Suchen Sie nach einer Möglichkeit, Ihre Fitnessroutine mit neuer Energie und Spannung zu füllen? Ganz gleich, ob Sie ein erfahrener Sportler sind oder gerade erst mit körperlicher Aktivität beginnen, Zirkeltraining ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper auf vielfältige Weise zu fordern und gleichzeitig den Spaßfaktor zu erhöhen.
Was ist Zirkeltraining?
Ein typisches Zirkeltraining umfasst etwa 8-10 Übungsstationen. Nach Beendigung einer Station wird nicht geruht, sondern schnell zur nächsten Station gewechselt. Bei einem Zirkeltraining für Kraft und Ausdauer werden abwechselnd Muskelgruppen trainiert, z. B. Oberkörper, Unterkörper und Körpermitte, so dass zwischen den einzelnen Stationen nur wenige oder gar keine Pausen erforderlich sind. Dieser Artikel befasst sich mit einer anderen Form des Zirkeltrainings: Aerobic + Kraft. Bei dieser Art von Zirkeltraining wechseln sich 1 bis 2 Sätze mit Widerstandsübungen (mit dem eigenen Körpergewicht, mit freien Gewichten, mit Hanteln, mit Kesselglocken, mit Bändern usw.) mit kurzen Herz-Kreislauf-Trainingseinheiten (Joggen auf der Stelle, stationäres Radfahren, Rudern usw.) ab, die zwischen 30 Sekunden und 3 Minuten dauern. Je nach Ihren Zielen und der Anzahl der Zirkelstationen können Sie in einer 30- bis 60-minütigen Sitzung einen oder mehrere Zirkel absolvieren.
Vorteile des Zirkeltrainings
Langeweile und Zeitmangel sind häufig genannte Gründe für die Aufgabe eines Fitnessprogramms. Kommt Ihnen das bekannt vor? Zirkeltraining bietet für beides eine praktische Lösung. Es ist ein kreativer und flexibler Weg, um das Training interessant zu gestalten, Zeit zu sparen und gleichzeitig die kardiovaskuläre und muskuläre Fitness zu verbessern. Außerdem verbrennen Sie eine ordentliche Menge an Kalorien: Bei einer einstündigen Zirkeltrainingseinheit verbrennt eine 150 Pfund schwere Person bei mittlerer Intensität etwa 308 Kalorien und bei starker Intensität 573 Kalorien. Da die Übungen in beliebiger Reihenfolge ausgeführt werden können, sind unendlich viele Kombinationen möglich, und Sie können jedes Training so gestalten, dass es Ihrer Stimmung oder Ihrem spezifischen Trainingsziel entspricht. Die Teilnahme an einem Zirkeltraining in der Gruppe ist eine gute Möglichkeit, neue Übungen zu entdecken, die Sie allein vielleicht noch nicht ausprobiert hätten.
Zu Hause
Stellen Sie drinnen oder draußen Kraft- und Cardio-Stationen auf. Zu den Cardio-Stationen gehören Treppensteigen, Marschieren oder Joggen auf der Stelle, die Auffahrt hinauf- und hinunterlaufen, die Benutzung von Heimtrainingsgeräten und Seilspringen. Bei den Kraftstationen können Sie Liegestütze, Planks und Ausfallschritte mit Ihrem eigenen Körpergewicht machen. Sie können auch Kurzhanteln, Bänder und Kettlebells verwenden. Weitere Ideen finden Sie auf Fitness-DVDs mit Zirkeltraining.
Im Fitnessstudio
Schauen Sie nach, ob Ihr Fitnessstudio Zirkeltrainingskurse anbietet. Sie müssen schnell von einer Station zur nächsten wechseln, was während der regulären Öffnungszeiten des Fitnessstudios, wenn andere an den Geräten trainieren, nur schwer möglich ist. Wenn Sie mit einem zertifizierten Personal Trainer zusammenarbeiten, bitten Sie ihn um Hilfe bei der Zusammenstellung eines individuellen Zirkeltrainings mit verschiedenen Geräten.
Im Park
Der Fitnessparcours ist in vielen Parks in den Vereinigten Staaten und auf der ganzen Welt beliebt. Er kann als eine Form von Aerobic- und Krafttraining angesehen werden. Der Parcours besteht aus Wanderwegen mit Übungsstationen entlang des Weges. Aber auch wenn es in Ihrem örtlichen Park keinen Zirkel gibt, können Sie Ihren eigenen Aerobic- und Kraftzirkel zusammenstellen, indem Sie zügiges Gehen, Radfahren oder Laufen auf einem Pfad mit Liegestützen, Dips und Kniebeugen abwechseln und dabei Dinge aus der Natur wie einen Baum, einen Felsbrocken oder sogar eine Parkbank einbeziehen.
Turn Up the Heat
Wenn Sie schon eine Weile Zirkeltraining machen und bereit sind, sich mehr anzustrengen, versuchen Sie es mit diesen Ideen:
– Verkürzen Sie Ihre Zeitintervalle. Wenn Sie derzeit 2-minütige Cardio-Intervalle machen, verkürzen Sie sie um 30 Sekunden. So kommen Sie schneller durch den Zirkel und können in der gleichen Zeit mehr Stationen absolvieren.
– Erhöhen Sie die Intensität. Wenn Ihnen Ihre Kraftsätze zu leicht erscheinen, erhöhen Sie den Widerstand oder wählen Sie eine andere Übung, die dieselbe Muskelgruppe beansprucht. Erhöhen Sie die Intensität Ihrer Cardio-Intervalle, indem Sie das Tempo erhöhen oder eine weitere Cardio-Übung hinzufügen.
– Machen Sie einen Rückwärtszirkel. Wenn Sie Ihren Zirkel immer in dieselbe Richtung absolvieren, beginnen Sie am entgegengesetzten Ende, um Ihren Körper und Ihr Gehirn auf eine neue Art zu fordern.