Jeden Morgen gehen Sie die Treppe hinunter und gehen zu der glitzernden Kaffeekanne, um sich eine dampfend heiße Tasse Kaffee zu machen. So gut die erste Tasse Kaffee am Morgen auch schmeckt, das Gefühl, das vom Kaffeetrinken ausgeht, kann noch verlockender sein. Koffein ist ein Stimulans mit starken körperlichen und geistigen Auswirkungen. Für einen gesunden Schlaf ist es wichtig zu wissen, wie Koffein und andere Stimulanzien auf den Körper wirken und wie man ihren Konsum steuern kann, um Schlafprobleme zu vermeiden.
Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem des Körpers, erhöht die Wachsamkeit und verringert die Müdigkeit. Nach der Einnahme wirkt Koffein innerhalb von 15 bis 20 Minuten, und die Hälfte des Koffeins kann bis zu sechs oder mehr Stunden im Körper verbleiben. Diese Zeitspanne wird von Experten als Halbwertszeit von Koffein bezeichnet, und sie ist keine feste Zahl. Es handelt sich um die Zeit, die das Koffein braucht, um aus dem Körper zu verschwinden. Sie kann von vier bis sechs Stunden oder mehr variieren, scheint aber im Durchschnitt bei 5,7 Stunden zu liegen.
Wie sieht das in der Praxis aus? Ein Experte warnt: „Wenn Sie mittags 200 mg Koffein zu sich nehmen, haben Sie gegen 17.45 Uhr immer noch 100 mg in sich.“ Das erklärt, wie und warum Kaffee den gesunden Schlaf beeinträchtigen kann.
Was bewirkt Koffein im Körper?
Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, wie Koffein auf den Körper wirkt. Eine Tasse Kaffee am Nachmittag kann zum Beispiel die Fähigkeit beeinträchtigen, viele Stunden später einzuschlafen. Auch Ihr individueller Schlaf-Wach-Rhythmus spielt eine Rolle bei der Wahl des richtigen Zeitpunkts für Ihren Koffeinkonsum. Wenn Sie ein Frühaufsteher sind, kann eine Tasse Kaffee um 15 Uhr Ihren normalen Schlafrhythmus durcheinander bringen. Um nächtliche Schlafstörungen durch Koffein zu vermeiden, sollten Sie 10 Stunden vor dem Schlafengehen beginnen, um Ihre Koffein-Grenzzeit zu ermitteln.
Koffein regt auch die Produktion von Adrenalin an, einem Hormon, das die Wachsamkeit steigert und mit der körpereigenen Kampf- oder Fluchtreaktion zusammenhängt. Ein Anstieg des Adrenalins erhöht die Herzfrequenz, beschleunigt die Atmung und führt zu einem Zustand erhöhter Wachsamkeit und Aufmerksamkeit. Koffein blockiert auch die Wirkung von Adenosin, einer Chemikalie, die dazu beiträgt, Schläfrigkeit zu erzeugen und den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Außerdem verändert Koffein die Schlafarchitektur, d. h. die allgemeine nächtliche Verteilung des Schlafs auf die fünf verschiedenen Schlafstadien. Ein übermäßiger Koffeinkonsum kann die Zeit, die in der Tiefschlafphase verbracht wird, reduzieren, die für die körperliche und geistige Regeneration entscheidend ist.
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Welche Schritte können Sie unternehmen?
Mäßigung ist definitiv der Schlüssel, um den Schlafentzug zu überwinden, der durch zu viel Koffein verursacht wird. Die morgendliche Tasse Kaffee ist in Ordnung, solange Sie nachts keine Schlafprobleme haben. Viele Menschen können einen mäßigen Koffeinkonsum am frühen Morgen verkraften, ohne den Schlaf zu beeinträchtigen. Ein allgemeiner Richtwert ist, den Koffeinkonsum bis 14 Uhr einzuschränken.
Eine weitere gute Strategie besteht darin, zu überwachen, wie viel Koffein Sie tatsächlich jeden Tag trinken. Beginnen Sie den Tag mit dem am stärksten koffeinhaltigen Getränk und nehmen Sie es dann allmählich zurück. Wechseln Sie zu einer halb normalen, halb entkoffeinierten Tasse Kaffee oder zu Tee, bevor Sie für den Rest des Tages ganz auf Koffein verzichten. Denken Sie auch daran, dass der Koffeingehalt in beliebten Getränken sehr unterschiedlich sein kann. Eine 8-Unzen-Tasse Kaffee enthält etwa 100 Milligramm oder mehr Koffein. Ein Milchkaffee enthält in der Regel zwischen 60 und 175 mg Koffein, während ein Espresso mit einer Unze zwischen 47 und 75 mg enthält. Cola-Getränke enthalten in der Regel zwischen 25 und 45 mg Koffein, während eine Tasse grüner Tee 24 bis 45 mg Koffein enthält.
Wenn Sie beschließen, ganz auf Koffein zu verzichten, versuchen Sie, es schrittweise abzubauen. Ein abrupter Verzicht auf Koffein kann zu Müdigkeit und Trägheit führen und Kopfschmerzen verursachen. Diese Auswirkungen sind kurzfristig und haben keine dauerhaften Folgen für Ihre allgemeine Leistungsfähigkeit. Dennoch kann es einfacher und weniger störend sein, den Koffeinkonsum allmählich zu reduzieren.
Andere Stimulanzien, die Schlafprobleme verursachen
Koffein ist nicht das einzige Stimulans, das Schlafprobleme verursachen kann. Zucker und Nikotin sind zwei weitere Stimulanzien, die häufig mit Schlafproblemen in Verbindung gebracht werden. Der Verzehr von zu viel Zucker und zuckerhaltigen Lebensmitteln kurz vor dem Schlafengehen kann den Schlaf beeinträchtigen. Zuckerhaltige Lebensmittel führen zu starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Tagsüber können diese Schwankungen zu Müdigkeit führen, die nachts Schlafprobleme verursachen kann.
Nikotin stimuliert den Adrenalinspiegel, wodurch sich Herzfrequenz und Atmung erhöhen. Rauchen oder Kauen von Tabak vor dem Schlafengehen kann das Einschlafen erschweren und die Zeit des REM-Schlafs verkürzen. Außerdem kann es das Nasen- und Rachengewebe reizen und entzünden, was zu Schnarchen führen kann, das die Schlafqualität beeinträchtigt.
Die Mäßigung des Konsums von Koffein und anderen Stimulanzien ist ein wesentlicher Bestandteil einer starken täglichen Schlafroutine und eines langfristigen Plans für gesunden Schlaf.