Es gibt zwei Hauptperioden in einem Bodybuildingzyklus. In der einen versucht man, so viele hochwertige Muskeln wie möglich aufzubauen, was oft als Bulking oder Offseason bezeichnet wird. In der zweiten Periode versucht man, so schlank wie möglich zu werden, was als Cutting-Zyklus oder Wettkampfsaison bezeichnet wird. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihren Ernährungs- und Trainingsplan für einen Bodybuilding-Cut festlegen.
Bodybuilder gehören zu den schlanksten Athleten im Sport, wenn es um die Wettkampfzeit geht. Männer haben oft einen Körperfettanteil von deutlich unter 10 % und Frauen können bis zu 12 % erreichen, in manchen Fällen sogar noch etwas weniger. Um so schlank zu werden, muss man sich dem Bodybuilding-Lebensstil verschreiben, aber es gibt durchaus Möglichkeiten, den Prozess ein wenig zu erleichtern, wenn man es richtig macht.
Wie man für das Bodybuilding abnimmt
Um Gewicht und Körperfett zu verlieren, muss man ein Kaloriendefizit erzeugen. Das bedeutet, dass Sie mehr Energie verbrauchen müssen, als Sie zu sich nehmen.
Bevor Sie ein Energiedefizit erzeugen können, müssen Sie herausfinden, wie viel Sie im Durchschnitt während der Woche essen. Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, Ihre tägliche Nahrungsaufnahme zusammen mit Ihrem täglichen Gewicht zu verfolgen und zu sehen, wie hoch der Wochendurchschnitt ist.
Das könnte so einfach sein, wie das Herunterladen einer App zur Verfolgung von Nahrungsmitteln, das Aufzeichnen dessen, was Sie jeden Tag essen, und das Ermitteln des Wochendurchschnitts. Gleichzeitig sollten Sie sich jeden Morgen wiegen und Ihren Wochendurchschnitt ermitteln. So erhalten Sie eine Schätzung Ihres Gewichts, denn es ist normal, dass es täglich schwankt.
Als Nächstes müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen. Um etwa 1 Pfund Fett zu verlieren, brauchen Sie ein Kaloriendefizit von 3500 K/Cal über die ganze Woche (z. B. 500 K/Cal weniger jeden Tag, da 500X7=3500K/Cal.) Um 2 Pfund (etwa 1 kg) pro Woche zu verlieren, verdoppeln Sie einfach das tägliche Kaloriendefizit.2 Es ist in Ordnung, in der Anfangsphase etwas schneller Fett zu verlieren, wenn der Körperfettanteil am oberen Ende liegt. Wenn Sie beginnen, schlanker zu werden, sollte sich das Tempo verlangsamen, da Sie keine hart erarbeiteten Muskeln verlieren wollen.
Es gibt 3 Hauptwege, um Körperfett zu verlieren:
- Ernährung
- Training
- Kardio
Die Ernährung, die Sie befolgen, macht den größten Unterschied für Ihren Fettabbau. Das Training und das allgemeine Aktivitätsniveau tragen geringfügig zum Energieaufwand bei. Schließlich kann man systematisch Ausdauersport betreiben, um den Energieverbrauch zu erhöhen.3
Die beiden Seiten der Energiebilanzgleichung sind also die Energieaufnahme (wie viel man isst) und der Energieverbrauch (wie viel man sich bewegt). Eine Kombination aus weniger Essen und mehr Bewegung wirkt zusammen, um Sie Bodybuilding-mager zu machen.
Diätplan zum Abnehmen
Fast jede Diät kann zu Ihrer Abnehmphase beitragen, wenn Sie ein ausreichend großes Kaloriendefizit haben. Es gibt zwar keine Lebensmittel, die von sich aus dick machen (alle Lebensmittel enthalten Kalorien), aber es gibt einige Lebensmittel, die während einer Abnehmphase wichtiger werden und den Prozess wesentlich erleichtern. Wie bereits erwähnt, ist das Berechnen und Einhalten eines Kaloriendefizits der erste Schritt, wenn Sie mit dem Abnehmen beginnen. Legen Sie fest, wie schnell Sie abnehmen wollen – normalerweise sind 0,5 bis 1 kg pro Woche ein guter Anfang. Das bedeutet, dass Sie täglich ein Defizit von 500-1000K/Kal. 2
Wie könnte das also aussehen, wenn Sie 90 kg wiegen und im Durchschnitt 3000 kg/Kalorien pro Tag zu sich nehmen und 1 kg Fett pro Woche abnehmen wollen? Sie müssen ein tägliches Defizit von 1000K/Kal pro Tag schaffen.
Damit hätten Sie noch 2000K/Kal pro Tag zu essen.
Der nächste Schritt besteht darin, Ihre Makronährstoffe zu betrachten. Es gibt 3 Makronährstoffe – Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette.
Eiweiß:
Dies ist wohl der wichtigste Makronährstoff. Eiweiß ist für den Erhalt der Muskelmasse beim Abnehmen verantwortlich und unterstützt die Erholung vom Training. Außerdem hat es den zusätzlichen Vorteil, dass es länger satt hält. Das liegt daran, dass es oft eine Weile dauert, feste Proteine zu kauen und zu verdauen, was dazu beiträgt, die Hungerhormone zu zügeln.
Eiweiß hat auch eine hohe thermische Wirkung der Nahrung, was bedeutet, dass es eine hohe Menge an Energie benötigt, um abgebaut zu werden, was während einer Abnehmphase von Vorteil ist. Ein Ziel von 2-2,4 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ist für die meisten Menschen in einer Bodybuilding-Cut-Phase gut. 3
Bleiben wir bei unserem Beispiel mit 90 kg Körpergewicht. Wir haben 2000 Kilokalorien pro Tag und unser Proteinziel liegt bei 2g/kg. Das bedeutet, dass wir jeden Tag 180 g Eiweiß zu uns nehmen. 1g hat 4K/Kal, also sind es 720K/Kal.
Fette:
Sie sind ein wichtiger Bestandteil für deine Gesundheit und ein wesentlicher Bestandteil deiner Ernährung. Das bedeutet, dass Sie täglich Nahrungsfette zu sich nehmen müssen. Ohne sie würden viele Stoffwechselprozesse zum Erliegen kommen. Fette sind für die Bildung von starken Muskelhormonen wie Testosteron und für die Aufnahme vieler Vitamine und Nährstoffe verantwortlich. 4
Die Tagesziele werden in der Regel als Prozentsatz der täglichen Kalorienmenge festgelegt. Die empfohlene Fettmenge kann zwischen 20 und 30 % der täglichen Kalorien betragen. Gegen Ende der Diät kann die Fettzufuhr für eine kurze Zeit unter die empfohlene Menge sinken, weil die Kalorienzufuhr oft so gering ist und der Eiweißgehalt hoch gehalten werden muss, um die Muskeln zu erhalten. Je kürzer diese Zeitspanne ist, desto besser für Ihre Gesundheit.
Bei unserem obigen Beispiel können wir 20 % von 2000 Kalorien zu uns nehmen, so dass wir 400 Kalorien pro Tag aus Fett beziehen. Um zu berechnen, wie viele Gramm Fett wir brauchen, teilen wir die 400 durch 9, da jedes Gramm 9 Kalorien hat. In diesem Beispiel haben wir also 44 g Fett in unserem Ernährungsplan.
Kohlenhydrate:
Sie sind die primäre Brennstoffquelle für das Bodybuildingtraining. Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass man auf Kohlenhydrate verzichten muss, um schlank zu werden. Wenn man zu wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt, sinkt die Trainingsintensität, was zu Muskelabbau führen kann. Der größte Teil unseres Obstes und Gemüses besteht aus Kohlenhydraten, die eine wichtige Rolle für Energie, Gesundheit, Erholung und Immunfunktion spielen.7
Zurück zu unserem Beispiel mit 90 kg und 2000 kg/Kalorien:
Wir haben derzeit 180 g Eiweiß (720 kg/Kalorien) und 44 g Fette (400 kg/Kalorien). Um die benötigten Kohlenhydrate zu berechnen, nehmen wir unsere Ausgangskalorien abzüglich der Kalorien aus Eiweiß und Fett, die wir bereits geplant haben.
2000-720-400=880K/Kal. Um die benötigte Menge an Kohlenhydraten zu ermitteln, teilen Sie 880 durch 4, da jedes Gramm 4K/Kalorien hat. Damit haben wir 220 g Kohlenhydrate pro Tag zu uns genommen. Unsere Kalorien- und Makroaufteilung sieht wie folgt aus: 2000K/Kal; 180g Protein; 44g Fett und 220g Kohlenhydrate pro Tag.
Nahrungsmittelauswahl
Viele Leute wissen nicht, welche Art von Lebensmitteln sie essen sollten, wenn sie eine Diät machen. Auch wenn dies in der Fitnessbranche umstritten ist, bleibt eine Kalorie eine Kalorie, und es gibt kein bestimmtes Lebensmittel, das dick macht. Dies ist jedoch nur ein kleiner Teil des Gesamtbildes.
Hunger kann ein echtes Problem sein, wenn man eine ernsthafte Diät macht. Auch wenn es nicht unbedingt die Lebensmittel sind, die Sie essen, die Sie dick machen, so gibt es doch einige Lebensmittel, die Sie nicht lange satt halten und Ihnen Lust auf mehr machen. Das sind oft die raffinierteren Quellen, die die Lustreaktionen in deinem Gehirn anregen.
Wenn du das Glück hast, nicht zu hungrig zu sein, kannst du nach deiner Diät viel flexibler bei der Auswahl deiner Lebensmittel sein. Wenn dies jedoch zu einem Problem wird (und das ist bei den meisten Menschen der Fall), dann ist es eine gute Idee, sich auf Vollwertkost zu beschränken.
Halten Sie sich an magere, vollständige Proteine wie Huhn, Fisch und mageres Fleisch. Für Fette wählen Sie gesunde Quellen wie Öle und Avocados, mit einer kleinen Menge an gesättigten Fetten aus Fleisch und Milchprodukten.
Wenn die Mehrheit der Kohlenhydrate aus Gemüse und anderen voluminösen Quellen wie Kartoffeln, Hafer, etc. stammen,
Wenn Sie Heißhungerattacken bekommen, können Sie immer noch die eine oder andere Leckerei in Ihre Ernährung einplanen, solange sie zu Ihrem Makroziel passt – denken Sie nur daran, dass Sie einige leckere Lebensmittel gegen Hunger eintauschen können.
Training
Viele Menschen machen den Fehler, ihr Training zu sehr zu verändern, wenn sie eine Kürzung vornehmen. Traditionell werden die meisten Muskeln im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen aufgebaut. 6
Was Sie nicht tun sollten, wenn Sie mit einer Reduktion beginnen, ist, plötzlich die Gewichte fallen zu lassen und nur noch ein Training mit hoher Wiederholungszahl zu absolvieren. Das ist ein Rezept, um hart erarbeitete Muskeln zu verlieren, die man während des Muskelaufbaus gewonnen hat. Was Sie tun sollten, ist mit dem schwersten Gewicht zu trainieren, das Sie im Bereich von 8-12 Wiederholungen erreichen können, und bei dem zu bleiben, was Ihnen geholfen hat, überhaupt Muskeln aufzubauen. 6
Das Training mit Gewichten sollte dazu dienen, Ihre Muskelmasse so hoch wie möglich zu halten, und nicht, um Körperfett zu verlieren. Ihre Ernährung und Ihr Ausdauertraining sollten ausreichen, um Gewicht zu verlieren und die gewünschte Form zu erreichen. 3
Essenszeiten
Essenszeiten spielen bei einem Bodybuilding-Cut keine große Rolle, können aber nützlich sein, um das Hungergefühl in Schach zu halten. Da das übliche Eiweißziel hoch ist (mindestens 2 g pro kg), könnte es einfacher sein, das Eiweiß auf mehrere Mahlzeiten am Tag zu verteilen, um den größtmöglichen anabolen Effekt (Förderung des Muskelwachstums) zu erzielen. 3
Sie können Ihre Kohlenhydrate zwar um Ihr Training herum verteilen, um eine bessere Leistung zu erzielen, aber das ist nicht immer die beste Option. Wenn Sie dies tun, könnten Sie zu anderen Zeiten hungrig sein, wenn diese Kohlenhydrate von größerem Nutzen sein könnten. Das Hauptziel der Diät ist es, schlank zu werden, und der beste Weg, dies zu erreichen, besteht darin, den Hunger zu bekämpfen und die Lebensmittel dann zu essen, wenn Sie am hungrigsten sind. Die Häufigkeit der Mahlzeiten und der Zeitpunkt spielen keine große Rolle, also wähle eine Häufigkeit und einen Zeitpunkt, der dich satt macht und den Hunger in Schach hält.
Eiweiß kann die Ausnahme sein, und es sollten mindestens 2 und höchstens 6 Eiweißmahlzeiten pro Tag sein.
Wann sollte ich mit dem Abnehmen beginnen?
Wenn du daran denkst, auf die Bühne zu gehen, ist es besser, dir mehr Zeit zu geben als weniger. Die meisten Menschen sind sich nicht bewusst, wie viel Körperfett sie mit sich herumtragen, und wenn sie auf der Bühne stehen, ist das Abnehmen eine ganz neue Herausforderung.
Wenn Sie in guter Form und ziemlich schlank sind, sollten Sie vielleicht erst in 16 Wochen mit dem Bodybuilding beginnen. So haben Sie Zeit, die letzten Wochen ruhig angehen zu lassen, ohne die Dinge zu überstürzen und Muskeln zu verlieren. Wenn Sie nicht so gut in Form sind, könnte der Prozess bis zu 6 Monate mit mehreren Abnehm- und Diätpausenzyklen benötigen.
Suchen Sie einen Trainer oder einen erfahrenen Bodybuilder, der Ihnen eine ehrliche Meinung darüber gibt, wo Sie derzeit stehen, und geben Sie sich lieber mehr Zeit für die Diät. Das Ergebnis wird es wert sein.
Mit nach Hause nehmen
Ein Bodybuilding-Cut kann eine der lohnendsten und herausforderndsten Erfahrungen sein, die man je machen kann. Es wird wirklich zu einer Lifestyle-Diät, die extreme Hingabe erfordert. Man kann sehen, wie sich die harte Arbeit im Fitnessstudio auswirkt und alle können es sehen. Das Wichtigste ist, dass Sie ein Kaloriendefizit einrichten und genügend Eiweiß zu sich nehmen. Wie viele Kohlenhydrate und Fette Sie zu sich nehmen, kann von Person zu Person unterschiedlich sein und hängt von den Ernährungsgewohnheiten ab. Hunger könnte zu einem Problem werden, also wählen Sie sowohl Lebensmittel als auch Zeitpunkte, die Sie satt und zufrieden machen.