Wenn es um Nahrungsergänzungsmittel geht, sind wir immer auf der Suche nach dem „Heilmittel“ – für Ihre allgemeine Apathie über das Leben, Ihren Haarausfall, Ihren Kater. Und warum? Weil Nahrungsergänzungsmittel billig, relativ sicher und leicht zu beschaffen sind. Mit anderen Worten, die Risiken sind relativ gering, so dass es nicht schadet, es zu versuchen, nicht wahr?
B-Komplex-Ergänzungen werden oft als Elixier angepriesen, für alles, von schlechter Laune bis zu Geistesabwesenheit. Es ist leicht zu verstehen, warum ihnen ein großer Nutzen zugeschrieben wird – B-Vitamine sind für eine gute Gesundheit enorm wichtig. Aber die Rolle der B-Vitamine für die Gesundheit rechtfertigt nicht unbedingt, Geld für zusätzliche B-Vitamine in Form von Nahrungsergänzungsmitteln auszugeben.
Wir sprechen hier nicht nur über ein einziges Vitamin, sondern über acht verschiedene Substanzen, die in einem einzigen Ergänzungsmittel zusammengefasst sind. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie wissen, welche Rolle jedes dieser einzigartigen Vitamine spielt. Im Folgenden gehen wir auf all diese Besonderheiten ein. Wir möchten, dass Sie am Ende schlauer sind. Aber wenn Sie sich nur für das Wesentliche interessieren, hier ist es:
- Es gibt keine stichhaltigen Beweise dafür, dass die Einnahme eines B-Komplexes das Haarwachstum fördern oder den Haarausfall im Zusammenhang mit androgener Alopezie oder männlicher Glatze verlangsamen kann.
- Für die allgemeine Gesundheit kann ein B-Komplex sinnvoll sein, wenn Sie einen Mangel an einem B-Vitamin haben oder das Risiko eines Mangels besteht. Dies ist bei Menschen, die sich ausgewogen ernähren, eher selten der Fall.
- Es gibt Hinweise darauf, dass die Einnahme eines Biotinpräparats den Haarausfall bei Männern mit Biotinmangel begünstigen kann, was eine Seltenheit ist.
- Da B-Vitamine wasserlöslich sind, tun Sie sich keinen Gefallen, wenn Sie große Mengen einnehmen – Ihr Körper scheidet überschüssige Mengen über den Urin aus. Ein klares Anzeichen dafür: leuchtend gelber Urin.
- Sie nehmen wahrscheinlich genug über Ihre Ernährung auf. Wenn nicht, erhalten Sie sicherlich genug durch ein normales Multivitaminpräparat. Die zusätzliche Einnahme eines B-Komplexes ist eine Verschwendung.
Was sind B-Vitamine?
Es gibt acht B-Vitamine: Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2), Niacin (Vitamin B3), Pantothensäure, Vitamin B6, Biotin (Vitamin B7), Folsäure (Folat) und Vitamin B12. Alle sind wasserlöslich und unterstützen den Zellstoffwechsel. Obwohl sie zusammen klassifiziert werden und oft zusammen in Lebensmitteln vorkommen, sind die B-Vitamine chemisch verschieden und dienen einzigartigen Zwecken.
Thiamin (Vitamin B1)
Thiamin hilft dem Körper, Kohlenhydrate zu verstoffwechseln oder sie in nutzbare Energie umzuwandeln. Dies und die Unterstützung des Gehirns und des Nervensystems sind seine Hauptaufgaben. Thiamin ist in Eiern, Obst, Vollkornprodukten, angereichertem Getreide, Leber und Erbsen enthalten.
Riboflavin (Vitamin B2)
Wie Thiamin unterstützt Riboflavin das Nervensystem. Es ist aber auch wichtig für den Stoffwechsel von Proteinen, für das Wachstum und die Produktion roter Blutkörperchen sowie für die Gesundheit von Augen und Haut. Riboflavin ist in Milch, Eiern, Reis und angereichertem Getreide enthalten.
Niacin (Vitamin B3)
Nicotinamid und Nicotinsäure sind Teil von Niacin, die zusammen das Vitamin B3 bilden. Es hilft den Zellen, die Nahrung in Energie umzuwandeln und ist außerdem wichtig für den Schutz der Zellen vor Schäden durch freie Radikale.
Pantothensäure (Vitamin B5)
Pantothensäure ist wichtig für die Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie und unterstützt ein gesundes Herz-Kreislauf-System. Sie ist auch für die Synthese von Coenzym A erforderlich, das für viele lebenserhaltende chemische Reaktionen benötigt wird. Pantothensäure ist in Huhn, Rindfleisch, Kartoffeln, Eiern, Brokkoli, Vollkornprodukten und Tomaten enthalten.
Vitamin B6
Vitamin B6, auch Pyridoxin genannt, ist wichtig für die Produktion von Hämoglobin oder den Sauerstofftransport in unserem Blut. Außerdem spielt es wie die anderen B-Vitamine eine Rolle bei der Umwandlung von Kohlenhydraten und Eiweiß in Energie. Vitamin B6 ist in Eiern, Milch, Erdnüssen, Schweinefleisch, Huhn, Fisch, Vollkornprodukten, Gemüse, Kartoffeln, Sojabohnen und angereicherten Getreidesorten enthalten.
Biotin (Vitamin B7)
Biotin wandelt Kohlenhydrate, Proteine und Fette in Energie um. Es wird als gut für Haare, Haut und Nägel angepriesen. Ihr Körper produziert Biotin im Dünndarm, aber Sie können es auch in sehr kleinen Mengen über Lebensmittel wie Eigelb, Blumenkohl, Avocado, Himbeeren, Schweinefleisch, Leber und Lachs zu sich nehmen.
Folsäure (Folsäure)
Folsäure, Folsäure oder das, was manchmal als Vitamin B9 bezeichnet wird — weil, warum nicht einen anderen Namen hinzufügen? — ist für schwangere Frauen wichtig, um Geburtsfehler zu verhindern. Es wird aber auch vom Körper für die Produktion roter Blutkörperchen benötigt. Es ist in Brokkoli, Rosenkohl, Spinat, Erbsen, Spargel, Kichererbsen, angereicherten Getreidesorten und Leber enthalten.
Vitamin B12
Vitamin B12 unterstützt ein gesundes Nervensystem und rote Blutkörperchen. Es ist auch wichtig für den Zellstoffwechsel, um Nahrung in Energie umzuwandeln. Es ist in Lachs und Kabeljau, Fleisch, Milch, Käse, Eiern und angereicherten Getreidesorten enthalten.
B-Vitaminmangel
Da alle B-Vitamine wasserlöslich sind, speichert der Körper den Überschuss nicht. Mit anderen Worten: Unabhängig davon, wie viel Vitamin B Sie zu sich nehmen, nutzt Ihr Körper nur das, was er verwerten kann, und entsorgt den Rest. Obwohl Biotin im Dünndarm gebildet wird, müssen die übrigen B-Vitamine mit der Nahrung aufgenommen werden. In schweren Fällen, wenn die Aufnahme nicht ausreicht oder der Körper nicht in der Lage ist, die B-Vitamine zu verstoffwechseln, kann es zu einem Mangel kommen.
B-Vitaminmängel sind nicht sehr häufig, und wenn man einen Mangel an einem B-Vitamin hat, hat man oft auch einen Mangel an anderen, vor allem, weil sie in vielen der gleichen Lebensmittel vorkommen.
Thiamin (Vitamin B1)
Thiaminmangel kann laut der Mayo Clinic ziemlich schnell auftreten. Alkoholiker, Krebspatienten, Patienten mit bariatrischen Eingriffen und Dialysepatienten können ein erhöhtes Risiko haben. Zu den Mangelsymptomen gehören Gewichtsverlust, unregelmäßiger Herzschlag, Ödeme, Herzversagen und emotionale Störungen.
Riboflavin (Vitamin B2)
Personen mit Alkoholismus, Lebererkrankungen, schlechter Ernährung/Absorption und Dialysepatienten haben ein höheres Risiko für einen Riboflavinmangel. Zu den Symptomen können Halsschmerzen, schuppige Haut sowie Rötungen, Schwellungen und Risse im Mund, auf der Zunge und den Lippen gehören.
Niacin (Vitamin B3)
Niacinmangel steht oft in Zusammenhang mit schlechter Ernährung und kann laut der Oregon State University bei Obdachlosen, Fettleibigen, Magersüchtigen und Menschen, die sich reich an Mais und arm an tierischen Proteinen ernähren, häufiger vorkommen. Schwerer Mangel ist als Pellagra bekannt. Die Symptome werden oft als die „drei D“ bezeichnet: Demenz, Durchfall und Dermatitis.
Pantothensäure (Vitamin B5)
Pantothensäuremangel ist nach Angaben der University of Maryland selten. Zu den Symptomen gehören jedoch: Müdigkeit, Depressionen, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, Erbrechen und Magenschmerzen sowie brennende Empfindungen in den Füßen.
Vitamin B6
Vitamin B6-Mangel tritt häufiger bei Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion, Autoimmunkrankheiten wie rheumatoider Arthritis und Zöliakie sowie bei Alkoholikern auf. Zu den Symptomen können Risse in den Mundwinkeln, Depressionen und Verwirrtheit sowie eine beeinträchtigte Immunfunktion gehören.
Biotin (Vitamin B7)
Da Biotin im Dünndarm gebildet wird, ist ein Mangel äußerst selten. Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen oder an Absorptionsstörungen wie Morbus Crohn leiden, sind jedoch stärker gefährdet. Zu den Symptomen gehören Risse in den Mundwinkeln, schuppige Haut, Appetitlosigkeit, Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Depression und *Haarausfall.
Folsäure (Folat)
Folsäuremangel kann bei starken Trinkern, Menschen mit Absorptionsstörungen wie Morbus Crohn und Zöliakie, Nierendialysepatienten oder Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen, häufiger vorkommen. Zu den Symptomen gehören eine glatte und weiche Zunge, schlechtes Wachstum, Müdigkeit, Reizbarkeit und Durchfall.
Vitamin B12
Vegetarier und Menschen, die sich einer bariatrischen Operation unterzogen haben, sind am meisten von einem Vitamin B12-Mangel bedroht, vor allem weil tierische Proteine die beste Quelle für dieses Vitamin sind. Mangelsymptome können Taubheit und Kribbeln in den Gliedmaßen, Anämie, Gleichgewichtsstörungen, eine geschwollene Zunge, Paranoia, Schwäche, Müdigkeit und kognitive Schwierigkeiten sein.
Vitamin B Supplements and Your Health: The Evidence
Ein Vitamin-B-Komplex ist eine Ergänzung, die alle acht B-Vitamine enthält. Lebensmittel sollten immer die erste Wahl sein, wenn man nach guten Quellen für ein Vitamin sucht. Da diese Vitamine natürlich in der Nahrung vorkommen, ist es relativ einfach, sie mit der Nahrung aufzunehmen. Sofern Sie nicht bekanntermaßen unter einem Mangel leiden oder das Risiko eines Mangels besteht, ist die Einnahme von Höchstdosen an B-Vitaminen durch ein Präparat wahrscheinlich unnötig.
Allerdings gibt es einige Forschungsergebnisse zu B-Komplex-Präparaten, die positiv zu sein scheinen:
- Vitamin B-Komplex kann laut einer von Bayer finanzierten Studie positive Auswirkungen auf die Stimmung haben. In dieser Studie wurden Männer untersucht, die ein Brausegetränkepräparat mit Vitamin-B-Komplex, Vitamin C und Mineralien einnahmen. Die Teilnehmer berichteten über eine verbesserte psychische Gesundheit, Stress und kognitive Leistungen. Bemerkenswert ist, dass das getestete Präparat, Berocca, von Bayer hergestellt wird. Diese Tatsache und die Tatsache, dass das Präparat mehr als nur den B-Komplex enthielt, macht es schwer, der Studie volle Glaubwürdigkeit zu verleihen.
- Verschiedene Studien haben gezeigt, dass B-Vitamine die Wundheilung beschleunigen können, so die Universität von Michigan. Obwohl viele dieser Studien an Tieren und nicht an Menschen durchgeführt wurden, ergab eine gut konzipierte, aber kleine Studie aus dem Jahr 2005, dass eine Supplementierung mit dem B-Komplex die Wundheilung im Mund bei Männern und Frauen mit Zahnfleischerkrankungen beschleunigte.
Ein Großteil der Forschung zur Supplementierung mit dem B-Komplex bezieht sich auf die Behandlung von Mangelsymptomen, so dass die Ergebnisse für Männer mit ausreichender B-Vitaminaufnahme und -konzentration weitgehend nutzlos sind.
B-Vitamine und Ihr Haar: Die Beweise
Die Forschung über B-Vitamin-Supplementierung und Haarausfall konzentriert sich nicht auf die Einnahme eines B-Komplexes, sondern auf die Auswirkungen ganz bestimmter B-Vitamine.
Wir wissen zum Beispiel, dass Biotinmangel zu Haarausfall führen kann. Es gibt Hinweise darauf, dass sich bei Menschen mit Biotinmangel die Symptome des Haarausfalls durch eine Biotin-Supplementierung verbessern können. Es gibt jedoch keinen Beweis dafür, dass Menschen mit ausreichendem Biotinspiegel von der Einnahme des Vitamins profitieren würden.
Eine Studie ergab, dass die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Pantothensäure (Vitamin B5) das Haarwachstum bei Frauen mit einer bestimmten Art von Haarausfall steigern könnte. Die Studie hat jedoch mehrere Schwachstellen: Sie wurde ausschließlich mit Frauen durchgeführt, es nahmen nur 30 Frauen teil, und es handelte sich um ein Präparat, das nicht nur Pantothensäure, sondern auch andere Inhaltsstoffe enthielt, so dass es schwierig ist, dieses B-Vitamin als Ursache für die positiven Ergebnisse festzustellen.
Es gibt keine fundierten Studien, die die Einnahme von Vitaminen des B-Komplexes mit einem verbesserten Haarwachstum oder der Vorbeugung von Haarausfall in Verbindung bringen, es sei denn, es liegt ein Mangel vor, was wiederum sehr selten vorkommt.
Sicherheit, Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen
Da B-Vitamine wasserlöslich sind, besteht nur ein geringes Risiko, durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu viel davon aufzunehmen. Wenn der Körper alles aufgenommen hat, was er verarbeiten kann, scheidet er den Rest mit dem Urin aus.
Dennoch kann eine extrem hohe Zufuhr von Vitamin B6 zu Nervenproblemen führen, und hohe Dosen von Niacin können Gelbsucht und Leberprobleme verursachen. Die Zufuhr, die erforderlich ist, um diese problematischen Werte zu erreichen, ist unwahrscheinlich, selbst wenn Sie ein Multivitaminpräparat mit B-Vitaminen und die empfohlene Dosis des B-Komplexes einnehmen.
Die Ergänzung mit einem B-Komplex-Vitamin kann zu Hautrötungen und/oder Magenverstimmung führen, beides Nebenwirkungen, die nur vorübergehend sind.
Das Fazit
Hilft Ihr Vitamin-B-Komplex Ihrem Haar? Das ist höchst unwahrscheinlich. Es besteht eine kleine Chance, dass Sie einen Biotinmangel haben. In diesem Fall könnte ein B-Komplex – oder ein anderes biotinhaltiges Ergänzungsmittel – helfen. Solange Sie jedoch nicht unter anderen Symptomen des Biotinmangels wie rissigem Mund, geschwollener Zunge, Depressionen und Schlaflosigkeit leiden, ist dies wahrscheinlich nicht die Ursache für Ihre Alopezie.
Angenommen, Sie ernähren sich relativ ausgewogen und nehmen ein Multivitaminpräparat ein, gibt es wenig Grund, einen B-Komplex einzunehmen. Abgesehen von anderen Absorptionsproblemen erhalten Sie durch Ihre Ernährung und die regelmäßige tägliche Einnahme von Vitaminen genügend B-Vitamine. Eine zusätzliche Einnahme wäre einfach nur Geldverschwendung – im wahrsten Sinne des Wortes.