Hal auf seinem Intermediate 1 Programm
Dies ist mein Intermediate 1 Programm: Die Trainingsprogramme Novice 1 und Advanced 2 in meinem Köcher mit 26,2 Pfeilen stellen die Extreme dar. Das erste Programm (und Novice 2) ist für Läufer gedacht, die ihre ersten Marathons laufen, oder für erfahrene Läufer, die mit diesem Trainingsniveau zufrieden sind und keine Notwendigkeit sehen, mehr zu tun. Das letztgenannte Programm (und Fortgeschrittene 1) ist für sehr erfahrene Läufer gedacht, die schon einige Marathons absolviert haben, vielleicht in ihren Zeiten stagnieren und ihre Fähigkeiten durch hartes Training und die Einbeziehung von Tempotraining in ihr Training maximieren wollen.
Dazwischen gibt es einen breiten Bereich für Läufer wie Sie! Wenn Sie bisher mit einem der Einsteigerprogramme (1 oder 2) trainiert haben, können Sie jetzt Ihre Laufleistung etwas erhöhen, einige Trainingseinheiten in einem schnelleren Tempo absolvieren und sich verbessern.
Das Programm Intermediate 1 bietet einen leichten Schwierigkeitssprung gegenüber den Einsteigerprogrammen. Sie beginnen in Woche 1 mit einem langen Lauf von 8 Meilen anstelle von 6 Meilen. So kommen Sie bis Woche 13 auf 20 Meilen für Ihren langen Lauf, was einen zweiten 20-Meilen-Lauf in Woche 15 ermöglicht. Die Laufleistung in der Wochenmitte ist etwas höher, aber anstatt an den Wochenenden Cross-Training zu absolvieren, nehmen Sie das Laufen ernster und absolvieren einen zweiten Lauf von 5-8 Meilen, oft im Marathontempo. Sie absolvieren Ihr Cross-Training jetzt montags, anstatt sich den Tag freizunehmen. Die Mittelstufe 2 bietet noch einen weiteren Schwierigkeitssprung (mehr Kilometer), aber konzentrieren wir uns zunächst auf die Mittelstufe 1.
Hier finden Sie eine Erklärung der Art des Trainings, die Sie in der Mittelstufe 1 antreffen werden. Zusätzliche Tipps und Anleitungen erhalten Sie, wenn Sie sich für die interaktive Version anmelden, die über TrainingPeaks erhältlich ist.
Lange Läufe: Der Schlüssel zum Programm sind die langen Läufe an den Wochenenden, die sich von 8 Meilen in der ersten Woche auf ein Maximum von 20 Meilen steigern. Obwohl einige erfahrene Läufer länger trainieren, sehe ich keinen Vorteil darin, 23, 26 oder sogar 31 Meilen zu laufen. (Ich habe das in der Vergangenheit selbst versucht, und es hat mich nur ausgelaugt.) Sparen Sie Ihre Energie und konzentrieren Sie sich auf Qualitätsläufe. Beständigkeit ist das Wichtigste. Sie können gelegentlich ein Training ausfallen lassen oder den Zeitplan je nach anderen Verpflichtungen anpassen, aber schummeln Sie nicht bei den langen Läufen. Beachten Sie, dass die wöchentlichen langen Läufe zwar immer länger werden, dass aber jede dritte Woche eine „Schritt-für-Schritt“-Woche ist, in der wir die Laufleistung reduzieren, damit Sie Kraft für den nächsten Schub nach oben sammeln können.
Laufen Sie langsam: Normalerweise empfehle ich Läufern, ihre langen Läufe 30 bis 90 oder mehr Sekunden pro Meile langsamer als ihr Marathontempo zu laufen. Das ist sehr wichtig. Hören Sie auf das, was der Coach Ihnen gleich sagen wird! Die physiologischen Vorteile setzen nach etwa 90-120 Minuten ein, unabhängig davon, wie schnell Sie laufen. Sie verbrennen einige Kalorien und regen die Glykogenregeneration an, wodurch Ihre Muskeln lernen, Kraftstoff zu sparen. Wenn Sie zu schnell laufen, wird dieser Zweck verfehlt und Ihre Muskeln können unnötig geschädigt werden, was nicht nur Ihr Training in der Wochenmitte, sondern auch den langen Lauf der folgenden Woche gefährdet. Heben Sie sich das schnelle Laufen für den Marathon selbst auf. Es gibt viele Tage in der Woche, an denen Sie im Renntempo laufen können. Laufen Sie Ihre langen Läufe einfach in einem angenehmen Tempo, das es Ihnen erlaubt, sich mit Ihren Trainingspartnern zu unterhalten, zumindest zu Beginn des Laufs. Das bringt mich zu meinem nächsten Punkt.
3/1 Training: Gegen Ende des Laufs, wenn Sie sich noch frisch fühlen, können Sie das Tempo erhöhen und etwas schneller laufen. Dadurch wird Ihr langer Lauf zu einem so genannten 3/1-Lauf. Das bedeutet, dass Sie die ersten drei Viertel Ihres langen Laufs (z. B. die ersten 12 Meilen eines 16-Meilen-Laufs) in einem lockeren Tempo laufen und dann das letzte Viertel (4 Meilen eines 16-Meilen-Laufs) in einem etwas schnelleren Tempo absolvieren – allerdings immer noch nicht im Renntempo. Diese 3/1-Strategie wird nur den erfahrensten Läufern empfohlen, und ich empfehle Ihnen, sie nicht öfter als einmal an jedem dritten Wochenende anzuwenden. Mit anderen Worten: Erstes Wochenende, lockerer Lauf; zweites Wochenende, 3/1-Lauf; drittes Wochenende, Zurückgehen auf eine kürzere Strecke. Meine Philosophie ist, dass es besser ist, bei langen Läufen zu langsam zu laufen als zu schnell. Wichtig ist, dass Sie die vorgeschriebene Strecke zurücklegen; wie schnell Sie sie zurücklegen, spielt keine Rolle.
Walking Breaks: Gehen ist auch für fortgeschrittene Läufer eine durchaus akzeptable Strategie, und sie funktioniert auch bei Trainingsläufen. Während einige Trainer empfehlen, alle 10 Minuten eine Minute zu gehen oder jede Meile eine Minute zu gehen, bringe ich den Läufern bei, zu gehen, wenn sie an eine Versorgungsstation kommen. Dies hat eine doppelte Funktion: 1) Sie können im Gehen leichter trinken als im Laufen, und 2) da viele andere Läufer an den Verpflegungsstellen langsamer laufen oder gehen, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie die Nachfolgenden blockieren. Es ist eine gute Idee, diese Strategie auch im Training zu verfolgen. (Im Training sollten Sie einen Trinkgürtel tragen, um die richtige Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten.) Sie werden beim Laufen weniger Zeit verlieren, als Sie denken. Ich bin einmal im Alter von 49 Jahren einen Marathon in 2:29 Stunden gelaufen und bin dabei durch jede Versorgungsstation gegangen. Mein Sohn Kevin lief 2:18 und qualifizierte sich mit einer ähnlichen Strategie für die Olympischen Spiele. Und Bill Rodgers machte vier kurze Pausen (bei einer davon band er sich einen Schuh zu), während er 2:09 lief und den Boston-Marathon 1975 gewann. Das Gehen gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, sich zu erholen, und Sie können bequemer weiterlaufen. Gehen Sie am besten, wenn Sie wollen, und nicht, wenn Ihr (müder) Körper Sie dazu zwingt.
Renntempo: Was verstehe ich unter „Renntempo“? Das ist eine häufig gestellte Frage, also lassen Sie mich erklären. Das Wettkampftempo ist das Tempo, das Sie in dem Rennen, für das Sie trainieren, laufen wollen. Wenn Sie für einen 4:00-Marathon trainieren, beträgt Ihr Durchschnittstempo pro Meile 9:09. Sie würden also dasselbe Tempo laufen, wenn Sie aufgefordert werden, ein Wettkampftempo zu laufen (in den Trainingstabellen manchmal einfach als „Tempo“ angegeben). Wenn Sie für einen 5-K- oder 10-K-Lauf trainieren, wäre das „Wettkampftempo“ das Tempo, das Sie bei diesen Läufen laufen wollen. Manchmal definiere ich bei der Vorgabe von Tempotraining das Tempo für verschiedene Trainingseinheiten als 5-K-Tempo oder 10-K-Tempo, aber im Programm für Fortgeschrittene 1 werden Sie nicht aufgefordert, so schnell zu laufen.
Cross-Training: Die Montagseinheiten der Mittelstufenprogramme sind dem Cross-Training gewidmet. Was ist Cross-Training? Es handelt sich um eine andere Form der aeroben Übung, die es Ihnen ermöglicht, etwas andere Muskeln zu benutzen, während Sie (normalerweise) am Tag nach Ihrem langen Lauf trainieren. In diesem Programm laufen wir sonntags einen langen Lauf und machen montags ein Cross-Training. Die besten Cross-Trainingsübungen sind Schwimmen, Radfahren oder auch Walken. Was ist mit Sportarten wie Tennis oder Basketball? Aktivitäten, die seitliche Bewegungen erfordern, sind nicht immer eine gute Wahl. Vor allem mit zunehmender Laufleistung gegen Ende des Programms erhöhen Sie Ihr Verletzungsrisiko, wenn Sie eine Sportart wählen, die plötzliches Stoppen und Starten erfordert. Ein Tipp: Sie müssen nicht jede Woche das gleiche Cross-Training absolvieren. Sie können sogar zwei oder mehr Übungen miteinander kombinieren: Walken und leichtes Joggen oder Schwimmen und Heimtrainerfahren im Fitnessstudio. Ein 30- bis 60-minütiges Cross-Training hilft Ihnen, sich nach Ihren langen Läufen am Sonntag zu erholen.
Training unter der Woche: Auch das Training unter der Woche sollte meist in einem vergleichsweise leichten Tempo erfolgen. So wie sich die Wochenendkilometerzahl erhöht, erhöht sich auch die Wochentagskilometerzahl. Wenn Sie die Zahlen zusammenzählen, werden Sie feststellen, dass Sie unter der Woche ungefähr die gleiche Kilometerzahl laufen wie bei den langen Läufen am Wochenende. Das Training in der Wochenmitte am Mittwoch steigt von 5 auf 8 Meilen. Ähnliche leichte Steigerungen gibt es dienstags und donnerstags. Das Programm basiert auf dem Konzept, dass Sie zum Ende hin mehr leisten als zu Beginn. Das klingt logisch, nicht wahr? Glauben Sie mir – wie Hunderttausende von Marathonläufern, die diesen Zeitplan verwenden, bewiesen haben – es funktioniert.
Ruhe: Auch wenn ich sie am Ende aufführe, ist Ruhe ein wichtiger Bestandteil dieses oder jedes anderen Trainingsprogramms. Wissenschaftler werden Ihnen sagen, dass sich die Muskeln in der Ruhephase (24 bis 72 Stunden zwischen harten Trainingseinheiten) tatsächlich regenerieren und stärker werden. Trainer werden Ihnen auch sagen, dass Sie nur dann hart laufen können, wenn Sie gut ausgeruht sind. Und es ist das harte Laufen (z. B. lange Läufe), das es Ihnen ermöglicht, sich zu verbessern. Wenn Sie ständig erschöpft sind, werden Sie Ihr Potenzial nicht ausschöpfen. Deshalb habe ich den Freitag als Ruhetag für Mittelstreckler vorgesehen. So können Sie Kraft für die harten Läufe am Samstag und Sonntag sammeln. Wenn Sie mehr Ruhetage brauchen – wegen einer Erkältung, einer langen Nacht im Büro oder einem kranken Kind – dann tun Sie das. Und wenn Sie vom Wochenende müde sind, nehmen Sie sich auch den Montag frei oder verkürzen Sie Ihr Cross-Training. Das Erfolgsgeheimnis eines jeden Trainingsprogramms ist Beständigkeit. Solange Sie also während der gesamten 18 Wochen des Programms konsequent trainieren, können Sie sich zusätzliche Pausen leisten – und davon profitieren.
Speedwork? Das Intermediate 1 Programm beinhaltet kein Schnelligkeitstraining. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Tempoarbeit brauchen, um sich zu verbessern, schauen Sie sich die Trainingspläne für Fortgeschrittene an, die an verschiedenen Wochentagen Bergtraining, Intervalltraining und Tempoläufe anbieten. Normalerweise empfehle ich Marathonläufern jedoch, ihr Schnelligkeitstraining für Zeiten im Jahr aufzusparen, in denen sie keine Marathonkilometer absolvieren. Mehr dazu finden Sie in den Trainingsprogrammen für kürzere Distanzen auf dieser Website.
Änderung des Programms: Meine Trainingsprogramme sind nicht in Beton gemeißelt, und Sie können auf der Grundlage Ihrer Erfahrungen oder nach Ihren Wünschen entsprechende Änderungen vornehmen. Eine häufige Bitte von Läufern, die im Internet Fragen stellen, ist die Änderung der Reihenfolge der Wochenendläufe – vor allem von denen, die samstags statt sonntags lange Läufe machen wollen, weil ihre Freunde dann ihre langen Läufe machen. Mit Freunden zu laufen macht sicherlich mehr Spaß als allein, aber die Tempoläufe werden aus einem bestimmten Grund samstags vor die langen Läufe am Sonntag gelegt. Der Hauptgrund ist, dass Sie beim ersten Training am Samstag etwas müde werden, damit Sie beim zweiten Training am Sonntag nicht in Versuchung kommen, zu schnell zu laufen. Außerdem ist es schwierig, am Sonntag, einen Tag nach einem anstrengenden langen Lauf, das Renntempo zu erreichen. Manche Läufer fragen, ob sie diese beiden Trainingseinheiten aufteilen können, z. B. am Freitag das Lauftempo und am Sonntag den langen Lauf. Das ist möglich, aber es macht den Sinn von zwei „harten“ Trainingseinheiten am Samstag und Sonntag zunichte. Die meisten Läufer haben an den Wochenenden mehr Zeit für ihr Training. Ändern Sie also das Programm, wenn Sie wollen, aber wenn Sie zu viele Änderungen vornehmen, halten Sie sich nicht an das Programm.