Wenn Ihr Training jetzt auf Ihr Wohnzimmer beschränkt ist, während Sie an Ort und Stelle Schutz suchen, kann es eine Herausforderung sein, ein großartiges Training ohne Ihr übliches Fitnessstudio zu absolvieren. Der Platz ist begrenzt – und die Ausrüstung auch. Viele Heimtrainingsgeräte wie verstellbare Hanteln und das Peloton sind entweder ausverkauft oder seit Wochen oder Monaten nicht lieferbar. Und da Sie davon ausgehen, dass Sie wieder ins Fitnessstudio gehen werden, sobald die Einschränkungen durch die Unterkunft (irgendwann) nachlassen, möchten Sie vielleicht nicht in Trainingsgeräte investieren, die Sie ohnehin nur kurzfristig benutzen werden.
Glücklicherweise brauchen Sie nicht unbedingt spezielle Geräte, um ein großartiges Heimtraining zu absolvieren. Möglicherweise haben Sie zu Hause bereits wirksame Behelfslösungen. Hier sind fünf Trainingsgeräte, die im Moment schwer zu bekommen sind, gefolgt von DIY-Hanteln, Gewichten und anderen kostenlosen Trainingsgeräten, die in der Not gut funktionieren können.
Ein Springseil für Cardio
Das Ideal: Wenn ein Laufband, ein Indoor-Cycling-Fahrrad oder ein anderes großes Trainingsgerät nicht in Frage kommt, versuchen Sie es mit einem Springseil. Laut der American Heart Association verbrennt man beim Seilspringen etwa doppelt so viele Kalorien wie beim Radfahren mit einer Geschwindigkeit von 12 Meilen pro Stunde.
DIY-Alternativen zum Seilspringen: Wenn das gewünschte Springseil nicht vorrätig ist, können Sie online ein virtuelles Cardio-Training ausprobieren. Fitness Blender bietet zum Beispiel ein Herz-Kreislauf-Training an, wie diese 30-minütigen hochintensiven Intervall-Cardio-Sessions.
Für einen DIY-Ansatz schlägt Online-Fitness-Coach Jennifer Nagel vor, einen hochintensiven Cardio-Zirkel zu erstellen: Wählen Sie vier oder fünf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – wie Liegestütze, Burpees, Kniebeugen, Hampelmänner und Squat Jumps – und führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang aus, gefolgt von 30 Sekunden Pause. Wenn Sie Fortschritte machen, fügen Sie weitere Übungen zu Ihrem Zirkeltraining hinzu und verlängern Sie entweder die Zeit, in der Sie jede Übung ausführen, oder verkürzen Sie die Dauer der Ruhephasen.
Oder gehen oder joggen Sie die Treppe hinauf, um Ihr Herz herauszufordern und Ihre Schritte zu machen.
Verstellbare Kurzhanteln für das Krafttraining
Das Ideal: Laut dem US Department of Health and Human Services sollten Erwachsene alle Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche trainieren und Muskelkräftigungsübungen bis zu dem Punkt ausführen, an dem es schwierig wäre, eine weitere Wiederholung zu machen. Verstellbare Kurzhanteln sind platzsparend und eignen sich hervorragend für das Krafttraining. Leider sind unsere Auswahl (und viele andere Modelle) derzeit nicht verfügbar. (Die Bestände könnten wieder aufgefüllt werden, also behalten Sie sie im Auge, wenn Sie Ihr Fitnessstudio um ein Paar ergänzen möchten.)
DIY-Hantel-Alternativen: Werden Sie kreativ. Linda Chungchootairong, Besitzerin eines Krafttrainingsstudios in San Francisco namens An Iron Movement, das seit dem Ausbruch der Krankheit virtuelle Workouts über Zoom anbietet, sagte, sie habe gesehen, wie Mitglieder mit Waschmittel und Wasserkrügen als Ersatz für Hanteln oder Kettlebells kreativ wurden. Eine Gallone Wasser wiegt etwa 8 Pfund, also verwenden Sie diesen Richtwert als Maßstab, wenn Sie leere Krüge füllen.
Für leichtere Gewichte eignen sich Suppendosen oder Gläser mit Erdnussbutter.
Wenn Sie einen Garten haben, schlägt Robert Herbst, ein Leistungssportler, der auch als Dopingkontrolleur tätig ist, vor, Ihre Rasengeräte zu benutzen. Herbst empfiehlt, einen Gartenschlauch in ein Kampfseil zu verwandeln (Video) – ein 50-Fuß-Schlauch, der um einen Baum oder einen stabilen Pfosten geschlungen wird, sollte Ihnen die benötigte Länge geben – oder eine beladene Schubkarre über eine bestimmte Strecke zu schieben. „Jede Bewegung, bei der der Körper gegen einen Widerstand drückt oder zieht, kann als Training gelten“, sagt er.
Gleitende Bandscheiben für ein gelenkschonendes Training
Das Ideal: Wenn Sie neu im Training sind, verletzt sind oder sich von einer Verletzung erholen oder nach gelenkschonender Bewegung suchen, sollten Sie ein gelenkschonendes Training wählen. (Bei Übungen mit geringer Belastung müssen Sie immer mindestens einen Fuß auf dem Boden lassen – kein Springen.)
Gleitende Scheiben, die etwa so breit wie ein Essteller sind und häufig in Gruppen-Fitnesskursen eingesetzt werden, werden für eine Reihe von Übungen mit geringer Belastung verwendet (Video). Sie eignen sich am besten für Hartholzböden, auf denen sie gleiten können, ohne hängen zu bleiben, aber es gibt auch Modelle, die für Teppichböden geeignet sind.
DIY-Gleitscheiben: Wenn Ihr Training nach Gleitern verlangt und Sie keine besitzen, verwenden Sie stattdessen zwei kleine gefaltete Handtücher – Geschirrtücher sind perfekt -. In diesem 20-minütigen Gleiterkurs von Popsugar Fitness (Video) werden ausschließlich Handtücher verwendet. Und jede einzelne Übung, die mit einem Gleiter ausgeführt wird, kann auch mit einem Handtuch ausgeführt werden. Versuchen Sie zum Beispiel aus der Plank-Position mit Handtüchern unter den Zehen Bergsteiger (Video).
Erin Price, Wirecutters Audience Development Manager für Leserbeziehungen, hat wiederverwendbare Möbelgleiter für Übungen wie Hamstring Curls und Plank Pike-ups verwendet. Neben dem günstigen Preis (10 $) schätzt sie auch die Tragbarkeit.
Wenn Gleiter nichts für Sie sind, hat die in San Diego ansässige Fitnesstrainerin Caroline Jordan ein sanftes Cardio-Workout (Video) für Menschen mit Behinderungen oder Verletzungen entwickelt. Es ist auch eine ideale Option, um Cardio zu machen, ohne zu springen – und ohne die Nachbarn unter sich zu nerven.
Federungsbänder für Widerstandstraining mit dem eigenen Körpergewicht
Das Ideal: Federungsbänder – wie die von TRX – erleichtern das Widerstandstraining mit dem eigenen Körpergewicht. Sie sind tragbar und können an so gut wie jeder stabilen Verankerung aufgehängt werden (ein Ast, ein Pfosten, ein Türrahmen). Und sie lassen sich zur einfachen Aufbewahrung aufrollen.
DIY-Widerstandsbänder: Sie können so ziemlich jede Übung mit dem Suspensionsband auf einer Schaukel durchführen. Aber wenn Sie keine Schaukel in Ihrem Garten haben (und der nächste Park ist jetzt geschlossen), haben Sie andere Möglichkeiten. Personal Trainer Jess Mazzucco empfiehlt, einen Stuhl zu benutzen – idealerweise einen Schaukelstuhl oder einen, der sich drehen lässt – um eine ähnliche Gleichgewichts- und Stabilitätsherausforderung zu erhalten. Versuchen Sie, eine Planke mit den Füßen auf der Sitzfläche des Schaukelstuhls zu halten, oder machen Sie einen stationären Ausfallschritt, bei dem der hintere Fuß auf der Sitzfläche ruht, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren und das Gleichgewicht zu verbessern.
Ein PVC-Rohr für Beweglichkeitsübungen
Das Ideal: Eine verbesserte Beweglichkeit – die Fähigkeit eines Gelenks, sich aktiv durch einen Bewegungsbereich zu bewegen – wird mit der Verlangsamung des Fortschreitens degenerativer Gelenkerkrankungen, der Verringerung von Schmerzen, der Vorbeugung von Haltungsschäden und der Verbesserung der sportlichen Leistung in Verbindung gebracht. Trainer und Physiotherapeuten verwenden PVC-Rohre (ja, die aus der Klempnerei) häufig für eine Vielzahl von Übungen mit ihren Kunden.
Bürstenstock-Training: Wenn Sie kein PVC-Rohr zur Hand haben und keines kaufen wollen, reicht auch ein Besenstiel oder ein Mopp. Um Brust und Schultern zu öffnen, nachdem Sie stundenlang über einem Laptop gehockt haben, versuchen Sie es mit einem Pass-Through (Video), bei dem Sie einen Besenstiel über Kopf hin- und herbewegen. Die Überkopfhocke ist eine fortgeschrittene Beweglichkeitsübung; in diesem Video lernen Sie die richtige Form und Technik. (Wie bei jeder neuen Übung sollten Sie sich langsam an die Übungen herantasten.) Greg Everett, Cheftrainer des Gewichtheberteams Catalyst Athletics, bietet auf seinem Instagram-Account weitere technische Besenstiel-Workouts an.