft und definierten Schultern, gibt es eine Vielzahl von Variationen der Standard-Hantelpresse.
Eine Änderung des Winkels beim Pressen und eine Drehung des Handgelenks und der Unterarme können ausreichen, um die schwer zugänglichen Muskeln zu erreichen. Wenn das Pressen Teil eines hochintensiven Trainings ist, können Sie sich für leichtere Gewichte und dynamischere Pressen wie den Squat Thruster entscheiden.
Sie haben genug gehört? Verbessern Sie Ihr Training mit diesen 14 verschiedenen Variationen des Schulterdrückens, die wir zusammengestellt haben, um Ihre Schultern, Arme, Muskeln und Beine zu trainieren.
Wie man es macht: Stuhlhocke mit anteriorem Schulterheben
a) Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie leichte Gewichte, setzen Sie sich auf Ihre Fersen, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden.
b) Strecken Sie nun die Arme über den Kopf.
c) Strecken Sie die Beine durch und springen Sie, drücken Sie die gestreckten Arme hinter sich, damit Ihr Kern stark bleibt. Lande und gehe sofort wieder in die Stuhlhocke. Wiederholen.
Wie man es macht: Kurzhantel Boden sitzende Schulterpresse
a) Setzen Sie sich in aufrechter Haltung auf den Boden. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und stellen Sie die Beine im 45-Grad-Winkel gerade vor sich ab.
b) Bringen Sie die Kurzhanteln in eine gestreckte Position unter Ihrem Kinn.
c) Ohne die Körperhaltung zu beeinträchtigen, drückst du dich über den Kopf nach oben und streckst die Arme aus. Langsam in die gestreckte Position zurückkehren und wiederholen.
Wie man es macht: Weighted burpee and press
a) 3-6kg Gewichte vor den Füßen auf den Boden legen.
b) Gehen Sie in eine Plank-Position und halten Sie sich an den Hanteln fest.
c) Springen Sie mit beiden Füßen zu den Hanteln und stehen Sie dann auf, während Sie die Hanteln über Ihren Kopf drücken.
d) Dann zurück auf den Boden in die Plank-Position gehen und wiederholen.
Wie man es macht: Half Squat Push Power Press
a) Stehe hüftbreit auseinander und gehe in eine tiefe Hocke, während du die Hanteln (oder Wasserflaschen) an den Schultern hältst.
b) Strecken Sie die Beine wieder durch und bringen Sie die Gewichte nach oben zur Decke. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Bauch stark halten, um Ihren unteren Rücken zu stützen.
Wie man es macht: Kurzhantelpresse
a) Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer Kurzhantel zwischen den Füßen auf den Boden.
b) Drücken Sie die Hüfte in die Hocke und greifen Sie die Hantel mit der rechten Hand, wobei der Arm vollständig gestreckt ist.
c) Ziehen Sie die Hantel in einer fließenden Bewegung nach oben und „fangen“ Sie sie in Schulterhöhe, während Sie durch die Fersen in den Stand drücken.
d) Drücken Sie dann die Hantel mit der Handfläche von Ihnen weg über den Kopf, wobei Sie die Knie leicht beugen und den Rumpf anspannen. Legen Sie eine Pause ein und kehren Sie dann die Bewegung um, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren.
Wie man es macht: Dumbbell Thruster
a) Halten Sie ein Paar Kurzhanteln vor den Schultern, die Handflächen zeigen nach innen, die Ellbogen sind gebeugt und die Füße hüftbreit auseinander.
b) Gehen Sie nun für zwei Sekunden in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
c) Drücken Sie sich wieder nach oben und drücken Sie die Hanteln über Kopf, bis Ihre Arme gerade sind.
d) Senken Sie die Gewichte auf Schulterhöhe, während Sie wieder in die Hocke gehen. Führen Sie 10-12 Wiederholungen aus.
Wie man es macht: Alternating single deadlift overhead press
a) Nimm 1-5kg Kurzhanteln und stelle dich auf einen Fuß mit zurückgezogenen Schulterblättern.
b) Nun beuge dich in der Taille und hebe dein freies Bein hinter dich, um eine T-Position zu bilden.
c) Danach schwingen Sie sich wieder in den Stand und ziehen das freie Bein zur Brust, während Sie die Hanteln zur Decke drücken. Führen Sie 15 dieser Übungen auf jeder Seite aus.
Wie man es macht: Sitzende Schulterpresse
a) Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Beine fest auf dem Boden, und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Wählen Sie ein Gewicht, von dem Sie wissen, dass es Sie ins Schwitzen bringt.
b) Heben Sie die Arme auf Schulterhöhe und bilden Sie einen rechten Winkel, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Senken Sie die Arme wieder ab und wiederholen Sie die Übung.
Wie Sie vorgehen: Beinheben, Kniebeugen und Schulterdrücken
a) Stellen Sie den linken Fuß auf eine Bank und den rechten Fuß auf den Boden, hüftbreit auseinander. Halten Sie ein 5 kg schweres Gewicht in beiden Händen auf Brusthöhe.
b) Gehen Sie in die Hocke, wobei Sie einen Fuß auf der Bank lassen, während Sie die Gewichte in Position halten.
c) Von hier aus verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein und stehen auf der Bank auf. Gleichzeitig heben Sie das rechte Bein gerade zur Seite, wobei Sie die äußere Oberschenkel- und Bauchmuskulatur zum Ausgleich anspannen.
d) Nun drückst du die Gewichte über deinen Kopf, wobei du deine Körpermitte anspannst, um das Gleichgewicht zu halten.
e) Gehen Sie zurück in die Hocke. Führen Sie 90 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich auf diesem Bein durch, bevor Sie 90 Sekunden lang das andere Bein trainieren.
Wie man es macht: Einarmiges Stehenddrücken
a) Greifen Sie eine Kurzhantel mit der rechten Hand und halten Sie sie vor der rechten Schulter, der Ellenbogen ist gebeugt, der Daumen berührt die Schulter und die Handfläche zeigt nach vorne.
b) Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und drücken Sie das Gewicht nach oben, bis Ihr Arm gerade ist.
c) Die Bewegung umkehren, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren und die Seiten zu wechseln.
Wie man es macht: Reverse lunge press
a) Greifen Sie ein Paar Kurzhanteln und halten Sie sie auf Schulterhöhe, die Ellbogen sind gebeugt und die Handflächen zeigen nach vorne. Gehen Sie mit dem linken Bein nach hinten und beugen Sie beide Knie, um den Körper in einen Ausfallschritt zu bringen.
b) Drücken Sie in einer Bewegung durch die rechte Ferse in den Stand, heben Sie das linke Knie vor sich auf Hüfthöhe und drücken Sie die Hanteln direkt über den Kopf. Halten Sie inne, und senken Sie dann wieder zum Ausgangspunkt zurück. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite und fahren Sie dann abwechselnd mit 10 bis 16 Wiederholungen fort.
Wie man es macht: Schulterdrücken mit Beinheben
a) Halten Sie ein 10kg-Gewicht in der linken Hand, während Sie das linke Bein anheben und das Knie beugen.
b) Drücken Sie nun den Arm explosiv nach oben, senken Sie ihn wieder ab und wiederholen Sie die Übung.
Wie man es macht: Kniebeuge und Schulterdrücken
a) Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und 5kg Gewichten auf jeder Schulter.
b) Gehen Sie in die Hocke, als ob Sie auf einem Stuhl säßen: Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen gehen.
c) Komme wieder in den Stand und drücke die Gewichte über deinen Kopf nach oben.
d) Bringen Sie die Gewichte zu den Schultern zurück und wiederholen Sie die Übung, wobei Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.
Like this article? Melden Sie sich für unseren Newsletter an, um Ihre wöchentliche Dosis an Beiträgen zu erhalten.