Laufen und Krafttraining haben eine ungute Beziehung. Wer auf dem Bürgersteig läuft, hebt nur ungern schwere Gewichte, weil er befürchtet, dass die Gewichtszunahme ihn bremst – selbst wenn er Muskeln aufbaut. Das ist ein strategischer Fehler.
„Für Läufer kann gezieltes Krafttraining dabei helfen, die richtige Mechanik aufrechtzuerhalten, besonders wenn sie zu ermüden beginnen“, sagt Terra Castro, Gründer der Detroit Body Garage und ehemaliger Profi-Triathlet. „Ein starker Armantrieb hilft, wenn die Beine müde werden. Und ohne einen starken Rumpf leidet die Körperhaltung. Lauftrainer empfehlen seit langem Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Brücken, um die Gesäß-, Kniesehnen- und Beinmuskeln zu stärken und Verletzungen vorzubeugen. Aber vielleicht ist es an der Zeit, sich mehr anzustrengen.
Zu diesem Zweck hat Castro einen Trainingsplan für den unteren Körperbereich und die Körpermitte entwickelt, der anspruchsvoller ist als die übliche Reihe von Ausfallschritten und Kniebeugen, die Läufern oft verschrieben wird. Auch Fitnessstudio-Ratten sollten ihn ausprobieren. Der Plan betont auch das Herz-Kreislauf-System und die Ausdauer, was Ihre allgemeine Fitness verbessert.
Und stellen Sie Ihre starken Beine mit einem 10-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplan auf die Probe, der von Brian Hammond, einem Ausdauertrainer aus New York City, entwickelt wurde. Er bietet eine ausgewogene Mischung aus Laufen, Krafttraining, Cross-Training und Erholung. Wenn Sie schon immer mal 13,1 Meilen laufen wollten, Ihr Zeitplan aber zu unberechenbar ist, um einem strikten Trainingsplan zu folgen, ist dieser Plan genau das Richtige für Sie.
Das Training
Wärmen Sie sich auf und führen Sie dann 2 Sätze jeder Übung mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite durch (sofern zutreffend). Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 1 Minute. Wenn Sie ein Wettkampftraining absolvieren, sollten Sie in den ersten Wochen des Trainingskalenders schwerere Gewichte heben und dann die Intensität mit zunehmender Laufleistung verringern.
Experten-Tipp
Um dieses Krafttraining in ein hochintensives Intervalltraining umzuwandeln, wechseln Sie zu leichteren Gewichten und setzen Sie sich für jede Übung eine bestimmte Zeitspanne als Ziel – vielleicht 45 Sekunden für den ersten Satz und 15 Sekunden für die Pause – und durchlaufen Sie die 8 Übungen 2 oder 3 Mal. Eine Warnung: Beschleunigen Sie das Training, ohne die Form zu beeinträchtigen.
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