Zugeben: Manchmal möchte man ein Oberkörpertraining, bei dem man Klimmzüge, Liegestütze und Rudern auslässt. Und das ist in Ordnung – vor allem, wenn es 16 Fuß hohe Felsblöcke und 45 Fuß hohe Felswände zu erklimmen gibt! The Cliffs at LIC, New Yorks neue, 30.000 Quadratmeter große Kletterhalle, bietet mehr als nur eine Möglichkeit, sich auszupowern, einschließlich einer speziellen Fitnesseinrichtung mit Kampfseilen, Kettlebells, Suspension-Trainern und mehr. Hinzu kommen Slacklining, Tight Rope Walking und hochmoderne Cardiogeräte – ein Paradies für Fitnessfans.
Aber selbst wenn Sie all die Extras auslassen und sich direkt an die Felswand begeben, ist Ihnen ein Herz-Kreislauf-Training garantiert, von dem Sie noch tagelang zehren werden. Beim Klettern werden zwischen 500 und 900 Kalorien pro Stunde verbrannt, vorausgesetzt, die Pausen zwischen den Routen werden auf ein Minimum beschränkt. Forschungen haben ergeben, dass Klettern auch Kraft und Leistung steigern und die aerobe und anaerobe Fitness auf ein neues Niveau heben kann. Wir haben mit dem erfahrenen Klettertrainer Eli Strauss gesprochen, um die verschiedenen Formen des Kletterns zu analysieren und herauszufinden, welches Training für Sie am besten geeignet ist.
Foto von Collin Orcutt
Das Sprint-Workout: Bouldern
Niveau: Anfänger bis Fortgeschrittene
Ziele: Arme, Rücken, Brust, Schultern, Finger/Hände und Rumpf
Kein Kletterpartner? Kein Problem! Wenn Sie aus einer Laune heraus an den Felsen gehen, ist das Bouldern, bei dem Sie sich ohne Seile oder Gurt seitlich über bodennahe Routen bewegen, der einfachste Weg zum Klettern. Außerdem erhalten Sie ein ernsthaftes Training – und zwar schnell – ähnlich wie bei hochintensiven Sprints oder Intervallen, sagt Strauss. „Beim Bouldern geht man zwar nicht so weit wie beim Seilklettern, aber jeder einzelne Schritt ist viel intensiver“, sagt Strauss. Da nur Sie selbst da oben sind, erfordern die kleinen, explosiven Bewegungen, die nötig sind, um Sie von einem Griff zum nächsten zu befördern, dass der Körper sich auf ungewohnte Weise bewegt und anpasst.
Während Anfänger vor allem Arme, Rücken und Schultern trainieren, werden beim Bouldern an steileren Hängen die Rumpf- und Beinmuskeln beansprucht, um den Körper nahe am Fels zu halten. Strauss empfiehlt, mit Kletterrouten des Schwierigkeitsgrads V0 zu beginnen (die bei weitem nicht anstrengungsfrei sind!) und sich von dort aus langsam hochzuarbeiten. Boulderrouten, die gemeinhin als „Probleme“ bezeichnet werden, fordern den Geist ebenso heraus wie die Griffkraft.
Foto von Collin Orcutt
Das Ausdauertraining: Seilklettern
Niveau: Anfänger bis Fortgeschrittene
Ziele: Arme, Rücken, Schultern
Manchmal muss man einfach über die volle Distanz gehen, und das Erklimmen von 50-Fuß-Routen wird Ihre Klettertouren vom Spaßlauf zum Marathon machen (oder Sie zumindest in diese Richtung bringen). Schließlich sind Kletterer nicht nur Abenteurer, sondern auch Ausdauersportler. Beim Seilklettern, bei dem ein Partner am Boden die Sicherung übernimmt, geht es vor allem um Kondition und Ausdauer, „ähnlich wie beim Langstreckenlauf“, sagt Strauss. „Jeder einzelne Schritt ist relativ einfach, aber wenn man eine lange Strecke zurücklegt, kann sich das summieren. Während eine kurze, 20 Fuß lange Route Ihnen helfen kann, Ihre Technik zu verbessern, wird das Herz-Kreislauf-Training wahrscheinlich erst einsetzen, wenn Sie anfangen, größere Distanzen ohne Pause zu klettern.
Ähnlich wie beim Bouldern ist Seilklettern am Anfang kein typisches Ganzkörpertraining. „Anfänger spüren es am meisten im Oberkörper, vor allem in den Unterarmen, die sie nicht gewohnt sind zu arbeiten“, sagt Strauss. „Kletterer müssen zunächst die Muskeln entwickeln, um sich an der Wand zu halten. Aber wenn Sie von einfachen leiterartigen Klettereien zu steileren Routen mit kleineren Griffen übergehen, erwartet Sie ein Ganzkörpertraining, das lange, schlanke Muskeln aufbaut und gleichzeitig die Herzfrequenz und die maximale aerobe Kapazität (VO2 max) erhöht.
Foto von Jordan Shakeshaft
Das Krafttraining: Campen
Niveau: Fortgeschritten
Ziele: Arme, Finger/Hände
Vielleicht bist du ein Ninja Warrior im Training, oder vielleicht versuchst du nur, dein Klettern auf die nächste Stufe zu bringen. Wie auch immer, Campus Boarding oder Campusing bedeutet Klettern ohne den Einsatz der Füße, um die Kraft des Oberkörpers und die Griffstärke zu verbessern. Die Bretter, die flach oder schräg an der Wand hängen, sind mit einer Vielzahl von Sprossen ausgestattet, über die die Kletterer nur mit den Händen auf- und absteigen oder sich bewegen. In einigen Parkour- oder Kletterhallen stehen sie als Trainingsgeräte zur Verfügung (wie das oben abgebildete Campus-Board von The Cliffs), aber in den meisten Fällen bauen die Kletterer ihre eigenen. „Viele Leute denken, dass dies ein ziemlich masochistischer Sport ist – und sie haben nicht Unrecht“, gibt Strauss zu.
Campusklettern und andere fortgeschrittene Formen des Kletterns erfordern ein hohes Maß an Kraft, Geschicklichkeit und Technik, um überhaupt anfangen zu können, und man muss auf seinen Körper hören. Genauso wichtig wie die Herausforderung ist es, zu wissen, wann man sich zurückziehen muss.
„Klettern ist ein Sport, den niemand gut beherrscht, wenn er anfängt“, sagt Strauss. „Aber genau das ist der Spaß daran: sich Ziele zu setzen und sich zu verbessern.“
Um mehr über The Cliffs at LIC zu erfahren, besuchen Sie thecliffsclimbing.com/lic und folgen Sie ihnen auf Facebook. Und eine Liste mit Kletterhallen im ganzen Land finden Sie hier.