Lektionen darüber, wie man bei der Arbeit nicht nervös ist: 10 wesentliche Strategien

Hatten Sie jemals ein überwältigendes Gefühl der Nervosität im Büro? Es könnte sich wie ein Gefühl anfühlen, dass Aufgaben nicht rechtzeitig erledigt werden, während Sie mit Angst bei der Arbeit zu kämpfen haben. Vielleicht fühlen Sie sich aufgeregt, ängstlich oder gestresst und machen sich Sorgen über Dinge, die Sie vielleicht (oder vielleicht auch nicht) unter Kontrolle haben. Sie sind nicht allein – viele Menschen erleben ein gewisses Maß an Nervosität und Angst bei der Arbeit oder vor einem Vorstellungsgespräch oder sogar vor einem wichtigen Gespräch – und wenn Sie bereits nervös sind, kann es ziemlich schwer sein, zu bleiben und zu versuchen, herauszufinden, wie man nicht nervös ist.

Ein wichtiger Teil des Umgangs mit den Nerven – und der Herzfrequenz – ist die Selbstkontrolle: wie Sie Maßnahmen ergreifen und sich auf das konzentrieren können, was Sie tun können, um Stressoren zu beseitigen, präsent zu bleiben und dabei etwas Spaß zu haben. Hier sind 10 Möglichkeiten, wie Sie Ihre Nervosität überwinden können – egal, ob Sie sie als Lampenfieber, Auftrittsangst oder einfach nur als allgemeines (und überwältigendes) Angstgefühl definieren.

Sagen Sie einfach Nein zu Push-Benachrichtigungen

Ein wichtiger Teil des Umgangs mit Ihren Nerven besteht darin, Unterbrechungen und Ablenkungen zu minimieren. Egal, ob es sich um eine Push-Benachrichtigung von Ihrem Lieblingsnachrichtensender, eine Nachricht von Ihrem Partner oder eine Gruppennachricht von Ihrem besten Freund handelt, Push-Benachrichtigungen können Ihnen einen unerwarteten Energieschub geben (der nicht unbedingt gut ist) und Ihren Tagesablauf stören.

Eine einfache Möglichkeit, diese Quelle der Nervosität zu umgehen, ist, die Benachrichtigungen für jede Anwendung stumm zu schalten oder einfach den Ton und den Klingelton Ihres Telefons auszuschalten. Indem Sie die Benachrichtigungen ausschalten und den Ton bei jeder eingehenden Benachrichtigung abstellen, schaffen Sie eine Zone der Ruhe und können kontrollieren, wann Sie Störungen in Ihren Arbeitstag einfließen lassen. Ich neige auch dazu, mit dem Bildschirm meines Telefons nach unten zu arbeiten oder es an einem schwer zugänglichen Ort (oder in einem anderen Raum) zu verstecken. Das schafft auch etwas Abstand zwischen dem Ort, an dem Sie arbeiten, und Ihrem Telefon als ständiger Störquelle.

Schreiben Sie eine Aufgabenliste auf Papier

Es gibt zwar Tausende von Anwendungen zur Aufgabenverwaltung, aber nichts ist so beruhigend wie das Aufschreiben einer Liste von Dingen, die erledigt werden müssen. Nervosität bei der Arbeit entsteht oft, weil man das Gefühl hat, dass etwas oder mehrere Dinge nicht erledigt werden.

Versuchen Sie diese Methode, wenn Sie das nächste Mal Ihre Nervosität wegschreiben wollen: Erstellen Sie eine Liste aller Aufgaben, die Ihnen einfallen, und machen Sie sich keine Gedanken über die Priorisierung der Liste. Werfen Sie einfach alle Aufgaben auf die Liste und schreiben Sie sie so auf, wie sie Ihnen einfallen, egal ob sie mit der Arbeit oder dem Haushalt zu tun haben. Dann kreisen Sie alle Arbeitsaufgaben ein (oder markieren Sie sie.) Weisen Sie jeder Aufgabe eine Nummer zu, je nachdem, was zuerst erledigt werden muss oder was den nächsten Abgabetermin hat. Schreiben Sie die Liste der Arbeitsaufgaben neu. Sehen Sie sich die Aufgabe mit der höchsten Priorität an und nehmen Sie sich 15 Minuten Zeit, um nur über diese eine Aufgabe nachzudenken. Schreiben Sie eine Aufzählung von Teilaufgaben auf, um die vorrangige Aufgabe zu erledigen, und legen Sie los! Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier 32 To-Do-Listen-Apps, mit denen Sie Ihr Leben straffen können.

Seien Sie in Ihrem Körper, indem Sie an Ihre Fußsohlen denken

Eine weitere Möglichkeit, sich bei der Arbeit nicht wie ein Nervenbündel zu fühlen, besteht darin, Ihr Bewusstsein und Ihre Gedanken auf einen Teil Ihres Körpers zu richten. Eine Technik, die ich von dem erfahrenen Medientrainer und Produzenten Joel Silberman gelernt habe, um die Nervosität zu vertreiben – besonders vor einem Auftritt vor Publikum – ist, buchstäblich an die Fußsohlen zu denken. Spüren Sie die Empfindungen in Ihren Füßen und in Ihren Fußsohlen. Fühlen Sie sich ausgeglichen? Stellen Sie Ihre Füße wirklich auf den Boden und fühlen Sie sich sicher in Ihren Fußsohlen.

Neben dem Gefühl, sicher auf den Füßen zu stehen, kann auch eine tiefe Bauch- oder Zwerchfellatmung jedes Gefühl von Angst oder Nervosität beruhigen und auflösen. Mit Bauchatmung meine ich ein tiefes Ein- und Ausatmen, und beim Ausatmen lassen Sie Ihre Bauchmuskeln völlig entspannen. Manche Menschen legen eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch, damit sie das Ein- und Ausatmen besser spüren. Diese Art der Atmung signalisiert Ihrem Körper, die Produktion von Cortisol, einem Stresshormon, das Ihr Körper bei Nervosität oder Stress ausschüttet, zu stoppen. Indem du in deine Fußsohlen gehst und tief atmest, kannst du deinem physiologischen Selbst helfen, in einen Zustand der Ruhe zurückzukehren.

Benenne und beschreibe 5 Gegenstände im Raum

Eine Möglichkeit, Angst und Nervosität zu überwinden, ist, auf die Details um dich herum zu achten. Dies ist eine Technik, die ich gelernt habe (und persönlich anwende), um nervöse Panikattacken zu bewältigen. Ich schaue mich im Raum um und beschreibe mindestens fünf Gegenstände, entweder still für mich selbst oder laut und deutlich. Dazu gehören die Farbe, die Position und die Entfernung bzw. der Ort, an dem ich mich im Raum befinde. Je mehr Details ich beschreibe, desto besser.

So könnte ich laut oder zu mir selbst sagen, dass ich an einem breiten, hellgelben Schreibtisch aus Kiefernholz sitze, mit einer grünen Lampe, die einen cremefarbenen Lampenschirm hat. Gelegentlich kann ich versuchen, die Beschreibung mit Humor zu versehen. So beschreibe ich vielleicht die grüne Lampe als zuverlässig, aber abstaubungsbedürftig, zusätzlich zu einem staubigen, zerfledderten, cremefarbenen Lampenschirm. Das Verbalisieren von Details hilft Ihnen, in die Gegenwart zurückzukehren, was Ihnen helfen kann, jegliche Nervosität abzulegen, die Sie im Moment vielleicht haben. Indem Sie die fünf Objekte lokalisieren und beschreiben, können Sie kontrollieren, wo sich Ihre Aufmerksamkeit befindet, und die Konzentration auf die gegenwärtigen Aufgaben bekräftigen.

Machen Sie eine Szenarioplanung

Überlegen Sie, ob Sie sich auf die Quelle Ihrer Nervosität stützen können, indem Sie über die Extreme dessen nachdenken, was in der Zukunft passieren könnte. Was ist das Worst-Case-Szenario? Oder das unerwartet Beste, was passieren könnte? Schreiben Sie diese möglichen Zukunftsszenarien auf. Überlegen Sie dann, welche Konsequenzen oder Schritte Sie unternehmen könnten, um sich davon zu erholen oder davon zu profitieren.

Wäre das Schlimmste, was passieren könnte, dass Sie unerwartet Ihren Job verlieren? Überlegen Sie, ob Sie Ihren Lebenslauf mit Fähigkeiten aktualisieren, die Sie nicht weglassen können, oder Ihr LinkedIn-Konto, und überlegen Sie, welche anderen Möglichkeiten Sie haben. Was ist, wenn Sie sich Sorgen machen, ein Vorstellungsgespräch oder eine Präsentation zu vergeigen? Verbringen Sie etwas Zeit mit der Vorbereitung, damit Sie selbstbewusster auftreten können, und denken Sie daran, dass die meisten Menschen Angst vor öffentlichen Auftritten haben – selbst wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich blamiert haben, haben Sie dies wahrscheinlich vor einem verständnisvollen Publikum getan.

Sorgen Sie sich vor einer Naturkatastrophe? Finden und planen Sie den schnellsten und sichersten Fluchtweg. Wie wäre es mit einer Beförderung und einer großen Budgeterhöhung? Was wäre, wenn Sie die Möglichkeit hätten, mehr Mitarbeiter einzustellen und zu führen? Welche Probleme könnten diese anpacken und lösen? Wie könnten Sie Ihre Arbeit in eine neue und spannende Richtung lenken? Schreiben Sie die drei oder vier wichtigsten Szenarien auf, und notieren Sie so viele oder so wenige Details, wie Sie brauchen, um Ihre Handlungsschritte zu skizzieren. Überwinden Sie das Unbehagen der Nervosität, indem Sie für die schlimmste und die beste mögliche Zukunft planen.

Lesen und schreiben Sie eine ermutigende und bejahende Erklärung

Auch wenn die Taktik bescheiden erscheinen mag, kann das Lesen und Schreiben einer bejahenden Erklärung über Ihre eigenen Talente oder Fähigkeiten eine mächtige Form der emotionalen Selbstverteidigung sein. Ziehen Sie in Erwägung, Ihre Nervosität zu unterdrücken, indem Sie ein Gefühl des Stolzes aktivieren, indem Sie eine Affirmation über sich selbst schreiben oder lesen. Bejahen Sie auch Ihr Recht auf Zugehörigkeit, wo immer Sie sind, insbesondere in Ihrem Büro. Und das ist nicht nur ein Mittel, um sich gut zu fühlen. Die Forschung hat gezeigt, dass Selbstbestätigung – insbesondere bei Frauen und Farbigen – eine messbare und positive Wirkung auf die Leistung haben kann.

Der renommierte Sozialpsychologe Dr. Claude Steele untersuchte die Wirkung von Selbstbestätigung speziell bei afroamerikanischen Studenten und fand heraus, dass diese, wenn sie sich bestätigt fühlten, eher in der Lage waren, Bedrohungen zu ertragen, weil sie ein Gefühl des Selbstwerts entwickelt hatten. Weitere Studien, die Steeles Ergebnisse in Bezug auf Frauen und andere farbige Studierende untersuchten, kamen zu den gleichen Ergebnissen. Wenn Sie sich also im Büro nervös fühlen, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um eine Affirmation über Ihre Fähigkeiten und Fertigkeiten zu schreiben und zu lesen, die Sie in Ihre Arbeit einbringen. Auf welche Fähigkeit sind Sie am meisten stolz? Welche Fähigkeit hat die größte Wirkung auf Ihr Team gehabt? Das Schreiben und Lesen der Affirmation kann eine tiefgreifende und positive Wirkung haben.

Gehen Sie zügig spazieren

Nervosität – wie auch Stress und Angst – kann durch mäßige Bewegung bewältigt werden. Nehmen Sie sich die Zeit, für eine kurze Zeit aus dem Büro zu gehen. Gehen Sie ein paar Schritte mehr, indem Sie weiter weg vom Büro parken, oder gönnen Sie sich einen kurzen 10- bis 15-minütigen Spaziergang, um eine Tasse Tee zu holen. Die Forschung hat gezeigt, dass selbst leichte Übungen wie diese dazu beitragen können, Ängste und Nervosität abzubauen, indem sie die Zellbildung im Gehirn fördern. Mehr Zellwachstum kann auch eine bessere Problemlösungsfähigkeit bedeuten. Es hat sich auch gezeigt, dass Gehen zur Freisetzung von Endorphinen und anderen positiven Gehirnchemikalien beiträgt, die bei der Bewältigung von Stress und Nervosität helfen können. Die Forschung hat gezeigt, dass, wenn ein langsames Gehen mit einer einfachen Meditation verbunden wird, bei der die Schritte gezählt werden (nur „eins, zwei, eins, zwei“), die positiven Auswirkungen genauso groß sind wie bei einer Gruppe, die in einem höheren Tempo geht, und dass die positiven Ergebnisse im Vergleich zu einer Gruppe, die nur geht, noch größer sind.

Brechen Sie aus Ihrer Komfortzone aus, während Sie lernen, etwas Neues zu tun

Überwinden Sie Nervosität und perfektionistische Tendenzen, indem Sie etwas tun, von dem Sie wissen, dass Sie beim ersten Mal etwas falsch machen könnten, z. B. einen Origami-Papierkranich. Die japanische Kunst des Origami, des Papierfaltens, wird auf der ganzen Welt als eine Form der Kunst und auch der Achtsamkeit gelehrt. Alles, was man dazu braucht, ist Zeit, eine Anleitung und ein Blatt Papier.

Wie Dr. Marlynn Wei feststellt, kann die Origami-Praxis einer Person helfen, ein Gefühl der harten Selbstverurteilung oder andere Dynamiken loszulassen, die jemanden nervös machen könnten, zusätzlich zu vielen anderen Vorteilen. Ähnlich wie das Benennen von Gegenständen in einem Raum kann das Falten einer Origami-Form einer nervösen Person helfen, sich wieder auf die Details der Gegenwart zu besinnen und sich von ihren Emotionen und Ängsten zu befreien. Der Trick besteht darin, eine Aktivität auszuprobieren, die Ihnen hilft, in der Gegenwart zu bleiben und nicht an ein starres Ergebnis gebunden zu sein.

Benennen Sie Ihre Gefühle, um sie loszulassen

Ob Sie sie nun aufschreiben oder einem Freund mailen, es ist wichtig, die Emotionen – einschließlich Nervosität – zu benennen, die Sie von Ihrer besten Arbeit im Büro abhalten.

Es ist auch wichtig, zwischen Nervosität und Aufregung zu unterscheiden. Am Rande eines Nervenzusammenbruchs zu stehen ist nicht dasselbe wie eine gewisse nervöse Energie und Adrenalin. Nervosität kann manchmal ein Gefühl der Vorfreude sein. Körperlich kann es sich genauso anfühlen – ein schnellerer Herzschlag, schwitzige Hände, ein Gefühl von Nervosität. Diese Gefühle sind mit einer erhöhten Adrenalinproduktion verbunden.

Indem Sie die Emotionen oder Gefühle, die Sie erleben, benennen, können Sie deren Schwere verringern. Dr. Dan Siegel sagt, wenn wir die Emotionen, die wir erleben, „benennen und zähmen“, können wir diese Emotionen verstehen und werden nicht einfach von ihnen überwältigt. Schreiben Sie also auf ein Blatt Papier, was Sie gerade erleben, und zerreißen Sie das Papier dann und werfen Sie es weg! Oder suchen Sie sich einen Freund oder eine Freundin als Ansprechpartner und mailen Sie Ihre Nervosität weg. Sie haben es in der Hand, Ihre Nervosität im Büro zu benennen, zu zähmen und zu vertreiben.

Finden Sie einen neuen Freund am Arbeitsplatz

Die positiven Auswirkungen von Freundschaften – auch am Arbeitsplatz – sind eine wichtige Methode zum Stressabbau. Jüngste Forschungen haben ergeben, dass Freundschaften so stark sind, dass sie Stress und Nervosität abbauen können und die Schmerztoleranz der Menschen erhöhen. Auch wenn Gespräche mit neuen Menschen möglicherweise eine andere Art von Nervosität hervorrufen können, könnten die Vorteile das Risiko wert sein. (Beachten Sie nur, dass Freunde am Arbeitsplatz Ihrer Karriere schaden können, wenn Sie nicht aufpassen.)

Freunde am Arbeitsplatz können nicht nur das Gefühl der Nervosität verringern, sondern auch Beziehungen und Vertrauen schaffen, die zu besseren Teams führen können, die produktiver, verantwortungsbewusster und kooperativer sind. Es könnte sogar einen geschlechtsspezifischen Grund dafür geben, warum neue Freunde Nervosität und Ängste abbauen können. Forschungen von Dr. Shelley Taylor an der UCLA haben ergeben, dass es bei der Untersuchung der Stressreaktion von Frauen eine Stressreaktion gibt, die über die klassische Kampf- oder Fluchtreaktion hinausgeht. Sie nannte diese Reaktion „tend and befriend“. Wenn Frauen mit einem Stressor konfrontiert werden, kümmern sie sich natürlicherweise um die schwächeren Mitglieder ihres Umfelds (sehr junge oder alte Menschen), oder sie suchen andere Beziehungen, um sich gegenseitig zu schützen oder sich zu unterhalten. All diese Handlungen tragen zur Produktion von Neurotransmittern bei, die im Gehirn Stress abbauen. Und sie können auch dazu beitragen, das Gefühl der Nervosität zu verringern oder zu verdrängen.

Meditieren oder Yoga, Boxen oder eine andere Sportart ausüben

Sie können auch die Nerven besiegen, indem Sie meditieren oder Yoga, Boxen oder eine andere Aktivität ausüben, die Sie beruhigt und Endorphine freisetzt. Das sympathische Nervensystem ist am stärksten von Stress betroffen, und es ist erwiesen, dass Meditation Stress drastisch reduziert, indem sie die Herzfrequenz, die Atemfrequenz und den Blutdruck auf gesunde Weise verlangsamt und unsere Kampf- oder Fluchtfunktionen beruhigt.

Auch Yoga oder Boxen, bei dem Sie sich auf Ihren Atem oder Ihre Bewegungen konzentrieren, kann den gleichen Effekt haben. Es lenkt den Geist vom aktuellen Stress ab und fokussiert ihn auf den Moment, indem es ihn neu ausrichtet. Yoga zum Beispiel ist eine Körper-Geist-Praxis, die Ihre ganze Aufmerksamkeit erfordert. Es kombiniert körperliche Posen, kontrollierte Atmung und Meditation bzw. Entspannung, was dazu beiträgt, Stress, Blutdruck und Herzfrequenz zu senken.