Artikel von: Kristin Akbasli, Purlife Training Specialist & Group Fitness Instructor
Wir alle haben schon Fitnessstudiobesucher gesehen, die an ihr Handy geklebt haben, während sie auf dem Stairmaster, dem Heimtrainer oder dem Ellipsentrainer schwitzen und geduldig darauf warten, dass die 20 bis 45 Minuten vorbei sind. Es ist entweder eine alltägliche Routine oder ein erzwungenes Ereignis nach einer Mogel-Mahlzeit (oder am Wochenende).
Ja, kardiovaskuläre Aktivität ist hervorragend für unsere Gesundheit und ein erwiesener Endorphinverstärker, aber wie viel brauchen wir wirklich?
Die Vorteile von Bewegung
Nach Angaben der American Heart Association sollten wir uns an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten lang körperlich betätigen, um unsere Gesundheit zu erhalten. Dazu gehören Herz-Kreislauftraining, Krafttraining oder aktive Aufgaben im Haushalt wie Gartenarbeit, Rasenmähen usw. Um Gewicht zu verlieren, sollte die Intensität dieser dreißig Minuten erhöht werden UND, was am wichtigsten ist, ein Kaloriendefizit hat Vorrang.
Ein Problem, das ich bei Kunden, Mitgliedern von Fitnessstudios, Freunden und manchmal sogar bei mir selbst festgestellt habe, ist, dass wir lieber diese 30 Minuten Sport treiben (manche sogar 60-90 Minuten) und das Kaloriendefizit ignorieren. Als ehemaliger Wettkampfläufer genieße ich 30 bis 60 Minuten Ausdauertraining am Stück, aber dann habe ich einen Bärenhunger! Habe ich mir meinen Sonntagsbrunch nach einer Stunde Bootcamp im Freien oder einer 30-minütigen intensiven Laufbandeinheit WIRKLICH „verdient“? Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist das die falsche Mentalität.
Sie können eine schlechte Ernährung nicht übertrainieren
Hier ist die Wahrheit, die niemand wirklich hören will – wir können eine schlechte Ernährung nicht übertrainieren. Wir hören oft, dass 80 % der Gewichtsabnahme und/oder des Muskelaufbaus auf die Ernährung zurückzuführen sind (ich würde behaupten, dass es mehr ist). In Anbetracht dieser Tatsache würde ich vorschlagen, dass Sie Ihre Ernährung ändern:
- viel mehr Zeit für den Einkauf und die Zubereitung der richtigen Lebensmittel aufwenden
- sie LANGSAM und ohne jegliche Bildschirme (Handy, Computer oder Fernseher) essen, um das achtsame Essen zu fördern
- neue Rezepte finden, um gesundes Essen angenehmer zu machen
Die anderen 20% können dem Training gewidmet werden; wenn eine Stunde Training 4% des Tages ausmacht, sind fünf Trainingseinheiten pro Woche genug.
Übertraining
Ausreichende Erholungszeiten sind für einen gesunden Lebensstil von größter Bedeutung. Dies gilt für das Abnehmen, den Muskelaufbau, die Steigerung der Flexibilität und die Verbesserung der Ausdauer.
Wenn viele auf der Mission sind, Gewicht zu verlieren, neigen sie dazu, es mit dem Ausdauertraining zu übertreiben. So sehr wir auch schlank bleiben, die letzten zehn Pfunde verlieren oder das Wochenende „abarbeiten“ wollen, zu viel Ausdauertraining kann zu Verletzungen, Stress und dem Nichterreichen der Muskelaufbauziele führen.
Toning erfordert Muskelaufbau, und die meisten Formen von Ausdauertraining erreichen dieses Ziel nicht. Um Muskeln aufzubauen und zu straffen, muss man Krafttraining zur Priorität machen. Je mehr magere Muskeln wir aufbauen, desto mehr Kalorien verbrennen wir im Ruhezustand, und das hilft uns, ein schlankes, kantiges Aussehen zu entwickeln.
Don’t HIIT Too Hard
H.I.I.T. (High-Intensity Interval Training) hat viele Vorteile, wie z. B. einen höheren EPOC (die Steigerung des Stoffwechsels nach dem Training) und einen insgesamt höheren Kalorienverbrauch, aber es kann (und sollte) nicht jeden Tag oder bei jedem Training durchgeführt werden. Denken Sie über die Worte „hohe Intensität“ nach – in den meisten Fällen bedeutet dies eine enorme Belastung für Ihren Körper, und chronischer Stress, ob körperlich oder geistig, hat sich selten gelohnt.
Ich hatte Kunden, die ihr H.I.I.T.-Cardiotraining einstellten, weil sie dadurch an Gewicht zunahmen. Ja, zu viel H.I.I.T.-Cardio kann den Cortisolspiegel im Körper erhöhen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann, vor allem in der Mitte des Körpers.
Versuchen Sie in Verbindung mit ein paar H.I.I.T.-Trainings pro Woche (vor allem zur Gewichtsabnahme) ein Zirkeltraining, um Ihre Herzfrequenz hoch zu halten. Diese Art von Training verbrennt Kalorien und bietet ähnliche Vorteile wie das H.I.I.T.-Cardiotraining, während es Ihnen hilft, Muskeln aufzubauen und Ihre Körpermitte zu stärken.
Hier ist ein 20-minütiges Ganzkörpertraining, das Sie mit minimaler Ausrüstung durchführen können. Führen Sie 1 Runde aller Übungen nacheinander aus. Machen Sie eine Pause von 60-90 Sekunden. Führen Sie diesen Zirkel dreimal durch:
Trainieren Sie klug
Was die geistige Gesundheit betrifft, kann Cardio ein fabelhafter Impuls für Ihren Tag sein. Wenn Sie wirklich Spaß am Ausdauertraining haben und es Ihnen das Gefühl gibt, etwas zu leisten, sollten Sie es natürlich weiterhin tun! Wenn Sie jedoch Ihre Fitnessziele nicht erreichen, sollten Sie Ihr Krafttraining verstärken und Ihre Ernährung optimieren. Denken Sie auch daran, Ihrem Körper mindestens 1-2 Tage Erholung zu gönnen – versuchen Sie es an diesen Tagen mit einer Yogastunde (ich LIEBE Hot Yoga, weil ich dabei immer noch ins Schwitzen komme!), einem Spaziergang oder einer Schaumstoffrolle für 10-20 Minuten.
Bewegung sollte keine lästige Pflicht sein, sondern eine Aktivität, die uns Spaß macht und uns hilft, eine optimale Gesundheit zu erreichen. Wenn Sie Ausdauertraining machen, nur um schlank zu werden, sollten Sie den größten Teil Ihrer Zeit darauf verwenden, ein Kaloriendefizit einzuhalten und sich gesund zu ernähren, anstatt sich an den Stairmaster zu klammern; Ihr Verstand und Ihr Körper werden es Ihnen danken.
Wenn Sie nach einem Programm suchen, das Sie befolgen können, oder wenn Sie Unterstützung bei der Erreichung Ihrer Fitnessziele benötigen, kommen Sie noch heute zu Purlife, und ich helfe Ihnen gerne weiter!
