Kurzhantel-Bankdrücken mit Hammergriff (Brust)

Der große Brustmuskel (Pectoralis major) ist vor allem für Übungen wie Bankdrücken und seine Variationen, Dips mit Vorwärtsneigung und Fliegen mit der Brust verantwortlich.

Die Brust ist einer der beeindruckendsten und beliebtesten Muskeln, weil sie so groß und optisch ansprechend ist; das bedeutet auch, dass sie im Fitnessstudio viel Aufmerksamkeit braucht. Um große Brustmuskeln aufzubauen, braucht man eine Kombination aus drückenden Bewegungen (Bankdrücken) und solchen, die sich auf die Innenrotation der Schultern konzentrieren (Fliegen).

Das Kurzhantel-Bankdrücken mit Hammergriff ist aufgrund seiner Effektivität und der sicheren Griffposition eine empfehlenswerte Wahl für das richtige Training des Pectoralis Major.

In dieser Übung

• Zielmuskelgruppe: Pectoralis Major
• Typ: Kraft
• Mechanik: Compound
• Ausrüstung: Bank, Kurzhanteln
• Schwierigkeitsgrad: Anfänger

Anleitung zur Übung

1. Stellen Sie sich auf eine flache Bank mit Kurzhanteln auf den Knien.
2. Kicken Sie die Kurzhanteln nach hinten, während Sie auf der Bank liegen, so dass sich die Hanteln in einer drückenden Position auf jeder Seite Ihrer Brust befinden.
3. Wölben Sie Ihren Rücken leicht und halten Sie Ihre Füße zurück und auf dem Boden.
4. Drehen Sie die Hanteln in eine Hammergriff-Position (neutral).
5. Drücken Sie die Hanteln nach oben, während Sie die Arme voll ausstrecken und Ihre Brustmuskeln anspannen.
6. Senken Sie die Hanteln langsam ab, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihren Brustmuskeln spüren.
7. Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Variationen & Tipps

• Als Alternative zum Kurzhantel-Bankdrücken mit Hammergriff können Sie eine Maschine mit Hammer- oder Neutralgriff verwenden.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme in einem 45-Grad-Winkel zum Körper stehen, um das Schultergelenk zu stützen und die Bewegung richtig auszuführen.
• Der Hammergriff ist im Allgemeinen sicherer für die Schultern, da die Position die Schultern schützt, aber Sie müssen etwas weniger Gewicht verwenden als beim normalen Kurzhantel-Bankdrücken.

Watch: How to do the hammer-grip dumbbell bench press

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